Wenn es ums Training geht, ist es immer besser, etwas zu tun – egal wie kurz es ist – als nichts zu tun. Aber reichen sieben Minuten aus, um ein großartiges Training zu absolvieren?
Das hoffen sicher viele Sportler, denn im Internet ist überall vom 7-Minuten-Workout die Rede. Während des 7-Minuten-Trainings feierte sein Debüt im Jahr 2013 als Teil des Anfangs des Ganzen Hochintensives Intervalltraining Der (HIIT-)Trend ist wieder im großen Stil da die App wird mit der Apple Watch kompatibel. Sieben Minuten, keine Ausrüstung und messbare Ergebnisse? Der Reiz ist offensichtlich.
Das 7-Minuten-Workout ist ein Workout, das es gab veröffentlicht in ACMs Gesundheits- und Fitnessjournal von Experten des Human Performance Institute in Orlando, das dann von aufgegriffen wurde Die New York Times und andere Medien.
So funktioniert es: Sie machen 12 große, zusammengesetzte Körpergewichtsübungen (denken Sie an Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte). Als nächstes reiht man sie in einem Kreislauf aneinander, sodass man nicht zweimal hintereinander dieselbe Muskelgruppe beansprucht. (Aus diesem Grund würden Sie beispielsweise Liegestütze zwischen Kniebeugen und Ausfallschritten platzieren.) Dann ist es an der Zeit, die erste Übung 30 Sekunden lang mit voller Anstrengung durchzuführen, 10 Sekunden lang eine Pause einzulegen und dann mit der zweiten Übung fortzufahren. Sobald Sie den 12. Zug geschafft haben, sind sieben Minuten abgelaufen und Ihre Arbeit ist erledigt.
Mit einem Training wie diesem erhalten Sie das zurück, was Sie investiert haben – was bedeutet, dass Sie es leisten müssen eine Menge der Arbeit.Sieben Minuten hören sich einfach an, oder? Nun, das sollte nicht sein. Die Effektivität eines jeden kurzen und knappen Trainings, einschließlich dieses, hängt von Ihrer Fähigkeit ab, sich bei jeder einzelnen Wiederholung bis an die Grenzen zu bringen. David Thomas, Ph.D. , Professor für Kinesiologie und Erholung an der Illinois State University, erzählt SelfGrowth. Und ehrlich gesagt, dazu sind die meisten Menschen nicht bereit – nicht aus Faulheit, sondern weil es wirklich sehr, sehr schwer ist, mit dieser Intensität zu arbeiten. Das Sprichwort „Dein Geist wird 100 Mal aufhören, bevor dein Körper vollständig aufhört“ trifft hier zu. Sie müssen gut 99 dieser Zeiten durchstehen, um die mit diesem und anderen HIIT-Protokollen beworbenen Vorteile wirklich zu nutzen, nämlich mehr Kalorien zu verbrennen und in kürzester Zeit schlanke Muskeln aufzubauen.
Anbetung lobt
Das liegt daran, dass Sie, wenn Sie alles geben und sich dann eine kurze Zeit zur Erholung gönnen, gleichzeitig die aeroben und anaeroben Energiesysteme Ihres Körpers (auch bekannt als Phosphat und Glykolyt) anzapfen, erklärt Thomas. Übersetzung: Sie erhalten sowohl Cardio- als auch Kraftvorteile und das in kürzerer Zeit, als wenn Sie ein spezielles Krafttraining gefolgt von einem separaten Cardio-Training niedriger bis mittlerer Intensität wie Laufen durchführen würden, sagt ein in Minnesota ansässiger Sportphysiologe Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , erzählt SelfGrowth.
Sie können auch während des Trainings und danach mehr Kalorien pro Minute verbrennen, dank eines Prozesses, der als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird der Nachbrenneffekt . Je härter Sie trainieren, desto stärker muss Ihr aerobes System arbeiten. Sie müssen mehr Sauerstoff aufnehmen als im Ruhezustand, da Ihr gesamter Körper daran arbeitet, in den Ruhezustand zurückzukehren, sodass Sie auch dann weiterhin Kalorien verbrennen, wenn Sie aufhören, sich zu bewegen.
Was gilt als ausreichend hohe Intensität? Während es weitgehend von Ihrem aktuellen Fitnessniveau abhängt, schätzen die meisten Experten, dass es etwa 85 Prozent oder mehr Ihres VO2-Maximums beträgt – der maximalen Sauerstoffmenge, die Sie in einer Minute aufnehmen und verbrauchen können. Grundsätzlich sollten Sie bei einem siebenminütigen Intervalltraining schnaufend und schnaufend sein und so gut wie nicht in der Lage sein, sieben Minuten und eine Sekunde lang durchzuhalten. (Zu Ihrer Information: Wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Herzprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem solchen intensiven Trainingsprogramm beginnen, das das Herz belastet.)
Selbst wenn Sie sieben Minuten lang alles geben, hat das Training immer noch seine Grenzen.Okay, gehen wir davon aus, dass Sie einer der wenigen Menschen sind, die bei einem hochintensiven Training wie dem 7-Minuten-Training tatsächlich mit dem Ball an die Wand gehen können – und, was am wichtigsten ist, es schaffen, ohne dabei an Form einzubüßen. (Sicherheit geht vor!) Welche Vorteile können Sie dann erwarten?
Wahrscheinlich weniger, als Sie hoffen würden. Schließlich war Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., der Erfinder des 7-Minuten-Workouts und Direktor für Trainingsphysiologie am Human Performance Institute in Orlando, Co-Autor des ursprünglichen siebenminütigen Workouts ein 2013 ACSMs Gesundheits- und Fitnessjournal Artikel , er hat nie wirklich gesagt: „Wir haben die Leute auf eine siebenminütige Zirkelroutine geschickt und hier ist, was wir herausgefunden haben.“
Vielmehr schaute er sich an, was frühere Untersuchungen herausgefunden hatten, und nutzte diese Informationen dann, um zu versuchen, etwas herauszuquetschen aktuelle Übungsempfehlungen – 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität pro Woche plus zwei oder mehr Tage pro Woche muskelstärkende Aktivitäten, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren – und das in möglichst kurzer Zeit.
Das ist total cool, aber leider sind die Forschungsergebnisse, auf denen das Training basiert, nicht ganz zutreffend. Zum Beispiel das einzige Zirkeltraining Studie Das mittlerweile gut 25 Jahre alte, auf das sich der Artikel bezieht, enthielt nicht nur zusätzliche Gewichte (nicht nur Körpergewichtsbewegungen), sondern auch ein hochintensives Zirkelprotokoll, das 40 Minuten lang war … definitiv länger als die vorgeschriebenen sieben Minuten. (Dennoch wird im Originalartikel darauf hingewiesen, dass Sie den gesamten Zirkel zwei- bis dreimal wiederholen können, was die Länge des Trainings und Ihre potenziellen Vorteile erhöhen würde.)
Anschließend, wenn Forscher an der University of Wisconsin, La Crosse Hatten die Trainierenden ein 20-minütiges Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht absolviert und dabei die gleichen 20 Sekunden an und 10 Sekunden Pause wie beim 7-Minuten-Workout verwendet, verbrannten die Teilnehmer durchschnittlich 15 Kalorien pro Minute, was beeindruckend ist – fast zweimal was du während eines bekommen würdest langer, gleichmäßiger Lauf .
Um der Argumentation halber zu sagen: Wenn man das auf das 7-Minuten-Training anwendet, ergibt das einen Kalorienverbrauch von 105. Auf jeden Fall nicht schäbig, aber wahrscheinlich mehr als das, was Sie möchten, wenn Sie Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen möchten.
Das heißt jedoch nicht, dass das 7-Minuten-Training – oder jedes andere kurze und effektive Intervalltraining – ohne Vorteile ist.Wenn Sie entweder wahnsinnig fit sind und wie kein anderer sieben Minuten lang durchhalten können, oder wenn Sie umgekehrt bei Null anfangen und einfach anfangen wollen etwas , werden Sie wahrscheinlich einige Cardio-Vorteile sehen, sagt Thomas. Möglicherweise fällt Ihnen das Treppensteigen etwas leichter, und wenn Sie es etwa einen Monat lang durchhalten, können Sie vielleicht sogar ein paar Pfund abnehmen und dabei Muskeln aufbauen.
Letztendlich werden die Vorteile jedoch nicht nur durch den Zeitaufwand des Trainings, sondern auch durch Ihr eigenes Körpergewicht begrenzt. „Es ist wirklich schwierig, mit einem solchen Körpergewichtstraining nennenswerte Fortschritte zu erzielen“, sagt Nelson. Sicher, man kann von Schräg- zu normalen Liegestützen zu Gefälle-Liegestützen übergehen, aber irgendwann wird das Liegestützen einfach nicht mehr schwieriger und man wird keine weiteren Veränderungen mehr anregen, sagt er.
Da Sie während des 7-Minuten-Trainings wahrscheinlich nicht an Ihr Maximalgewicht (das höchste Gewicht, das Sie für eine Wiederholung bewegen können) herankommen, werden Sie nicht viel tun, um Ihre Muskelkraft oder -größe zu verbessern. Holly Perkins, C.S.C.S. , Autor von Heben Sie an, um schlank zu werden , erzählt SelfGrowth. Sie verbessern vielmehr Ihre Muskelausdauer – was bei Ausdaueraktivitäten wie Langstreckenlauf, Langlauf, Hindernisrennen und Rudern hilfreich ist, Ihnen aber nicht dabei hilft, größere Muskeln aufzubauen oder stärker zu werden.
Am Ende des Tages ist das 7-Minuten-Workout zwar toll für Tage, an denen Sie wenig Zeit haben, aber es sollte nicht alle anderen Workouts ersetzen.Das 7-Minuten-Training ist kein Fitnessprogramm, sondern ein Hilfsmittel, sagt Perkins. Um das Beste daraus zu machen, nutzen Sie es auf diese Weise.
Ja, das 7-Minuten-Training trainiert zwar Ihr Herz-Kreislauf-System, aber Sie müssen dennoch andere Trainingsarten durchführen, wie z. B. Cardio mit mittlerer Intensität, um Ihren Körper auf andere Weise zu trainieren. Es gibt mehrere Komponenten einer umfassenden Fitness, und man muss sie alle erfüllen, sagt Perkins. Das Training von Kraft, Flexibilität, Herz-Kreislauf-Ausdauer, aerober Kraft und Muskelausdauer ist wichtig für die Verbesserung von Fitness und Gesundheit. Das 7-Minuten-Training ist großartig, um die letzten beiden zu erreichen, aber um den optimalen Nutzen zu erzielen, müssen Sie es in eine Routine integrieren, die alle diese Kriterien erfüllt.
An Tagen, an denen beispielsweise schweres Krafttraining im Vordergrund steht, kann dieses Training ein toller Stoffwechsel-Finisher sein. Auch genannt Übungs-Finisher Dabei handelt es sich um kurze, hochintensive Trainingseinheiten, die am Ende Ihrer Trainingseinheit platziert werden (ja, Sie haben es erraten), um sozusagen den Tank zu leeren und sicherzustellen, dass nichts auf dem Boden des Fitnessstudios zurückbleibt. Das Ergebnis: Sie steigern Ihre Herzfrequenz, steigern Ihr Nachbrennen und holen mehr aus jedem Training heraus.
An den Tagen, an denen Sie tatsächlich nicht mehr als sieben Minuten Zeit für Ihr Training haben, können Sie die 7-Minuten-Workout-App starten. Denken Sie daran, etwas ist immer besser als nichts. Und wenn die Zeit knapp ist, ist eine hohe Intensität die beste Wahl.
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