Obwohl sich wichtige Teile ihres Trainingsprogramms in den letzten 30 Jahren kaum verändert haben, probiert Cindy Crawford immer noch neue Dinge im Fitnessstudio aus. Es interessant zu halten ist schon die halbe Miete, oder? Zu unserem Glück teilt sie ihre Bewegungen gerne mit ihren Instagram-Followern.
In ihrem neuesten Trainingsbeitrag macht Crawford ein hocken während sie einen Pilatesball zwischen ihren Beinen quetscht. (Sie sitzt auch auf einer Maschine namens Power Plate, die vibriert, um jede Übung, die Sie darauf ausführen, als zusätzliche Balance-Herausforderung zu nutzen.) Bei Workouts von Pilates über Barre bis hin zu Boxen kann ein Ball zum Einsatz kommen – aber die Trainer erklären nicht immer, was das ist prop tut es tatsächlich. Also beschlossen wir, Crawfords Trainer zu fragen: Sarah Hagaman , Und Xtend Barre Gründer Andrea Rogers , um es zu erklären.
Es stellt sich heraus, dass dies zwar wie eine einfache Bewegung aussieht, bei der Low-Tech-Geräte zum Einsatz kommen, der unscheinbare Pilates-Ball jedoch tatsächlich viel dazu beitragen kann, Ihre Kniebeuge zu stärken und zu verbessern.
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„Indem Sie einen weichen, nachgiebigen Ball [zwischen Ihre Oberschenkel] legen, können Sie eine grundlegende Bewegung maximieren und mehr Bereiche bearbeiten“, sagt Hagaman zu SelfGrowth. „Man muss die Innenseiten der Oberschenkel anspannen, um den Ball an Ort und Stelle zu halten.“ Wenn Sie während der Übung einige zusätzliche Muskeln in Ihren Beinen beanspruchen, trainieren Sie diese zusätzlich zu dem, was Sie bereits bei einer einfachen Kniebeuge trainieren – vor allem Ihre Hüften, Quadrizeps, Gesäß und Kniesehnen. Und je mehr Muskeln Sie in einer einzigen Übung trainieren können, desto effizienter wird Ihre Zeit im Fitnessstudio.
Der Ball hilft Ihnen auch dabei, während der Kniebeuge die richtige Form zu bewahren, sagt Rogers gegenüber SelfGrowth. Wenn Sie den Ball direkt über Ihren Knien zwischen Ihren Oberschenkelinnenseiten platzieren, verhindern Sie, dass Ihre Knie beim Beugen nach innen eintauchen, und konzentrieren sich weiterhin auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Wenn Sie Ihre Kniebeuge vorbereiten, empfiehlt Rogers, mit „ballenbreit auseinander stehenden Füßen und dem Gewicht hauptsächlich auf den Fersen“ zu stehen. Konzentrieren Sie sich während der Kniebeuge darauf, Ihre Hüften nach hinten und unten zu drücken, während Sie Ihre Schultern zurückhalten, die Brust anheben und den Rumpf angespannt halten.
Crawford ist auf diesem Foto in der Mitte der Kniebeuge, aber Ballkniebeugen können alles umfassen, von isometrischen Griffen (wie Crawford) bis hin zu Bewegungen über den gesamten Bewegungsbereich. In ihren Barre-Kursen ändert Rogers das Tempo und die Art der Bewegung, um vollständige Kniebeugen, Pulse (Senken und anschließendes wiederholtes Auf- und Abbewegen über die kleinste Distanz für eine bestimmte Zeitspanne), Fersenheben, Balldrücken und isometrisches Halten einzubeziehen. Um dies zu Hause auszuprobieren, empfiehlt sie, acht Kniebeugen zu machen, bei denen Sie sich vier Mal langsam absenken und zwei Mal wieder aufrichten, dann acht normale Kniebeugen, 16 Impulse und dann 10 bis 15 Sekunden lang eine Kniebeugenposition zu halten. Fordern Sie sich selbst heraus, tiefer und langsamer vorzugehen, je stärker Sie werden.
Hagaman ist ein Fan von Kniebeugen auf der Power Plate, weil die Vibration der Platte einen weiteren Schwierigkeitsgrad mit sich bringt, erklärt sie. „Die Instabilität der Oberfläche erfordert, dass Ihr Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur noch mehr arbeiten, um Sie während der Bewegung zu stabilisieren.“ Sie können aber auch alles andere verwenden, das Sie leicht aus dem Gleichgewicht bringt, wie zum Beispiel einen BOSU-Ball, der Ihren Rumpf ebenfalls destabilisiert und Sie zu zusätzlicher Gleichgewichtsarbeit zwingt.
