Wenn Sie Ihre Leistung steigern möchten Faser Sie denken wahrscheinlich, dass Sie sich mit Getreide, Obst und Gemüse satt essen sollten. Und Sie würden sich nicht irren – aber das ist auch nicht ganz die ganze Geschichte. Das liegt daran, dass es selbst innerhalb dieser Kategorien wahrscheinlich eine Reihe von Lebensmitteln gibt denken sind superreich an Ballaststoffen … sind es aber wirklich nicht. Infolgedessen nehmen Sie möglicherweise nicht annähernd so viel des wichtigen Nährstoffs auf, wie Sie glauben. Und das ist ein wichtiger PSA, denn Sie wirklich Wirklich Sie möchten nicht auf alle damit verbundenen Vorteile verzichten.
Während Sie vielleicht am besten wissen, dass Ballaststoffe vorbeugend wirken Verstopfung Diese Vorteile gehen weit über den Bauch hinaus Desiree Nielsen RD erzählt ein Rezeptentwickler mit Schwerpunkt auf pflanzlicher Ernährung SELF. Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, tragen dazu bei, dass Sie sich sofort satt und zufrieden fühlen und störende Ballaststoffe fernbleiben. Darüber hinaus hat der Nährstoff auch weitreichende Vorteile für Ihre Gesundheit Senkung des schlechten Cholesterinspiegels Und Dein Herz beschützen . Vor diesem Hintergrund ist es nicht gerade toll, dass die meisten amerikanischen Erwachsenen ihre empfohlene Tagesmenge (RDA) an Ballaststoffen nicht einhalten – 25 Gramm pro Tag für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren und 38 Gramm pro Tag für Männer in der gleichen Altersgruppe.
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Während a Ballaststoffzusatz kann Ihnen dabei helfen, diesem Ziel einen Schritt näher zu kommen. Auch der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist ein effektiver Weg, dies zu erreichen (vor allem, da sie auch andere hilfreiche Nährstoffe enthalten!). Wenn Sie sich jedoch für diesen Weg entschieden haben, möchten Sie natürlich sicherstellen, dass Sie das Beste für Ihr Geld bekommen – und einige überraschende Lebensmittel (wie die, die wir unten erwähnen) greifen etwas zu kurz. Um es klar zu sagen: Das ist es nicht Ich möchte sagen, dass diese Optionen keinen Platz auf Ihrem Teller verdienen. Es ist nur so, dass es, wenn Sie speziell nach Glasfaser-Kraftpaketen suchen, möglicherweise andere gibt, die bessere Ergebnisse liefern!
1. Etwas Weizenbrot
Machen Sie nicht den Fehler zu glauben, dass alle mit Weizen gekennzeichneten Brote reich an Ballaststoffen sind. Während einige Weizenprodukte möglicherweise sehen Von außen nahrhaft und ballaststoffreich – etwa braun statt weiß und voller Samen oder anderer harter Teile – kann der Schein täuschen. Das liegt daran, dass einige dieser Produkte, auch wenn sie als Weizenmehl bezeichnet werden, tatsächlich größtenteils aus angereichertem Weißmehl bestehen Harvard Health (und haben den passenden niedrigen Ballaststoffgehalt). Dieses Weizenbrot zum Beispiel enthält weniger als eins Gramm Ballaststoffe pro Scheibe!
Stattdessen gibt es ein paar verschiedene Begriffe, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, um Ihre Chancen auf eine ballaststoffreiche Auswahl zu erhöhen: Vollkorn-Vollkorn- oder Graham-Brötchen oder -Brötchen, die alle eine vollkornreiche Auswahl beschreiben USDA . Im Gegensatz zu den raffinierten Produkten (denken Sie an Weißbrot, weißen Reis und weiße Nudeln) wurden Vollkornprodukte nicht verarbeitet, um die ballaststoffreichsten Bestandteile des Getreides zu entfernen – laut Aussage Kleie und Keime Vincci Tsui RD ein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kanada – also sind sie die bessere Wahl. (Machen Sie einfach nicht den Fehler, Mehrkorn mit diesen Kraftpaketen zu verwechseln. Mehrkorn bedeutet nur, dass es viele verschiedene Arten von Getreide gibt, sagt Tsui zu SELBST – das bedeutet nicht unbedingt ganz Körner.)
Wie viele Ballaststoffe enthält Vollkornbrot genau? Nun, eine Scheibe enthält etwa zwei Gramm Ballaststoffe, sodass ein volles Sandwich zu Beginn insgesamt vier Gramm liefert – nicht schlecht.
2. Brauner Reis
Wenn Sie aufgrund seiner angeblichen Ballaststoffvorteile seit Jahren braunen Reis anstelle von weißem Reis essen, haben wir schlechte Nachrichten. Ja, die früheren Packungen mehr des Nährstoffs, aber das sagt wirklich nicht viel aus: Eine halbe Tasse gekochter brauner Reis liefert Ihnen nur etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe (im Vergleich zu weniger als 0,5 Gramm bei weißem Reis). Insgesamt ist die Faserlücke nicht wirklich groß genug, um es zu rechtfertigen, sich über den persönlichen Geschmack hinwegzusetzen. Wenn Sie also weißen Reis bevorzugen, entscheiden Sie sich für diesen Reis, sagt Nielsen. Zum Glück sollte es ziemlich einfach sein, Zusätze zur Steigerung der Ballaststoffe zuzubereiten. Schließlich essen wir sowieso selten Reis allein, sagt Tsui. Braten Sie also Ihren Reis mit ballaststoffreichem Gemüse an Brokkoli und Erbsen für eine Pfanne ist einfach eine natürliche Kombination.
Wenn Sie die Körnung selbst ändern möchten, haben Sie auch Optionen. Quinoa – ein Vollkorn – kommt mit etwa fünf Gramm Ballaststoffen pro gekochter Tasse in Frage und ist genauso vielseitig wie Reis diese 33 Rezepte zeigen. Sie können auch Kamut probieren, eine uralte Weizenform, die pro gekochter halber Tasse vier Gramm Ballaststoffe enthält Lebensmittelnetzwerk . Endlich gibt es einen Reis Variante : Koreanischer Mehrkornreis, ein Gericht, das aus mit Bohnen und Körnern gestrecktem Reis besteht.
3. Einige Frühstücksflocken
Um es klarzustellen: Es gibt einige Sorten, die positiv sind randvoll mit Ballaststoffen (Hallo Kellogg’s Original Frosted Mini-Wheats und Walmart’s Great Value Rosinenkleie!), aber es wäre ein Fehler anzunehmen, dass das auf alle Fälle zutrifft. Tatsächlich enthalten Cerealien aus Reis oft nur sehr wenig davon Mayo-Klinik . Eineinhalb Tassen Rice Krispies enthalten beispielsweise weniger als ein halbes Gramm Ballaststoffe.
Wie unterscheidet man ansonsten zwischen ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Cerealien? Laut Nielsen ist es wahrscheinlicher, dass Optionen, die auf Vollkorn basieren, wie Wheat Chex (etwa acht Gramm Ballaststoffe pro Tasse), oder zusätzliche Mengen eines natürlichen Ballaststoffs namens Flohsamen enthalten, wie Kellogg's All-Bran Buds (etwa 13 Gramm Ballaststoffe pro Drittel einer Tasse), eine beträchtliche Menge enthalten.
4. Kohl
Man geht davon aus, dass alle Gemüsesorten reich an Ballaststoffen sind, sagt Tsui. Aber das ist nicht genau der Fall. Nehmen wir zum Beispiel Kohl: Eine gekochte Tasse enthält nur etwa drei Gramm, deutlich weniger als andere Kreuzblütlergemüse Rosenkohl (ca. sechs Gramm gekocht) und Brokkoli (ca. fünf Gramm gekocht). Wenn also der Ballaststoffgehalt eine große Priorität hat, sollten Sie stattdessen versuchen, einen dieser Cousins auszutauschen – oder ihn der Mischung hinzuzufügen. Laut Tsui könnte Brokkoli beispielsweise in einer Pfanne oder Suppe eine gute Ergänzung zu Kohl sein. Das tust du nicht brauchen Um den Kohl herauszunehmen, sagt Tsui – er enthält viele andere nützliche Nährstoffe wie Folsäure und Vitamine C und K – aber stellen Sie sicher, dass Sie Dinge hinzufügen, um den relativen Mangel an Ballaststoffen auszugleichen.
5. Gurken
Apropos ballaststoffarmes Gemüse Gurke rangiert auch – nur etwa 1,5 Gramm pro rohem Cuke. Je nachdem, wie Sie essen, können Sie ein paar Auswechslungen oder Ergänzungen vornehmen, um den Gesamtfasergehalt zu erhöhen. Bei einer Grillparty eine Gurkenscheibe oder einen Gurkenstab in eine Schüssel mit Ranch-Dressing tunken? Erwägen Sie laut Tsui, die Ranch gegen ein ballaststoffreicheres Gewürz wie Hummus (das seinen beeindruckenden Ballaststoffgehalt der Kichererbsenbasis verdankt) auszutauschen. Gurkenscheiben mit anderem Gemüse zu einem erfrischenden Sommersalat mischen? Ergänzung mit etwas Ballaststoff Bohnen oder ein ballaststoffreiches Vollkorn wie Quinoa für eine kräftigere Mahlzeit.
6. Tomaten
Ein weiteres Beispiel für ein Gemüse, das trotz des allgemeinen Rufs dieser Kategorie nicht besonders ballaststoffreich ist. Eine ganze Tomate enthält außerdem nur etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe. Wie die anderen nicht ballaststoffreichen Gemüsesorten auf dieser Liste liefern sie noch jede Menge anderer essentieller Vitamine und Nährstoffe, darunter Kalium und die Vitamine A, C und K, sie verdienen also definitiv einen Platz auf Ihrem Teller. Erwägen Sie einfach, eine weitere Ballaststoffquelle hinzuzufügen, um den Gehalt Ihrer Mahlzeit zu steigern – denken Sie an kräftigeres Gemüse und gekochtes Gemüse, sagt Nielsen. Andere Spinat und Kohl könnten alle funktionieren.
7. Karotten
Wie eine Tomate enthält eine ganze Karotte gekocht weniger als 1,5 Gramm Ballaststoffe oder Wenn Sie also Karotten als Beilage verwenden, sollten Sie eine andere gekochte Alternative in Betracht ziehen. Wie bereits erwähnt, liefert eine Tasse gekochter Brokkoli oder gekochter Grünkohl etwa fünf Gramm Ballaststoffe, sodass beides ein sinnvoller Ersatz wäre. Andererseits sind Ihre Karotten vielleicht Teil eines größeren Gerichts wie eines Salats. In diesem Fall könnten grüne Erbsen (neun Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekocht) eine gute (und leckere!) ballaststoffreiche Kombination ergeben.
8. Roher Spinat
Zwei Tassen roher Spinat enthalten nur etwa ein Gramm Ballaststoffe, Sie müssten also eine Tonne davon essen, um auch nur annähernd einen halbwegs anständigen Teil Ihrer gesamten empfohlenen Tagesdosis zu erreichen. Zum Glück gibt es eine einfache Möglichkeit, den Ballaststoffgehalt sofort zu steigern: Kochen. Unabhängig davon, ob Sie sich für das Anbraten in kochendem Wasser oder etwas völlig anderes entscheiden, verliert der Spinat während des Prozesses unweigerlich eine Tonne Volumen (er besteht immerhin zu 91 % aus Wasser), was es viel einfacher macht, mehr zu essen (und dadurch den Ballaststoffgehalt pro Kopf zu erhöhen). Beim Kochen beispielsweise erhöht sich der Ballaststoffgehalt einer Tasse Spinat von etwa 0,5 Gramm auf über vier Gramm. Wenn Sie es aus einem bestimmten Grund roh essen möchten – zum Beispiel mit einem Salat –, verwenden Sie es Avocado um den Ballaststoffgehalt zu konkretisieren. Würfeln Sie die Hälfte davon in Würfel und Sie erhöhen Ihren Ballaststoffgehalt um fast sieben Gramm.
9. Salat
Apropos Salate: Der klassische Kopfsalat ist enttäuschend arm an Ballaststoffen – so niedrig, dass er wahrscheinlich ein Anwärter auf den Spitzenplatz auf dieser Liste ist. Eine Tasse roher Salat enthält nur etwa 0,5 Gramm. Anstatt sich also auf die Basis Ihres Salats als primäre Ballaststoffquelle – das Gemüse – zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich darauf, ihn mit ballaststoffreichen Zusätzen zu verfeinern Artischockenherzen und stattdessen Hülsenfrüchte.
10. Mango
Im Allgemeinen ist Obst ein großer Ballaststoffgewinn, da viele Sorten mehr Ballaststoffe enthalten als Gemüse, sagt Nielsen. Himbeeren enthalten beispielsweise satte 10 Gramm Ballaststoffe pro Tasse. Allerdings gibt es von jeder Regel Ausnahmen, und in dieser einen Hinsicht verdient Mango – wegen ihres süßen, saftigen Fruchtfleisches auch „Königin der Früchte“ genannt – diesen Spitznamen nicht. Eine Mangohälfte enthält weniger als zwei Gramm Ballaststoffe, etwa so viel wie eine ganze Tomate oder ganze Karotte. Für eine tropische Frucht, die etwas ballaststoffreicher ist (genauer gesagt neun Gramm pro Tasse), nehmen Sie stattdessen Guave.
11. Wassermelone
Wie Mango Wassermelone ist laut Nielsen ein Beispiel für eine Frucht, die sich nicht gerade auf der Faser ansammelt. Nicht nur das, es liefert sogar weniger pro Portion – weniger als ein Gramm pro Tasse. (Dennoch ist der Verzehr von Wassermelone eine hervorragende Möglichkeit, mehr H aufzunehmen20, da es zu 92 % aus Wasser besteht!)
Auto mit Buchstabe i
Zum Glück stehen viele andere Obstsorten bereit, um diese Ballaststofflücke zu füllen – ohne dabei an der wassermelonenartigen Knusprigkeit zu sparen. Betrachten Sie laut Nielsen beispielsweise einen mittelgroßen Apfel (etwa vier Gramm) oder eine mittelgroße Birne (etwa sechs Gramm). Sie können Birnen sogar wie eine Wassermelonenscheibe auf den Grill werfen, um ein sommerliches Dessert zu erhalten, das einen unverwechselbaren süß-rauchigen Geschmack bietet!
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