Wenn du Gehen Sie regelmäßig in den Kraftraum Vielleicht ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass einige Leute beim Kreuzheben, Kniebeugen oder anderen großen Bewegungen einen Hebegürtel um die Taille geschnallt haben. Die Gürtel können wie eine breitere Version eines herkömmlichen Gürtels aussehen – Leder mit Schnallenverschluss – oder stattdessen mit einem breiten Klettverschluss ausgestattet sein. Aber haben sie einen Zweck – abgesehen davon, dass sie dich wie einen eingefleischten olympischen Gewichtheber aussehen lassen?
Und was vielleicht noch wichtiger ist: Sollten Sie auch eines tragen?
Hebegurte Tun einem Zweck dienen. Aber sie werden am besten nur unter bestimmten Umständen verwendet: wenn Sie es sind schweres Gewicht heben , und Ihr Ziel ist es, gleichmäßig zu heben schwerer Gewicht.
Im Folgenden gehen wir auf alles ein, was Sie über Hebegurte wissen müssen, einschließlich dessen, was sie sind, wie sie funktionieren und wann Sie in Erwägung ziehen sollten, einen anzuschnallen.
Was macht ein Hebegürtel?
Grundsätzlich hilft Ihnen ein Gewichtsgürtel – der sich wie ein herkömmlicher Gürtel um Ihren Bauch legt und befestigt – dabei, sicher zu heben, indem er eine Stützung für den Rumpf bietet, die Ihre Wirbelsäule schützt.
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Ihre Rumpfmuskulatur schützt Ihre Wirbelsäule beim Krafttraining und ein Gewichthebergürtel sorgt für zusätzliche Unterstützung. Ihre Rumpfmuskulatur wird bei zusammengesetzten Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Überkopfdrücken aktiviert, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und zu verhindern, dass Sie unter schweren Lasten nach vorne oder hinten fallen (beugen oder beugen). Denken Sie daran, dass Ihr Kern tatsächlich Ihr Zwerchfell an der Vorderseite Ihres Körpers, die schrägen Bauchmuskeln an Ihren Seiten und Muskeln (die so genannten Wirbelsäulenstrecker) an Ihrem Rücken sowie Ihre Muskeln umfassen quer zum Bauch – Ihre innersten, tiefen Rumpfmuskeln, die oft als der innere Gewichthebergürtel Ihres Körpers bezeichnet werden. Alle diese Muskeln wirken zusammen, um Ihre Wirbelsäule zu stützen und eine Bewegung auszuführen.
Das Spannen des Rumpfes oder die Stärkung des Rumpfes erfordert auch die Atmung. Wenn Powerlifter schwere Lasten heben, atmen sie in den Bauch ein, beanspruchen ihre Rumpfmuskulatur und halten während der gesamten Wiederholung den Atem an, wobei sie am Ende der Bewegung ausatmen. Dies erzeugt einen intraabdominalen Druck, sodass ihr gesamter Rumpf beim Heben schwerer Gewichte steif bleibt, so der Sportphysiologe Tom Holland, MS, CSCS, Autor von Der Mikro-Workout-Plan , erzählt SelfGrowth. (Diese Technik wird Valsalva-Manöver genannt und es gibt viel Internet und wissenschaftliche Erkenntnisse Debatte über seine Sicherheit. Kurz gesagt, es handelt sich um eine Atemmethode, die nicht für Anfänger gedacht ist und nicht ohne vorherige Zusammenarbeit mit einem Profi geübt werden sollte. Darüber hinaus sollten Sie diese Technik nicht anwenden, wenn Sie an hohem Blutdruck oder anderen Herzerkrankungen leiden oder schwanger sind. Das liegt daran, dass es den intraabdominalen Druck in der Höhle erhöht, in der sich Ihre Lunge und Ihr Herz befinden. Tessia DeMattos, DPT, CSCS , zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Powerlifting-Trainer, erzählt SelfGrowth. Stattdessen sollten Sie wie gewohnt ein- und ausatmen.)
Wo kommt also bei all dem ein Bleigurt ins Spiel? Theoretisch geben Ihnen diese Gürtel einfach zusätzliche Unterstützung, indem sie mehr Druckkraft auf Ihren Rumpf ausüben. Diese Kraft trägt dazu bei, den Druck in Ihrem Rumpf zu erhöhen und mehr Steifheit zu erzeugen, sagt DeMattos. Durch die zusätzliche Steifheit bleibt Ihre Wirbelsäule besser gestützt und Sie können dadurch theoretisch möglicherweise kraftvoller heben.
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Darüber hinaus können Gewichtsgürtel einfach als mentale Erinnerung dienen, um sicherzustellen, dass Sie sicher sind Sind Beanspruchen Sie beim Heben Ihre Rumpfmuskulatur, sagt Holland. Dies wird noch wichtiger, wenn Sie dynamische Bewegungen ausführen, bei denen schwere Gewichte schnell bewegt werden, wie zum Beispiel beim Reißen, bei dem Sie das Gewicht vom Boden nach oben verlagern. Ohne ausreichende Rumpfstabilität bei dieser Art von Bewegung besteht die Gefahr einer Verletzung Ihres unteren Rückens.
Dies bringt uns zu einem wichtigen Punkt. Gewichthebergürtel ersetzen keine starke Rumpfmuskulatur. Sie sollten sich nicht darauf verlassen, dass Gewichtsgurte die Abstützung für Sie übernehmen. Beim Heben mit einem Gürtel müssen Sie Ihren Rumpf anspannen, aktivieren und stützen. Tatsächlich sollten Sie bereits wissen, wie Sie Ihren Rumpf beim Krafttraining richtig stützen, bevor Sie zum ersten Mal einen Hebegürtel ausprobieren, sagt DeMattos.
Funktionieren Hebegurte?
Während der obige Mechanismus solide ist, ist die tatsächliche Forschung zu Gewichthebergürteln – insbesondere im Krafttrainingsbereich – etwas unklarer.
Die Forschung zur Wirksamkeit von Gewichtsgürteln ist gemischt und überraschend begrenzt, sagt Holland. Wir brauchen mehr (aktuelle!) Forschung zu Gürteln für Leistung und Verletzungsprävention, sagt er, sowie mehr Forschung zu Gürteln für Menschen im Fitnessstudio statt im Berufsumfeld. (Viele der bestehenden Forschungen zu Riemen konzentrieren sich auf Menschen, die bei der Arbeit schwere Gewichte heben, wie z. B. Liefermitarbeiter oder Lagerentlader.)
Aber hier sind ein paar Beispiele dafür, was die Wissenschaft bisher sagt. Ein großes MENSCHEN Studie untersuchte im Jahr 2000 fast 14.000 Einzelhandelsmitarbeiter, die im Rahmen ihrer Arbeit regelmäßig schwere Kartons be- und entluden und dabei Hebegurte trugen. Die Studie ergab, dass Gürtel nicht mit einer Verringerung des Risikos von Rückenverletzungen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich verbunden sind. Mit anderen Worten: Das Tragen der Rückengurte hatte keinen Einfluss auf den Schutz vor Verletzungen. Wissenschaftler unterstützten diesen Standpunkt sechs Jahre später in einem Rezension von 22 Studien in der Kraft- und Konditionstagebuch, Dabei wurden Gewichtsgürtel sowohl im beruflichen und industriellen Umfeld als auch in Trainingsumgebungen untersucht. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass es generell an Beweisen für die Vorteile von Gewichtsgürteln am Arbeitsplatz mangelt.
Der Vergleich von Gewichtsgürteln, die im Fitnessstudio verwendet werden, mit solchen im Arbeitsumfeld ist jedoch nicht ganz unproblematisch, schreiben die Autoren der gleichen Rezension, da das Gewicht in der Regel geringer und die Ausdauer im Arbeitsumfeld höher ist. Als Forscher sich die beim Training verwendeten Gewichtsgürtel ansahen, kamen sie zu etwas anderen Schlussfolgerungen: Es gibt keine eindeutigen Beweise gegen die Verwendung von Hebegurten, schrieben die Autoren der Rezension. Von den acht analysierten Studien, die sich auf Sporteinstellungen konzentrierten, deuteten fünf auf einen gewissen Nutzen hin – vor allem auf die Reduzierung der Wirbelsäulenkompression, die Stabilisierung der Wirbelsäule und die Erhöhung der Geschwindigkeit der Übung – zwei kamen zu gemischten Ergebnissen und eine fand keine positiven Ergebnisse. In jüngerer Zeit a kleine Studie 2022 Bei Freizeit-Gewichthebern wurde festgestellt, dass die Verwendung von Gürteln zusätzlich zu Handgelenkschlaufen (die Ihren Halt beim Heben schwerer Lasten unterstützen) den Sportlern dabei half, Kreuzheben schneller und mit besserer Biomechanik durchzuführen, als wenn sie diese nicht trugen. Dies deutet darauf hin, dass die Hebegurte und -gurte ein größeres Gefühl der Unterstützung vermittelten, was die Hebeleistung verbesserte.
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Aber nicht alle Studien waren positiv oder sogar neutral. Ein 2011 Studie von 245 Powerliftern veröffentlicht in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin fanden heraus, dass diejenigen, die Hebegurte trugen, häufiger über Verletzungen der Lendenwirbelsäule (des unteren Rückens) berichteten. Die bloße Meldung einer Verletzung bedeutet natürlich nicht, dass Gewichthebergürtel dieses Problem unbedingt verursacht haben. Während es möglich ist, dass die Gürtel eine nicht optimale Technik fördern (wie wir bereits erwähnt haben, verlassen Sie sich auf den Gürtel als Unterstützung statt auf Ihre Rumpfmuskulatur), ist es aber auch möglich, dass die Sportler, die Gürtel trugen, sich dafür entschieden haben, diese zu tragen, um bereits bestehende Rückenprobleme zu lindern. die Autoren schreiben.
Das Fazit: Auch wenn die Wirksamkeit von Hebegürteln nur begrenzt erforscht ist, ist es wahrscheinlich, dass sie im Kraftraum einen gewissen Nutzen bringen können – wenn Sie sie richtig verwenden. Bei richtiger Form und Technik und dem allmählichen Fortschreiten der Gewichtszunahme kann die Verwendung von Gewichthebergürteln für schwerere Übungen sowohl physiologisch als auch psychologisch von Vorteil sein, sagt Holland.
Wann ist ein Hebegürtel hilfreich?
Bedenken Sie ein paar Dinge: die Übungen, die Sie machen, und die Menge an Gewicht, die Sie heben.
Gewichthebergürtel sind im Allgemeinen für schwere Mehrgelenksbewegungen wie olympische Gewichtheberübungen geeignet, sagt Holland. Dazu gehören Langhantelübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen sowie Umsetzen und Stoßen. Bei diesen Bewegungen wird das Gewicht oft schnell über mehrere Bewegungsebenen bewegt, was das Verletzungsrisiko für den unteren Rücken und die Wirbelsäule erhöht, fügt Holland hinzu. In diesen Fällen kann die zusätzliche Rumpfstabilität, die der Gürtel bietet, hilfreich sein.
Gewichthebergürtel bieten die größte Hilfe, wenn Sie schwere Übungen ausführen, etwa bei 80 % oder mehr Ihrer maximalen Wiederholungszahl oder dem höchsten Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können, sagt Holland. Das liegt daran, dass Sie beim Bewegen schwerer Lasten eine stärkere Steifheit des Rumpfes erreichen müssen, um das Verletzungsrisiko für Ihre Wirbelsäule zu verringern.
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Wenn Sie sich entscheiden, einen Gürtel auszuprobieren, ist es wichtig, dass Sie sich zunächst wohl dabei fühlen, dieselben Übungen mit schwerem Gewicht ohne Gürtel durchzuführen. Dies stellt sicher, dass Sie die richtige Form haben – einschließlich des überaus wichtigen Schritts, Ihren Rumpf während der Bewegung anzuspannen. Wenn Sie zum ersten Mal einen Gürtel tragen, machen Sie ein paar leichtere Wiederholungen, um zu spüren, wie Sie sich damit richtig abstützen können. Sobald Sie ein besseres Gefühl dafür haben, Ihren Rumpf mit dem Gürtel zu stützen, können Sie mit Ihren schwereren Sätzen fortfahren, sagt DeMattos.
Sollten Sie einen Hebegürtel verwenden?
Es ist eine persönliche Entscheidung. Um festzustellen, ob ein Gürtel das Richtige für Sie ist, denken Sie zunächst über Ihre Ziele nach, sagt DeMattos. Wenn Sie ein fortgeschrittener Kraftsportler sind, wirklich das Maximum herausholen möchten, was Sie heben können, und lieber mit Langhanteln arbeiten, könnte ein Gewichtsgürtel für Sie hilfreich sein. Wenn Sie einfach nur allgemein stärker werden möchten, kein Interesse daran haben, in extrem niedrigen Wiederholungsbereichen (mit hohen Gewichtsmengen) zu arbeiten, und Maschinenarbeit oder Kurzhanteln der Langhantel vorziehen, sind Gewichtsgürtel wahrscheinlich nichts für Sie.
Um es noch deutlicher auszudrücken: Hebegürtel sind weder für Anfänger noch für den durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher, der gerne Gewichte stemmt, notwendig.
„Wenn du einen Gürtel bekommst, dann deshalb, weil du denkst, ich möchte mein Gewicht wirklich anstrengen, oder weil du darüber nachdenkst, an Wettkämpfen teilzunehmen“, sagt DeMattos. Ein durchschnittlicher Fitnessstudiobesucher würde davon nicht profitieren, sagt sie.
Wenn Sie beim Heben Rückenschmerzen haben, sollten Sie außerdem keine Hebegurte verwenden, sagt DeMattos. Die Gürtel erhöhen zwar die Rumpfstabilität, sind aber kein Ersatz für das Erlernen der richtigen Abstützung. Tatsächlich können sie ein falsches Sicherheitsgefühl vermitteln, wenn Sie nicht die Absicht haben, Ihren Kern zu befeuern. Deshalb kann die Verwendung eines Gewichthebergürtels tatsächlich zu einer Krücke werden, sagt Holland. Fazit: Stellen Sie sicher, dass Ihre Rumpfmuskulatur trainiert ist, bevor Sie einen Gewichtsgürtel ausprobieren.
Worauf sollten Sie bei Hebegurten achten?
Es gibt zwei Haupttypen von Hebegurten: dickere, steifere und flexiblere. Die dickeren Gürtel bestehen meist aus Leder und haben Zacken oder Hebel (ähnlich wie bei einem herkömmlichen Gürtel), mit denen Sie ihre Passform anpassen können. Die flexibleren Gürtel bestehen aus einem weicheren Material wie Nylon und verfügen ebenfalls über verstellbare Klettverschlüsse.
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Welcher für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, aber Powerlifter tendieren eher zu dicken Ledergürteln, weil diese für schweres Heben steifer sind, sagt DeMattos. In der Zwischenzeit bevorzugen olympische Gewichtheber, CrossFitter und Bodybuilder möglicherweise einen flexiblen Nylongürtel für dynamischere Übungen – beispielsweise Umsetzen oder Reißen. Bedenken Sie, dass flexible Nylongürtel schneller ausfransen und nicht so lange halten wie Ledergürtel.
Sie sollten auch die Breite des Gewichthebergürtels berücksichtigen, der im Allgemeinen in den Varianten drei, vier und sechs Zoll erhältlich ist, sagt Holland. Wenn Sie einen kürzeren Oberkörper haben, bevorzugen Sie möglicherweise die Modelle mit geringerer Breite, da diese beim Bewegen nicht so stark in Ihre Rippen einschneiden, sagt DeMattos. Jemand, der größer ist und einen längeren Oberkörper hat, könnte hingegen einen 10-Zoll-Gürtel in Betracht ziehen.
Gewichthebergürtel variieren im Preis, liegen jedoch im Allgemeinen zwischen 60 und 150 US-Dollar. (Ledergürtel sind in der Regel teurer als ihre Gegenstücke mit Klettverschluss.) Einige Hersteller bieten auch individuelle Passformen an, die tendenziell am oberen Ende dieses Bereichs liegen und möglicherweise sogar noch höher liegen, und bieten möglicherweise auch individuelle Gravuren an. DeMattos sagt, sie habe vor 10 Jahren ihren maßgeschneiderten Hebegürtel bestellt, der aus hochwertigem Leder genau auf ihre Rumpfmaße zugeschnitten war, sodass er bequem zu ihrem Körper passte. Es funktioniert immer noch gut und DeMattos verwendet es auch mehr als ein Jahrzehnt später weiterhin für ihre großen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben.
Beachten Sie Folgendes: Wenn Sie Ihren Gürtel zum ersten Mal erhalten, ist er sehr steif, insbesondere wenn er aus Leder ist. DeMattos empfiehlt, es bei der Lagerung aufzurollen, um es aufzulockern. Dadurch kann es biegsamer werden, behält aber dennoch die Steifigkeit, die es zum Heben schwerer Lasten benötigt.
Je mehr man es benutzt, desto mehr geht es kaputt, sagt sie. Aber es ist etwas, das ewig halten soll, so ähnlich wie eine Lederjacke.
Sobald Sie einen Gürtel gefunden haben, der für Sie geeignet ist, können Sie ihn gerne für Ihre großen Übungen anlegen, während Sie große Kraftziele anstreben. Und wenn Sie eines ausprobieren, entscheiden Sie dann, dass es nichts für Sie ist? Das ist auch völlig in Ordnung. Sie können auf jeden Fall ein gutes Gewichthebertraining absolvieren – und weiterhin stärker werden –, wenn ein Gürtel nicht Teil Ihrer Fitnessausrüstung ist.
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