9 Dinge, die Sie über kognitive Verhaltenstherapie wissen sollten

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die evidenzbasierte psychotherapeutische Behandlungsmethode, die sich auf die Veränderung negativer Gedanken und Verhaltensweisen konzentriert. Es scheint in fast jedem Online-Selbsthilfeartikel erwähnt zu werden: Schlafprobleme? Versuchen Sie es mit CBT. Kindheitstrauma? CBT kann helfen. Angstzustände, Depressionen, geringes Selbstwertgefühl, Flugangst, Niednägel? CBT ist die Antwort für Sie.

Grundsätzlich besteht eine gute Chance, dass Sie entweder eine kognitive Verhaltenstherapie erhalten haben oder jemanden kennen, der dies getan hat. Was ist es also? Lindert es wirklich psychische Belastungen und wenn ja, wie? Wie viel kostet es und können Sie die Techniken einfach alleine anwenden? Solche Details können für die breite Öffentlichkeit ein Rätsel sein. Glücklicherweise bin ich ein klinischer Psychologe, der in meiner Praxis CBT anwendet, daher sollte ich in der Lage sein, die meisten Ihrer Fragen dazu zu beantworten. Schauen wir uns sie einzeln genauer an.

CBT ist eine von zahlreichen Behandlungsmethoden in der Psychotherapie. Es basiert auf der Annahme, dass viele Probleme im Leben auf fehlerhafte Gedanken (daher kommt die Kognition) und Verhaltensweisen zurückzuführen sind. Indem wir sie bewusst auf gesündere und produktivere Ziele ausrichten, können wir Stress lindern. In der Praxis besteht die kognitive Verhaltenstherapie im Allgemeinen darin, problematische Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren und sie durch gesündere Reaktionen zu ersetzen.

Angenommen, Jane Doe ist in sozialen Situationen ängstlich und hat begonnen, Zusammenkünfte zu meiden, um die Abende lieber zu Hause zu isolieren. Ein CBT-Therapeut kann sie über die irrational ausgelöste Angstreaktion aufklären, ihr beibringen, ihre Gedanken zu ändern und ihren Körper zu entspannen, und einen Aktionsplan entwickeln, der ihr hilft, ruhig zu bleiben, während sie an diesem Wochenende an der Party teilnimmt. Nächste Woche werden sie bewerten, was funktioniert hat und was nicht, und ihre Methoden optimieren, bis Jane problemlos Kontakte knüpfen kann.

CBT wird für alles eingesetzt, von Phobien, Angstzuständen, Depressionen, Traumata, Problemen mit dem Selbstwertgefühl und ADHS bis hin zu Beziehungsproblemen wie schlechter Kommunikation oder unrealistischen Erwartungen an Ihren Partner. Grundsätzlich gilt: Wenn es sich um ein Problem handelt, das Gedanken und Verhaltensweisen betrifft (was einen weiten Bereich abdeckt), bietet CBT einen Behandlungsansatz dafür.

Ist es das Richtige für Sie? Das ist eine schwierige Frage. Betreffen Ihre Probleme Ihr Denken und Verhalten? Denken Sie zum Beispiel über eine vergangene Trennung nach oder stellen Sie fest, dass Sie gedankenlos online einkaufen? Wenn ja, dann könnten Sie wahrscheinlich von CBT profitieren. Wenn Sie sich mehr Gedanken über den Zweck oder Sinn Ihres Lebens machen oder darüber, welche Momente Ihrer Vergangenheit Sie heute prägen, gibt es möglicherweise andere Ansätze, die besser zu Ihnen passen (und dazu kommen wir in Frage Nr. 9).

Einer der Gründe, warum CBT so bekannt und weit verbreitet ist, liegt darin, dass es so umfassend untersucht wurde. Es handelt sich um eine gute Lernmethode, da der Schwerpunkt auf kurzen, direkten und lösungsorientierten Interventionen liegt. Mit anderen Worten: Das Ziel besteht darin, klare, messbare Veränderungen in Gedanken und Verhaltensweisen herbeizuführen, was für Forscher eine Goldgrube ist. Es bedeutet auch, dass Sie schnelle Ergebnisse sehen.

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Ich fragte Martin Hsia, Psy.D ., ein zertifizierter CBT-Psychologe in Glendale, Kalifornien, darüber, wie er es in seiner Praxis einsetzt. Da ein hoher Prozentsatz der Menschen, die wir in unserer Praxis sehen, mit irgendeiner Form von Angst zu kämpfen haben (soziale Angst, Gesundheits- oder Krankheitsangst, Zwangsstörung, Panik usw.), ist es uns möglich, die Menschen sanft herauszufordern, sich ihren Ängsten zu stellen und neue Wege zu entwickeln Die Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken sei ein zentraler Teil der Arbeit, sagt er. CBT gibt uns die Werkzeuge an die Hand, um Menschen dazu zu ermutigen, etwas höchst Unangenehmes zu tun: sich den Dingen zu stellen, denen sie bisher aus dem Weg gegangen sind.

Da es sich bei der kognitiven Verhaltenstherapie um eine Form der Psychotherapie handelt, können Sie davon ausgehen, dass die ersten Sitzungen das sind, was Sie in jeder ersten Therapiesitzung sehen würden: Besprechen von Zahlungsinformationen und Stornierungsbedingungen, Ihren Therapiezielen, Ihrer Vorgeschichte und einer Überprüfung Ihrer Probleme. Anschließend sprechen Sie über die Schwierigkeiten, denen Sie begegnen, und versuchen gemeinsam, die effektivste Antwort zu formulieren.

Im Wesentlichen bringt der Klient die Probleme ein, die er überwinden möchte, oder die Situationen, die er als stressig empfindet, und Therapeut und Klient arbeiten gemeinsam an der Erstellung eines Aktionsplans. Ein Aktionsplan bedeutet, dass sie die problematischen Gedanken oder Verhaltensweisen identifizieren, einen Weg finden, sie zu ändern, und eine Strategie entwickeln, um diese Änderung in der kommenden Woche umzusetzen. Hier kommen Hausaufgaben ins Spiel.

Der Schwerpunkt der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) liegt auf der Bereitstellung einer schnellen (8 bis 12 Sitzungen, was im Vergleich zu Therapiemaßstäben eine schnelle Sitzung ist) und wirksamen Linderung der Symptome. Dies gelingt am besten durch die Anwendung der Techniken über die gesamte Woche hinweg und nicht nur während der Therapiesitzung. Typische Hausaufgaben könnten Entspannungsübungen sein, das Führen eines Tagebuchs über Gedanken und Gefühle während der Woche, die Verwendung von Arbeitsblättern, die auf einen bestimmten Wachstumsbereich abzielen, das Lesen eines Buches, das auf Ihre Probleme zutrifft, oder das Suchen nach Situationen, in denen Sie Ihren neuen Ansatz anwenden können. Jane möchte zum Beispiel vielleicht nach Treffen Ausschau halten, die sie herausfordern, ihre Ängste zu überwinden, während sie ihre neuen Entspannungstechniken anwendet.

Ein weiteres Beispiel: Nehmen wir an, ein Hauptfaktor für John Does Depression ist sein negatives inneres Selbstgespräch – er erniedrigt und beschimpft sich ständig selbst. John und sein CBT-Therapeut besprechen möglicherweise eine Technik namens Gedankenstopp, bei der er den Fluss negativer Gedanken abrupt unterbricht, indem er (in seinem Kopf) schreit: „Stopp!“ während er seine Gedanken auf etwas Positiveres wie eine Affirmation oder eine Meditations-App lenkt. Bei den Hausaufgaben kann es sein, dass diese Technik bis zur nächsten Sitzung mindestens einmal täglich geübt wird. John und sein Therapeut werden in der nächsten Sitzung eine Nachbesprechung durchführen, bewerten, was funktioniert hat und was nicht, und den Prozess für die folgende Woche optimieren.

Einer der Höhepunkte der kognitiven Verhaltenstherapie ist, dass sie darauf abzielt, die Symptome so schnell wie möglich zu beseitigen, typischerweise innerhalb weniger Wochen bis einiger Monate. Natürlich haben Menschen in der Therapie selten nur ein einziges Problem, an dem sie arbeiten müssen, daher hängt die Dauer von der Anzahl und Schwere der Probleme ab, aber die Kürze ist der Schlüssel zu diesem Ansatz.

Dies bringt einen der Hauptunterschiede zwischen CBT und vielen anderen Therapieformen zum Vorschein. Entsprechend Donald Meichenbaum , einer der Gründer von CBT, [Wir stellen] Was- und Wie-Fragen. Warum Fragen nicht sehr produktiv sind. Während andere Behandlungsansätze viel Zeit damit verbringen, tief zu graben und zu fragen, warum Sie sich deprimiert, ängstlich fühlen oder ein geringes Selbstwertgefühl haben, bleibt die kognitive Verhaltenstherapie bei den aktuellen Gedanken und Verhaltensweisen. Anstatt zu untersuchen Warum Wenn Sie Angst vor Schlangen haben, konzentriert sich CBT darauf, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Angst zu reduzieren. Während einige Menschen damit zufrieden sind, ihre Symptome zu lindern, möchten andere wissen, warum sie überhaupt existieren. Für sie könnten tiefergehende Ansätze wie die psychodynamische Therapie zufriedenstellender sein.

Haben Sie schon einmal ein Dankbarkeitstagebuch geführt? Wie wäre es mit der Überwachung Ihres Donutkonsums? Haben Sie Ihre täglichen Schritte aufgezeichnet oder Ihren Schlaf überwacht? Dann wenden Sie einige der Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie bereits in Ihrem Alltag an. Viele CBT-Techniken finden Sie in Büchern wie dem von David Burns Ein gutes Gefühl oder Edmund Bournes Arbeitsbuch Angst und Phobie , online , oder in beliebten Apps wie Headspace und Happify. Aber für einen auf Sie und Ihre Probleme zugeschnittenen CBT-Kurs ist eine Zeit in einer strukturierten Therapie immer noch der beste Ansatz.

CBT ist eine Psychotherapie. Wenn Ihre Versicherung also Psychotherapie oder Verhaltensmedizin abdeckt, sollte sie den Großteil, wenn nicht sogar die gesamte Ihrer CBT-Therapie abdecken. Wenn Sie aus eigener Tasche bezahlen, reichen die CBT-Kosten von kostenlos oder nach einem Staffeltarif in einigen Gemeinschaftskliniken bis zu über 200 $ pro Sitzung in einer Privatpraxis. Auch hier gilt, dass die Zeit, die jemand mit einer Behandlung verbringt, im Allgemeinen kürzer ist als bei anderen Behandlungsansätzen, sodass sie auf lange Sicht möglicherweise günstiger ist. Sie können auf einer Therapeuten-Finder-Website wie nach einem Therapeuten suchen, der CBT praktiziert und zu Ihrem Budget passt Psychologie heute oder Gute Therapie .

Manche Klienten haben möglicherweise das Gefühl, dass sie sich in der Therapie einen Ort wünschen, an dem sie ihre Erfahrungen mit sanfter Unterstützung durch ihren Therapeuten verarbeiten können. Ihr Hauptziel ist möglicherweise nicht die Behandlung eines bestimmten Symptoms oder einer problematischen Angewohnheit, sondern eher das allgemeine Wachstum und eine langfristige Beziehung zu einem Therapeuten. Vielleicht möchten sie ihre Erinnerungen, Träume und frühen Beziehungen unter Anleitung ihres Therapeuten erforschen. Angesichts der Tatsache, dass CBT ein direkterer und praktischerer Therapiestil sein kann, scheint es für jemanden, der diese Art tiefer, beziehungsorientierter Arbeit sucht, möglicherweise nicht hilfreich zu sein. Allerdings sind viele erfahrene Therapeuten, die CBT praktizieren, in ihrem Ansatz sehr flexibel und können sich an die Bedürfnisse verschiedener Klienten anpassen.

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CBT ist nicht ohne Kritik, wie sogar Dr. Hsia zugibt. Faire Kritik an CBT unterstreicht deren „einheitliche“ Annahmen darüber, was Menschen dabei hilft, besser zu werden, sagt er. Auch hier konzentriert sich CBT auf Symptome und nicht auf die tieferen Wurzeln dieser Symptome, und einige Psychologen, die die tieferen Wurzeln für wesentlich halten, würden CBT für kurzsichtig halten. Am Ende müssen Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert, und das kann einige Versuche erfordern.

Möglicherweise ist es am hilfreichsten, mit Ihrem Therapeuten (oder potenziellen Therapeuten) darüber zu sprechen, wofür Sie Hilfe suchen, und ihn zu fragen, wie er an die Behandlung herangehen würde. Ganz gleich, ob Sie sich einer kognitiven Verhaltenstherapie oder einer anderen Methode unterziehen, das Wichtigste ist, dass Sie eine sichere, vertrauensvolle Verbindung zu Ihrem Therapeuten haben und dass die Behandlung für Sie sinnvoll ist.

Ryan Howes, Ph.D., ABPP, ist ein zugelassener klinischer Therapeut, der in Pasadena, Kalifornien, praktiziert.