Sie haben mit einem dynamischen Aufwärmtraining begonnen, einen Lauf auf dem Laufband absolviert und sind bereit, unter die Dusche zu gehen. Nehmen Sie sich vorher ein paar Minuten Zeit, um diese Dehnübungen durchzuführen, um die Flexibilität zu erhöhen. Stretching ist vielleicht nicht der aufregendste Teil Ihres Trainings, aber es ist ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Wenn Sie sich nach einem Cardio-Training Zeit zum Dehnen nehmen, kühlt sich Ihr Körper ab, verbessert Ihre Flexibilität und sorgt dafür, dass Ihr Körper wie eine gut geölte Maschine arbeitet.
Warum sollte man sich nach einem Cardio-Training dehnen?
Als SelfGrowth hat bereits berichtet Dehnübungen nach dem Training geben Ihrem Körper die Möglichkeit, sich richtig abzukühlen. Es ist wichtig, sich dafür Zeit zu nehmen – anstatt das Training einfach abrupt zu unterbrechen –, damit Ihr Körper die Möglichkeit hat, sich langsam neu zu kalibrieren. Andernfalls könnten Sie sich benommen oder schwindelig fühlen, wenn Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz versuchen, von einem Extrem (stark!) zum nächsten (weniger intensiv!) zu wechseln.
Dehnübungen nach dem Training können Ihnen auch dabei helfen, sich schneller zu erholen, da sie die Durchblutung der Muskeln und Weichteile erhöhen, die all diese guten Nährstoffe und Sauerstoff benötigen, um sich selbst zu reparieren. Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., ein Sportphysiotherapeut am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagte zuvor gegenüber SelfGrowth.
Es wird in der Regel empfohlen, sich nach dem Training auf Dehnübungen zu konzentrieren, um die Flexibilität zu verbessern, anstatt sie vorher durchzuführen. Dynamische Dehnübungen, die aktiver sind und sich darauf konzentrieren, Ihren Körper durch ähnliche Bewegungen wie bei Ihrem Training zu bewegen, eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Aber statische Dehnübungen, also die klassischen Dehnübungen, an die Sie denken, wenn Sie an Beweglichkeitstraining denken, sollten Sie sich am besten bis zum Ende des Trainings aufheben. Als SelfGrowth hat bereits berichtet , Forschung weist darauf hin, dass statisches Dehnen möglicherweise Kraft, Leistung und Explosivität reduzieren kann, wenn es direkt vor dem Training durchgeführt wird – alles Dinge, die Sie möglicherweise brauchen, um Ihre Cardio-Routine zu unterbrechen.
Außerdem ist es am besten, Dehnübungen durchzuführen, wenn Ihr Körper bereits aufgewärmt ist (um das Risiko zu verringern, dass Sie etwas ziehen oder überanstrengen). Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um Muskeln und Sehnen aufzuwärmen, als direkt nach einem schweißtreibenden Cardio-Training.
Was sind die besten Dehnübungen nach einem Cardio-Training?
Im Allgemeinen möchten Sie sich auf die Dehnung der Muskeln konzentrieren, die Sie gerade beim Training beansprucht haben. Nach einem Cardio-Training sind damit wahrscheinlich Ihre Unterkörpermuskeln gemeint. Aber denken Sie daran, dass Ihr Rumpf – einschließlich Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur – auch beim Laufen, Radfahren oder beim Training Ihres Lieblings-Cardio-Geräts einiges an Arbeit leistet. Sogar Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern könnten sich müde anfühlen. Auch sie haben einfach hart gearbeitet, um Ihnen dabei zu helfen, die richtige aufrechte Haltung beizubehalten.
Es gibt also keinen Grund, die Wärme und Flexibilität Ihres gesamten Körpers nicht zu nutzen. Fühlen Sie sich frei, alles zu dehnen, was sich angespannt anfühlt, oder alle Problembereiche, die Sie haben – wie zum Beispiel den unteren Rücken oder Nacken und Schultern.
Zigeunerinnennamen
Die besten Dehnübungen für mehr Flexibilität nach dem Cardiotraining
Probieren Sie diese Bewegungen nach Ihrem Cardio-Training aus, um Ihre Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Halten Sie jede einzelne Taste mindestens 30 Sekunden lang gedrückt, um den besten Effekt zu erzielen. Wenn Sie nicht die Zeit für alle haben, wählen Sie diejenigen aus, die auf die Bereiche abzielen, die Sie am stärksten verspüren oder die sich durch Ihr Training am stärksten belastet fühlen.
1. Froschdehnung
- Beginnen Sie auf allen Vieren.
- Schieben Sie Ihre Knie weiter als schulterbreit auseinander.
- Drehen Sie Ihre Zehen nach außen und legen Sie die Innenkanten Ihrer Füße flach auf den Boden.
- Bewegen Sie Ihre Hüften zurück zu Ihren Fersen.
- Bewegen Sie sich, wenn möglich, von Ihren Händen zu Ihren Unterarmen, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.
Die Froschdehnung zielt auf die Hüftbeugemuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln ab.
2. Ausfallschritt des Läufers zum seitlichen Ausfallschritt
- Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen zu stehen.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, sodass Sie eine versetzte Haltung einnehmen.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und lassen Sie sich in den Ausfallschritt eines Läufers fallen. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein gerade hinter sich und die Zehen auf dem Boden, sodass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels spüren.
- Legen Sie Ihre Hände neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden.
- Halten Sie zwei Mal gedrückt.
- Bewegen Sie Ihre Hände unter Ihrem Körper in Richtung Ihres linken Fußes, während Sie Ihr rechtes Bein strecken und Ihr linkes Knie beugen. Ihr rechtes Bein sollte direkt zur rechten Seite ausgestreckt sein und der Fuß sollte auf Ihrer rechten Ferse ruhen.
- Halten Sie die Position zwei Mal gedrückt, bevor Sie zum Ausfallschritt des Läufers zurückkehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Diese Ausfallschritt-Kombination dehnt Ihre Hüftbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur.
Objekte mit dem Buchstaben u
3. Knie-Brust-Streckung
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, während Sie das linke Bein gerade halten und Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken.
- Wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Die Knie-Brust-Streckung dehnt die Hüftbeuger, die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskulatur.
4. Fädeln Sie die Nadel ein
- Beginnen Sie in einer Tischposition, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm unter Ihren linken und über Ihren Körper, wobei die Handfläche nach oben zeigt.
- Beugen Sie Ihren linken Ellbogen, während Sie sich sanft in Ihre rechte Seite beugen. Sie sollten eine Dehnung hinten in Ihrer rechten Schulter spüren.
- Halten Sie diese Pose 8–10 Atemzüge lang und wiederholen Sie sie dann am linken Arm.
Diese Dehnung dreht die Wirbelsäule sanft und streckt gleichzeitig die Seite und die Rückseite der Schulter.
5. Fersen-Lakritze
- Stellen Sie sich mit den Fußballen auf die Kante Ihrer Stufe.
- Lassen Sie eine Ferse auf den Boden fallen. Beugen Sie Ihr anderes Bein und versuchen Sie, nicht zu viel Gewicht darauf zu legen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Um dies zu einer dynamischen Dehnung zu machen, können Sie Ihre Fersen langsam hin und her bewegen oder beide Fersen in Richtung Boden senken und sie auf und ab heben.
Durch die Fersensenkung werden die Achillessehne sowie die Wadenmuskeln Gastrocnemius und Soleus gedehnt.
6. Piriformis-Dehnung
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
- Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Körper auf den Boden.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren rechten Quadrizeps oder Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie (wie gezeigt) und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach links, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.
- Wenn die Drehung der Wirbelsäule Ihren Rücken stört, lassen Sie sie weg und ziehen Sie Ihren rechten Quadrizeps einfach mit der linken Hand nach innen und nach links.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Bei der Piriformis-Streckung wird die Wirbelsäule sanft gedreht und gedehnt. Es dehnt auch die Muskeln in den äußeren Hüften und Gesäßmuskeln, einschließlich des Piriformis-Muskels.
7. Brezel-Stretch
- Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie den Kopf auf den Arm.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre Hüfte so weit wie möglich in Richtung Brust und lassen Sie es auf den Boden fallen.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Fuß (verwenden Sie einen Riemen, wenn Sie ihn nicht erreichen können).
- Achten Sie darauf, dass Ihr Bein und Ihr Oberkörper in einer geraden Linie bleiben, während Sie Ihr oberes Schulterblatt sanft zum Boden bringen.
- Für eine stärkere Drehung der Wirbelsäule drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen.
- Seiten wechseln und wiederholen.
Die Brezeldehnung dehnt die Quadrizeps, Gesäßmuskeln, schrägen Bauchmuskeln, Hüften und die Wirbelsäule.
