Das Training im Fitnessstudio ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Fitness zu verbessern und auch den Alltag zu erleichtern. Und das meinen wir ernst buchstäblich : Indem Sie Drückübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, können Sie einige ziemlich tolle Vorteile erzielen, die Ihnen helfen, sich in allen möglichen Situationen besser zu bewegen – sei es beim Schwingen eines Pickleball-Schlägers, beim Bummeln mit einem schweren Einkaufswagen oder beim Aufstehen vom Boden.
Drückübungen sind also wirklich funktional, das heißt, sie wirken sich direkt auf Ihre alltäglichen Bewegungen aus. Und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese Art von Übung in Ihr bestehendes Training zu integrieren.
Hier behandeln wir alle Vorteile der Priorisierung des Pushs sowie 10 Beispiele, die Sie heute ausprobieren können.
Was sind Drückübungen und welche Muskeln beanspruchen sie?
Der Begriff ist ziemlich anschaulich: Pushing-Übungen sind alle Bewegungsmuster, an denen Sie sich befinden schieben Gewicht weg von der Körpermitte Susie Reiner PhD CSCS erzählt ein Assistenzprofessor in der Abteilung für Bewegungswissenschaften der Seton Hall University gegenüber SELF.
Drückübungen können sowohl Ober- als auch Unterkörperbewegungen umfassen; Ein Beispiel für Letzteres ist beispielsweise eine Beinpresse. In diesem Artikel konzentrieren wir uns jedoch nur auf die Oberkörperübungen. Und wenn Sie das tun, betonen Sie normalerweise Ihre vorderen Muskeln wie die Brust (einschließlich der großen und kleinen Brustmuskeln) und die Schultern (bekannt als Deltamuskeln), sagt Dr. Reiner. Du trainierst auch oft den Trizeps (Muskeln auf der Rückseite deiner Oberarme), fügt sie hinzu, da diese deinen Brustmuskeln dabei helfen, die Druckbewegung auszuführen.
Eine Reihe traditioneller Kraftübungen fallen in die Kategorie „Drücken“ – einschließlich Brustdrücken, Überkopfdrücken und Liegestützen – sowie einige andere. Wir werden uns das alles gleich genauer ansehen. Aber lassen Sie uns zunächst klären, warum sich solche Übungen überhaupt lohnen.
weibliche biblische Namen
Wenn Sie mehr Druckbewegungen ausführen, können Sie im Fitnessstudio und im Alltag besser werden.
Im Fitnessstudio sind Push-Bewegungen eine tolle Möglichkeit, die eigene Kraft zu verbessern, da es sich typischerweise um Übungen handelt, bei denen man schnell und einfach Kraft erzeugen kann, erklärt Dr. Reiner. Nehmen Sie zum Beispiel das Brustdrücken und das Überkopfdrücken – das sind Bewegungen, bei denen Sie, sobald Sie eine gute Form haben und Ihre Kraft sicher aufgebaut haben, Gewichte aufnehmen und sie schnell von sich wegdrücken. Natürlich kann man Zugübungen wie Latzug oder Rudern explosionsartig ausführen, aber das ist keine so natürliche Bewegung, erklärt Dr. Reiner.
Und der Aufbau Ihrer Kraft durch Druckbewegungen kann Ihre Leistung in einer Reihe verschiedener Sportarten steigern. Von Schlägersportarten wie Pickleball und Tennis bis hin zu Ballsportarten wie Softball, Baseball und Basketball gibt es viele Sportarten, bei denen es sich lohnt, einen Gegenstand kraftvoll zu werfen oder einen Schläger oder Schläger zu schwingen. Sogar die Schub- und Zugkraft im Oberkörper trägt zur Laufökonomie bei, sagt Dr. Reiner. Das liegt daran, dass die Fähigkeit, die Arme explosionsartig zu pumpen, einem dabei hilft, beim Sprinten vorwärts zu kommen, erklärt sie.
Dann gibt es noch den praktischen Nutzen. Ob Sie es bemerken oder nicht, Sie machen täglich Druckbewegungen, sagt Dr. Reiner. Dinge wie das Manövrieren eines Einkaufswagens, das Bewegen von Möbeln oder das Abstellen eines Stapels Geschirr auf dem obersten Regal sind genau das Richtige. Die Steigerung dieser spezifischen Kraft durch Push-Übungen kann uns also helfen, diese Funktion in der realen Welt zu verbessern, sagt Dr. Reiner. Das bedeutet, dass Sie Ihre täglichen Aufgaben effizienter und mit geringerem Verletzungsrisiko erledigen können.
Schließlich spielen schiebende Bewegungen als Ergänzung eine wichtige Rolle in einem umfassenden, umfassenden Trainingsprogramm Zugübungen . Push-Übungen stärken die vordere (vordere) Muskulatur, während Zugübungen die hintere (hintere) Muskulatur stärken, sagt Dr. Reiner. Und ein Gleichgewicht zwischen beiden ist wichtig, erklärt Dr. Reiner, da es Ihnen hilft, sich effizient und effektiv zu bewegen und gleichzeitig gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko auf lange Sicht verringert.
Hier erfahren Sie, wie Sie Druckbewegungen am besten in Ihre Trainingsroutine integrieren können.
Um die wichtige Harmonie zwischen Ihren Vorder- und Hintermuskeln zu erreichen, sollten Sie eine möglichst gleichmäßige Aufteilung zwischen Druck- und Zugübungen anstreben. Das kann man auf verschiedene Arten tun, sagt Dr. Reiner. Eine davon besteht darin, getrennte Push- und Pull-Tage zu absolvieren, die Sie wählen können, wenn Sie an den meisten Tagen der Woche Krafttraining machen oder wenn Sie jemand sind, der sehr schwer trainiert (und daher viel Ruhe braucht, bevor er die gleichen Muskeln wieder trainiert). Alternativ können Sie Drücken und Ziehen in einem Training zusammenfassen, was sinnvoller sein kann, wenn Sie wenig Zeit haben und nur ein paar Mal pro Woche in den Kraftraum gehen oder generell leichtere Gewichte in Ihren Trainingseinheiten verwenden.
Für den durchschnittlichen Sportler, der zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, empfiehlt Dr. Reiner ein Ganzkörpertraining, bei dem Push- und Pull-Übungen für den Oberkörper mit Unterkörper- und Rumpfbewegungen kombiniert werden. Nehmen Sie sich ein oder zwei Tage Zeit, um sich zu erholen, und machen Sie dann ein weiteres ähnliches Training, das sie empfiehlt.
Bei der Entscheidung welche Push-Moves geben der Abwechslung Vorrang vor der Wiederholung Ihrer Top-Favoriten Woche für Woche. Wir möchten auf jeden Fall immer unterschiedliche Bewegungsbereiche und Bewegungsarten in alle unsere Trainingseinheiten einbeziehen, sagt Dr. Reiner. Denn dadurch werden Ihre Gelenke und Muskeln darauf vorbereitet, die verschiedenen Bewegungen im Alltag richtig zu bewältigen. Also statt Nur Machen Sie bei all Ihren Push-Workouts zum Beispiel das traditionelle Kurzhantel-Brustdrücken und wechseln Sie es mit anderen Variationen wie dem Schrägdrücken oder dem Senkdrücken.
Denken Sie auch daran, dass einige Übungen – wie zum Beispiel der Brustflug – in ein Push-Workout oder einen Push-Set integriert werden können, da sie dieselben Muskelgruppen ansprechen wie herkömmliche Push-Übungen. Der Brustflug fühlt sich vielleicht nicht gerade wie ein Stoß an, wird aber zu den Stoßübungen zusammengefasst, da er dieselben Muskeln beansprucht, erklärt Dr. Reiner.
Bereit, sich selbst anzustrengen? Hier sind 10 tolle Übungen zum Ausprobieren.
Stärken Sie Ihre Brust, Schultern und Ihren Trizeps mit diesen Drückbewegungen für den Oberkörper. Einige können nur mit Ihrem Körpergewicht ausgeführt werden; andere erfordern die Unterstützung einer verstellbaren Hantelbank und/oder von Werkzeugen wie Hantelbändern und Langhanteln.
SELF bietet keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung an. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für ärztlichen Rat gedacht und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie einen Arzt konsultiert haben.
Themen Alltagssportler Krafttraining Unterkörperübungen Oberkörperübungen
