Enge Hüften können Ihre Muskeln ernsthaft beeinträchtigen Kniebeugenform . Dieses drückende Gefühl, nicht mehr weiter zu können, unterbricht nicht nur Ihre Trainingsstimmung, sondern bedeutet auch, dass Sie nicht alle Vorteile für den Po und die Beinstärkung nutzen, für die Kniebeugen großartig sind. Und da so viele von uns extrem angespannte Hüften haben, weil sie übermäßig viel Zeit im Sitzen verbringen, wird eine Menge Kniebeugen-Potenzial verschwendet. Glücklicherweise gibt es eine schnelle und einfache Lösung, mit der sich viele Squat-Probleme in nur wenigen Sekunden lösen lassen.
Das Geheimnis, laut Sarah Otey , ein Ausbilder bei Barrys Bootcamp , besteht lediglich darin, Ihre Haltung zu erweitern.
Wenn die Haltung zu eng ist, trainiert man nicht den gesamten Bewegungsumfang, sagt Otey. Ein voller Bewegungsumfang stellt sicher, dass Sie die richtige Form verwenden und die richtigen Muskelfasern aktiviert werden, um Sie in die Tiefe zu bringen. [Wenn Sie nicht tief werden], nutzen Sie die größte und stärkste Muskelgruppe Ihres Körpers nicht in vollem Umfang – Ihre hintere Muskelkette, zu der Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren gehören, erklärt sie. Wenn die Kniebeugehaltung eng ist, verlassen Sie sich darauf, dass Ihr Quadrizeps die meiste Arbeit verrichtet.
Wenn Sie ein Formfanatiker sind, denken Sie vielleicht: Moment, sollten Ihre Füße bei einer Kniebeuge nicht immer hüftbreit auseinander sein? Tolle Frage. Hören Sie ihr zu: Kniebeugen hängen von der Beweglichkeit der Hüfte und des Knöchels ab und viele Faktoren können bestimmen, welche Kniebeugenhaltung für Sie am besten ist, erklärt sie. Möglicherweise haben Sie aufgrund häufiger Bewegungsmuster, wie z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch oder im Auto zu sitzen, eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit. Möglicherweise liegt auch ein genetischer Faktor vor. Die Hüftgelenke jedes Menschen sind etwas anders. Die Form der Pfanne kann variieren, ebenso wie die Tiefe, bis zu der der Femurkopf in dieser Pfanne sitzt. Dies kann zu mehr oder weniger Bewegungsspielraum führen, erklärt sie.
Wenn Sie also mit genau hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Hocke gehen und nicht tief nach unten kommen können, ist es völlig in Ordnung, zu versuchen, Ihren Stand zu erweitern. Wenn Sie Ihren Stand erweitern, schaffen Sie Platz für Ihre Hüften, um zwischen Ihre Knie zu fallen, sodass sich Ihre Hüften nicht so weit hinter das Fußgewölbe (Ihren Schwerpunkt) bewegen müssen, sagt Otey. Diese Modifikation der Kniebeugenform wird Ihnen mehr Kraft aus Ihrer hinteren Kette geben, sagt sie.
Neben Menschen mit enger Hüfte können auch Menschen mit langen Beinen von einer Verbreiterung ihres Standes profitieren, ebenso wie Menschen, deren Brust beim Hocken nach vorne fällt. Und wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie hauptsächlich Ihre Quadrizeps verwenden, kann dies auch eine nützliche Modifikation sein, sagt Otey. (Wenn Sie beim Kniebeugen Schmerzen verspüren, sollten Sie natürlich innehalten und Ihren Arzt konsultieren – hier sind fünf Trainingsschmerzen, die Sie nicht ignorieren sollten.)
Der wichtigste Hinweis bei dieser Squat-Modifikation besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Knie immer noch über Ihren Knöcheln liegen, sagt Otey – wenn Ihre Knie beginnen, sich in Richtung Ihrer Innenknöchel zu beugen, haben Sie sich wahrscheinlich zu sehr geweitet.
Bevor Sie es merken, werden Sie wie ein Chef in die Hocke gehen und die Vorteile erkennen. Psst – wenn Sie Ihre straffen Hüften immer noch stören, hier sind sie drei phänomenale Schaumrollbewegungen zu wissen und zu lieben. Schauen Sie sich außerdem diese neun einfachen Hüftdehnungen zum Ausprobieren an:
