Selbst in den besten Zeiten verspüren viele von uns irgendwann Angst. Aber Menschen mit bipolarer Störung und Angstzuständen könnten es während der COVID-19-Pandemie besonders schwer haben. Derzeit kommt es nur allzu häufig zu Angstzuständen, da wir uns gemeinsam Sorgen um die Zukunft, unsere Gesundheit und die Gesundheit unserer Lieben machen. Und obwohl Angst ein Spektrum von Angstgefühlen bis hin zu einer diagnostizierbaren Störung umfassen kann, kann beides bei Menschen mit bipolarer Störung Stimmungsepisoden wie Manie und Depression auslösen Nationales Institut für psychische Gesundheit (NIMH) erklärt.
Für Menschen mit bipolarer Störung kann es manchmal durch ein hohes Maß an Stress und Angst erheblich erschwert werden, eine stabile und gute Stimmung aufrechtzuerhalten. Trisha Chakrabarty , M.D., Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie der University of British Columbia, erzählt SelfGrowth.
Manche Tage sind schwieriger als andere, aber Sie können versuchen, mit der Angst umzugehen, damit Ihre Gefühle nicht überwältigend werden, erklärt er Mona Potter , M.D., medizinischer Direktor des McLean Anxiety Mastery Program. Letztendlich werden die folgenden Strategien Ihren Stress nicht beseitigen, aber sie können den Umgang mit Angstzuständen bei einer bipolaren Störung erleichtern.
1. Finden Sie eine geistig anstrengende Ablenkung.
Angst kann dazu führen, dass man sehr schnell von Punkt A nach Punkt Z springt, heißt es Rachel Guerrero , Ph.D., klinischer Psychologe an der NYU Langone Health. Nehmen wir an, Sie lesen eine Geschichte über die hohe Zahl von COVID-19-Fällen in Ihrem Bundesstaat und machen sich Sorgen, dass Sie krank werden könnten. Sie denken vielleicht, dass Ihre ganze Familie krank werden wird. Von da an fragen Sie sich vielleicht, ob jeder, den Sie kennen, schwer krank wird. Eine Katastrophe oder das Nachdenken über das schlimmstmögliche Ergebnis führt nur zu noch stressigeren Szenarien. Es besteht die Gefahr einer Stimmungskrise, sagt Dr. Guerrero gegenüber SelfGrowth.
Wenn Ihnen angstauslösende Gedanken durch den Kopf gehen, empfiehlt Dr. Guerrero, sich mit einer Aufgabe abzulenken, die eine gewisse Konzentration erfordert. Je nachdem, wie Sie es tun, kann dies tatsächlich als Achtsamkeit gelten. Die Leute gehen oft davon aus, dass ich ruhig sitze, wenn ich Achtsamkeit praktiziere – das sei ein Irrglaube, erklärt sie. Sie können beim Fahrradfahren, beim Duschen, beim Lackieren Ihrer Nägel oder bei jeder anderen Aktivität, die Ihnen Spaß macht, achtsam sein, erklärt sie. Wenn Sie beispielsweise duschen, denken Sie darüber nach, wie sich Seife und Wasser auf Ihrer Haut anfühlen. Beachten Sie, ob Sie das Gefühl von warmem oder kaltem Wasser auf Ihrem Gesicht bevorzugen.
2. Geben Sie Ihr Bestes, um einer Routine zu folgen.
Menschen, die mit Angstzuständen zu kämpfen haben, möchten die Vielzahl an Entscheidungspunkten an einem Tag reduzieren, indem sie eine Struktur schaffen, sagt Dr. Guerrero. Sie empfiehlt, dass Sie nach besten Kräften Zeiten festlegen, in denen Sie Dinge wie Essen, Schlafen, Sport treiben und sich amüsieren können.
Wenn Sie all dies herausarbeiten, können Sie sich in einer Zeit, in der es im Allgemeinen an Kontrolle mangelt, besser unter Kontrolle fühlen – ein klassischer Mechanismus zur Angstbewältigung. Aber diese Art der Selbstfürsorge kann es auch einfacher machen, Gewohnheiten beizubehalten, die Ihnen helfen, Stimmungsschwankungen zu vermeiden. Schlechter Schlaf erhöht beispielsweise das Risiko für Stimmungsschwankungen, insbesondere Manie, weshalb Experten Menschen mit bipolarer Störung normalerweise raten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, sagt Dr. Guerrero. Für jemanden mit einer bipolaren Störung sei das eine Behandlung, sagt sie.
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3. Nehmen Sie sich täglich 15 Minuten Zeit, um Ihre Sorgen aufzuschreiben.
Apropos Routinen: Dr. Guerrero empfiehlt, sich täglich 15 Minuten Zeit zu nehmen, um über Ihren Stress zu schreiben. Um eine Spirale zu vermeiden, während Sie dieses Tagebuch führen, können Sie sich auf das Schreiben von Sorgenaussagen statt auf Grübeleien konzentrieren, berichtete SelfGrowth zuvor. Eine Sorgenerklärung beinhaltet einen Anfang und ein Ende, während Grübeln sich im Kreis dreht. Besorgniserregende Aussagen könnten beispielsweise so lauten: „Ich habe Angst, meinen Job wegen der Pandemie zu verlieren.“ Wenn ich meinen Job verliere, kann ich die Miete nicht bezahlen. Wenn ich die Miete nicht zahlen kann, muss ich bei meiner Familie einziehen. Grübeln klingt eher so: Ich habe Angst, dass ich meinen Job verliere, und wenn ich meinen Job verliere, kann ich keine Miete zahlen. Wenn ich die Miete nicht zahlen kann, weiß ich nicht, was ich tun soll. Ich kann meinen Job einfach nicht verlieren. Wie bezahle ich die Miete?
Für manche Menschen sei es auch hilfreich, mögliche Lösungen für ihre Sorgen aufzuschreiben, sagt Dr. Guerrero. So oder so könnte die Festlegung dieser Sorgenzeit bedeuten, dass Sie, wenn Sie bemerken, dass sich ein ängstlicher Gedanke in Ihrem Gehirn festsetzt, leichter innehalten und sagen können: „Nein, dafür ist jetzt nicht die Zeit.“ „Ich werde später darüber nachdenken“, sagt Dr. Guerrero. Je öfter Sie dies tun, desto besser können Sie Ihren Geist von dieser Spirale ängstlicher Gedanken ablenken, sagt sie. Sie können sogar einen Timer einstellen, um den Überblick zu behalten.
4. Lernen Sie, Ihre Muskeln zu entspannen.
Manchmal bemerken Menschen, dass ihre Nacken oder Schultern spannen sich an, wenn sie sich ängstlich fühlen . Dies ist nur eine der Arten, wie Ihr Körper auf Stress reagiert Medizinische Fakultät der University of Michigan . Wenn Sie sich mit diesem Gefühl identifizieren, kann das Ausprobieren der progressiven Muskelentspannung dabei helfen, körperliche Verspannungen zu lösen. Die Übung besteht darin, zunächst einen Muskel oder eine Muskelgruppe anzuspannen und sich dabei auf die Atmung zu konzentrieren. Manche Menschen ziehen es vor, jeweils einen großen Muskel anzuspannen, während andere sich lieber auf mehrere Muskeln gleichzeitig konzentrieren oder bei den Zehenspitzen beginnen und sich nach oben bewegen, sagt Dr. Potter. Die Hauptsache ist, dass Sie einatmen und gleichzeitig Ihre Muskeln anspannen möchten. Versuchen Sie, dies langsam zu tun, sodass der gesamte Vorgang etwa 5 bis 10 Sekunden dauert, erklärt Dr. Potter. Atmen Sie dann aus und entspannen Sie gleichzeitig Ihre Muskeln. Es mag kontraintuitiv erscheinen, sich angespannt zu fühlen, um Stress abzubauen, aber die Praxis kann Ihnen dabei helfen, beim Lösen von Spannungen besser auf körperliche Empfindungen zu achten und die Unterschiede zwischen entspanntem und angespanntem Gefühl zu bemerken, so die Studie Mayo-Klinik .
5. Listen Sie fünf Dinge auf, die Sie sehen können.
Konzentrieren Sie sich nach außen und listen Sie fünf Objekte auf, die Sie sehen können, wenn Ihr Geist das nächste Mal überfordert ist, schlägt Dr. Chakrabarty vor. Erkennen Sie dann vier Dinge an, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können. Diese 5-4-3-2-1-Übung kann Ihnen helfen Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart statt ängstlicher Gedanken, so die Medizinisches Zentrum der Universität Rochester . Sie können dies sogar in der gewöhnlichsten Umgebung, wie Ihrem Badezimmer, tun. Man könnte zum Beispiel sagen: Ich spüre die kühlen Fliesen unter meinen Füßen, aber wenn ich mich nach rechts bewege, spüre ich jetzt stattdessen meine alte Badematte. Wow, mir ist nie aufgefallen, wie weich sich der Teppich unter meinen Füßen anfühlt.
6. Erstellen Sie in einem weniger ängstlichen Moment ein Selbstberuhigungsset.
Dr. Potter möchte, dass ihre Patienten ein Selbstberuhigungsset voller Beruhigungstechniken zusammenstellen. Sie nennt dies die Cope-Ahead-Methode, weil Sie darüber nachdenken, wie Sie mit Ihren Emotionen umgehen können, bevor Angst einsetzt. Es könnte hilfreich sein, über Strategien nachzudenken, die die Aufmerksamkeit auf jeden Ihrer verfügbaren Sinne lenken, sagt sie. Wenn das Hören von Destiny’s Child glückliche Erinnerungen weckt, können Sie auf Ihrem Telefon eine Playlist mit ihren Liedern und anderer stimmungsaufhellender Musik erstellen. Oder vielleicht denken Sie immer daran, mit Ihrer Familie Kekse zu backen, wenn Ihnen Vanille in den Sinn kommt. Sie könnten ein Fläschchen mit Parfüm oder ätherischem Öl bei sich tragen, das an den nostalgischen Duft erinnert. Es ist eine gute Idee, so viele Strategien wie möglich einzubeziehen. Wenn Sie etwas ausprobieren und es nicht funktioniert, haben Sie andere Möglichkeiten, sagt Dr. Potter zu SelfGrowth.
7. Fordern Sie ängstliche Gedanken mit Fakten heraus.
Angst auslösende Gedanken in Frage zu stellen, kann hart sein, aber letztendlich manchmal sehr hilfreich. Vielleicht befürchten Sie, dass sich Brain Fog negativ auf die Qualität Ihrer Arbeit auswirkt, und Sie finden keinen Ausweg aus dieser Denkweise. Manchmal kann man, egal wie sehr man versucht, einen Gedanken herauszufordern, immer noch eine Gegenherausforderung finden, sagt Dr. Potter.
Versuchen Sie in diesem Fall, nach Beweisen dafür zu suchen, dass ein bestimmtes Ergebnis, über das Sie sich Sorgen machen, tatsächlich eintreten wird. Wenn Sie abdriften und denken: Ich bin schlecht bei der Arbeit und verliere möglicherweise meinen Job. Ich werde nie wieder einen anderen Job finden, weil ich nicht beschäftigungsfähig bin, dann ist das eine Katastrophe. Halten Sie inne und fragen Sie sich, welche Beweise Sie haben, um diese Gedanken zu stützen. Vielleicht stellen Sie sich ein paar Fragen wie: Hat mein Chef gesagt, dass ich einen schlechten Job mache? Welchen Beweis habe ich, dass ich niemals einen Job finden werde? Sie können sich auch fragen, ob diese ängstlichen Gedanken hilfreich sind. Um auf das Arbeitsbeispiel zurückzukommen: Der Stress wegen Fehlern bei der Arbeit erzeugt nur noch mehr Angst, was dazu führen kann, dass Sie noch mehr Fehler machen. Stattdessen schlägt Dr. Potter vor, darüber nachzudenken, was Sie in einer bestimmten Situation kontrollieren können. Sie können beispielsweise mit Ihrem Chef darüber sprechen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie damit einverstanden sind. Oder Sie bitten um Feedback und Anleitung zu einem bestimmten Projekt oder experimentieren mit verschiedenen Arten von To-Do-Listen, damit Sie wichtige Aufgaben nicht vergessen.
8. Teilen Sie Ihren Plan zur Bewältigung der Situation mit jemandem in Ihrem engsten Kreis.
Nach Monaten der physischen Distanzierung verspüren Sie vielleicht Zoom-Müdigkeit, aber das bedeutet nicht, dass Sie ganz aufhören sollten, mit anderen Menschen in Kontakt zu treten. Laut Dr. Guerrero sind beständige soziale Interaktionen besonders wichtig für Menschen mit bipolarer Störung, die zu Depressionen neigen. Man muss es bewusst angehen, weil es so einfach ist, es nicht zu tun, sagt sie. Dies muss kein Video-Chat sein, wenn Sie wirklich darüber hinweg sind – es geht mehr um die konsistente Verbindung als um die Form, die die Verbindung annimmt.
Dr. Potter sagt, dass es noch hilfreicher ist, wenn Sie einem sehr engen Freund Ihre geistige Gesundheit anvertrauen. Im Idealfall teilen Sie dieser Person Ihren Bewältigungsplan mit, damit sie Sie bei Bedarf an Ihre Strategien erinnern kann. Wenn Sie um Hilfe bitten, ist es am besten, wenn Sie konkret darlegen können, was Sie von ihnen erwarten. „Oft bleiben wir etwas vage“, sagt Dr. Potter. Wenn Sie wissen, dass weniger Schlaf und Grübeln Ihre depressiven Episoden auslösen, können Sie diese Person bitten, Sie zu ermutigen, in diesem Fall Ihren Therapeuten zu kontaktieren.
9. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum.
Trinken scheint eine gute Möglichkeit zu sein, die Sorgen zu lindern, aber Alkohol kann direkt bipolare Episoden auslösen, heißt es in der Studie Mayo-Klinik . Wenn Sie befürchten, ernsthaft in die Versuchung zu geraten, Alkohol zu trinken, sollten Sie vermeiden, Alkohol im Haus aufzubewahren. Wenn das aus irgendeinem Grund für Sie nicht realistisch ist – vielleicht wissen Sie, dass Sie trotzdem Alkohol kaufen werden, oder Sie leben mit jemandem zusammen, der viel trinkt – kann es hilfreich sein, wenn möglich, spezialisiertere Unterstützung in Anspruch zu nehmen, indem Sie entweder mit Ihrem Therapeuten sprechen Wenn Sie eine haben oder sich Selbsthilfegruppen ansehen, z Sturm , eine mitgliedschaftsbasierte Nüchternheitsgruppe, die Sie mit anderen verbinden kann, die möglicherweise ähnliche Erfahrungen mit Alkohol gemacht haben.
10. Wissen Sie, wann Sie um Hilfe bitten müssen.
Möglicherweise müssen Sie ein paar verschiedene Strategien aus Ihrem Selbstberuhigungsset anwenden, um sich zu erden. Manchmal sind die Emotionen wirklich groß, also braucht es ein paar verschiedene Dinge [zur Beruhigung], sagt Dr. Potter. Sie empfiehlt, drei verschiedene Fähigkeiten auszuprobieren, um mit Ihrer Angst umzugehen. Wenn Sie sich immer noch ängstlich fühlen und befürchten, einen Stimmungsschub auszulösen, sollten Sie sich gegebenenfalls an Ihren Psychiater oder Psychologen wenden. Abhängig von Ihrer Situation könnte er vorschlagen, Ihre Medikamente zu ändern, ein neues Medikament auszuprobieren oder weitere Therapiesitzungen einzuplanen.
Wir können die Tatsache nicht ignorieren, dass es derzeit nicht einfach ist, Hilfe zu bekommen. Die Menschen haben finanzielle Probleme, aber es gibt einige potenziell zugänglichere Optionen, wie zum Beispiel Therapiesitzungen zu ermäßigten Gebühren. (Einen Therapeuten, der Sliding-Scale-Sitzungen anbietet, finden Sie unter Pfad öffnen Und Thero.org . ) Alternativ ist die Verwaltung von Gesundheitsressourcen und -diensten Die Datenbank listet staatlich finanzierte Gesundheitszentren auf, die eine gestaffelte oder kostenlose Pflege anbieten. Selbst der Beitritt zu einer Online-Selbsthilfegruppe, die Sie mit anderen zusammenbringt, die Ihre spezifischen Anliegen verstehen können, kann Ihnen in dieser Zeit helfen. Sie können die besuchen Allianz zur Unterstützung von Depressionen und bipolaren Störungen Hier finden Sie eine Liste von Gruppen in den USA. Diese Gruppen sind kein Ersatz für professionelle Hilfe, aber sie können Ihnen helfen, sich weniger isoliert zu fühlen. Wir alle erleben neben Angst und Unruhe auch auf irgendeiner Ebene Verlust und Trauer, sagt Dr. Guerrero. Es gibt viele intensive Emotionen. Und mit ein wenig Unterstützung fällt es Ihnen vielleicht leichter, mit dieser Intensität umzugehen.
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