Diese Ellipsentrainer-Trainingseinheiten werden Ihnen tatsächlich Freude an der Nutzung des Ellipsentrainers bereiten

Der elliptisch ist ein großartiges, schonendes Gerät, das praktisch in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Sicher, es ist eine großartige Option. Aber jedes Mal im gleichen Tempo loszuradeln, kann wahnsinnig langweilig werden – und immer wieder die gleiche Bewegung auszuführen, ist keine effektive Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern oder Gewicht zu verlieren.

Da es sich bei dem Crosstrainer um ein Cardiogerät handelt, liegen seine größten Vorteile in der Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit und der Kalorienverbrennung. Aber um beides zu sehen, müssen Sie Ihren Körper ständig auf neue Weise herausfordern. „Abwechslung ist bei Ihrem Training sehr wichtig, damit sich Ihr Körper immer anpasst und stärker wird“, sagt Lindsey Corak, Trainerin bei Life Time Athletic Boston Metro West , erzählt SelfGrowth.

Im Laufe der Zeit, Dein Herz passt sich an um den Anforderungen gerecht zu werden, indem mehr Blut gepumpt wird, sodass Ihre Muskeln schneller mehr Sauerstoff erhalten. Diese Veränderungen machen Ihr Herz stärker und besser für die Bewältigung einer größeren Arbeitsbelastung, wie z. B. intensiveres Training, gerüstet. Diese Veränderungen verbessern Ihre Leistungsfähigkeit bei Aufgaben wie Laufen oder HIIT-Workouts, die ein effizientes, starkes Herz erfordern.

Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Ihr Ellipsentraining so zu verändern, dass Ihr Körper die zusätzliche Herausforderung bekommt, die er braucht, um Veränderungen herbeizuführen. Dies erreichen Sie, indem Sie die Steigung erhöhen oder die Geschwindigkeit variieren. Jedes davon erhöht die Intensität des Trainings, sagt Corak. Wenn Sie außerdem Intervalle mit geringerer und höherer Intensität in die Mischung einbauen, lassen Sie Ihr Herz raten und geben sich ständig Mühe, mit den Veränderungen Schritt zu halten.

Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu verbrennen, ist die Steigerung der Intensität der beste Weg, dies effizient zu erreichen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Sauerstoff muss Ihr Körper verbrauchen. Je höher Ihr Sauerstoffverbrauch ist, desto höher ist der MET oder das Stoffwechseläquivalent des Trainings. Ein höherer MET = mehr verbrauchte Energie, was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Die genaue Kalorienverbrennung variiert von Person zu Person, und die Kalorienverbrennung ist nicht einmal für jeden ein Trainingsziel – es gibt so viele gute Gründe, neben der Kalorienverbrennung zu trainieren – aber wenn Sie versuchen, mehr zu verbrennen, ist es die Intensität zu erhöhen eine gute Methode.

Wir haben mit drei Fitnessexperten darüber gesprochen, wie man das Brennen auf dem Crosstrainer richtig spüren kann, und mit ihnen zusammen 10 neue Workouts entwickelt. Jedes hat einen etwas anderen Schwerpunkt, von Hügeln über Sprints bis hin zu Ganzkörperübungen, und variiert in der Länge zwischen 10 und 20 Minuten. Sie alle beinhalten Änderungen der Steigung, des Widerstands und der Intensität, um Ihre Zeit auf der Maschine zu maximieren.

Allison Berry, Personal Trainerin bei Knirschen Sie hat dieses Training so konzipiert, dass sie die ganze Zeit über eine Steigung von neun Werten einstellte und dann eine Kombination aus Vorwärts- und Rückwärtsrotationen der Beine hinzufügte. Ihre Beine bewegen sich also zuerst gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn. „Sie trainieren die Unterkörpermuskulatur und den Rumpf sehr gründlich.“ Und der Mittelteil von „No-Hands“ sorgt für eine zusätzliche Betonung des Unterkörpers“, sagt Berry gegenüber SelfGrowth.

„Dieses Training deckt die ganze Bandbreite an Steigungen und Widerständen auf dem Ellipsentrainer ab, so dass Sie, wenn Sie fertig sind, ein breites Spektrum an Anstrengungsstufen durchlaufen haben“, sagt Berry. Alle drei Minuten ändern sich Ihr Widerstand und Ihre Steigung, bis Sie eine Steigung von bis zu 15 Prozent erreicht haben. Sie werden morgen sicher die Rückseite Ihrer Beine spüren.

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Dieses 20-minütige hochintensive Intervalltraining (HIIT) von Cindy Lai, Trainerin bei Cindy Lai Fitness und Starker Trainer , beinhaltet eine Mischung aus hohen und niedrigen Intensitäten, um Ihr Herz wirklich herauszufordern. HIIT-Workouts Dazu gehört der Wechsel zwischen schnellen, intensiven Trainingseinheiten und kurzen Erholungsphasen mit geringer Intensität. Das Ziel dieser Art von Training besteht darin, Ihre Herzfrequenz schnell zu steigern und die Kalorienverbrennung in diesen kurzen Phasen extrem intensiver Arbeit zu maximieren.

Lais Training folgt dieser Formel: 20 Sekunden an (oder hart), 10 Sekunden aus (oder leicht). Diese einfachen Erholungsintervalle sind der Schlüssel, um Ihren Körper auf die intensive Arbeit vorzubereiten. Außerdem zwingt die ständige Änderung der Herzfrequenz Ihr Herz dazu, sich anzupassen.

Dieses 15-minütige Training von Rachel Mariotti, Tier III und Personal Trainer + Precision Running Coach bei Tagundnachtgleiche , konzentriert sich auf Ihre Schläge pro Minute, was ein Maß dafür ist, wie schnell sich Ihre Füße drehen. Stellen Sie Ihre Steigung auf 5 Prozent ein und machen Sie dann drei Runden abwechselnden Widerstand, gefolgt von einer Minute Erholung nach Bedarf. Fühlen Sie sich frei, bei Bedarf eine längere Aufwärm- und Abkühlphase hinzuzufügen.

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Beim Aufwärmen können Sie zwischen Vorwärts- und Rückwärtstreten wechseln, um Ihren Körper auf beide Richtungen vorzubereiten. Und für jede „Hände weg“-Komponente tun Sie so, als ob Sie laufen würden, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Auf diese Weise müssen Sie Ihren Rumpf nutzen, um im Gleichgewicht zu bleiben, sagt Lai.

Springen Sie auf den Crosstrainer und absolvieren Sie dieses 17-minütige Training von Steven Bronston, Trainer bei Lebenslange Fitness . Wenn Ihnen diese Levels zu einfach vorkommen, können Sie gerne damit herumspielen. Erhöhen Sie das Niveau auf das, womit Sie sich wohl fühlen, und seien Sie dennoch gefordert, sagt Bronston.

Versuchen Sie, bei 3 zu beginnen und auf 5 zu springen, oder bei 4 zu beginnen und auf 6 zu springen. Jede Zahl sollte um den gleichen Betrag ansteigen, sodass Sie immer noch die Höhen und Tiefen der Level haben. Mit jedem Sprung nach oben sollten Sie spüren, wie der Schwierigkeitsgrad zunimmt, und bei jedem Rückschritt sollten Sie spüren, wie der Schwierigkeitsgrad sinkt, damit Sie sich erholen können.

Für dieses 30-minütige Training von Mariotti können Sie die Steigung während der gesamten Routine auf fünf einstellen. Sie arbeiten sich durch drei Sprintsätze. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, eine zusätzliche Herausforderung hinzuzufügen, versuchen Sie, während der Erholungsphasen einfach Ihre Beine zu benutzen.

In diesem 25-minütigen Training von Bronston schieben und ziehen Sie sich durch eine Reihe von Levels in Vorwärts- und Rückwärtspedalrichtung. Die Rückwärtsbewegung könnte sich als schwieriger erweisen als die Vorwärtsbewegung, also denken Sie daran, sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine zu benutzen, sagt er.

Stellen Sie hierfür die Steigung auf drei ein, erhöhen Sie sie aber gerne, wenn Sie sich bei diesem 20-minütigen Training von Mariotti superstark fühlen. Denken Sie daran, während der Sprints mit den Armen zu drücken und zu ziehen. Und auch hier sollten Sie bei Bedarf eine längere Aufwärm- und Abkühlphase einlegen.

Bei diesem Training wiederholen Sie eine Reihe einminütiger Übungen, die sich zunächst auf den Oberkörper, dann auf den Unterkörper und schließlich auf den gesamten Körper konzentrieren. Wenn Sie vom Oberkörper aus drücken, treiben Sie die Bewegung mit Ihren Armen voran. Wenn Sie von Ihrem Unterkörper aus drücken, bewegen Sie sich von Ihren Beinen aus. Nachdem Sie sich aufgewärmt und das Abdrücken von Ober- und Unterkörper ausprobiert haben, empfiehlt Bronston, den Ellipsentrainer auf eine Höhe einzustellen, die für Ihren Oberkörper eine Herausforderung darstellt, und ihn dort zu belassen. Es ist wahrscheinlich einfacher, von den Beinen aus zu drücken (da sind die größeren Muskeln Ihres Körpers vorhanden). Wenn Sie also Ihre Arme herausfordern, fühlt es sich für Ihre Beine möglicherweise etwas leichter an – das ist völlig in Ordnung.

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