Die Chancen stehen gut, dass Sie bereits eine Vorstellung davon haben, wie man Crunches macht. Die klassische Bauchmuskelübung ist eine Übung, die Sie wahrscheinlich irgendwann im Sportunterricht an der High School oder sogar beim Training alleine gemacht haben.
Rumpfübungen wie Crunches können sich hervorragend zur Beanspruchung Ihres geraden Bauchmuskels eignen – den Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, die für den Sixpack verantwortlich sind. Aber wenn Sie lernen, Crunches richtig auszuführen, werden Sie nicht nur diese Muskeln trainieren, sondern auch Ihre Wirbelsäule und einige Ihrer tieferen Rumpfmuskeln beanspruchen. Und dabei ist nichts falsch daran Crunches machen , wissen Sie, dass Übungen wie Planks auch hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Rumpfmuskulatur geeignet sind.
Lassen Sie uns in diesem Sinne auf alles eingehen, was Sie über die Ausführung von Crunches wissen müssen.
Namen von LuxusgeschäftenWas ist ein Crunch?
Crunches gehören zu den beliebtesten Bauchmuskelübungen überhaupt und gelten als grundlegende Bewegung. Eine Grundbewegung ist eine Grundübung, auf der man leicht aufbauen kann. Sobald Sie beispielsweise Crunches beherrschen, können Sie mit unzähligen Variationen experimentieren, wie Fahrrad-Crunches, Tuck-Ups und mehr. (Im Folgenden finden Sie Anweisungen für verschiedene Arten von Crunches.)
Kurze Auffrischung: Ein einfacher Crunch ist eine Bauchübung mit dem Körpergewicht, die ausgeführt wird, während man mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden liegt. Kurz gesagt, Sie spannen Ihre Bauchmuskeln an, heben dann Ihre Schultern und heben Ihren Kopf ein paar Zentimeter vom Boden ab (siehe unten unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung zur genauen Ausführung von Crunches).
Wie alle Übungen erfordern Crunches die Rekrutierung bestimmter Muskelgruppen und belasten andere Muskeln. Sie sollten auf Crunches verzichten, wenn Sie häufig unter Rücken- oder Nackenschmerzen leiden oder wenn Ihnen ein Arzt die Anweisung gegeben hat, Crunches zu vermeiden.
Vorteile von CrunchesRegelmäßige Crunches können dabei helfen, die Bauchmuskulatur zu stärken – aber Crunches können noch viel mehr bewirken. Auch die Einbindung von Crunches in Ihr Trainingsprogramm kann zu einer besseren Körperhaltung beitragen, da Sie eine starke Rumpfmuskulatur benötigen, um aufrecht zu stehen. Eine gute Körperhaltung und ein starker Rumpf bedeuten wiederum, dass Sie weniger anfällig für Kreuzschmerzen oder Rückenverletzungen im Allgemeinen sind. Ein starker Rumpf kann auch bei bestimmten Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren hilfreich sein. Es ist wahr! Sie brauchen starke Bauchmuskeln, um auch bei längeren Trainingseinheiten die richtige Form zu behalten. Ihr Rumpf ist für viele tägliche Bewegungen verantwortlich und Sie können ihn durch Crunches stärken.
Allerdings sind Crunches keine Wunderübung. Wenn Sie einen Sixpack aufbauen möchten, werden Sie mit Crunches allein nicht ans Ziel kommen.
Denken Sie daran, dass Gewichtsverlust kompliziert ist und wenn Sie abnehmen oder Ihren Bauch flacher machen möchten, ist Bewegung nur ein kleiner Teil der Gleichung. Gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und die Zusammenarbeit mit einem Arzt oder Ernährungsberater sind eine gute Idee, wenn eine nachhaltige Gewichtsabnahme angestrebt wird. Darüber hinaus hängt Ihr Gewicht von einer Reihe anderer Faktoren ab, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen können, darunter Hormone, Gene und mehr, die Sie unbedingt im Hinterkopf behalten sollten. Fazit: Obwohl Crunches viele Vorteile haben, gehören automatische Gewichtsabnahme oder Waschbrettbauchmuskeln nicht dazu. (Es ist auch erwähnenswert, dass es unglaublich schwierig ist, ein Sixpack zu bekommen, und es gibt keinen Grund, warum es ein Ziel von Ihnen oder den meisten Menschen sein muss.)
Crunches trainieren Ihren Rectus abdominis (den langen, flachen Muskel an der Vorderseite Ihres Rumpfes) sowie Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln, die sich um die Seite Ihres Körpers legen). Crunches helfen auch dabei, Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln zu beanspruchen, die Ihre innersten Rumpfmuskeln sind.
Namen für HündinnenWie man Crunches macht
Wenn Sie Crunches richtig ausführen, sollten Sie Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken kaum belasten. So führen Sie ein einfaches Bauchmuskeltraining durch:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und lassen Sie die Ellbogen zur Seite beugen.
Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass Ihr unterer Rücken sanft auf den Boden drückt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Von hier aus atmen Sie aus, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern ein paar Zentimeter über den Boden heben und dabei Ihre Bauchmuskeln anspannen. Achten Sie darauf, Ihren Nacken nicht zu belasten, Ihre Schultern nicht einzuknicken und Ihren Nacken nicht mit Ihren Händen nach vorne zu ziehen.
Atmen Sie nun ein, während Sie sich langsam und kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurücksenken.
Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Zeitspanne oder Wiederholungen auf diese Weise.
Sobald Sie den grundlegenden Crunch beherrschen, können Sie zahlreiche Variationen ausprobieren, um Ihr Training interessant zu halten. Wählen Sie zunächst zwei oder drei der folgenden Übungen aus und versuchen Sie, 12–16 Wiederholungen für drei Sätze durchzuführen. Fügen Sie sie zwei- bis dreimal pro Woche zu Ihrem normalen Trainingsprogramm hinzu.
Fahrrad-Crunch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben in die Tischposition (die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden abzuheben. Dies ist die Ausgangslage.
Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie zu bringen, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein strecken.
Drehen Sie dann den linken Ellbogen, um ihn zum rechten Knie zu bringen, und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein. Das ist 1 Wiederholung.
Wechseln Sie weiterhin die Seiten. Gehen Sie in einem langsamen und gleichmäßigen Tempo vor, damit Sie sich richtig drehen und spüren können, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, entweder mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellenbogen seitlich ausgestreckt, oder mit den Händen vor der Brust verschränkt. und Fußsohlen berühren sich, so dass die Knie seitlich nach außen fallen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, sodass Ihr unterer Rücken sanft auf den Boden drückt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Von hier aus machen Sie einen Sit-Up, indem Sie Ihren Rumpf anspannen, beim Aufrollen ausatmen und bis zur Sitzposition kommen, während die Füße stationär bleiben.
Senken Sie Ihren Körper beim Einatmen langsam wieder auf die Matte und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Wiederholen Sie dies für eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeitspanne.
Autos mit dem Buchstaben j
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Beine sind gerade bis zur Decke ausgestreckt und die Füße sind gebeugt.
Machen Sie eine Kniebeuge und strecken Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer gebeugten Zehen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken (Sie heben nicht Ihre Hüften, sondern nur Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden).
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Lassen Sie dabei die Beine während der gesamten Bewegung an derselben Stelle.
Fred Flintstone Pop Funko
Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.
Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit dem Boden. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie an, bis sie sich etwa in der Körpermitte treffen.
Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein aus.
Setzen Sie diese Bewegung für eine bestimmte Zeit oder Wiederholungen fort und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme nach oben ausgestreckt und die Beine gerade auf dem Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Richten Sie Ihre Zehen aus, drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihre linke Hand vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Hand nach vorne und quer, um Ihren Fuß zu berühren, sodass Ihr Körper ein V bildet.
Name für Hündin
Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie auf derselben Seite für eine festgelegte Zeitspanne oder Wiederholungen fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
Sie können diese Bewegung mit oder ohne Widerstandsband ausführen. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit, mit der linken Hand auf der Hüfte und der rechten Hand gerade nach oben zur Decke.
Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und Ihren rechten Ellbogen nach unten ziehen, um ihn zu treffen. Ihr Knie sollte sich etwa auf Hüfthöhe befinden und Ihr Ellenbogen sollte dort Ihr Knie berühren.
Sie spüren dies in Ihren schrägen Bauchmuskeln als ein Knirschen im Stehen, das Ihren Rumpf beansprucht, um das Gleichgewicht zu verbessern.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden stellen und Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren rechten Fuß sanft abzusetzen – und lassen Sie ihn nicht nur zuschlagen, um sich vor dem Sturz abzufangen.
Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Wie bereits erwähnt, besteht einer der häufigsten Fehler darin, dass Menschen oft ihren Nacken durch Anziehen belasten oder ihn beim Einrollen mit den Händen nach vorne ziehen. Ein weiterer häufiger Fehler ist die falsche Atmung während der Übung. Sie können die Übung tatsächlich weniger effektiv und anspruchsvoller machen, indem Sie beim Knirschen einatmen oder den Atem anhalten.
Ebenso sollten Sie nicht versuchen, sich so schnell wie möglich zu bewegen und Ihren Oberkörper mit Schwung nach oben und unten zu bewegen. Wenn Crunches langsam, kontrolliert und mit der richtigen Atmung ausgeführt werden, können sie eine wirksame Bauchmuskelübung sein.
