Dies wird dazu beitragen, Ihr Krafttraining bei der Fettverbrennung noch effektiver zu gestalten

Krafttraining ist für den Aufbau schlanker Muskeln unerlässlich, und mehr Muskeln können Ihnen dabei helfen, Ihr Fitnessziel zu erreichen, sei es beim Klimmzug, beim Radfahren von Weingut zu Weingut während Ihres bevorstehenden Italienurlaubs (Ziele) oder beim Laufen einer schnelleren Meile. Muskel = Stärke und Stärke = Zerquetschen. Wenn Sie jedoch Fett verbrennen und Gewicht verlieren möchten, sollten Sie einen etwas anderen Ansatz wählen, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Krafttraining zu ziehen.

Das Heben von Gewichten kann für sich genommen durchaus eine stoffwechselintensive Aktivität sein (und ist ein wesentlicher Bestandteil eines Trainingsplans zur Gewichtsreduktion), aber es belastet Ihr Herz-Kreislauf-System nicht so stark wie Sprints auf dem Laufband. Das Hinzufügen von mehr Gewicht kann dazu beitragen, die Wirkung zu steigern, aber das ist nicht die einzige Möglichkeit, bei einem Krafttraining mehr Kalorien zu verbrennen.

Ein Trick, den Trainer häufig bei ihren Kunden anwenden, ist der sogenannte Cardio-Finisher. Stellen Sie sich das etwa 10 Minuten hochintensiver Cardio-Intervalle vor, die Sie am Ende Ihrer Krafttrainingseinheit absolvieren, erklärt Ashleigh Kast , Trainer bei Laufwerk495 in NYC und Gründer von Anspruchsvolle Stärke . Der Abschluss mit einem Finisher fügt einem Krafttraining ein Stoffwechselelement hinzu, in das diese Komponente möglicherweise nicht eingebaut ist.

Denken Sie daran, dass Sie Folgendes tun müssen, wenn Sie Fett verlieren möchten: Kombination aus Kraft- und Cardiotraining , und achten Sie auf eine Diät, die zum Abbau von Körperfett und zum Muskelaufbau beiträgt. Vor diesem Hintergrund erfahren Sie hier, was Sie über Cardio-Finisher wissen sollten und wie Sie sie in Ihr nächstes Krafttraining integrieren können:

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Es gibt einige Gründe, warum Sie das tun würden Intervalle mit hoher Intensität am Ende Ihres Krafttrainings – nicht am Anfang. Zunächst sollte der Schwerpunkt Ihres Krafttrainings auf den Kraftübungen liegen – Sie möchten, dass Ihr Geist und Körper bei der Bewältigung dieser Übungen frisch sind. Hochintensive Intervalle fordern energetisch viel und belasten das Nervensystem, erklärt Kast. Wenn Sie sie also zu Beginn Ihres Trainings durchführen, beginnen Sie den Hauptteil Ihrer Routine bereits erschöpft. Dies kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen – schlampig Kniebeugen sind keine großartigen Kniebeugen und keine sicheren Kniebeugen.

Ein weiterer Grund, den Anstrengungsschub am Ende eines Trainings hinzuzufügen, hilft dabei, den herrlichen Fettverbrennungsmotor anzukurbeln, der als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC, AKA) bekannt ist Nachbrennen ). Dies ist der Fall, wenn Ihr Körper nach einer anstrengenden Aktivität mehr Energie aufwenden muss, um in den normalen Ruhezustand zurückzukehren.

Letztlich geht es bei der Maximierung des Kalorienverbrennungspotenzials Ihrer Kraftroutine um zwei Dinge, erklärt Heather A. Milton, M.S., leitende Sportphysiologin bei Das Sports Performance Center der NYU Langone . Zunächst möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Krafttraining die angestrebten Anpassungen des Fettverbrennungsstoffwechsels in Gang setzt. Das erreichen Sie, indem Sie zusammengesetzte Bewegungen ausführen und schwere Gewichte heben. (So ​​stellen Sie fest, ob Sie den richtigen Widerstand verwenden.) Dies führt zu mehr EPOC und einem höheren Kalorienverbrauch nach dem Training. Dann erwägen Sie, die Aerobic-Übungen nach dem Krafttraining zu ergänzen, fügt sie hinzu. Der zusätzliche Aktivitätsschub verlängert die Gesamtzeit, die Sie mit dem Training verbringen, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.

Der große Vorbehalt hierbei ist natürlich, dass Sie Schluss machen sollten, wenn Sie nach Ihrer Kraftsitzung absolut keine Energie mehr haben, die Sie aufbringen können. Sie profitieren weiterhin von allen muskelaufbauenden Vorteilen Ihres Krafttrainings, was sich übrigens auf lange Sicht in einem Fettabbau niederschlägt. Wenn Sie sich lethargisch, schwindelig oder benommen fühlen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie vor dem Fortfahren mit dem Training rehydrieren und neue Energie tanken müssen, erklärt Milton.

Dies ist die allgemeine Formel, die Kast bei ihren Kunden anwendet:

• Wählen Sie eine Cardio-Aktivität mit hoher Intensität.
• Machen Sie ein Trainingsintervall im Verhältnis von Arbeit zu Ruhe von 1:3, also 20 Sekunden an und 60 Sekunden aus.
• Insgesamt 4 bis 8 Mal wiederholen.

Wenn Sie bereit sind, die Intensität zu steigern, versuchen Sie, das Arbeits-/Ruheverhältnis auf 1:2 oder 1:1 zu reduzieren.

Wählen Sie eine Aktivität, in der Sie gut sind und die nicht viel Nachdenken erfordert. Sie können Sprints auf dem Laufband oder Indoor-Rudergerät, Kettlebell-Schwünge, Battle Rope Slams oder Schlittensprints machen. Wählen Sie eine Aktivität aus, für die Sie bereits die nötigen Fähigkeiten haben So kann man sich wirklich auf die Intensität konzentrieren, erklärt Kast. Wenn Sie noch nie eine Kettlebell benutzt haben, versuchen Sie es nicht mit einem Kettlebell-Swing-Finisher. Dies trägt auch dazu bei, Verletzungen zu vermeiden, da Sie diese Intervalle in einem erschöpften Zustand durchführen.

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Intensität ist der Schlüssel – also geben Sie wirklich alles. Das entspricht einem Aufwand von etwa 80–90 Prozent, erklärt Kast. Du wirst nicht von einem Axtmörder verfolgt, aber du bist auf jeden Fall hektisch. Und stellen Sie sicher, dass Sie sich nach jedem Aktivitätsschub erholen. Da Sie die Intensität steigern, sollten Sie Ihren Finisher auf etwa 10 Minuten beschränken, fügt sie hinzu.

Milton weist darauf hin, dass Sie auch einen Schub erzielen können, wenn Sie zum Abschluss ein ausgedehntes Aerobic-Training mittlerer Intensität durchführen (etwa 20 Minuten bei einer Anstrengung von 60–80 Prozent). Letztendlich geht es darum herauszufinden, was für Sie und Ihren Zeitplan am besten funktioniert – und Je stärker Sie werden, desto anspruchsvoller wird es . „Wenn Sie noch Energie im Tank haben, können Sie HIIT machen und nach dem Training etwas Kalorien verbrennen, aber wenn Sie moderate Intensität für einen längeren Zeitraum bevorzugen, wird Ihnen das auch dabei helfen, Ihre Ziele zu erreichen“, erklärt Milton.

Entwickeln Sie die richtige Einstellung, um einen Finisher in Angriff zu nehmen, indem Sie Folgendes bedenken: Ihr Training ist fast vorbei. Nach diesen 10 Minuten ist nichts mehr übrig. Es gibt nichts mehr, wofür Sie Energie sparen könnten. Lassen Sie alles, was Sie haben, auf dem Boden des Fitnessstudios liegen, nicht weil Sie jemand anschreit und Ihnen sagt, Sie sollen alles geben, was Sie können, sondern weil Sie wissen, dass diese Cardio-Intervalle Sie Ihrem Ziel näher bringen.

Die Kosten für den Einsatz von 10 Minuten seien gering, während der Gewinn hoch sei, erklärt Kast. Und genau das ist es, wonach sie strebt, wenn sie bei Drive495 Programme für ihre Kunden entwirft. Stellen Sie sich Finisher als die baumelnde Karotte am Ende Ihres Krafttrainings vor, die Ihnen dabei hilft, die Vorteile Ihrer harten Arbeit zu sichern.

Regelmäßiges Schwitzen hat noch viele weitere Vorteile. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, gibt es Möglichkeiten, dieses Ziel effizienter zu erreichen. Das Hinzufügen eines Cardio-Finishers am Ende Ihres Kraftprogramms ist eine dieser Möglichkeiten, gepaart mit der Protokollierung konsistenter Ganzkörpertrainingseinheiten, dem Absolvieren von Cardio-Sitzungen im Steady-State, ausreichend Schlaf und der Einhaltung einer gesunden Ernährung, die Ihr Training antreibt und gleichzeitig eine positive Wirkung hat Kaloriendefizit. Wenn Sie weitere Informationen zu einem sicheren und gesunden Weg zum Abnehmen wünschen, finden Sie hier den richtigen Ausgangspunkt.

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