14 kleine Lebensgewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Manchmal scheint es, als ob die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, darin besteht, eine extrem strenge Diät einzuhalten oder jeden wachen Moment im Fitnessstudio zu verbringen. Zum Glück ist das nicht der Fall. „Eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme lässt sich am besten durch kleine Änderungen an Ihrem bestehenden Lebensstil erreichen“, sagt Ashvini Mashru, R.D., Autorin von Kleine Schritte zum Abnehmen und Inhaber von Wellness Nutrition Concepts LLC , erzählt SelfGrowth. „Abnehmen ist ein Marathon, kein Sprint.“

Auch wenn Modediäten der einfachste Weg zum Abnehmen zu sein scheinen, sind sie auf lange Sicht ziemlich sicher zum Scheitern verurteilt. „Ja, das Gewicht kann schnell abnehmen, aber es kommt auch schnell wieder zurück, normalerweise mit ein paar zusätzlichen Pfunden obendrein“, Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., Gründerin des in New York ansässigen Unternehmens BZ Nutrition , erzählt SelfGrowth. Anstatt Ihren Körper zu quälen, probieren Sie diese 14 Tipps aus, um eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu fördern und insgesamt gesünder zu werden – es gibt so viele Vorteile, abgesehen davon, dass Sie möglicherweise die Zahl auf der Waage verschieben!

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„Die meisten Amerikaner essen das Zwei- bis Dreifache der tatsächlichen Portionsgröße“, sagt Mashru. Es hilft nicht, dass Restaurants oft große Portionen servieren, was Ihren Geist trainieren kann, zu denken, dass dies die Menge an Nahrung ist, die Ihr Körper braucht. Um die richtigen Portionsgrößen in den Griff zu bekommen, empfiehlt Mashru, die Nährwertangaben zu überprüfen oder zu googeln, um herauszufinden, wie viel von einem bestimmten Lebensmittel als Portion für eine Person zählt.

Es hilft Ihnen, langsamer zu essen, was eine einfache Taktik ist, um Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie sich Zeit nehmen, anstatt Ihr Essen einzuatmen, kann Ihr Körper tatsächlich das Sättigungsgefühl registrieren kann bis zu 20 Minuten dauern um dein Gehirn zu treffen. Außerdem kann es sogar sein, langsam zu essen Lassen Sie Ihr Essen besser schmecken , laut einem Bericht vom Oktober 2015 Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Tagungsband der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika. Siegt überall.

Obwohl Ihr Körper im Allgemeinen eine ziemlich brillante Maschine ist, kann er anfällig für Ausrutscher sein. „Manchmal wird das, was man für ein Hungergefühl hält, durch Durst verursacht“, sagt Zeitlin. Dieser „Hunger“ kann dazu führen, dass Sie einen Snack zu sich nehmen, obwohl Ihr Körper nur etwas Flüssigkeit braucht. Wenn Sie kein Fan von einfachen Dingen sind, probieren Sie diese 12 einfachen Methoden aus, um mehr Wasser zu trinken.

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Wenn Sie Ihr eigenes Mittagessen zubereiten, sparen Sie nicht nur Geld, sondern stellen auch sicher, dass Sie genau wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen und dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten. „An arbeitsreichen Tagen ist es auch weniger wahrscheinlich, dass man das Mittagessen auslässt, wenn man einfach zum Kühlschrank gehen kann, anstatt rausgehen und Lebensmittel kaufen zu müssen“, sagt Mashru. Auch wenn es den Anschein hat, als könnte das Weglassen dieser Kalorien die Gewichtsabnahme ankurbeln, erhöht der Verzicht auf regelmäßige Mahlzeiten das Risiko, dass man es später übertreibt.

Es kann schwierig sein, sich auf das Essen zu konzentrieren, wenn Arbeit zu erledigen ist und Instagram überprüft werden muss. Wenn man jedoch abgelenkt ist, kann es dazu führen, dass man versehentlich mehr isst, als man braucht. Abgelenktes Essen führt nicht nur zu mehr Konsum im Moment, es kann Sie sogar dazu zwingen mehr essen als nötig später am Tag, laut a systematische Überprüfung von 24 Studien in der Februarausgabe 2013 von Das American Journal of Clinical Nutrition.

„Wenn Sie ein Frühstück voller magerem Eiweiß und Ballaststoffen zu sich nehmen, werden Sie satt, was Ihnen hilft, den ganzen Tag über eine bessere Lebensmittelauswahl zu treffen“, sagt Zeitlin. Um die Kraft des Frühstücks zu maximieren, entscheiden Sie sich für Mahlzeiten, die keine Kohlenhydratbomben sind und nichts Wesentliches enthalten, das Sie satt macht, wie Bagels, Müsli und Muffins. „Probieren Sie Rührei auf Vollkorntoast, einfachen griechischen Joghurt mit einer Tasse Ihrer Lieblingsfrucht oder ein Omelett voller Gemüse“, sagt Zeitlin.

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Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, können Snacks entweder Ihr bester Freund oder ein scheinbar hilfreicher, aber unbestreitbar hinterhältiger Saboteur sein. Es besteht das Problem, dass Sie unwissentlich mehr zu sich nehmen, als Sie denken. Dieses Problem können Sie im Handumdrehen beheben, indem Sie Ihre Snacks entsprechend ihrer Portionsgröße vorportionieren, anstatt sie einfach so wegzuschnippen. Ein weiteres Naschproblem kann auftreten, wenn Sie den ganzen Tag über grasen, d. h. gedankenlos essen, anstatt absichtlich zu naschen. Schauen Sie sich diese Snack-Tipps zum Abnehmen an, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.

Es kann schwierig sein, einen guten Schlafplan einzuhalten – vor allem, wenn es zu Schlafstörungen kommt Heimat Nachholen – aber ausreichend Ruhe ist eine einfache Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu fördern. „Schlaf hilft, die Appetithormone Ghrelin und Leptin unter Kontrolle zu halten“, sagt Zeitlin. „Ohne eine ausreichende Menge geraten diese Hormone aus dem Gleichgewicht und können zu einem gesteigerten Appetit führen.“ Laut der Nationale Schlafstiftung Erwachsene sollten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht anstreben.

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Wenn Sie von Montag bis Freitag davon besessen sind, sich gesund zu ernähren, die Wochenenden aber als Essen für alle gelten, werden Sie möglicherweise nicht den erwarteten Gewichtsverlust verzeichnen. „Wenn man das zusammenrechnet, kommt man auf 12 ‚freie‘ Tage im Monat, wenn man sich schlecht ernährt und von Freitag bis Sonntag keinen Sport treibt!“ sagt Mashru. „Statt die Wochentage Ihre Gewohnheiten beeinflussen zu lassen, konzentrieren Sie sich auf die Schaffung eines gesunden Lebensstils – mit gelegentlichem Genuss – der den ganzen Monat über nachhaltig ist.“

Wenn Sie die gleiche Menge Essen auf einem kleinen Teller im Vergleich zu einem großen Teller betrachten, könnten Ihre Augen Sie davon überzeugen, dass auf dem kleineren Teller mehr Köstlichkeiten zu finden sind. Dies liegt an dem sogenannten die Delboeuf-Illusion , was zeigt, dass es kleiner erscheinen kann, wenn man etwas in viel Leerraum umgibt. Selbst wenn Sie nicht viel essen, kann das Reduzieren des Platzes auf dem Teller um Ihr Essen herum Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken, es handele sich um eine größere Portion, als sie tatsächlich ist, während das Gegenteil Ihren Hunger anheizen kann, indem Sie denken, Sie hätten nur gegessen ein bisschen.

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Wenn Sie direkt vor sich ein Serviergeschirr voller Extraportionen vor sich haben, kann es passieren, dass Sie Ihren Teller gedankenlos nachfüllen, auch wenn Sie nicht noch hungrig sind. Beschränken Sie stattdessen, wann immer möglich, das Essen auf dem Tisch auf das, was Sie tatsächlich essen. Das heißt nicht, dass Nachspeisen verboten sind – Sie sollten lediglich nachschauen, ob Sie noch Hunger haben, bevor Sie aufstehen, um sich noch etwas zu holen.

Immer mehr Essen in Sichtweite zu haben, kann dazu führen, dass Sie ins Essenskoma geraten, vor allem, wenn Sie versuchen, auf Ihre Kosten zu kommen. Anstatt zu essen und dabei auf das zu starren, was Sie sich als nächstes gönnen könnten, kehren Sie dem anderen Essen den Rücken zu und konzentrieren Sie sich darauf, das, was auf Ihrem Teller liegt, wirklich zu genießen. Wenn Sie nach dem Essen noch mehr essen möchten, steht Ihnen das Buffet weiterhin zur Verfügung!

Eine der besten Möglichkeiten, sich eine gesunde Ernährung anzueignen, besteht darin, Dinge zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, anstatt sie zu entfernen. Die Weigerung, eine Ihrer Lieblingsleckereien zu essen, kann in einem Essattacken nach hinten losgehen, wohingegen eine langsame Steigerung der Gemüsezufuhr nur gute Ergebnisse bringen kann. „Gemüse ist nicht nur voller wichtiger Nährstoffe, die Ihren Körper gesund und voller Energie halten, es enthält auch Ballaststoffe, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen“, sagt Mashru. Um ein Burnout bei Gemüse zu vermeiden, schlägt sie vor, klein anzufangen: Fügen Sie eine Woche lang eine Tasse davon zu mindestens einer Mahlzeit pro Tag hinzu und beginnen Sie dann, sie in weitere Mahlzeiten zu integrieren, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.

Wenn Sie all das tun, aber immer noch keinen spürbaren Gewichtsverlust feststellen, kann sich das Abnehmen wie eine mysteriöse Gleichung anfühlen, die Sie einfach nicht lösen können. In diesem Fall empfiehlt Zeitlin, ein Ernährungstagebuch zu führen, damit Sie einen detaillierten und dennoch umfassenden Überblick über Ihre Gewohnheiten haben. „Es kann Ihnen dabei helfen, die für Sie und Ihren Lebensstil spezifischen Bereiche zu finden, die eine kleine Optimierung gebrauchen könnten“, sagt sie. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Nahrungs- und Getränkeaufnahme eine Woche lang zu überwachen, und schauen Sie dann zurück, um zu sehen, ob Sie unabsichtlich ein paar zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, die Sie einsparen könnten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie vor allem daran, dass eine gesunde Gewichtsabnahme oft mit etwas Ausprobieren verbunden ist – aber der Punkt ist, dass Sie nebenbei lernen, wie Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun können, und darauf kommt es wirklich an.

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