DAS GESÜNDESTE SPEISEÖL ZUM SAUTIEREN, BRATEN, BACKEN UND BETRÄUFELN

Es ist nicht immer so, dass Sie sich für das gesündeste Speiseöl für Ihr Gericht entscheiden müssen ganz So einfach es scheint, denn Sie haben tatsächlich eine ganze Reihe von Optionen. Trotz der Allgegenwärtigkeit des allseits beliebten Olivenöls gibt es viele andere nährstoffreiche Speiseöle, die einen Platz in Ihrer Speisekammer verdienen.

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Während die meisten Speiseöle in Bezug auf Kalorien und Gesamtfettgehalt ziemlich ähnliche Nährwertprofile aufweisen, unterscheiden sie sich erheblich, wenn es um Geschmack, Geruch und Kocheigenschaften geht. Das beste gesunde Speiseöl für die jeweilige Aufgabe hängt also wirklich davon ab, was Sie zubereiten. Ob Sie backen, braten, Kochen mit einer gusseisernen Pfanne , oder zum Aufschlagen einer Vinaigrette, es gibt ein Speiseöl, das genau das hat, was Sie brauchen. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was es bedeutet, dass ein Öl als gesund gilt, wie Sie ein Öl für Ihre Zubereitung auswählen und eine Liste unserer Favoriten finden.

Das verstehen wir unter gesunden Speiseölen.

Öle sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie eine wichtige Quelle dafür sind essentielle Fettsäuren und Vitamin E, laut der Ernährungsrichtlinien des USDA . (Ganz zu schweigen davon, dass sie das Essen köstlich schmecken lassen und helfen halten Sie länger satt .) Öle sind auch reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten, den Arten, die Menschen meinen, wenn sie von gesunden Fetten sprechen, und von denen wir mehr essen sollten (anstelle von gesättigten Fetten). Als SelfGrowth hat berichtet Diese ungesättigten Fette sind gut für den Cholesterinspiegel und den Blutdruck und können dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken.

Wie alle Nahrungsfette enthalten auch Öle zumindest ein wenig gesättigtes Fett (ungesunde Fette), was einige Untersuchungen zeigen ( aber nicht alle ) zeigt, dass es in großen Mengen negative Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit hat SelfGrowth hat berichtet . (Übrigens: Zu den ungesunden Fetten zählen auch vom Menschen hergestellte Fette Transfette , aber sie wurden in den USA wegen ihrer verboten Zusammenhang mit Herzerkrankungen .)

Öle können in der Zusammensetzung ihres Fettgehalts stark variieren. Grundsätzlich gilt: Je mehr mehrfach und einfach ungesättigte Fette ein Öl enthält, desto gesünder gilt es. Je mehr gesättigte Fette es enthält, desto weniger gesund gilt es. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition and Dietetics und stellvertretender Direktor für Leistungsernährung bei UC Berkeley Athletics, erzählt SelfGrowth.

Gleichzeitig ist die pauschale Kennzeichnung von Lebensmitteln als gesund oder ungesund immer etwas schwierig. Ernährung ist eine komplexe Wissenschaft, gesunde Entscheidungen sehen für jeden anders aus und alle Lebensmittel können ihren Platz in einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung haben. Darüber hinaus sind hier auch andere Faktoren wie Kosten und Verfügbarkeit zu berücksichtigen, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., of Street Smart Nutrition , erzählt SelfGrowth. Beispielsweise seien Raps- und Pflanzenöl zwar nicht unbedingt die Spitzenreiter in der Ernährungskategorie, aber im Vergleich zu den anderen Ölen weit verbreitet und relativ erschwinglich, erklärt Harbstreet. Obwohl Raps- und Pflanzenöle eine etwas weniger beeindruckende Fettzusammensetzung als beispielsweise Olivenöl haben, sind sie immer noch recht reich an ungesättigten Fetten und sehr arm an gesättigten Fetten.

Hier erfahren Sie, wie Sie das gesündeste Speiseöl basierend auf Ihrer Zubereitung auswählen.

Der wichtigste Faktor bei der Auswahl eines gesunden Speiseöls ist sein Rauchpunkt. Wenn ein Öl so heiß wird, dass es zu rauchen beginnt, schmeckt es verbrannt oder bitter. Darüber hinaus kann das Erhitzen eines Öls über seinen einzigartigen Rauchpunkt hinaus die Molekularstruktur von Fettsäuren schädigen oder abbauen und potenziell schädliche freie Radikale erzeugen, sagt Harbstreet. Im Allgemeinen gilt: Je raffinierter ein Öl in seinem natürlichen Zustand (oder jungfräulich) ist, desto höher ist sein Rauchpunkt und desto heißer kann es werden, ohne dass es an Qualität verliert. Mittlerweile haben mehr native oder unraffinierte Öle vielleicht mehr Geschmack, sind aber flüchtiger und weniger hitzebeständig.

Hier ist der Rauchpunkt, den Sie suchen, wenn Sie...

Braten: Entscheiden Sie sich für ein Öl mit neutralem Geschmack und einem hohen Rauchpunkt, der normalerweise über 375 Grad Fahrenheit liegt, denn das ist die Temperatur, bei der Sie normalerweise frittieren. Zu den Ölen mit hohem Rauchpunkt gehören: Rapsöl, raffiniertes Olivenöl, Avocadoöl, Pflanzenöl, Distelöl und Erdnussöl.

Backen: Nehmen Sie ein geschmacksneutrales Öl wie Rapsöl oder Pflanzenöl – etwas, das die Aromen, mit denen Sie arbeiten, nicht allzu sehr beeinflusst. (Andererseits konzentrieren sich einige Backrezepte darauf, den Geschmack eines köstlichen Öls hervorzuheben, wie zum Beispiel Olivenölkuchen. Es hängt alles davon ab, wonach Sie suchen.)

Anbraten und Anbraten: Wählen Sie ein aromatischeres Öl mit einem niedrigeren Rauchpunkt. Zu den guten Optionen gehören: Rapsöl, natives Olivenöl extra, Distelöl, Erdnussöl und Sesamöl.

Dressing: Hier ist das aromatischste Produkt immer das Beste, und der Rauchpunkt spielt keine Rolle – jetzt ist es an der Zeit, nach dem schicksten nativen Olivenöl extra zu greifen, das Sie haben.

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einen genaueren Blick auf häufig verwendete gesunde Speiseöle sowie Vorschläge, wie Sie ihre einzigartigen Eigenschaften optimal nutzen können.

1. Rapsöl

Rapsöl hat manchmal einen schlechten Ruf, weil es mit frittiertem Essen in Verbindung gebracht wird (frittierte Oreos, irgendjemand?), aber das ist nicht ganz gerechtfertigt. Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, außerordentlicher Professor für Ernährung an der Bastyr University, erzählt SelfGrowth. Der hohe Rauchpunkt von Rapsöl von 400 Grad Fahrenheit und sein neutraler Geschmack machen es tatsächlich zu einem hervorragenden Vehikel zum Braten, es kann aber auch zum Braten, Frittieren und Backen verwendet werden. Da es einen neutralen Geschmack hat, der Ihrem Essen geschmacklich nicht viel Gutes tut, raten Köche normalerweise davon ab, es zum Anbraten zu verwenden.

Am besten für: Braten, Rösten und Backen

Nicht empfohlen für: Sautieren und Salatdressings

2. Natives Olivenöl extra

Lisa Sasson , M.S., R.D., klinischer Professor für Ernährung und Lebensmittelstudien an der NYU Steinhardt, ist – wie viele von uns – von nativem Olivenöl extra besessen. Kaltgepresst und vollgepackt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten kann Sie eine Qualitätsflasche auf ein wahres Geschmacksabenteuer mitnehmen. Es gibt nur einen Haken bei nativem Olivenöl extra (oder Erstpressung) im Vergleich zu normalem Olivenöl: Es hat einen relativ niedrigen Rauchpunkt (325 bis 375 Grad Fahrenheit). Das Kochen eines guten EVOO bei hohen Temperaturen kann sowohl seinen Geschmack als auch seinen Nährwert beeinträchtigen. Bewahren Sie daher Ihre schicke Flasche zum Beträufeln und Fertigstellen von Gerichten auf. (Sehen Sie sich diese Tipps zur Auswahl des besten Olivenöls an.)

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Am besten für: Anbraten und beträufeln

Nicht empfohlen für: Braten oder Rösten über 375 Grad Fahrenheit

3. Reines Olivenöl

Wenn Sie es lieben, Dinge in Olivenöl zu braten (was wer nicht tut?), sollten Sie das raffiniertere Produkt anstelle von EVOO verwenden – das als reines Olivenöl, raffiniertes Olivenöl oder leichtes Olivenöl bezeichnet wird. Es hat einen Rauchpunkt von 465 Grad Fahrenheit, was dieser Hitze gut standhält. Leider wurde ein Teil seines Geschmacks herausgefiltert, aber das ist der Nachteil, wenn man es für schweres Kochen verwenden kann.

Am besten für: Braten

Nicht empfohlen für: Salatdressings

4. Avocadoöl

Laut Sasson ist Avocadoöl für viele Hobbyköche in den USA das neue Produkt. Es ist vollgepackt mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten (fast so viel wie Olivenöl) und hat einen hohen Rauchpunkt (375 bis 400 Grad Fahrenheit). und neutraler Geschmack. Es ist etwas teurer als die stärker verarbeiteten Öle wie Raps- und Pflanzenöle, aber wenn Sie einen hohen Rauchpunkt wünschen und sich nicht gegen den Luxus wehren, dann ist dies eine großartige Alternative.

Am besten für: Braten

Nicht empfohlen für: Budget-Kochen

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5. Pflanzenöl

Pflanzenöl ist eine Art Schwester von Rapsöl. (Tatsächlich wird es oft aus einer Mischung verschiedener pflanzlicher Öle wie Sojabohnen und Raps hergestellt.) Es ist außerdem vielseitig, chemisch verarbeitet, geschmacksneutral, erschwinglich und hat einen ähnlich hohen Rauchpunkt (400 bis 450 Grad Fahrenheit). Auch diese Eigenschaften machen es gut für das Kochen bei hoher Hitze.

Am besten für: Braten, Rösten und Backen

Nicht empfohlen für: Sautieren und Salatdressings

6. Distelöl

Distelöl ist ein weniger beliebtes, aber rundum tolles Öl. Es hat einen sehr hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fetten. Es hat einen neutralen Geschmack und einen hohen Rauchpunkt. Tatsächlich hat es mit 510 Grad Fahrenheit den höchsten Rauchpunkt aller aufgeführten Öle. Distelöl wird sowohl chemisch verarbeitet als auch kaltgepresst wie Olivenöl verkauft, und beide Versionen, für die Sie sich entscheiden, haben den gleichen hohen Rauchpunkt.

Am besten für: Braten und Sautieren

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Nicht empfohlen für: Salatdressings

7. Erdnussöl

Erdnussöl ist eines der geschmackvolleren Öle auf dem Markt, mit einem schönen nussigen Duft und Geschmack. Sasson empfiehlt, es zu Erdnussbutterkeksen hinzuzufügen oder in Pfannengerichten zu verwenden. Außerdem hat es einen hohen Rauchpunkt (450 Grad Fahrenheit), sodass Sie es sogar zum Frittieren von Lebensmitteln wie Tempura verwenden können. Ähnlich wie Pflanzen- und Rapsöl wird es ebenfalls chemisch verarbeitet und enthält wenig gesättigte Fettsäuren.

Am besten für: Braten und Sautieren

Nicht empfohlen für: Lebensmittel, die nicht nach Erdnuss schmecken sollten

8. Sesamöl

Ein weiteres sehr aromatisches Öl, ein wenig Sesamöl, kann viel bewirken, sagt Sasson. „Sesamöl verleiht einem Gericht so viel, dass man nicht viel davon verwenden muss“, erklärt sie. Es wird häufig in der chinesischen und japanischen Küche verwendet. Und es ist eine tolle Alternative zu Erdnussöl, wenn Sie eine Erdnussallergie haben (oder den Erdnussgeschmack einfach nicht mögen). Und wie natives Olivenöl extra wird es kaltgepresst und nicht chemisch verarbeitet. Obwohl es vielleicht nicht den höchsten Rauchpunkt aller Zeiten hat (350 bis 410 Grad Fahrenheit), ist es eine gute geschmackliche und unraffinierte Option, wenn Sie danach suchen.

Am besten für: Sautieren

Nicht empfohlen für: Lebensmittel, die nicht nach Sesam schmecken sollten

9. Leinsamenöl

Dieses Öl hat ein paar interessante Eigenschaften: Zum einen ist es reich an Omega-3-Fettsäuren, sodass Sie es vielleicht häufiger verwenden sollten, wenn Sie nicht viele Omega-3-reiche Lebensmittel wie Fisch essen, sagt Sasson . Allerdings sei dieses nicht zum Kochen geeignet, da es unglaublich hitzeempfindlich sei und schnell oxidiere, bemerkt sie. Verwenden Sie es stattdessen in Salatdressings und träufeln Sie es über Dips wie Hummus. Kaufen Sie kleine Flaschen, damit Sie es schnell aufbrauchen können, und bewahren Sie es besonders an einem kühlen, dunklen Ort auf.

Am besten für: Nieselregen und Salatdressings

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Nicht empfohlen für: Kochen

10. Kokosöl

Manche Leute denken, Kokosnussöl sei das gesündeste Öl überhaupt, aber es ist möglicherweise nicht ganz die Wundercreme, als die es beworben wird. (Nun ja, im wahrsten Sinne des Wortes betrachten viele Leute es als eine Art Creme Wundertäter (für Haut und Haare.) Trotz seines gesundheitlichen Rufs und seiner Beliebtheit enthält es weniger gesunde ungesättigte Fette als alle anderen Öle auf dieser Liste und kann sowohl teurer als auch schwerer zu finden sein, sagt Harbstreet. Tatsächlich ist die Ernährungsrichtlinien Betrachten Sie Kokosnussöl (zusammen mit Palm-/Palmkernöl) aus ernährungsphysiologischer Sicht als festes Fett (wie Butter), da es so viel gesättigtes Fett enthält und bei Raumtemperatur fest (oder halbfest) ist.

Neben der Debatte darüber, wie gut oder schlecht gesättigtes Fett für uns ist, gibt es jedoch auch widersprüchliche Ansichten über den relativen Nährwert davon Kokosöl im Vergleich zu anderen festen Fetten wie Butter oder Schmalz. Einige Untersuchungen deuten darauf hin Es hat weniger schädliche Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und wäre ein guter Ersatz für diese Dinge. Auf jeden Fall kann Kokosöl durchaus Teil einer gesunden Ernährung sein. Aber angesichts der unklaren Forschungsergebnisse ist es wahrscheinlich besser, häufiger auf andere Öle mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen zu vertrauen, sagt Ansari.

Diese cremige, halbfeste Qualität macht Kokosöl beispielsweise zu einer großartigen veganen Butteralternative für Backwaren. Und in manchen Backwaren, wie zum Beispiel einem Kokoskuchen, kann dieser Kokosgeschmack herrlich sein. Wenn Sie Kokosnussöl zum Braten oder Braten verwenden möchten, beachten Sie, dass es eine relative Wirkung hat niedriger Rauchpunkt von 350 Grad Fahrenheit .

Am besten für: Backen

Nicht empfohlen für: Braten

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