Hier erfahren Sie, warum Ihr Nacken und Ihre Schultern nach einem Lauf manchmal schmerzen

Laufen ist eine Sportart, bei der die Beine beansprucht werden. Das ist ziemlich offensichtlich. Als ich für meinen letzten Halbmarathon trainierte und am Tag nach langen Läufen bemerkte, dass meine Schultern und mein Nacken manchmal schmerzten, war ich verwirrt. Es machte Sinn, dass mein Unterkörper die ganze Arbeit spürte, aber es erschien mir nicht richtig, dass das Sammeln von Kilometern auch meinen Oberkörper belasten würde.

Es stellt sich heraus, dass das Verspüren dieser Nacken- und Schulterbeschwerden während oder nach dem Laufen ein Zeichen dafür ist, dass Sie Ihre Haltung vernachlässigen. „Jeder Schritt, den Sie beim Laufen machen, kann als Wiederholung betrachtet werden, und wenn sich eine Läuferin in einer beeinträchtigten Oberkörperposition befindet, ist es nicht verwunderlich, dass sich mit der Summe der Wiederholungen Spannungen im Nacken und in den Schultern aufbauen.“ Katie Harper, D.P.T. , von Maßgeschneiderte Behandlungen, Physiotherapie , erzählt SelfGrowth. „Ob Sie es glauben oder nicht, wir neigen dazu, beim Sitzen eine schlechte Haltung einzunehmen, aber auch beim Laufen kann dies zu einem Problem werden.“

Harper sagt, dass die häufigsten Formfehler, die zu Nacken- und Schulterbeschwerden führen, darin bestehen, krumm zu sitzen, den Kopf nach außen zu strecken und die Schultern nach vorne zu runden und in Richtung der Ohren zu heben. Wenn Sie jemals versucht haben, etwas mehr zu laufen, als Ihnen völlig angenehm ist, hat Ihre Form wahrscheinlich etwas nachgelassen – ob es nun ausgereicht hat, um Unbehagen zu verursachen oder nicht. Manchmal spüren Menschen es im unteren Rücken – wenn der Rumpf und die Hüften die anhaltende Laufbewegung nicht unterstützen können, kann es sein, dass sich Ihr Becken dreht und am Ende Druck auf Ihren unteren Rücken ausübt. Andere, wie ich, bemerken es an ihrem Nacken und ihren Schultern.

Harper sagt, dass es einige Faktoren gibt, die zu dieser schlechten Positionierung führen können, aber der wahrscheinlichste Schuldige ist die mangelnde Flexibilität der oberen und mittleren Wirbelsäule (Brustwirbelsäule genannt) und der inneren Rotatorenmuskulatur der Schultern. „Verspannungen in diesen Bereichen führen dazu, dass eine Person ihre ‚ideale‘ Laufhaltung verliert“, sagt sie. Die gute Nachricht ist, dass gezielte Übungen und die Verbesserung der Flexibilität Ihnen dabei helfen können, während Ihrer Läufe die richtige Haltung einzunehmen und beizubehalten und so Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen. Im Folgenden zeigt sie einige Dehnübungen, die Sie ausprobieren können – sie empfiehlt, sie mindestens dreimal pro Woche nach einem Lauf durchzuführen –, um die Flexibilität zu verbessern und Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.

Und wenn Sie das nächste Mal laufen, überprüfen Sie schnell Ihre Körperhaltung. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach hinten und unten und von Ihren Ohren fernzuhalten, drücken Sie Ihren Brustkorb nach unten in Richtung Ihrer Hüften und lassen Sie Ihre Arme frei schwingen, während Ihre Fäuste nach vorne zeigen.“ „Denken Sie daran, dass Ihre Arme als Gegengewicht zu Ihrem Schritt eingesetzt werden sollten, nicht um Kraft zu erzeugen“, sagt Harper. Wenn Sie anfangen, etwas im Nacken oder in den Schultern zu spüren, führen Sie einen kurzen Körpercheck durch und optimieren Sie Ihre Positionierung.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt, die Füße flach auf den Boden und die Rückenmitte auf eine Schaumstoffrolle.
• Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme vor der Brust verschränken und jeweils 5 cm auf und ab rollen. Achten Sie dabei darauf, sowohl die linke als auch die rechte Seite Ihres Rückens zu treffen.
• Um den Druck überall dort zu erhöhen, wo Sie das Gefühl haben, dass eine zusätzliche Massage erforderlich ist, beugen Sie Ihre Hüften zur Decke, wenn sich der Roller an dieser Stelle befindet.
• Wiederholen Sie den Vorgang mit den Armen über dem Kopf und den Daumen nach unten zum Boden.
• Tun Sie dies insgesamt 2 Minuten lang.

• Legen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf eine Seite und zeigen Sie mit dem Daumen zur Decke.
• Platzieren Sie die Schaumstoffrolle an der Seite Ihres Brustkorbs, etwa 5 bis 6 Zoll unter der Achselfalte.
• Drücken Sie es in den Boden, um es jeweils 5 cm nach oben, unten und seitwärts zu rollen, bis Sie die Oberseite der Achselhöhle erreichen.
• Tun Sie dies eine Minute lang und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite.

• Legen Sie sich auf eine Seite.
• Stützen Sie sich auf Ihren unteren Ellenbogen und führen Sie diesen Arm vor Ihren Körper.
• Drücken Sie Ihren Arm nach unten in Richtung Boden und behalten Sie dabei die Schulterposition bei – lassen Sie ihn nicht nach vorne rollen.
• Machen Sie eine Minute lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin. Schauen Sie auf den Boden, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.
• Beginnen Sie mit beiden Händen auf dem Rücken, die Handflächen zeigen zur Decke und die Ellbogen heben sich vom Boden ab.
• Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie langsam über den Kopf, während Sie etwa 10 cm über dem Boden schweben. Ihre Handflächen sollten sich etwa zur Hälfte der Bewegung in Richtung Boden drehen.
• Gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor, um zum Start zurückzukehren. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Katie Harper trägt einen Under Armour Strappy Sports Bra (30 $, underarmour.com ), Asics-Leggings und Adidas UltraBoost-Turnschuhe (180 $, adidas.com ).

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