Wenn Sie in der Vergangenheit selbst verletzt haben – auch bekannt als nicht-suizidale Selbstverletzung (NSSI) – wissen Sie, dass der Drang, sich selbst zu verletzen, unangekündigt oder als Reaktion auf bestimmte Auslöser auftreten kann. Aus diesem Grund ist es immer hilfreich, Alternativen zur Selbstverletzung und einen Werkzeugkasten mit Bewältigungsmechanismen zu haben, die Sie nutzen können, um dem Drang zu widerstehen, wenn er Sie trifft. Das kann gerade jetzt, inmitten der neuen Coronavirus-Pandemie, der Fall sein. Mit Ängsten, Einsamkeit, Depressionen und dem Gefühl der Überforderung umzugehen, ist selbst in den besten Zeiten schwierig, aber darüber hinaus kann es sein, dass Sie aufgrund dieser sozialen Isolation gerade dann auf Ihre gewohnten Ressourcen und Unterstützungssysteme verzichten müssen, wenn Sie sie am meisten brauchen.
Selbstverletzungen lassen sich am besten langfristig mit der Hilfe eines Fachmanns bekämpfen. Es gibt jedoch einige Bewältigungsmechanismen und Alternativen zur Selbstverletzung, die Experten empfehlen, um Ihnen dabei zu helfen, mit starken Trieben im Moment umzugehen. Diese Mechanismen basieren oft auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Menschen dabei hilft, ihre Gedanken und Handlungen neu zu definieren, und die dialektische Verhaltenstherapie (DBT), eine Form der CBT, die sich auf Stresstoleranz und emotionale Regulierung konzentriert. Auch wenn es therapeutisch nicht den besten Weg zur Behandlung von Selbstverletzungen gibt, sind CBT und DBT die Hauptstützen.
Hier haben wir Experten nach einigen Strategien gefragt, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, wenn Sie sie das nächste Mal brauchen. Wie bei allen Ratschlägen zur psychischen Gesundheit ist nicht jeder Tipp für Sie persönlich hilfreich. Denken Sie also darüber nach und experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
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1. Verstehen Sie zunächst, warum Sie sich selbst verletzen.
Menschen verletzen sich aus verschiedenen Gründen selbst. Wenn Sie Ihre Motivation und Ihre Auslöser kennen, können Sie aus dieser Liste die Bewältigungsstrategien auswählen, die für Sie am hilfreichsten sind. Wir sehen, dass Menschen, die sich selbst verletzen, im Allgemeinen einen von zwei Trieben verspüren: Entweder sie haben so viele Emotionen, dass sie überwältigend sind, und sie verletzen sich selbst, um eine Befreiung zu bekommen, oder sie spüren nichts, emotionale Taubheit und in dem Wenn sie etwas fühlen wollen, verletzen sie sich selbst, Nina Vasan, M.D., M.B.A., klinische Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Stanford School of Medicine , erzählt SelfGrowth. Dr. Vasan ist außerdem Gründer und Geschäftsführer von Brainstorm, das Stanford Lab für Innovation im Bereich der psychischen Gesundheit , wo sie und ihr Team Technologieunternehmen beraten, um bei der Erstellung von Ressourcen zum Thema Selbstverletzung zu helfen. (Als Heads-up bin ich auch Praktikant bei Brainstorm.)
Laut a Untersuchungsstudie 2014 Laut der Canadian Psychiatry Association sind weitere Gründe für Selbstverletzungen der Wunsch, sich selbst zu bestrafen, körperliche Anzeichen von emotionalem Stress zu erzeugen und Wut zu lindern. Was auch immer Sie dazu motiviert, sich selbst zu verletzen, vielleicht stellen Sie fest, dass Sie einen Drang auf eine weniger schädliche Weise befriedigen können.
Um zu verstehen, warum Sie sich selbst verletzen, müssen Sie auch lernen, zu erkennen, welche Gefühle und Situationen den Drang auslösen könnten, damit Sie besser auf den Einsatz Ihrer Bewältigungsmechanismen vorbereitet sind, heißt es Mayo-Klinik . Auf diese Weise können Sie einen langfristigen Plan erstellen, wie Sie im Moment der Not umgehen und unterschiedliche Entscheidungen treffen.
2. Schocken Sie Ihr System mit etwas Kaltem.
Ein intensives körperliches Gefühl kann Sie von Ihrer emotionalen Belastung ablenken, sagt Dr. Vasan. Wenn Sie beispielsweise einen Eiswürfel in der Hand halten und ihn langsam mit Ihrer Körperwärme schmelzen lassen, können Sie sich ruhig fühlen.
Für manche stillen das Stechen und der Schmerz der eisigen Kälte auch den Drang nach dem Schmerz, den sie durch Selbstverletzung suchen, aber auf eine viel sicherere Art und Weise. Ganz gleich, ob das Ziel darin besteht, zur Ruhe zu kommen, die Sinne zu aktivieren oder ein Schmerzgefühl hervorzurufen, ohne sich tatsächlich zu schädigen, können auch andere kühlende Aktivitäten wie eine kalte Dusche, das Trinken von kaltem Wasser und der Verzehr eines kühlen Essens (z. B. etwas mit Minze) hilfreich sein hilfreiche Alternativen.
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3. Oder machen Sie es sich warm und gemütlich.
Das Gefühl der Wärme kann Ihnen helfen, ruhig und geerdet zu bleiben. Wenn sich Menschen sehr ängstlich oder überfordert fühlen, kann ihr Körper Anzeichen dafür zeigen, sei es eine höhere Herzfrequenz oder ein erhöhter Blutdruck oder ein Gefühl von Unwohlsein Engegefühl in der Brust , Gowri Aragam, M.D., klinischer Ausbilder bei Harvard Medical School und Psychiater bei Massachusetts General Hospital , erzählt SelfGrowth. Bei manchen Menschen kann das Aufwärmen oder das Gefühl, zurückgehalten zu werden, ihren Körper körperlich beruhigen [und] natürlich entspannende Chemikalien freisetzen, was wiederum dazu beiträgt, dass sie sich ruhiger und kontrollierter fühlen.
Es gibt viele Möglichkeiten, sich warm oder gemütlich zu fühlen. Vielleicht möchten Sie eine heiße Dusche nehmen, sich in eine Decke kuscheln, eine Schüssel wohltuende Suppe essen oder eine Tasse warmen Tee trinken. Die Wärme könnte sogar emotionaler als körperlich sein, wie zum Beispiel das Kuscheln mit Ihrem Haustier, wenn Ihnen das Trost spendet.
4. Lockern Sie Ihren Körper.
Intensive Emotionen können dazu führen, dass sich in Ihrem Körper ein Spannungsgefühl aufbaut. Lockerung und Bewegung des Körpers können daher hilfreich sein. Ganz zu schweigen davon, dass es für Ablenkung sorgen und gesündere Gewohnheiten fördern kann. „Meinen Patienten zu helfen, ihren eigenen sicheren Weg zu finden, ihre intensiven Emotionen loszulassen oder damit umzugehen, um selbstverletzendes Verhalten zu verhindern, ist ein natürlicher Teil des Heilungsprozesses“, sagt Dr. Aragam. Es hilft ihnen, sich besser zu fühlen und hilft, die Schamgefühle zu verringern, die oft mit Selbstverletzung einhergehen.
Normalerweise umfasst die Bewegung Ihres Körpers Dinge wie einen Spaziergang, aber je nachdem, wie gut Sie sich während der Pandemie draußen bewegen, auch auf sichere und sozial distanzierte Weise, können Sie sich stattdessen für Bewegung in Innenräumen entscheiden.
Wenn Sie einen Ausgangspunkt brauchen, erfahren Sie hier, wie Sie zu Hause trainieren und es tatsächlich genießen können. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht im herkömmlichen Sinne trainieren müssen – Dehnübungen, Tanzen im Zimmer oder was auch immer Ihnen sonst gut tut, sind alles gute Möglichkeiten.
5. Lassen Sie Ihre Emotionen durch eine andere Aktion los.
Das Auslassen Ihrer Emotionen an anderen Objekten kann auch eine gute Möglichkeit sein, den scharfen und schweren Emotionen zu entfliehen, die Sie möglicherweise empfinden. Oftmals dient die Selbstverletzung als unmittelbare Möglichkeit, die Spannung im Körper zu lösen, sagt Dr. Aragam. Unser Ziel bei der Behandlung ist es, gesündere Wege zu finden, diese Anspannung zu lösen und uns dadurch besser zu fühlen, ohne schädliche körperliche Auswirkungen zu haben.
Als sicherere Alternativen zum Lösen dieser Spannung empfiehlt Dr. Aragam Dinge wie das Zerstören von Papierstücken, das Schlagen auf einen weichen Gegenstand (wie ein Kissen oder Ton) oder das laute Klopfen von Töpfen und Pfannen. Möglicherweise finden Sie es auch hilfreich, Ihre Emotionen in etwas Kreatives wie Kunst oder Musik zu kanalisieren.
6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.
Tiefes Atmen hat nicht nur zahlreiche körperliche Vorteile (z Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems um Ihnen zu helfen, sich körperlich zu entspannen), aber es kann Sie auch geistig beruhigen. Laut Dr. Vasan kann es eine entscheidende Wirkung haben, sich nur ein paar Sekunden Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und tief durchzuatmen, und Ihnen dabei helfen wird, sich ein wenig mehr auf die starken Emotionen zu konzentrieren, die Sie möglicherweise erleben.
Sie empfiehlt außerdem tiefes Atmen und geführte Meditation als langfristige Praxis, um sie im Moment hilfreicher zu machen. Für Anfänger empfiehlt Dr. Vasan den Download Ruhig Und Kopfraum und die kostenlosen Versionen von beiden mindestens eine Woche lang testen. Je mehr Sie üben, desto leichter können Sie sich auf diese Werkzeuge verlassen, wenn Sie sie wirklich brauchen.
7. Schreiben Sie Ihren Weg durch den Drang.
Wenn Sie ein paar Worte darüber aufschreiben, wie Sie sich fühlen, oder einfach nur über allgemeine Gedanken, hilft das bei der Selbstbewältigung. Rachel Hoffmann , Ph.D., Therapieleiterin im in New York ansässigen Studio für psychische Gesundheit für Frauen und nicht-binäre Menschen Real , erzählt SelfGrowth. Es ermöglicht den Klienten, ihre Gedanken und Gefühle zu verarbeiten.
Versuchen Sie aufzuschreiben, welche selbstverletzende Aktivität Sie begangen haben wollen sich darauf einzulassen, anstatt danach zu handeln. Oder drücken Sie Ihre tiefsten, innersten Gedanken aus, um sie aus Ihrem Kopf auf die Seite zu bringen. Sie können sogar einfach emotionale Wörter zeichnen, kritzeln oder aufschreiben, anstatt sich mit ganzen Sätzen herumzuschlagen. Wenn es hilft, zerreißen Sie Ihr Papier, nachdem Sie Ihre Probleme aufgeschrieben haben.
Andererseits könnte es für Sie hilfreicher sein, Dinge aufzuschreiben, die Ihnen helfen, das Gegenteil von dem zu empfinden, was Sie fühlen. Was macht dich glücklich? Was macht dich glücklich? Hoffman empfiehlt, eine Dankbarkeit zu bewahren Zeitschrift um Sie in Momenten der Not zu zentrieren, sei es durch Ergänzungen oder durch das Lesen früherer Einträge.
8. Verwenden Sie eine App, die Ihnen beim Umgang mit Selbstverletzungen helfen soll.
Manchmal ist es im Moment schwierig, sich an Bewältigungsmechanismen und Aktivitäten zu erinnern, die einem helfen. Glücklicherweise gibt es viele kostenlose Technologien, die Ihnen den Zugriff darauf erleichtern. Ruhiger Schaden ist eine beliebte Option, da es eine große Vielfalt an Anregungen und Ideen bietet, die darauf basieren, was Sie brauchen, wenn der Drang zur Selbstverletzung auftritt, etwa Trost oder Ablenkung. Ähnlich, Selbstheilung fordert Sie zu alternativen Aktivitäten auf (z. B. mit einem roten Marker auf sich selbst schreiben, anstatt sich selbst zu verletzen). Mein glänzendes Ding , hingegen bietet Ablenkungen wie lustige, niedliche oder aufregende Videos, je nachdem, wie Sie Ihre aktuelle Belastung einschätzen.
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Möglicherweise finden Sie sogar Hilfe auf Websites und Apps, die Sie bereits täglich nutzen. Letztes Jahr hat Pinterest beispielsweise eine gestartet neues Produkt Entwickelt mit Stanford Brainstorm, das Benutzer, die nach Begriffen für Selbstverletzung suchen, zu Bewältigungsübungen führt, die ihnen helfen, einige ihrer Probleme zu lindern.
Es gibt viele Optionen – wählen Sie eine, die Ihnen aus irgendeinem Grund gefällt, und stützen Sie sich auf sie, wenn Sie Ideen brauchen.
9. Sprechen Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person.
Ähnlich wie bei anderen auf Ablenkung basierenden Bewältigungsmechanismen auf dieser Liste kann es manchmal das Richtige sein, sich an einen Freund zu wenden, nur um mit ihm zu reden, um aus dem Kopf zu kommen, bis der Drang nachlässt. Sie müssen nicht einmal genau sagen, was Sie gerade durchmachen. Manchmal kann die Ablenkung durch zufällige Gespräche ausreichen.
Du musst zwar nicht mit ihnen über deine Gefühle sprechen, wenn du dich nicht bereit fühlst, aber wenn du einem vertrauenswürdigen Freund erzählst, was du durchmachst, kann es dir auch dabei helfen, mit deinem Drang zur Selbstverletzung umzugehen. Der Mayo-Klinik empfiehlt sogar, einen bestimmten geliebten Menschen als Ansprechpartner zu bestimmen, wenn der Drang zur Selbstverletzung auftritt. Darüber hinaus kann es auch ein wichtiger erster Schritt sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, falls Sie dies noch nicht getan haben.
Das Wichtigste, was Sie für sich selbst tun können, ist, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen, Dr. Vasan. Die Leute sind da draußen und wollen dir helfen, besser zu werden. Sprechen Sie mit einem geliebten Menschen wie Ihrem besten Freund, Partner oder Elternteil über Ihre belastenden Gedanken.
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10. Nehmen Sie Kontakt zu einer professionellen Ressource auf.
Die oben genannten Vorschläge können zwar sehr nützlich sein, um mit intensiven Emotionen umzugehen, sie sind jedoch keine Alternative zur professionellen Pflege – insbesondere, wenn Sie sich unsicher fühlen. Wenn Ihre Gedanken düster sind oder Sie sich Sorgen um Ihre Sicherheit machen, wenden Sie sich sofort an die medizinische Gemeinschaft, sagt Dr. Vasan. Rufen Sie Ihren Hausarzt an, wenden Sie sich an einen Psychiater oder Therapeuten oder stellen Sie eine Verbindung zu einer Therapie-Hotline oder App her.
Auch wenn Sie sich nicht in einer unmittelbaren Krise befinden, lohnt es sich, darüber nachzudenken, Ihre Vorgeschichte von Selbstverletzungen mit einem Fachmann zu besprechen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Wenn Sie einen Fachmann an Ihrer Seite haben, erhalten Sie nicht nur mehr Werkzeuge wie diese, sondern können Ihnen auch einen sicheren Raum geben, in dem Sie Ihre Emotionen und Erfahrungen erkunden können. Sie sollten dies nicht alleine tun müssen.
Wenn Sie darüber nachdenken, sich selbst zu verletzen, oder einfach gerade jemanden zum Reden brauchen, können Sie Unterstützung erhalten, indem Sie anrufen Nationale Lebensader für Suizidprävention unter 1-800-273-TALK (8255) oder per SMS HOME an 741-741, die Krisentextzeile . Und Hier ist eine Liste internationaler Suizid-Hotlines, wenn Sie sich außerhalb der Vereinigten Staaten befinden.
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