Fast von dem Moment an, als es zuschlägt Plantarfasziitis can have an insidious way of dominating your life. Der charakteristische Fersenschmerz tritt bei den ersten Schritten aus dem Bett am stärksten auf – und erinnert jeden Morgen sofort daran, dass er auftritt. Und auch wenn Sie im Laufe des Tages möglicherweise eine gewisse Linderung verspüren, wenn sich die Muskeln in Ihren Füßen lockern, verstärkt sich das Unbehagen wieder, wenn Sie genügend Zeit im Stehen oder Gehen verbringen.
Die Erkrankung tritt auf, wenn sich das Bindegewebsband, das Ihren Bogen umspannt und als Plantarfaszie bezeichnet wird, entzündet und gereizt wird, was aus einer Reihe von Gründen passieren kann – schließlich leiden in den USA jedes Jahr bis zu zwei Millionen Menschen an Plantarfasziitis.
Einiges davon ist einfach anatomisch: Die Art und Weise, wie wir gehen sollen, besteht darin, die Zehen nach oben zu beugen und diesen Gewebestreifen bei jedem Schritt zu straffen, und es ist möglich, dass bei manchen Menschen die Plantarfaszie einfach mehr von dieser Kraft aushält als bei anderen. Auch Ihre Bogenhöhe kann eine Rolle spielen. Those with flat feet tend to overpronate or roll their feet inward as they walk which can pile extra pressure on that fascia Jeffrey M. DeLott DPM Ein Podologe am Connecticut Orthopaedic Institute von Hartford HealthCare erzählt SELBST. Auf der anderen Seite können sehr hohe Fußgewölbe aufgrund der Form des Fußes zu einer inhärenten Verspannung in diesem Bereich führen, betont er Auch machen Sie anfällig für Plantarfasziitis.
And there are certainly lifestyle factors to weigh as well. Einige davon können ziemlich offensichtlich sein, zum Beispiel wenn Sie stundenlang auf den Beinen sind oder sich in ein Trainingsprogramm mit einer Menge anstrengender Aktivitäten (wie Laufen oder Plyometrie) stürzen, ohne vorher Ihre Toleranz aufzubauen Christynne Helfrich PT DPT an Illinois-based physical therapist at virtual clinic Hinge Health tells SELF. Aber andere alltägliche Auslöser können subtiler sein. Nachfolgend finden Sie die Verhaltensweisen, von denen Sie möglicherweise nicht wussten, dass sie Ihre Plantarfasziitis-Schmerzen verschlimmern könnten, und was Sie stattdessen tun können, um Ihre hart arbeitenden Fußgewölbe zu entlasten.
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Das Herumhüpfen in Schuhen mit wenig oder gar keiner Stützung des Fußgewölbes (z. B. Ballerinas oder Flip-Flops) kann die Plantarfasziitis verschlimmern, da das Gewebeband Überstunden machen muss, sagt Dr. DeLott. Und das Gleiche gilt auch für das Tragen minimalistischer Sneakers bzw solche mit Nullabfall —meaning the heel and toe box fall at the same height (as opposed to the heel being elevated with more foam). Diese stromlinienförmige Laufschuhe sind in den letzten Jahren populär geworden, weil sie es Ihren Füßen und Zehen ermöglichen, sich beim Abstoßen und Landen natürlicher zu bewegen, was die inhärenten Muskeln stärken kann Kaitlyn Laube Ward DPM ein staatlich geprüfter Fuß- und Sprunggelenkchirurg bei Voyage Healthcare in Minnesota und ansässiger Experte bei ZenToes sagt SELBST. And in some people zero-drop shoes may take pressure off the knees and hips alleviating pain in those areas. Aber bei Menschen mit Plantarfasziitis erhöhen diese Schuhe nur die Belastung der Waden, der Achillessehne und der Plantarfaszie auf eine Art und Weise, die zu noch mehr Schmerzen führen kann.
zu Hause barfuß herumtollen Besonders wenn Sie Hartholz- oder Fliesenböden haben (die wenig nachgeben), sagt Dr. Ward. Jeder Tritt des Fußes auf eine feste Oberfläche ohne Unterstützung ist ein kleiner Angriff auf Ihre arme Plantarfaszie. Und das gilt umso mehr, wenn Sie zu Hause ein Aerobic-Training absolvieren – Dr. DeLott warnt eindringlich davor, diesen virtuellen Tanz-Cardio-Kurs ohne Schuhe durchzuführen.
Was stattdessen zu tun ist: Tragen Sie so oft wie möglich Turnschuhe oder andere bequeme Schuhe mit Fußgewölbeunterstützung, wenn Sie unterwegs sind, insbesondere wenn Sie längere Zeit auf den Beinen sind oder Sport treiben. Sie helfen dabei, den Fußdruck neu zu verteilen, sodass Ihre Plantarfaszie weniger belastet wird, sagt Dr. Helfrich. (Auf dem Markt? Schauen Sie sich unseren Leitfaden an Vom Podologen zugelassene Schuhe gegen Plantarfasziitis .) Sie können den Halt eines Paars Sneaks auch verstärken, indem Sie einige hineinschlüpfen Einlegesohlen Dr. DeLott sagt – idealerweise steife (im Gegensatz zu gelartigen oder matschigen), die sich der natürlichen Form Ihres Fußgewölbes anpassen und Ihre Ferse für maximale Stabilität und Schmerzlinderung umschließen.
Und was soll man anziehen, wenn man zu Hause herumhängt? Dr. Ward recommends a comfy pair of slip-ons with ample arch support—we’ve got a list of ideal Hausschuhe hier entlang .
Verstehen Sie uns nicht falsch: Das Erklimmen der Steigung auf einem Laufband oder ein hügeliger Weg kann Ihr Herz höher schlagen lassen oder einen gemütlichen Spaziergang in ein knallhartes Beintraining verwandeln. Aber der zusätzliche Schwung eines Anstiegs kann auch Ihre Achillessehnen und Waden belasten, die dann auch an Ihrer Plantarfaszie zerren können, sagt Dr. DeLott. Besonders wenn man eine steile Steigung hochfährt oder mehrere Minuten auf einer geneigten Oberfläche bleibt, beansprucht man wirklich die Plantarfaszie, nur um sich vom Großzehengelenk abzustoßen, betont er.
Was stattdessen zu tun ist: Vermeiden Sie Steigungstraining, während Sie unter einer Plantarfasziitis leiden, und beschränken Sie diese Art von Übung andernfalls auf ein Minimum. Das Laufen auf einer ebenen Fläche (in unterstützenden Schuhen – siehe oben!) kann als Cardio-Training dienen, ohne dass die Plantarfaszie zusätzlich beansprucht wird. And as for leg-day ideas that won’t strain this tissue? Dr. Ward schlägt vor, sich auf Übungen mit offener Kette zu konzentrieren, bei denen Ihre Füße nicht an einer Oberfläche oder dem Boden fixiert sind, wie z. B. die Verwendung des Kniesehnencurls oder der Beinstreckermaschine im Sitzen im Fitnessstudio. Beliebte PT-Übungen wie Gesäßbrücken Muscheln Und Feuerhydranten sind ebenfalls sichere Wetten, fügt sie hinzu Kreuzheben mit der richtigen Form da sie keine große Fußbeugung erfordern.
Dehnen gehört zu den Dingen, die selbst bei regelmäßigen Sportlern oft auf der Strecke bleiben – vielleicht machen Sie vor einem Lauf ein paar Dehnübungen oder werfen einige davon in Ihren Pilates-Reformer-Kurs. Aber das Umgehen der Waden- und Oberschenkeldehnung (unabhängig davon, ob Sie laufen oder einen Beintag machen oder nicht) kann zu Verspannungen mit negativen Auswirkungen auf Ihre Plantarfasziitis führen.
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Was stattdessen zu tun ist: Die Experten empfehlen, es sich zur Gewohnheit zu machen, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden aufzuwärmen, bevor man mit einigen trainiert (oder auf andere Weise eine Weile auf den Beinen ist). dynamisches (auch bekannt als bewegliches) Dehnen und Abkühlung mit ein paar schnellen statischen oder stationären Dehnübungen nach dem Training.
Auf der Suche nach Ideen? Probieren Sie vor dem Training eine dynamische Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Stehen aus, um die gesamte Rückseite Ihrer Beine zu lockern. Klopfen Sie mit der Ferse eines Beins vor sich und beugen Sie das andere, um Ihren Oberkörper über das Vorderbein zu schwingen und dann wieder nach oben zu ziehen ( Sehen Sie sich hier ein Video an Longierende Wadendehnung (Stellen Sie einen Fuß vor den anderen und beugen Sie sich nach vorne, während die hintere Ferse auf dem Boden bleibt), gefolgt von a einfache Vorwärtsfalte um sowohl Ihre Waden als auch Ihre Oberschenkel zu entspannen. Halten Sie jeweils 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und atmen.
Und wenn Sie vermuten, dass Ihre Beine es sind super eng, vielleicht empfehlen wir dieses voll Beinlockernder Yoga-Flow ? Es handelt sich um eine köstliche 10-minütige Kombination aus herabschauenden Hunden und anderen einfachen Posen, die Sie jederzeit machen können, egal ob Sie die morgendliche Steifheit abbauen oder die Anspannung nach einem Tag voller Bewegung oder Sitzen mildern möchten.
4. Du schläfst normalerweise auf dem Bauch.
Physiotherapeuten oft davon abraten Schlafen Sie mit der Vorderseite nach unten, hauptsächlich weil Sie dazu Ihr Gesicht zur Seite drehen müssen, was das Gleichgewicht Ihrer Kopf- und Nackenmuskulatur beeinträchtigen kann. (Ganz zu schweigen von den Schäden, die es am unteren Rücken anrichten kann.) Aber eine Schlafposition auf dem Bauch kann Ihre Füße auch in eine unnatürliche Position bringen – denken Sie daran, wie sich Ihre Zehen unter der Oberseite der Füße krümmen müssen, wenn sie gegen Ihre Matratze drücken. Diese Haltung drückt Ihre Plantarfaszie die ganze Nacht über in eine kontrahierte oder gegriffene Position, was laut Dr. DeLott bei den ersten paar Morgenschritten zu noch stärkeren Schmerzen führen kann.
Was stattdessen zu tun ist: Strassburg-Socke Hierbei handelt es sich um schlanke Geräte, die dabei helfen, Ihren Fuß beim Schlafen in einem etwa 90-Grad-Winkel zu fixieren (und sicherstellen, dass Sie Ihre Faszie nicht versehentlich durch Hin- und Herwerfen belasten).
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Aber natürlich kann es leichter gesagt als getan sein, die Schlafposition zu ändern, ganz zu schweigen vom Einschlafen, während ein oder beide Füße an einem speziellen Gerät festgeschnallt sind. At the very least Dr. DeLott suggests die-hard stomach sleepers with plantar fasciitis dangle their feet off the edge of the bed. Auf diese Weise haben sie die Freiheit, in eine entspannte Position zu fallen, anstatt in eine ballettartige, spitze Pose gequetscht zu werden, die Sie am nächsten Morgen winden könnte.
5. Du ignorierst den Schmerz oder drückst ihn durch.
Es kann verlockend sein, die Behandlung einer Plantarfasziitis aufzuschieben – schließlich nutzen Sie Ihre Füße wahrscheinlich jeden Tag am meisten und möchten nicht auf Aktivitäten verzichten, die Ihnen Spaß machen. Aber dieser Zustand kann ein heimtückisches Biest sein. Was wie ein beherrschbares Maß an Fersenschmerzen oder ein vorübergehender Schub eines Tages erscheinen mag, kann sich zu etwas viel Schlimmerem und Chronischem entwickeln: Es können Mikrorisse in der Faszie entstehen, die den Körper dazu veranlassen, Narbengewebe abzulagern, sagt Dr. DeLott. As the connective band thickens it just becomes ever more painful he explains. What’s worse: A case of plantar fasciitis that’s progressed to this point is also weniger
Was stattdessen zu tun ist: Wenn bei Ihnen noch keine offizielle Diagnose einer Plantarfasziitis gestellt wurde (von Ihrem Hausarzt oder einem Podologen), besteht Ihr erster Schritt darin, einen Termin zu vereinbaren – so können Sie sicher sein, dass Sie es zu tun haben, und einen Behandlungsplan besprechen. Einige ihrer ersten Empfehlungen werden wahrscheinlich die oben genannten beinhalten: Vermeiden Sie Barfußaktivitäten. Tragen Sie unterstützende Schuhe (und/oder Einlegesohlen). Halten Sie Ihre Beinmuskeln geschmeidig und kühlen Sie sie mit hochwirksamen Materialien und Steigungstraining. Dr. Helfrich also recommends rolling your arch and heel on a frozen water bottle each morning for some instant pain relief.
If you’ve tried these DIY modifications to no avail it’s even more important to see or follow up with a pro. Es gibt eine Reihe zusätzlicher Lösungen, die sie anbieten können, wie entzündungshemmende Medikamente und Kortisoninjektionen, um einige dieser feurigen Entzündungen zu löschen. Neuere regenerative Behandlungen wie Stoßwellentherapie und plättchenreiches Plasma (bei dem ein Teil Ihres Blutes entnommen, ein Teil davon isoliert und in Ihre Ferse injiziert wird) sollen eine zelluläre Reaktion hervorrufen, die die Heilung fördert, fügt Dr. DeLott hinzu. Gleichzeitig kann Physiotherapie enorm hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern – zum Beispiel durch Massagetechniken – und die Muskelverspannungen oder das Ungleichgewicht in den Beinen zu bekämpfen, die möglicherweise überhaupt erst zu dem Problem beigetragen haben.
Denken Sie daran: Je früher Sie diese Art der Behandlung einer Plantarfasziitis in Anspruch nehmen, desto effektiver wird sie wirken und desto größer sind Ihre Chancen, wieder (schmerzfrei) auf die Beine zu kommen.
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