Theoretisch sollte es eine der einfachsten Dinge auf der Welt sein, sich selbst zu ernähren, aber in der Praxis ist es nicht immer so einfach. In einem Klima voller Verschwörungstheorien und unbegründeter (und manchmal gefährlicher) Social-Media-Trends kann die Grenze zwischen wahr und falsch untermauert und zwielichtig sein erscheinen immer verschwommener – zumindest oberflächlich betrachtet.
Wenn Sie kein Experte sind, kann der ständige Ansturm neuer Informationen schwer zu durchschauen (ganz zu schweigen von der Überwältigung) sein. Deshalb haben wir eine Reihe registrierter Ernährungsberater gebeten, die wichtigsten übergreifenden Erkenntnisse mitzuteilen, die ihre Einstellung zum Thema Ernährung verändert haben. Wir reden hier nicht über die neuesten wissenschaftlichen Nachrichten oder Modeerscheinungen, sondern über feste Grundprinzipien, die Bestand haben (und dies auch weiterhin tun werden). Hier finden Sie alles, was sie gesagt haben – und wie Sie ihre Erkenntnisse nutzen können, um Ihre eigene Beziehung zum Essen zu stärken. Wenn Fehlinformationen alles andere zu übertönen drohen, können diese Wahrheiten dabei helfen, den Lärm zu durchbrechen und als Orientierungshilfe für Ihre täglichen Essentscheidungen zu dienen.
1. Sie essen für Ihr Gehirn, nicht nur für Ihren Körper.
Sie denken vielleicht, dass Ihre Ernährung ein Werkzeug ist, das das Aussehen und Verhalten Ihres Körpers beeinflusst, aber diese Interpretation übersieht einen wichtigen Teil des Puzzles. Wann immer Sie einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, sind Sie dabei Tanken Sie Ihr Gehirn sowie Deinen Körper Amber Young MS RDN Gründer der in North Carolina ansässigen Praxis Redefinierte Ernährung erzählt SELF. Obwohl Ihr Gehirn nur 2 % Ihres gesamten Körpergewichts ausmacht, ist es für etwa ein Fünftel Ihres gesamten Energiebedarfs verantwortlich – ein Bedarf, der laut Young auch durch die Nahrung gedeckt werden muss, die Sie zu sich nehmen. Konkret benötigt Ihr Gehirn etwa 120 bis 130 Gramm davon Kohlenhydrate pro Tag, um optimal zu funktionieren, sagt sie. Während dies in Gesprächen über Ernährung, in denen es nur um Mitsprache geht, oft auf der Strecke bleibt Das muskelaufbauende Potenzial von Proteinen Umso wichtiger ist es, gesunde Gewohnheiten wie regelmäßige Ernährung und eine ausgewogene Nährstoffzufuhr beizubehalten.
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2. Vollständig und hausgemacht ist nicht immer möglich – oder automatisch das Beste.
Zu Beginn ihrer Karriere Vincci Tsui RD Eine zertifizierte Beraterin für intuitive Ernährung mit Sitz in Kanada würde ihren Kunden empfehlen, Vollwertkost zu essen oder Kochen Sie mehr zu Hause So hatten sie mehr Kontrolle über den Inhalt ihrer Mahlzeiten, wie sie SELBST erzählt. Während dieser Rat nicht stimmte schlecht Sie erkannte bald, dass viele ihrer Kunden nicht in der Lage waren, es in die Praxis umzusetzen, sei es aus Zeitmangel, finanziellen Engpässen, mangelnden Kochkenntnissen, persönlichen Vorlieben oder aus anderen Gründen. Die Leute neigen dazu, sich selbst unter Druck zu setzen, von Grund auf zu kochen, sagt Tsui. Infolgedessen können Menschen Gefühle der Unzulänglichkeit und sogar Schuldgefühle verspüren, wenn sie diese hohen Erwartungen nicht erfüllen.
Darüber hinaus wurde Tsui zunehmend bewusst, dass der Zusammenhang zwischen solchen gesunden Essgewohnheiten und einer besseren Gesundheit nicht so eindeutig ist, wie es scheint. Die meisten Ernährungsforschungen seien Beobachtungen, was bedeutet, dass wir nur Zusammenhänge und keine Kausalität feststellen könnten, sagt sie. Auch wenn der Verzehr von mehr Vollwertkost oder hausgemachten Mahlzeiten möglich ist Korrelat Mit besseren Gesundheitsergebnissen wissen wir nicht, dass Lebensmittel das sind Ursache . Es könnte einfach sein, dass diese Essgewohnheiten nur ein Ausdruck eines höheren sozioökonomischen Status, eines besseren Zugangs und größerer Privilegien sind. Die Entwicklung dieses Bewusstseins half Tsui, mehr Mitgefühl und Flexibilität in ihre Ernährungsberatung zu bringen – indem sie limitierende Faktoren wie Zeit und Ressourcen berücksichtigte und Kunden dort abholte, wo sie sich gerade befinden, und nicht dort, wo sie sind würde in einer idealen Welt sein. Wenn sie in ihrer Praxis darauf stößt, widerlegt sie sich oft mit der falschen Vorstellung, Vollwertkost oder weniger verarbeitete Lebensmittel seien automatisch „besser“. Ganz im Gegenteil: hochverarbeitete Lebensmittel dürfen eine solide Option sein – weshalb SELF beschlossen hat, sie in unsere aufzunehmen Pantry Awards 2025 .
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3. Dünn zu sein ist nicht dasselbe wie gesund zu sein.
Während Gewicht und BMI traditionell als Maß dafür angesehen werden, wie gesund Sie sind, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass es tatsächlich einen Zusammenhang gibt zutiefst fehlerhaft in mehrfacher Hinsicht. Diäten und das Radfahren mit Gewichten können nicht nur psychischen Schaden anrichten, indem sie einen starren, auf Urteilen basierenden Ansatz in Bezug auf Essen und Trinken fördern Thanh Thanh Nguyen MS RDN Ein registrierter Ernährungsberater bei Mendinground Nutrition sagt SELBST, dass sie möglicherweise auch negative Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit haben. Als Nguyen mit der Recherche begann, stieß sie auf eine Reihe von Forschungsergebnissen, die wirklich dazu beitrugen, ihren gewichtsbezogenen Ansatz in ihrer eigenen Praxis zu festigen, darunter auch eine Studie aus dem Jahr 2012 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift des American Board of Family Medicine die herausfand, dass die Übernahme gesunder Lebensgewohnheiten unabhängig vom BMI mit einem deutlich geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden war; ein 2014 Rezension veröffentlicht in der Zeitschrift für Fettleibigkeit die zu dem Schluss kam, dass ein gewichtsbezogener Ansatz für Patienten sicherer und im Laufe der Zeit nachhaltiger sei; und ein 2019 in der Zeitschrift veröffentlichter Artikel Frauen & Therapie das sprach sich gegen den Größenismus und für einen gewichtsbezogenen Wellness-Ansatz aus. Als Nguyen die Forschungsergebnisse las, fühlte er sich so bestätigt. Heute helfen ihr diese Informationen dabei, Klienten zu unterstützen, die das Gefühl haben, dass sie mit allen Mitteln abnehmen müssen, um ihre Gesundheit zu verbessern – und diesen tief verwurzelten Glauben in Frage zu stellen. Anstatt sich auf die Zahl auf der Skala zu konzentrieren, wird sie ihre Bemühungen auf von ihr kontrollierte Veränderungen im Lebensstil lenken, wie etwa mehr Bewegung und regelmäßiges Essen.
4. Naschen ist nicht schlecht – es kann tatsächlich eine Menge gesundheitlicher Vorteile haben.
Leugnen Sich selbst zu essen, wenn man außerhalb der normalen Essenszeiten hungrig ist, ist laut Young tatsächlich die schädliche Angewohnheit. Auch wenn die Aufteilung des Tages in Frühstück, Mittag- und Abendessen Sie glauben lassen könnte, dass Sie nur in den festgelegten Abständen essen sollten, ist eine regelmäßige (und ausreichende Menge) Ernährung über den Tag hinweg wirklich hilfreich für unsere Gesundheit, sagt Young. „Einige meiner Kunden beschreiben möglicherweise so etwas wie einen Gehirnnebel, der einsetzt, wenn sie nicht genug essen oder wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen“, fügt sie hinzu. Wenn das so klingt, als würdest du versuchen zu essen alle drei bis vier Stunden kann dabei helfen, Ihre Stimmung, Ihren Appetit und Ihr Energieniveau stabil zu halten. Ohne ausreichende Nahrung kann nicht nur das Aufhänger Beeilen Sie sich, aber Sie werden auch Gelegenheiten verpassen, andere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, z. B. die Makrobilanz zu optimieren oder eine größere Auswahl an Mikronährstoffen zu integrieren.
5. Die langsame Einführung gesunder Gewohnheiten funktioniert besser, als auf einmal große, umfassende Veränderungen vorzunehmen.
Wenn Sie über eine Ernährungsumstellung nachdenken, besteht Ihr erster Impuls wahrscheinlich darin, große Anstrengungen zu unternehmen. Oft besteht der Instinkt darin, unsere gesamte Ernährung über Nacht umzustellen oder um 180 Grad zu verändern, sagt Young. So verlockend es auch sein mag, eine radikale Kehrtwende zu vollziehen, versuchen Sie diesem Drang zu widerstehen: Solche plötzlichen dramatischen Veränderungen sind auf lange Sicht nicht nachhaltig und geben Ihnen nur das Gefühl, gescheitert zu sein. „Es führt zu Überforderung und Abschaltung und es ist wirklich leicht, sich entmutigen zu lassen“, sagt Young. Versuchen Sie stattdessen, kleinere Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen und von dort aus zu steigern. Möglicherweise bemerken Sie keinen so großen Unterschied, aber auf der anderen Seite ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihrer neuen Kur treu bleiben. Manche kleine Möglichkeiten, sich ein wenig gesünder zu ernähren : Bauen Sie einen Nachmittagssnack ein, wenn Sie oft lange Strecken ohne Essen zurücklegen, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie können hinzufügen auf Ihren Teller, anstatt davon abzuziehen (zum Beispiel eine Handvoll Kichererbsen in einen Smoothie zu geben) oder vorgewaschene oder vorgehackte Produkte zu kaufen Iss über den Tag verteilt mehr Gemüse.
6. Lassen Sie Ballaststoffe nicht auf der Strecke bleiben.
Zu den großen Ernährungskonvos des Tages ( Protein ! Lebensmittelfarbstoffe !) Faser geht oft im Durcheinander unter. Trotz seiner entscheidenden Rolle dabei, Ihren Darm glücklich und gesund zu halten und Ihnen dabei zu helfen, regelmäßig zu kacken, nehmen die meisten Menschen – einigen Schätzungen zufolge mehr als 90 % der Bevölkerung – nicht annähernd genug davon zu sich. Tatsächlich beträgt die geschätzte durchschnittliche tägliche Aufnahme von 16 Gramm etwa die Hälfte der empfohlenen 25 (für Frauen) und 38 (für Männer). Nationalbibliothek für Medizin . Wenn auch Sie Schwierigkeiten haben, eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie einen pragmatischen Ansatz für das Problem in Betracht ziehen und darüber nachdenken, wie Sie das Beste für Ihr Geld bekommen Anthea Levi MS RD CDN erzählt ein in Brooklyn ansässiger Gesundheitsjournalist und Gründer von Alive+Well Nutrition SELF. Pflanzliche Lebensmittel seien insgesamt tendenziell reich an Ballaststoffen, erklärt sie, aber einige seien immer noch viel bessere Quellen als andere. Bemühen Sie sich also bewusst, diejenigen zu priorisieren, die besonders reich an Nährstoffen sind. Eine Tasse frischer Spinat enthält weniger als ein Gramm Ballaststoffe, während ein Esslöffel davon weniger als ein Gramm Ballaststoffe enthält Chiasamen enthält zum Beispiel vier oder fünf Gramm Ballaststoffe, sagt Levi. Andere ballaststoffreiche Lebensmittel sind z Limabohnen grüne Erbsen Himbeeren Und geraspeltes Weizengetreide . Indem wir uns auf diese stützen, wird es für uns einfacher, unsere [Faser-]Ziele zu erreichen, sagt Levi. Das ist wichtig, denn die Vorteile von Ballaststoffen können sich auf den gesamten Körper auswirken. Wenn Sie genug davon bekommen, kann dies Ihr Risiko senken Darmkrebs Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere schwerwiegende Gesundheitszustände (und sogar vorzeitiger Tod).
7. Allerdings sollten Nährwertinformationen nicht Ihr einziger Faktor bei der Entscheidung sein, was Sie essen möchten.
Ja, wir wissen, dass wir gerade gesagt haben, dass der Ballaststoffgehalt wichtig ist (und das ist er auch!), aber lassen Sie gleichzeitig nicht zu, dass solche Faktoren Ihre anderen Bedürfnisse völlig überdecken. Wenn die genaue Nährwertaufschlüsselung eines Produkts direkt auf der Verpackung angegeben ist, kann es einfacher sein, Ihre Ernährungsentscheidungen allein auf der Grundlage von Makrokalorien oder einer anderen Nährstoffkomponente zu treffen, anstatt darüber nachzudenken, was das wäre wirklich befriedige dich im Moment Janice Dada MPH RDN Ein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kalifornien erzählt SELF. Wenn Sie beispielsweise feststellen, dass Ihre Wahl mehr Kalorien oder weniger Protein enthält, als Sie erwartet haben, könnten Sie Ihre Auswahl noch einmal überdenken, weil Sie sich gestresst, ängstlich oder unter Druck gesetzt fühlen, sich für eine weniger sättigende Alternative zu entscheiden. Dann laufe man Gefahr, am Ende unzufrieden zu sein und immer noch auf der Suche nach Essen zu sein, sagt Dada.
Stattdessen schlägt sie vor, Nährwertinformationen aus einer neutralen und nicht aus einer negativen Perspektive zu betrachten – und sie nicht als Kritik an Ihren persönlichen Ernährungsgewohnheiten zu betrachten, sondern als hilfreichen Leitfaden zur Maximierung Ihrer Zufriedenheit (z. B. zu wissen, was Sie zu einem Snack oder einer Mahlzeit beitragen müssen, um ihn auszugleichen oder zu stärken). Essen ist schließlich mehr als nur seine Nährstoffzusammensetzung; Es kann auch eine Quelle der Freude, der Kameradschaft, der kulturellen Verbindung und mehr sein, und Sie riskieren, diese nicht greifbaren Vorteile zu verpassen, wenn Sie das, was Sie essen, nur als die Summe seiner Teile betrachten.
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