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Stellen Sie sich vor: Sie wachen auf, trinken eine Tasse Kaffee und gehen zur Toilette, um einen sanften Stuhlgang zu haben. Dann machen Sie mit Ihrem Tag weiter.
Klingt schön, nicht wahr? Für manche Menschen ist dies ein alltägliches Ereignis. Für andere fühlt es sich wie eine unerreichbare Fantasie an. Stattdessen ist der Gang zur Toilette schmerzhaft oder unangenehm, unregelmäßig und unbefriedigend.
Julia Barten DPT, Physiotherapeutin am Stanford Beckengesundheitszentrum nennt das oben genannte Ideal einen Einhornhaufen oder einen wohlgeformten Stuhl. Es ist die richtige Zeit, es ist der richtige Moment. Man setzt sich entspannt hin und alles ist einfach passiert.
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Es gibt eine Handvoll Gewohnheiten, die die Wahrscheinlichkeit eines regelmäßigen, leichten und vollständigen Stuhlgangs erhöhen, beispielsweise sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht Bevorzugung ballaststoffreicher Lebensmittel Bewegen Sie Ihren Körper täglich und bewältigen Sie das Stressniveau. Aber manchmal macht man das alles und immer noch keine Würfel. Deshalb haben wir zwei Experten gefragt: Können Sie im Moment irgendetwas tun, damit sich das Kacken besser anfühlt? Hier ist, was sie gesagt haben.
Halten Sie sich zurück, bis Sie den Drang verspüren
„Es ist wichtig zu warten, bis man wirklich gehen muss, und keine Sekunde früher“, sagt Barten. Du willst nicht enden zu lange auf der Toilette sitzen wie es dir geben könnte noch mehr Darmprobleme . Wenn Sie einen Bauchkrampf oder ein Gefühl haben, bei dem Sie denken, dass bald Stuhlgang kommen könnte, es aber noch nicht ganz der richtige Zeitpunkt ist, können Sie den Darm nicht dazu zwingen, Stuhlgang zu machen, bevor er tatsächlich dazu bereit ist, erklärt sie.
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Woher wissen Sie also, wann es wirklich Zeit ist zu gehen? Sie sollten einen gewissen Druck in Ihrem Hintern spüren, der losgelassen werden muss – ein Gefühl, das Sie denken lässt: „Oh, das kommt bald“, sagt Barten. Das ist Ihr Zeichen, dass es Zeit ist, ein Badezimmer zu finden.
Und wenn Sie diesen Anruf ignorieren, weil Sie in einer Besprechung sind oder auf der Autobahn festsitzen? Das ist keine große Sache, wenn Sie es ab und zu tun, aber versuchen Sie, es nicht zur Gewohnheit zu machen. Chronisch Aufschieben von Trieben Im Laufe der Zeit kann es zu einer Dehnung der Rektumwand kommen, was Ihr Bewusstsein für zukünftige Triebe schwächen und zu Darmproblemen führen kann, sagt Barten.
Machen Sie ein paar sanfte Dehnübungen
Sie können ein paar Minuten bevor Sie auf die Toilette gehen (oder während Sie buchstäblich auf der Toilette sind, um die Dinge zu beschleunigen) ein paar kleine Übungen machen. Erstens: Massieren Sie Ihren Bauch ein wenig – Barten empfiehlt, im Uhrzeigersinn zu reiben oder die untere linke Seite Ihres Bauches zu streicheln, wo der Kot durch Ihren Dickdarm fließt. Dadurch wird es nicht per se herausgedrückt, aber es stimuliert den absteigenden Dickdarm, um die Motilität zu fördern. Drehen Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen gemäß diesem Leitfaden zu Yoga-Posen für die Verdauung komprimiert und regt Ihren Dickdarm an, Dinge voranzutreiben.
Nehmen Sie die richtige Position ein
Sobald Sie bereit sind, bereiten Sie Ihren Körper auf die besten Ergebnisse vor. Wie sieht das aus? Genauso, als würde man mitten im Wald auf die Toilette gehen. Gehen Sie mit dem Oberkörper leicht nach vorne und den Knien etwas höher als Ihre Hüften in die Hocke. Wenn wir mit flachen Füßen auf dem Boden sitzen, biegt sich das Rektum wie ein Schlauch mit einem Knick, wodurch der Abfluss von Abfallstoffen erschwert wird, heißt es Roshini Rajapaksa MD Ein Gastroenterologe der NYU Langone Health erzählt SELBST. Wenn Ihre Knie angehoben sind, ist es wie ein gerader Schlauch und nicht wie ein gebogener Schlauch, sodass alles leichter hindurchpasst.
Hier kommt das virale Squatty Potty – oder so ähnlich – ins Spiel. (Ja, es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie helfen.) Schieben Sie einen Stuhl (z dieses schicke oder irgendetwas davon ) unter deinen Füßen, sodass deine Knie über deinen Hüften sind, sagt Barten. Sogar ein Mini-Mülleimer kann funktionieren – alles, was verhindert, dass Ihre Beine im 90-Grad-Winkel ruhen.
Atmen Sie ruhig und tief durch
Als nächstes entspannen Sie Ihren Körper. Dies kann zur Linderung beitragen Verspannungen im Beckenboden und Bauchmuskeln. Wenn diese Bereiche eng sind, gibt es weniger Platz für den Stuhlgang, sagt Dr. Rajapaksa. Wenn sie ruhig und locker sind, sendet Ihr Gehirn ein Signal an Ihr Rektum, dass es Zeit ist, die Tore zu öffnen.
Um dorthin zu gelangen, empfiehlt Barten tiefes, sanftes Üben Zwerchfellatmung während auf der Toilette. Denken Sie nicht zu viel darüber nach: Atmen Sie einfach 5 bis 10 Mal sanft und tief ein und aus. Sie möchten sich vorstellen, dass Luft von Ihrer Nase durch Ihren Magen und aus Ihrem Hintern strömt, sagt Barten. Barten empfiehlt außerdem, ein Knie an die Brust zu heben und die Übung dann mit dem anderen Knie zu wiederholen, um den Beckenboden zu öffnen, oder eine der oben aufgeführten Dehnübungen vor dem Eintopfen durchzuführen.
Drücken Sie – aber überanstrengen Sie sich nicht
Wenn nichts passiert, erzwingen Sie es nicht. Ja, du willst quetschen leicht aber es ist am besten Vermeiden Sie Anstrengung . Um richtig zu drücken, beanspruchen Sie Ihre Bauchmuskeln und während Barten singt ihre Parodie auf die Spice Girls angerufen Willst du kacken Atme und drücke dich nieder und beginne zu spüren, wie es krönt. Ein paar Anzeichen dafür, dass Sie es übertreiben: Sie halten den Atem an und winden sich vor Unbehagen oder Ihr Schließmuskel verkrampft sich (denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, dass sich alles entspannt).
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Der ideale Schub sollte sich laut Barten eher wie Gasgeben anfühlen. „Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem ruhigen Raum und möchten ganz leise Gas geben, damit es niemand hört“, sagt Barten. Das ist das Ticket.
Verweilen Sie nicht am Topf
Barten sagt, man sollte nicht länger als 5 bis 10 Minuten auf der Toilette bleiben. Wenn nichts passiert, versuchen Sie es später, rät Dr. Rajapaksa. Zu langes Sitzen in dieser Position kann Ihre analen Blutgefäße belasten und Ihr Risiko erhöhen Hämorrhoiden . Wenn sich die Dinge immer noch nicht ändern und Sie nicht mehr als dreimal pro Woche auf die Toilette gehen, finden Sie hier die folgenden Tipps Vier Mittel, die Verstopfung lindern können .
Reduzieren Sie unnötiges Wischen auf ein Minimum
In einer perfekten Welt müssten Sie nicht jedes Mal eine halbe Rolle Toilettenpapier verbrauchen. Sie sollten in der Lage sein, sich mit ein oder zwei Stück Toilettenpapier abzuwischen und sauber zu sein, sagt Dr. Rajapaksa, da zu viel die Haut um Ihren Anus erregen oder sogar brechen kann. Das kann schmerzhaft und irritierend sein oder es könnte bluten, aber auch durch diese winzigen Risse in der Haut könnten Bakterien eindringen und eine Infektion verursachen, sagt Dr. Rajapaksa.
Wenn Sie Probleme mit dem wiederholten Wischen haben, sollten Sie feuchte Tücher in Betracht ziehen. (Werfen Sie sie einfach weg – spülen Sie sie nicht weg, da dies die Rohre verstopfen kann.) Und vergessen Sie nicht, von vorne nach hinten zu wischen, egal, ob Sie nasse oder trockene Flüssigkeiten verwenden, um zu vermeiden, dass Sie sich selbst eine Spritze verpassen Harnwegsinfektion . Wenn Sie Ihr Badezimmererlebnis wirklich verbessern möchten, können Sie ein Bidet ausprobieren, bei dem es sich um eine Sanitärarmatur handelt (die Sie normalerweise selbst installieren können), die im Allgemeinen die Notwendigkeit von Toilettenpapier überflüssig macht und schonender für Ihre Haut und Ihren Anus ist. Sehen Sie sich hier unsere Lieblings-Bidets an .
Vermitteln Sie gute Wartungsgewohnheiten
Idealerweise sollte Ihr Kot wie eine lange, glatte Wurst oder etwas aussehen, das wie ein Maiskolben aussieht. Wenn Sie aufgebläht sind, ständig abwischen müssen oder bemerken, dass Ihr Stuhlgang weich, klebrig oder locker ist, achten Sie darauf, wie viel Ballaststoffe, die Sie essen denn die Einnahme von zu viel oder zu wenig kann zu Problemen führen. (Frauen sollten 25 bis 30 Gramm pro Tag anstreben, während Männer 38 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollten). Achten Sie auch auf Ihre Wasseraufnahme, da Dehydrierung die Geschwindigkeit verlangsamen kann. Versuchen Sie etwa 8 bis 10 Tassen pro Tag oder so viel, dass Ihr Urin hellgelb wird.
Ein sitzender Lebensstil ist ebenfalls ein Rezept dafür Verstopfung Und wie Dr. Rajapaksa sagt: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr bewegt sich Ihr Dickdarm. Und schließlich, wenn alles nicht stimmt – wenn Sie Schmerzen haben oder ständig Durchfall haben – dann ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Gastroenterologen zu sprechen. Sie können einige Tests durchführen, um herauszufinden, was los ist, und Tipps oder Behandlungen empfehlen, damit Ihr Darm wieder reibungslos funktioniert.
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