Knieschmerzen ist eine dieser lästigen Tatsachen im Leben, von der etwa 25 % der Erwachsenen betroffen sind. Aber Sie müssen es nicht einfach hinnehmen: Integrieren Sie Übungen gegen Knieschmerzen – beides Kraftübungen Und Dehnübungen können helfen, Ihre Schmerzen zu lindern.
Ja, es mag kontraintuitiv klingen. Wenn Ihr Knie bei der Benutzung schmerzt, sollten Sie es dann nicht schonen lassen? Obwohl dies oberflächlich betrachtet sinnvoll ist – und möglicherweise auch bei einer akuten Verletzung zutrifft – ist es oft nicht die beste Lösung. Wenn Sie sich stattdessen Zeit für eine gezielte Kraft- und Dehnübung nehmen, können Sie die Belastung des Kniegelenks reduzieren und sich letztendlich freier und leichter bewegen.
Wie können Übungen überhaupt bei Knieschmerzen helfen?
Zunächst eine kurze Anatomie-Lektion: Ihre Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden sind am Knie befestigt Emily Cutler PT DPT sagt ein Physiotherapeut am Hospital for Special Surgery gegenüber SELF. Und deine Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren (eine Gruppe seitlicher Gesäßmuskeln, die Ihr Bein zur Seite bringen) helfen dabei, Ihr Kniegelenk zu stabilisieren und Ihre unteren Gliedmaßen beim Gehen und Laufen in einer Linie zu halten, erklärt sie. Wenn eine dieser Muskelgruppen schwach ist und ihre Aufgabe nicht erfüllt, kann das Knie stärker belastet werden, als es vorgesehen ist. Und so können sich Knieschmerzen einschleichen. Durch bestimmte Widerstandsübungen können Sie diese Muskeln stärken, was die Stabilität des Kniegelenks verbessern, seine Fähigkeit, Stöße zu absorbieren, verbessern und die Gesamtbelastung verringern kann, erklärt Dr. Cutler.
Natürlich möchten Sie Kraftübungen wählen, die Ihre Schmerzen nicht verschlimmern, weshalb viele der unten aufgeführten Bewegungen – wie die Wand sitzen Gesäßbrücke und Sideplank zum Beispiel – erfordern Sie nicht viel aktives Beugen und Strecken des Knies, da diese Bewegung einige Knieprobleme verschlimmern kann. Sie können die Übungen auch so modifizieren, dass sie knieschonender sind. Anstelle der herkömmlichen Kniebeugen, bei denen Sie bis zu 90 Grad nach unten sinken, können Sie beispielsweise Mini-Kniebeugen machen, bei denen Sie nur teilweise nach unten gehen. Indem Sie Ihren Bewegungsbereich verkürzen, können Sie ein Aufflammen der Schmerzen vermeiden und gleichzeitig von den Kraftvorteilen profitieren.
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Dehnübungen können auch zur Linderung von Knieschmerzen eingesetzt werden. Dehnung ergänzt die Kräftigung, sagt Dr. Cutler. Das liegt daran, dass, wenn die Muskeln, die am Knie ansetzen, zu steif oder angespannt sind, sie ungewöhnlich am Gelenk ziehen und eine erhöhte Belastung verursachen können, die zu Schmerzen führen kann, erklärt sie. Indem Sie sich die Zeit nehmen, sie durch gezieltes Dehnen zu verlängern, können Sie Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit verbessern, abnormale Gelenkbewegungen korrigieren und allgemeine Steifheits- und Schmerzgefühle reduzieren, sagt Dr. Cutler.
So integrieren Sie Übungen gegen Knieschmerzen in Ihre Routine
Nachfolgend finden Sie spezifische Kraftübungen (Bewegungen 1–7) und Dehnübungen (Bewegungen 8–10) von Dr. Cutler und Kelly Lay PT DPT ein in Maryland ansässiger Physiotherapeut mit FX Physiotherapie Das kann bei Knieschmerzen helfen. Zunächst jedoch einige Ratschläge, wie Sie sie in Ihre Routine integrieren können.
Dr. Cutler schlägt vor, aus den folgenden Bewegungen ein Mini-Workout zu machen. Beginnen Sie mit einem sanften fünf- bis zehnminütigen Aufwärmen, um Ihre Durchblutung in Schwung zu bringen – leichte Cardio-Aktivitäten wie Wandern oder Radfahren würden ausreichen. Machen Sie dann Ihre Kraftübungen: Wählen Sie drei bis vier aus den folgenden Übungen aus und wählen Sie ein bis zwei Bewegungen pro Muskelgruppe (Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur). Führen Sie jede Übung in zwei bis drei Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Machen Sie als nächstes Ihre Dehnübungen, die als Abklingzeit dienen können: Halten Sie jede Dehnübung 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie insgesamt drei Runden lang. Führen Sie diese Routine, die etwa 30 Minuten dauern sollte, drei- bis fünfmal pro Woche durch.
Diese Übungen sollten sich angenehm anfühlen und Ihnen keine Schmerzen bereiten, sagt Dr. Lay gegenüber SELBST. Wenn Sie also bemerken, dass sich dabei etwas nicht anfühlt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um es auf Ihrem Formular zu überprüfen. Möglicherweise müssen Sie weniger Gewicht oder Widerstand verwenden oder besonders auf Ihre Positionierung achten, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen. Wenn jedoch keines dieser Probleme im Spiel ist, ist die Übung oder Dehnung möglicherweise nicht das Richtige für Sie. Und das ist in Ordnung! Probieren Sie einige der anderen Bewegungen auf der Liste aus, um zu sehen, was tut Arbeit für Sie.
Wichtiger Hinweis: Diese Übungen und Dehnübungen sind nicht geeignet alle Arten von Knieschmerzen. Wenn Ihre Beschwerden so stark sind, dass Sie Schwierigkeiten beim Gehen haben; wenn Ihr Gelenk blockiert oder klickt; wenn Ihre Knieschmerzen mit einer Schwellung, Rötung oder Wärme einhergehen; oder wenn der Schmerz als Folge eines akuten Traumas aufgetreten ist (zum Beispiel: Sie haben ihn beim Pickleball-Spielen verdreht oder er hat zu pochen begonnen, nachdem Sie beim Laufen gestolpert und gestürzt sind), sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren, bevor Sie diese Bewegungen ausprobieren, sagt Dr. Cutler. Das Gleiche gilt, wenn Ihr Knie häufig das Gefühl hat, nachzulassen, fügt Dr. Lay hinzu.
Sie sollten sich auch an einen Physiotherapeuten oder Arzt wenden, wenn sich Ihre Knieschmerzen durch das Training verschlimmern oder wenn Sie nach drei bis vier Wochen regelmäßiger Durchführung dieser Übungen und Dehnübungen keine Besserung bemerken, sagt Dr. Cutler.
SELF bietet keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung an. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für ärztlichen Rat gedacht und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie einen Arzt konsultiert haben.
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