Wenn Sie jemals ein Fitbit umgeschnallt haben, Apple Watch Wie bei so ziemlich jedem anderen Aktivitäts-Tracker wissen Sie, dass 10.000 Schritte das Standardziel sind, das bereits festgelegt ist, wenn Sie ihn einschalten. Sie haben wahrscheinlich auch gehört, dass Gesundheitsexperten diese Zahl bestätigen. Unabhängig davon, ob Sie von Statistiken und Zahlen besessen sind oder nicht, ist es wahr, dass Ihre Schrittzahl Ihnen eine gute Vorstellung davon geben kann, wie viel Sie an einem bestimmten Tag bewegt haben – ganz zu schweigen davon, dass das Überschreiten der 10.000-Schritte-Grundlinie zu einer Art Abzeichen geworden ist der Ehre.
Möglicherweise haben wir jedoch eine neue Nummer, gegen die wir antreten können. Fitnessprofis nennen 12.000 Schritte als neues Ziel, was die Frage aufwirft: Sind 10.000 Schritte einfach nicht mehr gut genug? Hier erfahren Sie, wie viele Schritte Sie benötigen und wie stark diese tatsächlich variieren können.
Zunächst eine kleine Geschichtsstunde. Das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag begann in den 1960er Jahren eigentlich als Marketingslogan für den Verkauf von Schrittzählern.
Die Idee, 10.000 Schritte für eine optimale Gesundheit zu unternehmen, kam laut Japan Mitte der 1960er Jahre, kurz vor den Olympischen Spielen in Tokio 1964 Catrine Tudor-Locke , Ph.D., stellvertretender Dekan für Forschung an der School of Public Health and Health Sciences der University of Massachusetts Amherst. Es wurde ein Schrittzähler namens Manpo-kei eingeführt, was wörtlich „10.000-Schritte-Meter“ bedeutet. „Es war eher ein Geschäftsslogan als alles andere, aber er fand damals großen Anklang beim japanischen Volk“, erzählt Tudor-Locke gegenüber SelfGrowth.
Es stellte sich heraus, dass sie einer Sache auf der Spur waren: Forscher begannen zu untersuchen, wie nützlich die 10.000-Schritte-Regel war, und seitdem haben Hunderte von Studien damit begonnen, höhere Schrittzahlen mit besseren Gesundheitsergebnissen in Verbindung zu bringen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Forschung in diesem Bereich zwar interessante Erkenntnisse liefern kann, es jedoch einige Einschränkungen gibt.Wenn sich eine Studie beispielsweise nur mit den Vorteilen von 10.000 Schritten befasst und diese nicht mit anderen Schrittzahlen vergleicht, kann die Untersuchung nicht auf die Höhe schließen besser 10.000 Schritte dienen einem bestimmten Gesundheitsergebnis. (Oder ob es überhaupt einen Unterschied gibt.)
Fairerweise muss man sagen, dass es schwierig ist, in Studien Studien zur Schrittzahl durchzuführen – es wäre schwierig, verschiedenen Personengruppen eine bestimmte Anzahl von Schritten zuzuweisen und sie dann alle lange genug (sprich: über Jahre hinweg) zu verfolgen, um alle gesundheitlichen Ergebnisse zu verfolgen . Es ist auch unmöglich, die Schrittzahl zu isolieren und ohne andere potenzielle Faktoren zu berücksichtigen, die die gesundheitlichen Ergebnisse beeinflussen könnten. Außerdem wollen Forscher den Menschen nicht unbedingt sagen, dass sie weniger aktiv sein sollen, indem sie sie auf beispielsweise 5.000 Schritte beschränken, um potenziell negative Auswirkungen zu verfolgen.
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Insgesamt gab es noch nie eine groß angelegte Studie, die genau untersuchte, wie viele Schritte welche gesundheitlichen Vorteile bringen, aber Tudor-Locke sagt, dass die Forscher dem Ziel näher kommen. „Dies ist ein relativ junges Forschungsgebiet, aber es wird noch mehr kommen“, sagt sie.
Während 10.000 Schritte für viele Menschen ein gutes Ziel sein können, scheint es tatsächlich eine gleitende Skala an Vorteilen zu geben, wenn es um die Schrittzahl geht.Vor allem ist die Zahl von 10.000 Schritten nur ein grobes Ziel, um sicherzustellen, dass Sie von den Vorteilen einer aktiven Aktivität im Allgemeinen profitieren. Um nur einige zu nennen: Wir sprechen von gutem Schlaf, besserer psychischer Gesundheit, richtiger Verdauung, gesunder Gewichtserhaltung und vielem mehr (ganz zu schweigen vom verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten). Es gibt zahlreiche Studien darüber, wie sich körperliche Aktivität auf die Gesundheit verbessert (und wie sich Bewegungsmangel negativ auswirkt). Im Allgemeinen scheint es also so zu sein, dass die gesundheitlichen Vorteile umso größer sind, je mehr Schritte man macht. Aber Studien zu bestimmten Schrittzahlen können uns eine Vorstellung davon geben, welche bestimmten Schwellenwerte zu bestimmten Ergebnissen führen können.
Es stellt sich heraus, dass 10.000 Schritte möglicherweise mehr Aktivität bedeuten als das empfohlene Minimum. Nach den neuesten Richtlinien (veröffentlicht im Jahr 2008) ist die CDC empfiehlt Erwachsene trainieren mindestens 150 Minuten mäßig intensiv pro Woche (oder 75 Minuten intensiv). Um diese Richtlinien zu formulieren, hat das US-Gesundheitsministerium einen Ausschuss eingesetzt, der wissenschaftliche Informationen über körperliche Aktivität eingehend prüfen soll. Sport mit mittlerer Intensität ist jede Aktivität, die Sie über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können, wie zum Beispiel zügiges Gehen – und aus diesen 150 Minuten werden etwa 30 Minuten pro Tag. Erwachsene, die täglich nur 7.500 Schritte zurücklegen, erfüllen normalerweise diese Mindestaktivitätskriterien, erklärt Tudor-Locke (vorausgesetzt, dass 3.000 davon in zügigem Tempo zurückgelegt werden).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der täglichen Schrittzahl von unter 5.000 auf 7.500 tatsächlich bemerkenswerte Vorteile hat. „Wir haben keine genauen Daten, aber eine geringfügige Steigerung der Bewegung, etwa von unter 5.000 auf 7.500, könnte sich positiv auf die Lebensqualität und die psychische Gesundheit auswirken“, sagt Tudor-Locke. Eins Studie zeigten, dass Teilnehmer, die 7.500 Schritte oder mehr erreichten, seltener über schlechten Schlaf berichteten, während diejenigen, die 5.000 Schritte oder weniger erreichten, eher über schlechten Schlaf berichteten.
Andere Studien haben sich mit den Vorteilen höherer Schrittzahlen befasst. Um es klarzustellen: Viele davon wurden nicht mit den Vorteilen bei weniger oder mehr Schritten verglichen, sodass es unmöglich ist zu sagen, ob bei anderen Schrittzahlen die gleichen Ergebnisse erzielt würden . A Studie Bei einer Studie, bei der 355 Teilnehmer gebeten wurden, mehr als 10.000 Schritte pro Tag zu gehen, stellte sich heraus, dass der Blutdruck bei den Teilnehmern nach sechs Monaten sank.
In einem anderen Studie Übergewichtige Teilnehmer wurden gebeten, 12 Wochen lang täglich 10.000 Schritte zu gehen. Die 30 Teilnehmer, die dieses Ziel konsequent erreichten, verloren Gewicht und hatten einen Rückgang von Angstzuständen, Depressionen, Wut und Müdigkeit.
Ein anderer Studie fanden heraus, dass Teilnehmer, die am Ende der Studie über eine höhere Schrittzahl verfügten, über einen Zeitraum von fünf Jahren einen niedrigeren Body-Mass-Index, ein geringeres Verhältnis von Taille zu Hüfte und eine bessere Insulinsensitivität hatten als zu Beginn (die Teilnehmer hatten größere Verbesserungen). pro Steigerung von 1.000 Schritten täglich). Dies ist eine der wenigen Studien, die Ergebnisse bei geringerer Schrittzahl mit denen bei höherer Schrittzahl verglichen hat und größere Vorteile bei mehr Gehen festgestellt hat.
Im Großen und Ganzen ist sich die Jury nicht einig genau wie viele Schritte nötig sind, um bestimmte Gesundheitsmarker zu erreichen (und das hängt auch von der Person ab). Aber eines ist sicher: Mehr bewegen ist immer besser.
Trainer raten den Kunden, sich 12.000 Schritte als Ziel zu setzen, weil sie dadurch letztendlich dazu ermutigt werden, aktiver zu sein.Harley Pasternak, die Ariana Grande, Rihanna und andere trainiert hat, ist eine große Befürworterin. „Wenn du wirklich erfolgreich sein willst, würde ich sagen, dass du mindestens 12.000 Schritte pro Tag brauchst“, sagte er zuvor zu SelfGrowth. „Es ist die Bewegung, die Sie außerhalb des Fitnessstudios ausführen, die die Zeit reduziert, die Sie im Fitnessstudio verbringen müssen.“
Trainer Adam Rosante ist auch ein großer Fan davon, den Einsatz auf 12.000 zu erhöhen. „Es kommt wirklich auf persönliche Ziele an“, sagt Rosante zu SelfGrowth. „Je mehr Schritte Sie unternehmen, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Wenn Sie also abnehmen und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, müssen Sie sich mehr bewegen und natürlich auf die richtige Ernährung achten.“ „Das Setzen von 12.000 Schritten oder mehr als Ziel ist ein guter Weg, um dorthin zu gelangen“, erklärt er.
Selbst wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, können diese zusätzlichen Schritte dennoch einen Unterschied in anderen Gesundheitsaspekten machen. „Die zusätzliche Bewegung trägt [auch] dazu bei, die Herz-Kreislauf- und kognitiven Funktionen zu verbessern und den Stresspegel zu senken. Daher würde ich Ihnen trotzdem empfehlen, diese 12.000 Schritte anzustreben, da die Vorteile weit über den Fettabbau hinausgehen“, sagt Rosante.
Auch wenn Sie diese Vorteile nicht unbedingt verpassen, wenn Ihr Tracker auf ein 10.000-Schritte-Ziel eingestellt ist, gilt beim Gehen: Mehr ist mehr.
Und im Gegensatz zu anderen Sportarten ist es sicher, jeden Tag viel zu Fuß zu gehen.„Wenn du gehst, trainierst du das, was ich Basis-Cardio nenne, was sehr wichtig ist.“ Jinger Gottschall, Ph.D. , außerordentlicher Professor für Kinesiologie an der Penn State University, erzählt SelfGrowth. „Basis-Cardio ist ein Cardiotraining mittlerer Intensität, das über längere Zeiträume, 20 bis 60 Minuten und mehr, durchgeführt werden kann und Ihr aerobes System trainiert“, sagt sie.
Bei anderen Arten von Übungen kann es passieren, dass man zu viel des Guten hat – indem man es übertreibt HIIT oder Krafttraining an Heimtrainingsgeräte kann das Risiko eines Übertrainings erhöhen. „Eine hohe Intensität hat enorme Vorteile, aber die Sache ist, dass man diese Intensitäten nicht über einen längeren Zeitraum ausüben kann.“ „Das ist weder machbar noch gesund noch sicher“, sagt Gottschall.
Beim Gehen hingegen ist es schwierig, das Maximum herauszuholen – und es erfordert auch nicht, dass Sie mehr Zeit für das Fitnessstudio einplanen.
Letztendlich geht es wirklich nur darum, aktiv zu werden. Wenn Sie es lieber auf andere Weise tun möchten, funktioniert das auch.Zwar sind mehr Schritte im Allgemeinen besser, aber es gibt keine perfekte Zahl für alle. „Es ist der Unterschied zwischen einer Empfehlung für die öffentliche Gesundheit und einer Übungsverordnung – das eine ist eine allgemeine Aussage und das andere konzentriert sich eher auf eine Einzelperson“, erklärt Tudor-Locke . Eine Empfehlung für die allgemeine Bevölkerung entspreche möglicherweise nicht dem, was ein Trainer oder Arzt Ihnen persönlich empfehlen würde, sagt sie. Es hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau, Ihren Zielen und eventuellen individuellen Gesundheitsrisiken ab, die darüber entscheiden können, ob Sie mehr Schritte unternehmen oder tatsächlich reduzieren müssen, fügt Gottschall hinzu. Fazit: Die ideale Schrittzahl ist bei jedem anders.
Es hängt auch davon ab, welche anderen Aktivitäten Sie an einem Tag unternehmen. Wenn Sie an einem Indoor-Cycling-Kurs teilnehmen oder ein Krafttraining absolvieren, werden Sie möglicherweise nicht so viele Schritte zurücklegen, wie wenn Sie eines Tages laufen oder viel laufen würden. Das bedeutet nicht, dass Sie ungesund sind oder dass die anderen Aktivitäten, die Sie ausführen, nicht „zählen“ – insbesondere, wenn Sie pro Woche 75 Minuten intensiver Aktivität absolvieren. Wenn Sie sich wirklich für Zahlen interessieren (manchmal kann es einfach nur Spaß machen), können Sie „Boni“ für Trainingseinheiten hinzufügen, bei denen Sie keine Schritte zurücklegen, wie z. B. Schwimmen oder Radfahren. Eine Minute mäßig intensives Training zählt etwa 100 Schritte, während eine Minute kräftiges Training eher 125 Schritte entspricht, sagt Tudor-Locke.
Egal, wonach Sie streben, das Wichtigste ist, dass Sie aktiv werden. Und auch wenn 10.000 oder 12.000 gute Schrittzahlen sind, auf die man schießen sollte, handelt es sich doch nur um Ziele – und nicht um magische Zahlen.
