8 Möglichkeiten für ein großartiges Ellipsentraining

Wenn Ihre Trainingsroutine im Fitnessstudio ein Crosstrainer-Training beinhaltet – das heißt, Sie steigen auf den Crosstrainer, setzen Ihre Kopfhörer auf und treten 30 Minuten lang bei der gleichen Steigung und dem gleichen Tempo in die Pedale –, könnten Sie viel mehr für Ihre Zeit herausholen.

Es gibt gute Gründe, warum so viele Menschen den Crosstrainer im Fitnessstudio lieben: Er ist stoßfrei, das heißt, die Belastung, die man beim Laufen verspürt, gibt es hier nicht. Alles ist nur eine sanfte Bewegung. Es ist auch großartig, um Ihnen bei der Genesung von Verletzungen zu helfen. Wenn Ihr Knie beim Laufen oder Springen schmerzt, können Sie sich gedankenlos auf einem Ellipsentrainer bewegen, sagt Steven Bronston, Trainer bei Lebenslange Fitness , erzählt SelfGrowth.

Wie bei jedem Training kann es jedoch schnell langweilig werden. Und wenn Sie nicht wissen, wie Sie sich selbst herausfordern sollen, kann es sein, dass Ihre Ergebnisse ein Plateau erreichen. Wir haben die besten Tipps von Trainern aus dem ganzen Land zusammengestellt, um Ihnen dabei zu helfen, den Schwung zu finden, den Sie brauchen, um das Beste aus Ihrem nächsten Crosstrainer-Training herauszuholen.

Die richtige Haltung hilft Ihnen, die Schmerzen zu vermeiden, die auftreten können, wenn Ihr Körper nicht in der richtigen Ausrichtung ist. Ihre Füße treten auf die Pedale und Ihre Hände halten die Stangen neben dem Gerät oder am Fuß des Monitors, je nach Art des Ellipsentrainers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Ellbogen leicht gebeugt sind, und denken Sie daran, die Füße flach auf den Pedalen zu halten, anstatt auf den Zehenspitzen zu stehen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um ihn in Bewegung zu halten, und halten Sie Ihren Rücken gerade, damit Ihre Wirbelsäule lang ist, Annette Comerchero, Gründerin von Elliptfit Studio in Los Angeles, sagte SelfGrowth.

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Möglicherweise spüren Sie während Ihres Crosstrainer-Trainings Ihre Körpermitte nicht, aber um in guter Form zu bleiben und das Beste aus jedem Training herauszuholen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Bauchmuskeln beansprucht bleiben. Um dies zu testen, können Sie sich daran erinnern, wie Sie Ihre Bauchmuskeln wirklich beanspruchen, indem Sie vom Ellipsentrainer absteigen und sich hinlegen, um eine statische Planke zu halten.

Das Hinzufügen einiger Kernübungen ist auch eine einfache Möglichkeit, Ihre Zeit auf dem Ellipsentrainer abzuwechseln. Steigen Sie alle drei Minuten von der Maschine und führen Sie eine 30-Sekunden-Planke oder eine Seitenplanke durch, sagt Allison Berry, Crunch-Personaltrainerin, zu SelfGrowth.

Je höher die Steigung, desto mehr trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Sie können die Steigung alle zwei Minuten manuell nach oben oder unten anpassen, um ein gutes Gefühl dafür zu bekommen. Die Steigung liegt normalerweise zwischen eins und 20, also versuchen Sie, jedes Mal in Zweierschritten zu steigen. Beginnen Sie eine Minute lang bei Null, steigen Sie dann auf zwei, dann auf vier, dann auf sechs und kommen Sie dann wieder nach unten. Sie können diese Leiter variieren und bei Bedarf bis zu 20 hochgehen oder sogar um fünf Stufen abwechseln.

Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer rückwärts gehen, trainieren Sie mehr Ihrer Oberschenkelmuskulatur (Rückseite der Oberschenkel), die bei den meisten Menschen normalerweise schwach ist. So geht's: Wenn Sie auf den Ellipsentrainer steigen und anfangen, Ihre Beine zu drehen, geschieht dies wahrscheinlich im Uhrzeigersinn. Verlangsamen Sie Ihre Füße und drehen Sie sie um, um sich gegen den Uhrzeigersinn zu bewegen, Cindy Lai, Gründerin von Cindy Lai Fitness , erzählt SelfGrowth. Es mag seltsam klingen, aber wenn Sie es einmal ausprobiert haben, werden Sie den Unterschied spüren.

Wenn Sie an der Maschine sitzen und auf „Pause“ drücken, wird eine Minute heruntergezählt, daher mache ich gerne eine Kombination aus Ellipsentraining und spezifischem Oberkörpertraining. Machen Sie eine Minute lang den Ellipsentrainer, springen Sie dann ab und machen Sie 15 bis 20 Liegestütze, sagt Bronston. Je nachdem, wie viel Platz rund um das Gerät vorhanden ist, können Sie sich über eine Matte ziehen oder bei anderen Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritten oder Kniebeugen bleiben. Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und steigen Sie dann wieder auf den Crosstrainer. Machen Sie 10 Intervalle für ein 20-minütiges Ganzkörpertraining, das zu Kraft und Cardio passt.

Benutzen Sie nur Ihre Beine (keine Griffe), um den Unterkörper zu betonen, sagt Berry. Wenn Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur fahren, wird Ihr Unterkörper stärker belastet und belastet. Keine Hände bedeuten auch, dass man sich stärker auf den Kern konzentrieren kann, sagt Lai. Sie müssen darauf achten, das Gleichgewicht zu halten, während Sie Ihre Beine bewegen.

Sobald Sie das gemeistert haben, schalten Sie es ein und konzentrieren Sie sich darauf, wie stark Sie an den Griffen drücken und ziehen. Lassen Sie Ihre Beine mitmachen, verwenden Sie jedoch mit aller Kraft die Griffe, um die Bewegung einzuleiten.

Versuchen Sie, abwechselnd 30 Sekunden lang mit dem Oberkörper zu drücken und eine Minute lang den ganzen Körper zu trainieren (wobei Sie die Beine wieder einbeziehen). 20 Minuten lang wiederholen.

Bewahren Sie ein Paar leichte Kurzhanteln auf Ihrem Gerät auf, damit Sie etwa alle drei Minuten eine Pause einlegen können, um eine Reihe von Schulterdrücken oder Bizepscurls auszuführen, sagt Berry. Die Pause wird Ihnen helfen, Ihre Energie in die Armbewegungen zu lenken und während der Armübungen die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie etwas Schwereres heben möchten, können Sie Ihre Hanteln jederzeit in der Nähe Ihres Geräts lassen (sofern Platz vorhanden ist), damit Sie innehalten, absteigen und Ihre Übungen machen können.

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Die meisten Menschen nutzen das Crosstrainer-Gerät für kontinuierliches Cardio-Training, aber es ist auch ein großartiges, schonendes Gerät für Intervalltraining. Machen Sie 30 Sekunden lang hohen Widerstand und erholen Sie sich dann eine Minute lang, sagt Berry. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Minuten lang.

Die schnellen 30 Sekunden sollten Sie dazu bringen, alles zu geben. Bewerten Sie Ihre Bemühungen auf einer Skala von eins bis zehn, wobei Sie die höheren Zahlen anstreben sollten. „Die Arbeitsintervalle während einer HIIT-Sitzung sollten nahezu maximal sein – etwa neun von zehn“, sagt Franci Cohen, Personal Trainer und Sportphysiologe. sagte SelfGrowth. Je schneller und härter Sie während dieser Mini-Übungen trainieren, desto mehr werden Sie aus dem Training herausholen.

Nutzen Sie diese Ruheminute jedoch unbedingt voll aus. Die Ruhephasen seien notwendig, um den Körper vorzubereiten und ihm zu ermöglichen, während der hochintensiven Trainingseinheiten wirklich Höchstleistungen zu erbringen, sagt Cohen.

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