Gestalten Sie Ihre Beziehung zur Wut neu und lernen Sie, mit ihr umzugehen, mit unseren Tipps zur psychischen Gesundheit und Achtsamkeitstechniken, einschließlich tiefer Atmung und Entspannung.
Wut ist ein starkes (und zutiefst menschliches) Gefühl, das wir alle irgendwann in unserem Leben erleben. Und obwohl es eine natürliche Reaktion auf bestimmte Situationen ist, kann unkontrollierte Wut negative Folgen für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden sowie für unsere Beziehungen haben.
Zu lernen, wie man Wut beruhigt und mildert, ist eine wesentliche Fähigkeit, die uns helfen kann, die Herausforderungen des Lebens mit größerer emotionaler Intelligenz und innerem Frieden zu meistern.
Wir sind hier, um Sie mit praktischen Strategien und Techniken zu unterstützen, um Wut effektiv zu bewältigen und zu zerstreuen.
Wut verstehen
Bevor wir uns mit Strategien zur Beruhigung von Wut befassen, wollen wir uns mit der Natur der Wut auseinandersetzen. Wut ist eine Reaktion auf wahrgenommene Bedrohungen, Ungerechtigkeiten oder Frustrationen. Sie kann durch äußere Ereignisse oder innere Gedanken ausgelöst werden und geht oft mit physiologischen Veränderungen wie einer erhöhten Herzfrequenz und angespannten Muskeln einher.
Obwohl Wut an sich nicht unbedingt schädlich ist, kann unsere Reaktion darauf entscheiden, ob sie konstruktiv oder destruktiv wird.
Dieses feurige Gefühl ist eine angemessene Reaktion auf Ungerechtigkeit, Verrat, Verlust, Verletzung, Trauma oder Verletzung. Es ist wichtig, dieses heftige Gefühl anzuerkennen und zu würdigen, damit wir uns um den verursachten Schaden kümmern können. Wenn wir unsere Wut leugnen oder unterdrücken, verursachen wir oft noch mehr Leid. Und wenn wir nicht langsamer werden, um den Boden zu finden und klarzukommen, wenn unsere Wut in Flammen steht, verletzen wir am Ende andere.
Wenn also das nächste Mal Wut aufkommt, finden Sie hier 13 Schritte, die Ihnen helfen, dem Moment neugierig zu begegnen, Ihre Emotionen achtsam zu verwalten und eine konstruktive Reaktion hervorzurufen.
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13 Schritte, um die Wut im Moment zu beruhigen
1. Kennen Sie Ihre Auslöser
Wenn Sie verstehen, was Ihre Wut auslöst, können Sie effektiver damit umgehen. Führen Sie ein Tagebuch, um Muster der Wut aufzuspüren und die Umstände, Personen oder Ereignisse zu notieren, die dazu neigen, diese Emotion hervorzurufen.
Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, können Sie daran arbeiten, gesündere Wege zu finden, auf diese Auslöser zu reagieren oder diese Auslöser ganz zu vermeiden.
Hier ist eine kurze geführte Übung zur Erforschung von Wut.
2. Beachten Sie, wo in Ihrem Körper Spannung herrscht
Wut zeigt sich körperlich im Körper. Beachten Sie, ob Sie Ihre Fäuste ballen, Ihren Kiefer anspannen, sich erhitzen oder ein Gefühl im Bauch verspüren. Möglicherweise verspüren Sie auch den Impuls, wegzulaufen, zu kämpfen oder sich zurückzuziehen.
Nehmen Sie sich etwas Raum, um bei allem zu sein, was auf Sie zukommt. Auch wenn es unangenehm sein kann, denken Sie daran, dass kein Gefühl dauerhaft ist. Beobachten Sie, wie sich die physischen Manifestationen von Wut mit der Zeit auf natürliche Weise verschieben und verändern.
Hinweis: Unsere Gedanken schüren oft den Ärger, daher kann es hilfreich sein, zu bemerken, wenn Sie in Gedankenwahnsinn gefangen sind, und Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Körper zu lenken.
Wenn Sie beim Einchecken mit Ihrem Körper angeleitete Unterstützung benötigen, probieren Sie diese fünfminütige Body-Scan-Meditation aus.
3. Machen Sie es langsamer und achten Sie auf die Weisheit Ihres Körpers
Wut geht oft mit einem Gefühl der Dringlichkeit einher. Sie denken vielleicht: „Wir müssen das jetzt herausfinden oder wir müssen jetzt für Gerechtigkeit sorgen.“ Obwohl es wichtig ist, sich mit dem Geschehenen auseinanderzusetzen, führen unsere Worte und Taten normalerweise nicht zu dem Ergebnis, das wir uns wünschen, wenn wir uns noch in der Intensität des Geschehens befinden Emotion. Daher ist es wichtig, zunächst einmal langsamer zu werden und auf sich selbst aufzupassen.
Wenn Sie körperliche Anspannung bemerken, laden Sie diesen Körperteil zur Entspannung ein. Wenn es Ihnen heiß hergeht, legen Sie einen Eisbeutel auf Ihren Hals. Wenn Sie den Drang verspüren, wegzulaufen, erlauben Sie sich, eine Weile wegzugehen und Ihre Gedanken zu sammeln (Sie können immer etwas sagen wie: „Ich brauche etwas Zeit, um zu verdauen, was gerade passiert ist, ich möchte darauf zurückkommen.“ morgen).
Wenn Sie sich zurückziehen, fühlen Sie sich möglicherweise nicht sicher. Geben Sie sich die Erlaubnis, zu gehen und etwas zu tun, das Ihnen hilft, sich sicher und verbunden zu fühlen (vielleicht wenden Sie sich an einen Freund, meditieren oder verbringen Sie etwas Zeit in der Natur). Wenn Sie den Wunsch verspüren, zu kämpfen, finden Sie einen Weg, diese Energie zu bewegen (vielleicht laufen, Abendessen kochen oder ein paar Jumping Jacks machen).
Wenn Sie bei Wut eine starke Anspannung im Körper verspüren, versuchen Sie, eine tägliche bewegungsorientierte Übung wie „Say Goodbye to Anger“ mit Mel Mah durchzuführen.
4. Üben Sie Achtsamkeitstechniken und atmen Sie tief durch
Achtsamkeit bedeutet, völlig im Augenblick präsent zu sein, ohne zu urteilen. Wenn Wut aufkommt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um innezuhalten und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Tiefe, langsame Atemzüge können dabei helfen, die Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, die den körperlichen Manifestationen von Wut entgegenwirkt. Indem Sie präsent bleiben und Ihre Emotionen beobachten, ohne impulsiv zu reagieren, schaffen Sie Raum für eine maßvollere Reaktion.
Die Erfahrung von Wut ist stressig und fordert uns sehr ab. Tiefes und langsames Atmen kann dabei helfen, das Nervensystem wieder in Schwung zu bringen. Atmen Sie mindestens fünf Mal tief durch, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen.
Wenn Sie eine gute Atemübung benötigen, ist SOS Breath Work unsere Anlaufstelle.
5. Begegne dir selbst mit Mitgefühl
Wut ist destabilisierend, unangenehm und schmerzhaft. Sei nett zu dir selbst. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr Herz und geben Sie sich selbst beruhigende Affirmationen wie: „Sie haben es nicht verdient, so behandelt zu werden.“ oder Das war nicht fair. Oder versuchen Sie, sich selbst zu sagen: „Wow!“ Das ist eine Menge zu verarbeiten und zu verwalten. Es tut mir leid, dass es mir im Moment so schwer vorkommt.
Wenn Wut zuschlägt, ist es wichtig, nicht sofort zu reagieren. Wenn Sie sich vor der Antwort Zeit zum Abkühlen nehmen, können Sie verhindern, dass Sie Dinge sagen oder tun, die Sie später bereuen könnten. Gehen Sie nach Möglichkeit aus der Situation heraus, gehen Sie einer Aktivität nach, die Ihnen Spaß macht, oder zählen Sie einfach bis zehn, bevor Sie das Problem ansprechen. Durch diese Pause lässt der anfängliche Wutanfall nach und Sie können die Situation mit einer klareren Perspektive angehen.
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Probieren Sie diese 90-Sekunden-Meditation zur Beruhigung von Wut aus.
6. Achten Sie darauf, ob hinter der Wut Gefühle stecken
Sobald Sie sich etwas ruhiger fühlen, untersuchen Sie, was sonst noch mit Ihnen los sein könnte. Manchmal kann Wut als Schutz für andere Gefühle dienen, die möglicherweise noch schwieriger zu empfinden sind. Vielen von uns wurde beispielsweise nicht beigebracht, mit Enttäuschungen umzugehen, sodass manchmal Wut aufkommt, um uns vor einer tieferen Traurigkeit zu schützen. Unter die Oberfläche einer großen Emotion zu tauchen und die Komplexität unserer Erfahrung zu erforschen, kann uns bei unseren nächsten Schritten helfen.
Probieren Sie „Tending to Anger“ mit Tamara Levitt aus, um die Gefühle unter der Oberfläche der Wut zu erforschen.
7. Formulieren Sie Ihre Gedanken neu
Wutgefühle werden oft durch verzerrte oder übertriebene Gedanken geschürt. Fordern Sie diese Gedanken heraus, indem Sie ihre Gültigkeit in Frage stellen. Gibt es eine alternative Erklärung für die Situation? Gehen Sie vom Schlimmsten aus? Wenn Sie Ihre Gedanken neu formulieren, können Sie die Situation aus einer rationaleren und ausgewogeneren Perspektive betrachten und so die Intensität Ihrer Wut verringern.
Erfahren Sie mehr mit The Daily Jay – Expressions of Anger.
8. Nehmen Sie sich Zeit zum Reagieren, anstatt auf die Situation zu reagieren
Eine Reaktion erfolgt augenblicklich; Es ist von der Vergangenheit geprägt und von Emotionen angetrieben. Eine Antwort dauert etwas länger; es umfasst die Gegenwart und wird durch Bewusstsein und Klarheit gestärkt. Es ist wahrscheinlicher, dass Reaktionen Schaden anrichten oder Gefühle des Bedauerns hervorrufen. Die Antworten sind wohlüberlegt und berücksichtigen in der Regel alle Beteiligten und zukünftige Konsequenzen.
Wenn Sie wütend sind, kann es oft schwierig sein, klar zu sehen und den Boden unter den Füßen zu spüren. Wenn Sie sich Ihrer Reaktion hingeben und sich Raum geben können, das Gefühl zu spüren und das Gesamtbild zu verstehen, geben Sie sich selbst mehr Gelegenheit, geistige Klarheit zu entwickeln.
Von diesem stabileren, ruhigeren und mitfühlenderen Raum aus können Sie dann entscheiden, wie Sie reagieren möchten. An diesem Punkt gibt es viele Möglichkeiten, darunter für sich selbst einzustehen, ein schwieriges Gespräch zu führen, eine Grenze zu setzen, die Beziehung zu beenden, zu vergeben, sich eine Auszeit zu nehmen oder zusätzliche Unterstützung zu suchen.
Hier finden Sie eine Anleitung, wie Sie Ihrer Wut durch Kreativität Ausdruck verleihen können.
9. Bewegen Sie Ihren Körper
Körperliche Aktivität ist ein hervorragendes Mittel, um aufgestauten Ärger loszulassen. Aktivitäten wie Joggen, Yoga oder sogar flottes Gehen können Ihnen dabei helfen, Ihre Wut auf produktive Weise zu kanalisieren, und wenn Sie sie regelmäßig durchführen, können Sie dabei helfen, Ihre Emotionen zu regulieren und Ihre Wut langfristig zu bewältigen.
10. Verwenden Sie Visualisierung und Bilder
Visualisierungstechniken Dabei geht es darum, sich im Kopf Bilder von ruhigen und friedlichen Szenen vorzustellen. Wenn Wut aufkommt, schließen Sie die Augen und stellen Sie sich einen ruhigen Ort vor, wie einen Strand oder einen Wald.
Aktivieren Sie Ihre Sinne, indem Sie sich die Anblicke, Geräusche und Gerüche dieser friedlichen Umgebung vorstellen. Visualisierung kann eine beruhigende Wirkung auf Ihren Geist haben und den Einfluss der Wut auf Ihre Gefühle verringern.
Brauchen Sie Hilfe bei der Vorstellung eines friedlichen Ortes? Probieren Sie eine entspannende Klanglandschaft wie High Sierra Lake.
11. Hören Sie beruhigende Musik
Musik kann ein wirksames Mittel sein, um Wut zu zerstreuen. Gegebenenfalls kann das Hören beruhigender Musik Ihnen helfen, sich zu entspannen oder die Situation zu entschärfen, insbesondere wenn es Musik ist, die Sie glücklich macht.
Brauchen Sie Hilfe bei der Suche nach beruhigender Musik? Wir haben dich! Probieren Sie diese Playlist aus.
12. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn Ihre Wut unkontrollierbar erscheint oder Ihr Leben erheblich beeinträchtigt, sollten Sie die Hilfe eines Psychologen in Betracht ziehen. Die Therapie kann Ihnen auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnittene Bewältigungsstrategien bieten und Ihnen dabei helfen, alle zugrunde liegenden Probleme anzugehen, die zu Ihrer Wut beitragen.
Denken Sie daran: Wenn Sie mit Wut zu kämpfen haben, ist es nichts Falsches, sich Tools zur Wutbewältigung oder die Unterstützung anderer zu holen. Wir sind nicht dazu bestimmt, die schwierigen Dinge alleine durchzustehen.
13. Übe Dankbarkeit
Dankbarkeit ist ein wirksames Gegenmittel gegen Wut. Wenn Sie sich auf die positiven Aspekte Ihres Lebens konzentrieren, wird es für die Wut schwieriger, sich zu etablieren. Nehmen Sie sich regelmäßig die Zeit, die guten Dinge um Sie herum anzuerkennen und wertzuschätzen. Das kann Ihre Perspektive verändern und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Wut Ihre Gefühle dominiert.
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