Wir müssen Ihnen nicht sagen, dass viel Sitzen ein Rezept dafür ist enge, schmerzende Hüften . Gute Nachrichten: Dem können Sie mit der sitzenden Viererdehnung entgegenwirken, einer Po-Lockerungsbewegung, die Sie bei Ihrem nächsten Roadtrip, Langstreckenflug oder Marathon-Zoom-Call-Session problemlos ausführen können.
Da diese Dehnübung von einem Stuhl aus durchgeführt wird – ja, es handelt sich um eine Variation der Vierer-Dehnübung, die Sie normalerweise für Ihren Rücken auf einer Matte ausführen würden –, ist sie eine einfache und bequeme Übung, die Sie in den Tag einarbeiten können. Sie müssen sich nicht auf den Boden setzen oder Ihre Gliedmaßen bewegen. Dies ist ideal für Zeiten, in denen Sie nicht aus Ihrem Sitz aufstehen können, aber dringend Erleichterung benötigen.
Das ist einer der Gründe, warum Heather Jeffcoat PT DPT-Gründerin von Fusion Wellness & Femina-Physiotherapie und Sprecher der Amerikanischer Verband für Physiotherapie empfiehlt es häufig seinen Patienten. Die sitzende Vier, sagt sie SELBST, lässt sich ganz einfach integrieren, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie das geht – und warum es überhaupt so gut funktioniert.
Welche Muskeln dehnt die sitzende Viererfigur?
Bei dieser Dehnübung parken Sie Ihren Hintern auf Ihrem Stuhl, legen einen Knöchel über den gegenüberliegenden Oberschenkel und kippen Ihren Oberkörper nach vorne. Sie werden es an den Seiten und an der Rückseite Ihrer Hüfte an dem abgestützten Bein spüren, erklärt Dr. Jeffcoat. Konkret richtet es sich an Sie piriformis (ein dünner, flacher Gesäßmuskel, der von Ihrem unteren Rücken bis zur Oberseite Ihres Oberschenkels verläuft) sowie Ihr Gesäßmuskel und Gesäßmuskel (zwei kleine Gesäßmuskeln, die Ihren Gesäßmuskel bilden). Seitenstoß ). Es betrifft auch einige Ihres Gluteus maximus (größter Gesäßmuskel) sowie Ihren Quadratus femoris und Obturator externus (zwei kleine Hüftrotatormuskeln), sagt Dr. Jeffcoat.
Warum ist die Dehnung der Viererfigur im Sitzen so vorteilhaft?
Verbringen Sie viel Zeit damit, auf Ihrem Hintern zu sitzen Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und Hüften verursachen Schmerzen. Menschen mit sitzender Tätigkeit werden also davon profitieren, erklärt Dr. Jeffcoat. (Hallo Schreibtischarbeiter und Netflix-Binger überall!). Denn wenn Sie Ihr Bein beugen und den Knöchel auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel abstützen, verlängern Sie alle oben genannten Muskeln. Und das kann Linderung bringen, wenn Sie dort ein Spannungsgefühl oder Druckgefühl verspüren. Mit der sitzenden Vier versuchen wir, die Beweglichkeit in diesem Bereich zu verbessern und Schmerzen zu lindern, sagt Dr. Jeffcoat.
Aber die Strecke ist‘ Nicht nur für Schreibtischarbeiter. Menschen, die viel Zeit im Stehen oder Gehen verbringen – etwa Krankenschwestern, Angestellte in Lebensmittelgeschäften oder Köche – könnten ebenfalls davon profitieren. Wie Dr. Jeffcoat erklärt, stärkt die Zeit auf zwei Beinen Ihre Gesäßmuskulatur (insbesondere den mittleren Gesäßmuskel, der eine große Rolle bei der Stabilisierung unserer Hüften und unseres Beckens spielt), und Sie möchten Ihre Muskeln nicht immer trainieren, ohne sie gleichzeitig zu dehnen. Das liegt daran, dass es wichtig ist, ein Gleichgewicht zwischen Stabilität (die entsteht, wenn Sie den Muskel anregen) und Beweglichkeit (die entsteht, wenn Sie ihn dehnen) aufrechtzuerhalten. Wenn du nur Wenn man den Muskel trainiert, ohne ihn jemals zu verlängern, kann ein Ungleichgewicht zu Schmerzstörungen oder Spannungsgefühlen führen, erklärt sie. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Menschen an beiden Enden des Bewegungsspektrums davon profitieren könnten, diese Bewegung in ihre Routine aufzunehmen.
Ein letzter Vorteil der sitzenden Vier? Wenn Sie es zu einem Teil einer Achtsamkeitsübung machen können – das heißt, dass Sie nicht gleichzeitig Multitasking betreiben, während Sie es halten, sondern sich stattdessen die Zeit nehmen, sich mit Ihrem Körper zu verbinden – kann es den sekundären Vorteil der Stressreduzierung bieten, sagt Dr. Jeffcoat. (Das gilt natürlich für fast jede Art von Dehnung!).
Wie unterscheidet sich die sitzende Viererfigur von der Originalversion auf dem Boden?
Zunächst beginnen wir mit den Gemeinsamkeiten: Ganz gleich, ob Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, die Vierer-Streckung wirkt sich auf alle Bereiche Ihrer Gesäßmuskulatur und Hüfte aus. Die gedehnten Muskeln sind die gleichen; Sie bewegen sich lediglich in eine andere Position, sagt Dr. Jeffcoat. Das bedeutet, dass beide eine gute Option für Menschen mit steifen Hüften sein können.
Autos mit dem Buchstaben u
Es gibt jedoch ein paar Unterschiede. Der Bequemlichkeitsfaktor ist ein großes Problem: Die Dehnübung im Vierer-Sitz im Sitzen lässt sich viel einfacher in Ihren Alltag integrieren, da Sie dafür nicht auf den Boden gehen müssen. Das bedeutet, dass es eine praktischere und diskretere Möglichkeit sein kann, Ihren verspannten Hintern zu lockern, was besonders wichtig ist, wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es wirklich keine Option ist, sich auf eine Matte fallen zu lassen – zum Beispiel, wenn Sie im Büro im Flugzeug sind oder eine lange Autofahrt unternehmen.
Aber die Viererfigur auf dem Boden hat auch ihre Vorteile, einschließlich der Tatsache, dass sie so modifiziert werden kann, dass sie weniger intensiv ist, was bei der stuhlgestützten Version nicht der Fall ist. Beim Dehnen im Sitzen müssen Sie über ausreichend Bewegungsfreiheit verfügen, um Ihren Knöchel bis zum Knie zu bringen, erklärt Dr. Jeffcoat. Dieses Maß an Mobilität fühlt sich für manche Menschen möglicherweise nicht gut an, insbesondere für Menschen mit Schmerzen oder Problemen im hinteren Knie oder in der Hüfte. Bei der Variante im Liegen haben Sie jedoch die Möglichkeit, Ihren geerdeten Fuß weiter vom Körper weg zu stellen, sodass das andere Bein nicht so sehr an Ihren Körper angewinkelt ist. Das würde eine allmählichere Dehnung ermöglichen, sagt Dr. Jeffcoat.
So integrieren Sie es in Ihre Routine
Wie oft Sie den Vierer im Sitzen machen, hängt davon ab, wie schief Ihre Hüften sind. Wenn Sie unter einem extrem engen Po leiden, machen Sie diese Bewegung ein- bis zweimal täglich, mindestens vier- bis fünfmal pro Woche (ideal ist jedoch täglich), sagt Dr. Jeffcoat. Wenn sich Ihre Hüften gut anfühlen und Sie sich dehnen, um Ihre Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, tun Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche oder nach Aktivitäten, bei denen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Hüften wirklich trainieren, wie z. B. ein Training für den Unterkörper oder einen langen Tag auf den Beinen.
Halten Sie jedes Mal sechs langsame, tiefe Atemzüge auf jeder Seite, was etwa 30 Sekunden Haltedauer entspricht, sagt Dr. Jeffcoat. Bonus: Indem Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren, betonen Sie automatisch den sekundären Vorteil der Stressreduzierung, erklärt sie. Streben Sie zwei bis drei Runden pro Seite an; Wenn Sie feststellen, dass eine Seite enger ist als die andere, machen Sie auf dieser Seite mehr Runden als auf der lockereren Seite, bis Sie ein Gleichgewicht zwischen den Seiten erreicht haben, rät Dr. Jeffcoat.
Denken Sie daran, dass diese Dehnung schmerzhaft sein kann, wenn Sie Probleme mit Ihren Hüft- oder Kniegelenken haben, da sie eine Hüftrotation und Kniebeugung erfordert, um in die richtige Position zu gelangen. Es kann sich auch schmerzhaft anfühlen, wenn die Muskeln, auf die die Dehnung abzielt, besonders kurz und angespannt sind.
Wenn Ihnen die Dehnung Schmerzen bereitet, hören Sie auf, sagt Dr. Jeffcoat. Der Vierer in Bauchlage könnte für Sie die geeignetere Option sein, Sie können sich jedoch bei Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten erkundigen, um sicherzugehen. Das Gleiche gilt, wenn Sie akute Schmerzen im hinteren Knie oder in der Hüfte haben. Und wenn Sie kürzlich operiert wurden oder an Arthrose leiden, konsultieren Sie unbedingt einen Physiotherapeuten, bevor Sie diese Dehnübung machen. Es kann nach der Operation kontraindiziert sein; Wenn Sie Arthrose haben und dabei Ihre Wirbelsäule beugen – was nicht der korrekten Form entspricht, aber passieren kann, wenn Sie nicht aufmerksam sind –, können Sie Ihre Wirbel belasten und möglicherweise Wirbelsäulenprobleme verursachen, sagt Dr. Jeffcoat.
Wie man die Vierer-Strecke im Sitzen durchführt
Sind Sie bereit, Ihre verspannten Hüften zu lockern? Hier ist eine visuelle Demo zusammen mit einer Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Beherrschen dieser hervorragenden Sitzdehnung.
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder treten Sie mit geradem Rücken auf und kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel in einer Viererform über Ihrem linken Oberschenkel.
- Mit den Händen in den Hüften und einem flachen Rücken neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Hören Sie auf, wenn Sie eine Dehnung im rechten Gesäß spüren. Halten Sie sechs tiefe Atemzüge lang an.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Um die Dehnung zu verstärken, drücken Sie Ihre Hand gegen den Oberschenkel des gebeugten Beins, sagt Dr. Jeffcoat. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine neutrale Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, rollen Sie ein Handtuch zusammen und legen Sie es zur Unterstützung an Ihren unteren Rücken, fügt sie hinzu.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Winnie Yu ein Arzt für Physiotherapie, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Laufspezialist.
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