Wenn Sie 10 Minuten Zeit und nur wenige Meter Bodenfläche haben, ist dieses Körpergewichtstraining genau das Richtige für Sie. Wir verstehen vollkommen, dass es unmöglich sein kann, ein Training in Ihren vollen Terminkalender zu integrieren, insbesondere wenn Sie an einem besonders anstrengenden Tag ins Fitnessstudio gehen müssen. Aber wir haben eine ziemlich fantastische Neuigkeit: Sie brauchen nicht viel, um diese intensive und äußerst effektive Routine durchzuführen. Im Ernst, keine Hanteln oder ausgefallene Ausrüstung, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und keine (Echt-)Zeit erforderlich. Und glauben Sie uns, wenn wir Ihnen sagen, dass dieses Training Sie begeistern wird arbeiten , selbst in so kurzer Zeit.
„Körpergewichtstraining spielt eine wichtige Rolle bei der Schaffung einer stabilen Grundlage, die Sie durch die Erhöhung der Muskeldichte stärken können“, sagt Xio Colon, Fitnessmanager bei Crunch 83rd St. in New York City, erzählt SelfGrowth. „Sie sorgen dafür, dass Sie sich einfach und zeiteffizient bewegen können.“ Außerdem kann jeder die Bewegungen weiterentwickeln, um sie anspruchsvoller zu gestalten und gleichzeitig die Verbrennung zu erhöhen.“ Körpergewichtstraining ist auch deshalb großartig, weil es Ihre Muskelmasse aufbaut, was Ihren Stoffwechsel in Schwung hält. Klingt gut für uns!
Colon hat dieses Training entwickelt, damit Sie Ihre Fitness zu Hause, am Strand (wenn Sie Glück haben) oder irgendwo dazwischen steigern können. „Diese vier Übungen helfen dabei, die Muskeln zu aktivieren, die wir beim Sitzen bei der Arbeit nicht benutzen, sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und sie bringen die Bauch- und Gesäßmuskulatur in Schwung, die für einen starken Rumpf und eine gute Körperhaltung unerlässlich sind.“ „, sagt Colon.
Anbetung lobt
Bereit zum Eintauchen? Führen Sie das gesamte Training einmal bis mehrmals pro Woche durch. Wenn es sich nach ein paar Wochen leicht anfühlt, führen Sie es zweimal durch. Wenn Ihnen das gelingt, klopfen Sie sich selbst auf die Schulter – das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass sich Ihre harte Arbeit auszahlt. Dann schauen Sie sich andere Workouts an, die Sie Ihrem Repertoire hinzufügen können.
1. Plank – 30 Sekunden an, 10 Sekunden Pause, insgesamt 4 Mal- Gehen Sie in die Liegestützposition, die Hände auf dem Boden, direkt unter den Schultern, die Schultern nach unten und hinten gezogen, die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, die Hüften nach unten gezogen, die Beine zusammen und vollständig gestreckt, der Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie.
- 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. 4 Mal wiederholen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen an den Seiten, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa 30 cm vom Gesäß entfernt.
- Drücken Sie durch die Fersen, um die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren, heben Sie die Hüften an und heben Sie sich vom Boden ab, sodass Sie nur auf den Schultern ruhen.
- Fünf Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
- Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie die Taille und legen Sie die Hände auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Beine langsam vor sich her, ohne die Beine zu bewegen, bis Sie sich in der Plankenposition befinden.
- Führen Sie einen Liegestütz durch.
- Gehen Sie mit den Händen wieder hinein und stehen Sie wieder auf. 10 Mal wiederholen.
- Stehen Sie mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach außen abgewinkelten Zehen.
- Halten Sie die Brust hoch, beugen Sie die Knie und schieben Sie sie nach außen, während Sie sich zurück in die Fersen setzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich durch die Fersen und nutzen Sie Beine und Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen.
- Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.
- Ruhen Sie sich 10 Sekunden aus. Wiederholen.
