WIE MAN EINE PANIKATTACKE ÜBERSTEHT

Wenn Sie jemals eine Panikattacke hatten, wissen Sie, dass diese Erfahrung schrecklicher sein kann, als alles andere sein kann. Es ist leicht zu glauben, dass Ihr körperliche Symptome (wie Kurzatmigkeit, Schmerzen in der Brust und das Gefühl zu ersticken) könnte ein Herzinfarkt, eine allergische Reaktion oder ein anderes möglicherweise tödliches Ereignis sein. Und das deckt die Spirale noch lange nicht ab Sorge und Furcht das geht mit Panikattacken einher.

Während Panikattacken Ihnen das Gefühl geben können, dass etwas Ernstes nicht stimmt, betrachten Experten sie oft als Fehlalarm – eine Fehlfunktion des Kampf-oder-Flucht-Mechanismus des Körpers. Dies geschieht, wenn Ihr sympathisches Nervensystem reagiert auf eine wahrgenommene Bedrohung, indem es körperliche Prozesse wie Herz und Atemfrequenz beschleunigt.

Panik ist eine natürliche körperliche Reaktion, die bei allen Menschen auftritt. Es war anpassungsfähig an unser Überleben und bereitete unseren Körper darauf vor, bei Gefahr entweder zu fliehen oder zu kämpfen, sagt Ellen Bluett, Ph.D., klinische Assistenzprofessorin für Medizin in Verhaltenswissenschaften an der University of Montana, gegenüber SelfGrowth. Panik, die sich zu Panikattacken entwickelt, ist einfach die Tatsache, dass unser Körper die Flucht-oder-Kampf-Reaktion aus dem Kontext reißt.

Selbst wenn Sie nicht an einer Panikstörung leiden, d. h. wenn Sie wiederkehrende Anfälle haben und ständig Angst vor ihnen haben, erleben viele Menschen im Laufe ihres Lebens eine oder zwei Panikattacken, die normalerweise durch Panikattacken ausgelöst werden großer Stress oder sogar zufällig. Auch wenn Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, im falschen Moment auf eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu reagieren, gibt es doch umsetzbare Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Panikattacken erträglicher zu machen, sodass Sie mit ihnen durchhalten können, bis sie unweigerlich vorübergehen. Hier sind sieben Techniken, die Sie ausprobieren sollten, wenn Ihnen das nächste Mal eine Panikattacke das Leben zur Hölle machen will.

1. Kämpfe nicht dagegen.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber eine der effektivsten Möglichkeiten, inmitten einer Panikattacke zu reagieren, besteht darin, sie zu überstehen, anstatt sich dagegen zu wehren. Julia Martin Burch , Ph.D., Psychologin am McLean Anxiety Mastery Program und Dozentin an der Harvard Medical School, erzählt SelfGrowth.

Wenn Sie beispielsweise in einem Kino sind und feststellen, dass sich die Symptome verschlimmern, verspüren Sie möglicherweise den Drang, das Kino zu verlassen. Aber wenn Sie das tun, könnte das Verlassen Ihres Aufenthaltsorts zu dem werden, was man als „…“ bezeichnet Sicherheitsverhalten , oder eine Strategie, die Sie anwenden, um eine gefürchtete Situation zu vermeiden, die den Umgang mit Panikattacken langfristig behindern kann.

„Das bestärkt die Vorstellung, dass man sich besser fühlt, wenn man geht, und dann möglicherweise beginnt, Situationen zu vermeiden, in denen man in der Vergangenheit Panikattacken hatte“, sagt Randi E. McCabe, Ph.D., Direktorin des Instituts Klinik für Angstbehandlung und Forschung am St. Joseph's Healthcare Hamilton in Ontario, Kanada, erzählt SelfGrowth.

Stattdessen kann es Ihnen helfen, Panikattacken als etwas zu betrachten, mit dem Sie umgehen können, und nicht als etwas, vor dem Sie Angst haben oder dem Sie entkommen müssen, wenn Sie die Erfahrung auf sich wirken lassen und versuchen, die Symptome zu tolerieren. Wir wissen, das ist leichter gesagt als getan. Die folgenden Tipps könnten dabei helfen.

2. Sagen Sie sich, dass Sie eine Panikattacke haben.

Die beängstigenden Symptome einer Panikattacke können oft auftreten Menschen dazu bringen, sich Worst-Case-Szenarien vorzustellen , als ob der Tod unmittelbar bevorstehe, was natürlich die Angst verstärken kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie in eine solche Katastrophe verfallen, kann die Aussage, dass es sich um eine Panikattacke handelt, die Angst sowohl im Moment als auch im Hinblick auf zukünftige Anfälle verringern, erklärt McCabe. Es hält Sie auch davon ab, Ihren individuellen Symptomen zu viel Aufmerksamkeit zu schenken, was zu einer Eskalation der Panik führen kann, sagt McCabe. (Du merkst, dass dein Herz rast, du machst dir Sorgen darüber, warum das passiert, du fängst an zu schwitzen, du machst dir Sorgen Das , dann wird es von da an noch schlimmer.)

Vollständige Offenlegung: Dies wird wahrscheinlich am effektivsten sein, wenn Sie tatsächlich schon einmal eine Panikattacke hatten. Wenn Sie nicht über Erfahrungswerte verfügen, die Ihnen Aufschluss darüber geben, ob Sie eine Panikattacke oder etwas wie einen Herzinfarkt haben, zögern Sie nicht, einen Arzt aufzusuchen. Aber sobald Sie wissen, dass Panikattacken auf dem Spiel stehen, können Sie lernen, was sie von Herzinfarkten unterscheidet, wie zum Beispiel das überwältigende Gefühl der Angst. Wenn dann einer hereinkommt, können Sie sich mit Sicherheit sagen: Das ist nur eine Panikattacke.

Diese Taktiken stammen übrigens von kognitive Verhaltenstherapie (CBT), eine Erstlinientherapie bei Panikstörungen . Kurz gesagt, CBT lehrt Sie, anders über Panikattacken nachzudenken und darauf zu reagieren, und das kann dazu beitragen, ihre Häufigkeit zu verringern. Sich nach innen zu beugen und sich der Angst vor der Angst zu stellen, ist ein zentraler Bestandteil der kognitiven Verhaltenstherapie, sagt Martin Burch.

Bedeutung des Namens Julia

3. Wiederholen Sie beruhigende Mantras.

Emotionen sind wie Wellen – das wird über mich hinwegrollen . Ich kann mit diesen Symptomen umgehen, bis sie verschwinden. Dieses Gefühl ist nicht angenehm, aber ich kann es akzeptieren. Positive Aussagen wie diese können dabei helfen, Ihre Beziehung zur Panik neu zu definieren, sagt Bluett und weist auf eine andere CBT-Technik hin.

Veronica P., 45, eine Yoga- und Meditationslehrerin, die in den letzten drei Jahren mehrere Panikattacken erlebt hat, verwendet positive Affirmationen wie: Ich bin in Sicherheit Und Alles ist gut um sie durch Angriffe zu bringen. Es hilft, sich jetzt darauf zu konzentrieren, sicher zu sein, ohne in die dunklen Bereiche meines Geistes zu gehen, sagt sie zu SelfGrowth.

Oder es könnte effektiver sein, sich auf die eigene Kraft zu konzentrieren, um die Panik zu überwinden. Dies ist ein Bewältigungsmechanismus für die 23-jährige Lacey B., die unter starken Angstzuständen lebt und etwa ein Dutzend Panikattacken erlebt hat. „Es hilft mir, mich zu beruhigen, weil ich mich daran erinnere, dass ich eine starke Frau bin und dass es bald ein Ende haben wird“, sagt sie zu SelfGrowth.

Es kann einige Versuche erfordern, herauszufinden, welche Mantras Ihnen helfen, aber wenn Sie eines gefunden haben, das wahr klingt, ist es nützlich, es in Ihrem Panikattacken-Toolkit aufzubewahren.

4. Erinnern Sie sich daran, dass es nicht ewig dauern wird.

Auch wenn sich Panikattacken endlos anfühlen können, Sie neigen dazu, innerhalb von etwa 10 Minuten ihren Höhepunkt zu erreichen . Es sei physiologisch unmöglich, dass der Körper viel länger auf Hochtouren bleibe, sagt Martin Burch.

Sich daran zu erinnern, dass die Erfahrung zeitlich begrenzt ist, kann Ihnen helfen, sie in einen Kontext zu setzen und damit umzugehen. Denken Sie nach einer Panikattacke daran zurück und sagen Sie sich etwas wie: „Das fühlte sich schrecklich an, aber es dauerte nur neun Minuten.“ Bringen Sie diese Tatsache dann in den Vordergrund, wenn Sie eine weitere Panikattacke haben. Wenn Sie an eine Zeit zurückdenken, als Sie eine Panikattacke überstanden haben, können Sie sich daran erinnern, dass Sie in der Lage sind, diese zu überwinden, sagt McCabe.

5. Atmen Sie tief durch.

Wenn Sie Angst haben, kann Ihre Atmung schnell und flach werden, was das Gefühl von Benommenheit und Schwindel verstärken kann, erklärt McCabe. So schwierig es auch sein mag: Versuchen Sie, langsam und bewusst zu atmen, um die mit Hyperventilation verbundenen Symptome zu lindern. Darüber hinaus tiefe Zwerchfellatmung kann das parasympathische System Ihres Körpers anregen, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen, indem es Prozesse wie Herzrasen beruhigt und so Ängste verringert.

Dies kann auch bei dem häufigen Panikattacken-Symptom helfen, bei dem man das Gefühl hat, zu ersticken. Wenn ich in Panik gerate, habe ich das Gefühl, keine Luft zu bekommen. „Ich beschreibe es meiner Familie und den Ärzten, als ob meine Kehle zugeschnürt wäre und keine Luft mehr durchkäme“, sagt Lacey. Ich versuche, meine Atmung zu regulieren, indem ich sehr tief und langsam atme.

Auch wenn es während einer Panikattacke hilfreich sein kann, die Atmung zu regulieren, sollten Sie auf strenge, angeleitete Atemübungen verzichten. Wenn man sich zu sehr auf die Atmung konzentriert, besteht die Gefahr, dass dies zu einem Sicherheitsverhalten wird, erklärt Martin Burch, und dass man das Gefühl bekommt, man müsse auf eine bestimmte Art und Weise atmen, um eine Panikattacke zu überwinden.

6. Sagen Sie anderen, wie sie Ihnen helfen können.

Wenn eine Freundin oder ein Familienmitglied in der Nähe von Lacey ist, während sie einen Anfall hat, bittet sie sie oft, so zu atmen, dass sie positive Affirmationen nachahmen oder weitergeben kann. „Es hilft sehr, von meinen Lieben zu hören, dass ich das, was ich durchmache, überwinden werde“, sagt sie.

Bluett merkt an, dass sie häufig Freunde und Familienangehörige von Menschen mit Panikattacken unterrichtet Strategien die sie einsetzen können, um ihren Lieben zu helfen. Wenn Sie über Techniken verfügen, die für Sie funktionieren, scheuen Sie sich nicht, den Leuten im Voraus zu sagen, dass Sie in der Nähe sind, damit sie Sie im Moment unterstützen können.

7. Lenken Sie sich ab.

Ablenkung ist eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit von Panikgefühlen auf etwas anderes abzulenken, sagt Bluett. Sie könnten sich zum Beispiel auf Ihre fünf Sinne konzentrieren, mit jemandem sprechen, ein Lied singen, spazieren gehen oder etwas Beruhigendes tun, wie zum Beispiel Ihren Hund streicheln, erklärt sie.

Wenn Sie nicht wissen, welche Art von Ablenkung am besten funktioniert, empfehlen wir Ihnen eine Art kognitive Verhaltenstherapie Dialektische Verhaltenstherapie (DBT) verfügt über Strategien zur Stresstoleranz, die oft als TIPP-Fähigkeiten bezeichnet werden. TIPP steht für Temperaturwechsel, intensives Training, beschleunigte Atmung und progressive Muskelentspannung.

Einige der TIPP-Fähigkeiten beinhalten Ablenkung und ermöglichen es Ihnen, Ihren körperlichen und geistigen Zustand schnell zu ändern, sagt Bluett. Wenn Sie beispielsweise Ihr Gesicht in eine Schüssel mit kaltem Wasser tauchen oder mindestens 30 Sekunden lang einen Eisbeutel an Ihre Augen und Ihr Gesicht halten, kann dies dazu führen, dass Ihr parasympathisches Nervensystem anspringt, was Ihnen helfen kann, sich zu beruhigen. Durch die Anwendung dieser Strategien können wir in den [Panikattacken-]Zyklus eingreifen, sagt Bluett. Sie möchten nicht, dass eine dieser Ablenkungsmethoden zu einem Sicherheitsverhalten wird, aber sie können von Zeit zu Zeit nützlich sein.

8. Bitten Sie Ihren Arzt oder Therapeuten um Hilfe.

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, Panikattacken zu überwinden, Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychologen . Sie haben alles schon einmal gehört, versprochen.

Dies wird wahrscheinlich keine Überraschung sein, da in dieser Geschichte immer wieder CBT-basierte Taktiken zum Einsatz kommen, die kognitive Verhaltenstherapie jedoch als Erstbehandlung bei Panikstörungen gilt, heißt es in der Zeitschrift Nationales Institut für psychische Gesundheit (NIMH). Während es auf jeden Fall von Vorteil sein kann, CBT-Techniken zu üben, von denen Sie gehört oder gelesen haben, kann es besonders nützlich sein, einen Therapeuten zu haben, der Ihnen dabei hilft, diese Fähigkeiten zu festigen und Ihre Panik im Allgemeinen zu überwinden. Wenn Sie noch keinen Therapeuten haben und nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier den Leitfaden von SelfGrowth zur Suche nach einem erschwinglichen Therapeuten.

Als weitere Option kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente zur Behandlung Ihrer Panikattacken verschreiben, z. B. selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs), Antidepressiva, die normalerweise täglich eingenommen werden, um den Serotoninspiegel zu stabilisieren, indem sie dessen Rückresorption im Gehirn blockieren. Wenn es um Medikamente geht, gelten diese laut der Studie als Erstbehandlung für verschiedene Angstprobleme, einschließlich Panikattacken NIMH . Ein unausgeglichenes Serotonin wird mit Angstproblemen in Verbindung gebracht, und die langfristige Einnahme von SSRI kann die Symptome einer Panikattacke verringern. Dies kann auch dazu beitragen, die Angst vor zukünftigen Anfällen zu verringern, die einen großen Teil der Panikstörung ausmacht.

Manchmal verschreiben Ärzte auch Medikamente, die als Benzodiazepine bekannt sind, wie Diazepam (Valium), Alprazolam (Xanax) und Clonazepam (Klonopin), um Angstzustände so schnell wie möglich zu lindern. Diese Medikamente wirken beruhigend auf den Körper, indem sie den Spiegel eines Neurotransmitters namens GABA im Gehirn erhöhen. Die Einnahme dieser Medikamente kann durchaus hilfreich sein, um die Symptome einer Panikattacke zu lindern. Ärzte verschreiben Benzos jedoch in der Regel nur für den kurzfristigen Gebrauch, da die Einnahme über einen längeren Zeitraum zur Gewohnheit werden kann oder Ihre Toleranz gegenüber dem Medikament erhöhen kann, sodass es bei der Behandlung Ihrer Angst- oder Paniksymptome nicht mehr so wirksam ist.

All dies bedeutet, dass Sie je nachdem, wie schwerwiegend oder häufig Ihre Panikattacken sind, möglicherweise mit einem Arzt sprechen möchten. Niemand sollte in ständiger Angst vor einer erneuten Panikattacke leben müssen – auch Sie nicht.

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