Wann immer Sie an fetthaltigen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren denken – zum Beispiel Lachs oder Thunfisch – das kommt mir wahrscheinlich in den Sinn. Aber auch wer sich vegan ernährt oder sonst auf tierische oder Fischprodukte verzichten möchte, muss nicht darauf verzichten: Es gibt pflanzliche Omega-3-Quellen, die dabei helfen können, ausreichend mit den wichtigen Fettsäuren zu versorgen.
Das sind gute Nachrichten, denn diese Fette sind wirklich wichtig Amber Young MS RDN Gründer der in North Carolina ansässigen Praxis Redefinierte Ernährung erzählt SELF.
Omega-3-Fettsäuren sind gesunde mehrfach ungesättigte Fette, die zur Bildung der Membranstruktur in den Zellen Ihres Körpers beitragen. Sie spielen eine wesentliche Rolle in Ihrem Herz Lunge und Blutgefäße und helfen Ihnen Immunsystem und das endokrine System ordnungsgemäß funktioniert. Darüber hinaus werden sie langfristig mit einem geringeren Risiko für eine Reihe schwerwiegender Gesundheitsprobleme in Verbindung gebracht Krebs Demenz und Alzheimer-Krankheit. Sie könnten auch besonders hilfreich für Ihr Herz sein: Omega-3-Fettsäuren können Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen Bluthochdruck und hohe Blutfettwerte, sogenannte Triglyceride.
Ähnlich wie die neun essentiellen Aminosäuren in a vollständiges Protein Ihr Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden – oder wie ein kurzer Spaziergang in der Apotheke zeigt, ist Fischöl Ergänzungen (Obwohl Nahrungsquellen normalerweise bevorzugt werden). Fisch (insbesondere Kaltwasserarten wie Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardinen) und Meeresfrüchte sind wahrscheinlich die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, aber auch bestimmte Nusssamen, Pflanzen und Pflanzenöle können liefern – ein großer Gewinn für diejenigen, die eine Alternative wollen oder brauchen, sei es aus gesundheitlichen Gründen ( Quecksilber !) Ernährungseinschränkungen, ethische oder religiöse Gründe oder einfach persönliche Vorlieben Janice Dada MPH RDN Ein zertifizierter Berater für intuitives Essen mit Sitz in Kalifornien erzählt SELF. Auch andere pflanzliche Lebensmittel sind es befestigt mit Omega-3-Fettsäuren (wie bestimmte Marken von Säften und Sojagetränken), sodass Ihnen eine Reihe von Optionen zur Verfügung stehen, die Ihnen dabei helfen, Ihren Fettsäurespiegel aufzufüllen.
Wie viele Omega-3-Fettsäuren sollten Sie essen?
Bevor wir uns mit einer ganzen Liste pflanzlicher Quellen befassen, ist es wichtig zu erwähnen, dass es drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren gibt:
- Alpha-Linolensäure (ALA, die als kurzkettige Fettsäure gilt)
- Docosahexaensäure (DHA, eine langkettige Fettsäure)
- Eicosapentaensäure (EPA, ebenfalls eine langkettige Fettsäure)
Es gibt keine wirklich eindeutige Antwort darauf, wie viel Sie davon pro Tag benötigen. Experten empfehlen, dass Männer und Frauen 1,6 bzw. 1,1 Gramm ALA pro Tag zu sich nehmen (obwohl dieser Wert von 1,1 bei Schwangeren auf 1,4 und bei Stillenden auf 1,3 steigt). Laut NIH gibt es in den USA jedoch weder für DHA noch für EPA eine solche empfohlene Tagesdosis. (In gewissem Zusammenhang empfiehlt Kanadas Alberta Health Services jedoch 200 bis 500 Milligramm oder 0,2 bis 0,5 Gramm pro Tag.) Und wenn Sie hohen Blutdruck haben oder Cholesterin Möglicherweise profitieren Sie von der Einnahme höherer Mengen. Dann könnten bis zu drei Gramm pro Tag hilfreich sein, sagt Dada.
Unser Körper kann keine der Omega-3-Fettsäuren selbst herstellen, aber sie dürfen wandeln ALA in kleine Mengen DHA und EPA um. Allerdings reicht das nicht aus, um Ihren Gesamtspiegel zu erhöhen – die Umwandlungsrate liegt wahrscheinlich unter 15 %! – Sie können sich also nicht ausschließlich auf ALA-Nahrungsquellen verlassen, um Ihren gesamten Omega-3-Bedarf zu decken. Auch die Zufuhr von ausreichend DHA und EPA ist wichtig.
Obwohl ein Omega-3-Mangel in den USA selten vorkommt, kann er zu Hautproblemen wie Schuppenbildung führen Dermatitis . Sie möchten sicher genug zu sich nehmen, um diese abzuwehren, aber eine ausreichende Zufuhr ist auch für das Gesamtbild wichtig: die ordnungsgemäße Funktion Ihres Körpers aufrechtzuerhalten und möglicherweise das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme zu verringern.
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Pflanzliche Omega-3-Quellen
Am natürlichsten kommt ALA in Pflanzenölen vor, während DHA und EPA in der Meeresvegetation vorkommen. Lesen Sie weiter, um einige gängige Beispiele und deren ungefähren Omega-3-Gehalt pro typischer Portionsgröße zu erfahren.
1. Leinsamenöl7 Gramm ALA pro Esslöffel
Von allen pflanzlichen Omega-3-Quellen ist Leinsamenöl (auch Leinöl genannt) wahrscheinlich am reichsten. Diese besondere Art von Öl eignet sich daher gut für Salatdressings Versuchen Sie, es Ihrer Mischung hinzuzufügen Das nächste Mal mischen Sie eine Charge zu Hause.
2. Chiasamen5 Gramm ALA pro Unze
Was diesen winzigen Samen an Größe fehlt, machen sie durch ihre Nährstoffdichte wett. Sie sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren Faser Und Protein Das macht sie zu einer großartigen Ergänzung zu vielen verschiedenen Gerichten, sagt Young. Streuen Sie sie in Smoothies oder fügen Sie sie für einen zusätzlichen Kick zu Haferflocken hinzu. Sie können sie sogar mit Wasser vermischen Chia-Pudding Dada fügt hinzu.
3. Leinsamen2 Gramm ALA pro Esslöffel
Achtung: Auch wenn sich die oben aufgeführte Zahl auf den Omega-3-Gehalt bezieht ganz Leinsamen Boden Leinsamen sind tatsächlich die bessere Wahl, da die Pulverform laut Young leichter verdaulich ist. Andernfalls könne unser Körper sie einfach nicht vollständig abbauen, erklärt sie, sodass wir die Omega-3-Fettsäuren nicht aus ihnen herausholen könnten. Gemahlener Flachs ist eine hervorragende Ergänzung zu Pfannkuchen French Toast und andere Backmischungen; Getreide Joghurt Und Smoothies ; und Suppen, Salate und Nudelgerichte (ganz zu schweigen von Haferflocken laut Dada). Außerdem kann es sogar ein Ersatz für Semmelbrösel sein! Wenn Sie keine Lust haben, die Arbeit selbst zu erledigen, versuchen Sie, ein Produkt zu kaufen, dem bereits Leinsamen beigemischt sind, wie zum Beispiel Rosinenkleie.
4. Walnüsse3 Gramm pro Unze ALA für englische Walnüsse; 1 Gramm pro Unze für schwarze Walnüsse
Neben Omega-3-Fettsäuren liefern Walnüsse auch gutes Eiweiß und Magnesium zum Tisch sagt Young. Noch ein Grund, sie zu lieben? Ihre vielfältigen kulinarischen Einsatzmöglichkeiten. Genießen Sie sie als Snack, fügen Sie sie dem Studentenfutter hinzu oder verwenden Sie sie als Topping auf einem Salat oder einer Frühstücksschüssel – alles ist möglich. Sie sind wirklich vielseitig, sagt Young. Was ist mehr Walnuss? Öl Enthält auch einige Omega-3-Fettsäuren – laut Angaben über ein Gramm pro Esslöffel Fakultät für Medizin und öffentliche Gesundheit der Universität von Wisconsin das meiste aller Nussöle.
Namen für Städte5. Rapsöl
Über 1 Gramm ALA pro Esslöffel
Sie denken wahrscheinlich, dass Rapsöl eher ein Kochhilfsmittel als eine Nahrungsquelle ist, aber das gilt nicht für Omega-3-Fettsäuren – und das, obwohl Samenöle in manchen Internetkreisen wie Schreckgespenster behandelt werden Die Wissenschaft ist bei weitem nicht so einfach wie der ganze Hass vermuten lässt. Tatsächlich ist Rapsöl tatsächlich ein überraschend gesunde Wahl wie SELF zuvor berichtete. Der hohe Rauchpunkt und der neutrale Geschmack machen es außerdem zu einer besonders guten Wahl zum Braten (allerdings nicht zum Anbraten!)
6. Sojaöl1 Gramm ALA pro Esslöffel
Andere Sojaprodukte enthalten auch einige Omega-3-Fettsäuren, darunter fester Tofu – 0,7 Gramm pro halbe Tasse nach Angaben der University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Sogar Soja Bohnen (auch bekannt als Edamame) wird laut Dada etwas enthalten, etwa 0,3 Gramm pro halbe Tasse. Auch wenn das allein nicht viel ist, sorgt es dennoch für einen leichten Boost – vor allem in Kombination mit einer anderen Quelle. Tipp: Versuchen Sie, vor dem Servieren einen Esslöffel eines der Öle auf dieser Liste darüber zu träufeln!
7. Algen0,2 Gramm DHA/EPA pro 100 Gramm (etwas weniger als eine halbe Tasse)
Während es nur sehr wenige pflanzliche Quellen für DHA und EPA gibt, enthalten Algenprodukte einige geringe Mengen, sagt Young. Das variiert auch je nach Art und Erntezeitpunkt und -ort. Es ist jedoch erwähnenswert, dass Rot- und Braunalgensorten besonders für ihre Omega-3-Fettsäuren bekannt sind. Während sich die obige Zahl auf Rohware bezieht Wakame Eine Art brauner Seetang, der oft in Miso-Suppe und Seetang-Salat zu finden ist. Sie haben auch andere Möglichkeiten – z wollen getrocknete Algenblätter, die als Hülle für Sushi-Rollen und Reisbällchen dienen; Hijiki kleine Zweige für Eintöpfe und Pfannengerichte; Kombu aus dem die asiatische Suppenbasis hergestellt wird mit ihm ; Und SÜSSIGKEITEN das als Pulver zum Würzen von Suppen sowie Fleisch- und Fischgerichten verkauft werden kann. Und es gibt auch Snack-Optionen! Diese gerösteten Meeresalgen-Snacks von Gimme tragen unser Gütesiegel als Gewinner in Die Pantry Awards 2024 von SELF .
8. Algenöl0,1 bis 0,3 Gramm DHA pro Portion (etwa ein Esslöffel)
Haben Sie darüber nachgedacht, einfach … den Mittelsmann auszuschalten? Algen sind die ursprüngliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der marinen Nahrungskette. Fisch ist nur reich an Omega-3-Fettsäuren Weil Sie fressen Algen, erklärt Young. Dadurch entstehen Algen Öl – ein aus Algen gewonnenes Öl, das im Grunde die pflanzliche Version von Fischöl ist – eine wirklich tolle Option für Menschen, die keinen Fisch essen und einfach eine direktere, unterstützende Fettergänzung wünschen. Sie können es sogar anstelle herkömmlicher Speiseöle wie Olivenöl verwenden, um einen Omega-3-Boost zu erhalten. Die genaue Menge an Omega-3-Fettsäuren hängt vom Produkt ab, da stärker verarbeitete Produkte laut Young tendenziell weniger enthalten. Sie können vorher auf dem Etikett nachsehen, welches Produkt für Sie geeignet ist.
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