Dieser Bodyweight-Kurs ist schnell, aber hart. Wenn es eine Sache gibt, die wir über das Training wissen, dann ist es, dass die Routinen definitiv nicht lang sein müssen, um anstrengend zu sein – und der Beweis dafür liegt hier. Lernen Sie den gerätefreien Bodyweight-Circuit kennen, zu dem Sie gleich eine Hassliebe entwickeln werden. Es ist hart, aber sehr effektiv.
Hochintensives Training „Übungen wie diese sind großartig, weil sie schnell und effektiv sind“, sagt Ben Wegman, Trainer bei Der verdammte Raum . Wenn Sie die Intensität erhöhen, muss Ihr Körper härter arbeiten, um ihn nach dem Training wieder in einen Ruhezustand zu versetzen, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Dieses Training trainiert außerdem alle Bereiche Ihres Körpers in kurzer Zeit, sodass Sie ein Ganzkörpertraining erhalten.
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Lobpreis, um Gott anzubeten
Nun zum Training.
So führen Sie dieses Training durch:Sie haben zwei Minuten Zeit, um den folgenden Rundgang zu absolvieren. Sie möchten alle Bewegungen so schnell wie möglich ausführen (und dabei die richtige Form beibehalten), denn die verbleibende Zeit in diesem Zwei-Minuten-Intervall ist Ihre Gelegenheit zum Ausruhen. Dann beginnt die Uhr von vorne und Sie machen alles noch einmal. Führen Sie dieses Zwei-Minuten-Muster insgesamt fünf Mal durch, um eine 10-Minuten-Routine zu erhalten. Oh, und wenn Sie die Bewegungen erst einmal verstanden haben, bewahren Sie die Stecknadel unten auf, um sie immer zur Hand zu haben.
1. Burpees – 5 Wiederholungen
Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Springen Sie mit den Füßen nach hinten, so dass Sie sich im High Plank befinden, wobei Ihr Rumpf angespannt und Ihre Hüften angehoben bleiben.
Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie sich in einen Liegestütz, dann drücken Sie sich wieder nach oben in die hohe Planke.
Springen Sie nun mit den Füßen zur Außenseite Ihrer Hände. Explodieren Sie beim Aufstehen und springen Sie so hoch wie möglich, wobei Sie Ihre Arme über den Kopf strecken.
Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 5.
2. Liegestütze – 10 Wiederholungen
Beginnen Sie im hohen Plank, die Hände unter den Schultern gestapelt oder etwas breiter, die Finger zeigen nach vorne.
Beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken, und strecken Sie sie dann, um einen vollständigen Liegestütz auszuführen. Wenn es zu anstrengend ist, senken Sie die Knie!
Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 10.
Autos mit dem Buchstaben d
3. Plank Jacks – 15 Wiederholungen
Beginnen Sie im High Plank.
Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und springen Sie mit den Füßen nach außen und innen (wie Hampelmänner). Wenn Ihre Handgelenke Sie stören, versuchen Sie diese Bewegung an Ihren Unterarmen, etwa so.
Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 15.
4. Sprungkniebeugen – 20 Wiederholungen
Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
Funko Pop Baymax
Beuge deine Knie und lehne deinen Hintern nach hinten, halte deine Brust hoch und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
Springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und strecken Sie Ihre Beine aus. Landen Sie mit weichen Knien wieder auf dem Boden.
Das ist 1 Wiederholung, machen Sie 20.
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