Sie haben es schon oft gehört: Ein gesundes Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch wenn das nicht ganz stimmt und die Studien uneinheitlich sind, wenn es darum geht, ob der tägliche Verzehr zur Gewichtsabnahme beitragen kann oder nicht, sind sich Experten eher einig, dass es nie eine schlechte Idee ist, den Morgen mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu beginnen. Etwas, das mit der richtigen Nährstoffkombination gefüllt ist, kann dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über satt, konzentriert und voller Energie fühlen.
Aber wie groß sollte diese Mahlzeit genau sein? Lindsey Pine, M.S., R.D., Inhaberin von Tasty Balance Nutrition, sagt, dass es beim Frühstück keine allgemeingültige Gleichung gibt. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, müssen Sie einige Faktoren berücksichtigen.
Achten Sie unabhängig von der Größe Ihres Frühstücks auf ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.
Unabhängig davon, ob Ihr Frühstück klein oder groß ist, sollten Sie immer versuchen, eine Kombination dieser Makronährstoffe zu sich zu nehmen. Sie sind es, die Ihnen dauerhaft Energie geben und dafür sorgen, dass Sie nicht schon vor der Mittagspause verhungern. Zu den abgerundeten Rezepten, die Pine liebt, gehören griechischer Naturjoghurt mit gemischten Beeren und gehackten Mandeln, Haferflocken über Nacht, Smoothies mit Blattgemüse und einer proteinreichen Zutat (vielleicht nur Proteinpulver oder Chiasamen). Schon ein paar hartgekochte Eier und eine Schale Obst reichen aus.
Ein durchschnittliches gesundes kleines Frühstück enthält 250 bis 300 Kalorien. Dies kann und wird aber von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.Laut Pine ist dies eine gute Grundempfehlung für jemanden, der normalerweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag mit Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich nimmt. Sie kann jedoch je nach Gewicht, sportlichen Zielen, Geschlecht, Alter und Hunger variieren. Beispielsweise könnte eine zierliche Frau, die dreimal pro Woche trainiert und täglich 1.600 Kalorien zu sich nimmt, es vorziehen, ihren Tag mit einem gesunden Frühstück im Bereich von 300 bis 400 Kalorien zu beginnen, während eine Frau, die täglich trainiert und … Wer täglich 2.100 Kalorien zu sich nimmt, ist mit einem Frühstück im Bereich von 500 bis 600 Kalorien möglicherweise besser dran.
Wenn Sie morgens wirklich keinen Hunger haben, sollten Sie sich nicht zum Essen zwingen.Wenn Sie super aufgebläht aufwachen Übelkeit oder einfach keinen Hunger haben und der Gedanke, einen Smoothie zu sich zu nehmen, einen buchstäblich zum Würgen bringt, sagt Pine, dass man nichts essen muss. Manche Menschen vertragen morgens einfach nicht viel Essen, erklärt sie.
Ist Ihnen dieses Szenario schmerzlich bekannt? Pine schlägt vor, dass Sie stattdessen auf die Signale Ihres Körpers hören und mit dem Essen warten, bis Sie tatsächlich Hunger verspüren. „Ich frühstücke nicht gleich morgens“, sagt sie, „ich fahre zur Arbeit und trinke gegen 7:30 Uhr grünen Tee.“ und oft frühstücke ich erst um 9 Uhr. Gibt es einen Sinn oder Grund dafür? Nicht wirklich – ich höre auf meinen Körper und dieser Zeitplan funktioniert für mich.
Und wenn Sie dazu neigen, größere Mittag- und Abendessen sowie Snacks zu sich zu nehmen, sollten Sie Ihr Frühstück relativ klein halten.Pine erklärt, dass die Größe Ihres Frühstücks wirklich davon abhängt, wie viel Sie morgens als Erstes essen und wie viel Sie den ganzen Tag über essen. Wenn Sie größere Mittag- und Abendessen bevorzugen oder häufig Snacks zu sich nehmen, möchten Sie vielleicht Ihr Frühstück klein halten. Am Ende kommt es darauf an, was Sie bevorzugen und was zu Ihren Zielen in Bezug auf gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme passt.
Wie finden Sie am besten heraus, was für Sie funktioniert? Teilen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf so auf drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks auf, dass Ihr Energiebedarf am besten gedeckt wird, sagt Pine. Wenn Sie also morgens nicht viel essen können, frühstücken Sie klein und nehmen Sie zu einer anderen Tageszeit mehr Kalorien zu sich.
Wenn Sie es vertragen, hat ein reichhaltiges Frühstück einige potenzielle Vorteile.
Für manche kann ein reichhaltiges Frühstück helfen, den nächtlichen Hunger zu lindern, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., Autorin von Essen Sie richtig, wenn die Zeit knapp ist , erzählt SelfGrowth. Sie weist auch darauf hin, dass ein reichhaltiges Frühstück für Menschen mit einem besonders aktiven Lebensstil gut sein kann. Ein Teenager, der Sport treibt, bräuchte im Vergleich zu einer sitzenden älteren Frau ein größeres Frühstück, um die Nährstoffe und Energie zu bekommen, die er braucht, erklärt sie.
Wie sieht also ein gutes, großes Frühstück aus? Leider, sagt Pine, gibt es keine feste Rezeptregel. Möglicherweise stellen Sie fest, dass etwas im Bereich von 300 bis 500 Kalorien an manchen Tagen für Sie funktioniert, während etwas im Bereich von 500 bis 700 Kalorien an anderen Tagen am besten funktioniert. „Meiner Meinung nach sollten das Hungergefühl, der Tagesplan und der Zeitpunkt der körperlichen Aktivität einer Person bestimmen, wie viel während einer bestimmten Essensperiode konsumiert wird“, sagt sie.
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