Zählt Laufen als Beintraining?

Du bist auf der Suche nach einem auf lange Sicht voller sanfter Hügel und Sie beginnen, das Brennen in Ihren Beinmuskeln zu spüren. Es macht Sinn: Sie wissen, dass Ihr Unterkörper hart arbeitet, um Sie auf Ihren Kilometern voranzutreiben.

Ja, Ihre Beine können sich nach einem Lauf durchaus warm anfühlen. Aber reicht dieses Training aus, um Ihr Training zu ersetzen? Krafttraining für den Unterkörper später in der Woche? Zählt Laufen als Beintag – oder müssen Sie stattdessen tatsächlich ein paar Gewichte stemmen, um Kraft aufzubauen?

Bevor Sie sich entscheiden, auf die ganzen Wiederholungen von Ausfallschritten, Kniebeugen und Wadenheben zu verzichten, ist es wichtig zu verstehen, ob Laufen und Krafttraining austauschbar sind. Vorab haben wir Fitnessexperten kontaktiert, um die Debatte darüber, ob Laufen tatsächlich genauso viel Muskeln und Kraft aufbauen kann wie das Beintraining, ein für alle Mal beizulegen.

Welche Muskeln trainiert das Laufen überhaupt?

Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, sind so ziemlich alle Ihre Unterkörper- und Rumpfmuskeln beteiligt, ob sie nun dabei helfen, Sie voranzutreiben oder Sie beim Laufen zu stabilisieren, Lauftrainer und Physiotherapeut Victoria Sekely DPT CSCS Besitzer von Trainiere intelligent und laufe stark sagt SELBST. Zu diesen Muskeln gehören:

• Bauch (Vorderseite des Rumpfes)
• Schräge Bauchmuskeln (Seiten des Rumpfes)
• Gesäßmuskeln (Po)
• Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel)
• Oberschenkelmuskulatur (Rückseite der Oberschenkel)
• Hüftabduktoren (äußere Oberschenkel)
• Hüftadduktoren (innere Oberschenkel)
• Hüftbeuger (Vorderseite der Hüfte)
• Gastrocnemius (größerer Wadenmuskel)
• Soleus (tieferer, flacherer Wadenmuskel)

Das ist es nicht Nur Auch über Ihren Unterkörper: Ihre Oberkörpermuskulatur kommt ebenfalls ins Spiel, da sie die Kräfte in Ihrem Rumpf ausgleicht und Sie mithilfe Ihres Armschwung-Lauftrainers und Sportphysiologen dabei unterstützt, vorwärts zu kommen Janet Hamilton CSCS Besitzer von Stark laufen sagt SELBST. Zu diesen Muskeln gehören:

• Bizeps (Vorderseite der Oberarme)
• Trizeps (Rückseite der Oberarme)
• Brustmuskeln (Brust)
• Deltamuskeln (Schultern)
• Trapezius (oberer Rücken)
• Rhomboiden (oberer Rücken)

Was für ein Training ist also Laufen?

Es stimmt zwar, dass das Stampfen auf dem Bürgersteig Ihre Muskeln trainiert, aber es ist eher ein Cardio-Training als ein Krafttraining – vor allem, wenn es um Dauerlauf geht. Diese Art von Lauf ist von geringerer Intensität und etwas, das Sie über einen längeren Zeitraum durchhalten können (denken Sie an ein einstündiges Joggen in einem angenehmen Tempo).

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Laufen ist ein Cardio-Training, weil es das Herz-Kreislauf-System stärker fordert als den Bewegungsapparat, sagt Dr. Sekely. Da es sich bei dieser Aktivität um sehr hohe Wiederholungszahlen handelt, erfordert sie mehr Ausdauer als Kraft.

Beim Laufen werden große Muskelgruppen – ja, die oben erwähnten – rhythmisch und kontinuierlich bewegt, was Ihr Herz höher schlagen lässt. Es ist eine andere Art von Arbeit, als Sie leisten müssten wenn Ihr Ziel darin bestand, Kraft aufzubauen : In diesem Fall müsste Ihr Körper weniger Wiederholungen und Sätze mit schweren Gewichten ausführen, erklärt Dr. Sekely. Überlegen Sie schließlich, wie viele gesamt Wiederholungen von Kniebeugen, die Sie pro Sitzung machen würden. Sie könnten bei 30 maximal sein. Aber beim Laufen können Sie bis zu 180 Wiederholungen (okay Schritte) pro Wiederholung schaffen Minute !

Physiotherapeut Emmi Aguillard DPT der sich auf die Behandlung und Ausbildung von Läufern spezialisiert hat, stimmt dem zu. Obwohl man beim Laufen einige geringfügige Kraftzuwächse erzielen kann, reicht dies normalerweise nicht aus, um die Nadel sinnvoll zu bewegen, sagt sie.

Typischerweise geht es beim Kraftaufbau darum, Folgendes zu tun: zunehmende Überlastung Ihr System, indem Sie die Übungen immer anspruchsvoller machen – normalerweise durch Gewichtszunahme, sagt Dr. Sekely. Beispielsweise werden Übungen, die Ihnen beim Kraftaufbau helfen, im Allgemeinen in 2 oder 3 Sätzen mit 6 bis 10 Wiederholungen (oder weniger, wenn) durchgeführt max Stärke ist Ihr Ziel!) mit einem Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie nur noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank haben. Anschließend ruhen Sie sich natürlich aus, um Ihren Muskeln eine Verschnaufpause zu gönnen, bevor Sie alles noch einmal machen.

Trainingseinheiten wie Laufen gelten als Cardiotraining, wenn Ihre Herzfrequenz über der Ruheherzfrequenz liegt (ungefähr 50 bis 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Während die neuesten Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner Bericht Die Mindestdauer, die diese Trainingseinheiten benötigen, um auf Ihre wöchentliche körperliche Aktivität angerechnet zu werden, wurde entfernt. Die gesamten Cardio-Workouts dauern in der Regel immer noch etwa 30 bis 60 Minuten, sagt Dr. Aguillard.

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Darüber hinaus rekrutieren Workouts, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Typ-1-Muskelfasern, erklärt Dr. Aguillard. Diese Typen – auch bekannt als Langsam zuckende Fasern – sind für Ausdauerbewegungen wie Laufen über längere Zeiträume verantwortlich Nationale Akademie für Sportmedizin (NASM). Auf der anderen Seite sind Muskelfasern vom Typ 2 (auch bekannt als schnell kontrahierende) Kraft vorhanden anaerobe Arbeit oder das, was Kraft und Leistungsfähigkeit nutzt – ja wie das Heben –, was nicht lange aufrechterhalten werden kann, erklärt Dr. Aguillard.

Wenn es bei einem Training hauptsächlich um die Rekrutierung von Typ-1-Muskelfasern geht, handelt es sich grundsätzlich um ein Aerobic-Training, erklärt Dr. Aguillard. Und Steady-State-Laufen gehört genau dazu.

Aber kann man mit anderen Laufarten Muskeln aufbauen oder Kraft gewinnen?

Laut Dr. Aguillard können bestimmte Arten des Laufens – wie zum Beispiel Bergwiederholungsschritte und Intervalle – mehr Muskeln und Kraft aufbauen als stationäres Laufen. Wenn Sie sprinten oder bergauf laufen, müssen sich Ihre Muskeln stark zusammenziehen, um die Schwerkraft zu überwinden und Geschwindigkeit zu erzeugen, was zu Mikrorissen in Ihren Muskeln führt, sagt sie. Wenn Ihr Körper diese Mikrorisse repariert, führt das dazu, dass Ihre Muskeln immer größer und stärker werden NASM .

Beim Sprinten und Bergsteigen werden auch mehr Typ-2-Muskelfasern rekrutiert, die in erster Linie für Kraft- und Explosivbemühungen ausgelegt sind. Wenn Sie sprinten, treffen Sie mit viel mehr Kraft auf den Boden als beim langsamen Dauerlauf, und wenn Sie bergauf laufen, arbeiten Ihre Muskeln (insbesondere die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden) gegen einen Widerstand, ähnlich wie beim Hinzufügen von Gewichten zu den Wiederholungen im Fitnessstudio, erklärt Dr. Aguillard.

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Diese kraftaufbauenden Läufe haben auch einige andere Ähnlichkeiten mit dem Gewichtheben, z. B. eine kürzere Dauer und das Einlegen von Pausen dazwischen im Gegensatz zum Dauerlauf. Sie können diese intensiveren Anstrengungen nur für kürzere Zeit durchhalten, da Sie Ihr anaerobes System nutzen, in dem Sie die in Ihren Muskeln gespeicherte Energie nutzen, um sich anzutreiben, und nicht den Sauerstoff aus der Luft, die Sie atmen, erklärt Dr. Aguillard.

Beim stationären Laufen ist der Stoß bei jedem Schritt so viel geringer, dass es kaum zu einer fortschreitenden Überlastung kommt. Infolgedessen ist Ihr Körper einfach nicht gezwungen, sich auf die gleiche Weise anzupassen – es sei denn, Sie laufen viel weiter als bei Ihrem typischen Lauf, sagt Dr. Aguillard.

Wie können Sie ein ausgewogenes Fitnessprogramm aufbauen, wenn Sie gerne laufen?

Unsere Experten sind sich einig, dass Sie in Ihrer wöchentlichen Routine Platz für Laufen und Krafttraining einplanen sollten. Durch das richtige Krafttraining ist Ihr Körper in der Lage, ein höheres Laufvolumen zu bewältigen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern. So können Sie länger härter trainieren und das Gesamtvolumen steigern Weil über die Muskelzuwächse, die Krafttraining hervorruft, sagt Dr. Aguillard. Und ja, das bedeutet tatsächlich Krafttraining ist an einem Tag voller Bergauffahrten kein Muss.

Hamilton lässt die Läufer, die sie trainiert, gerne zwei- bis dreimal pro Woche eine Form von Widerstandstraining absolvieren, indem sie ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden oder Bänder, Kabel und Hanteln verwenden. Es müssen keine Marathon-Trainingseinheiten im Fitnessstudio sein: Krafttrainingseinheiten können nur 15 bis 20 Minuten dauern, sagt Dr. Sekely.

Was Wie Krafttraining für Läufer aussehen sollte ? Läufer sollten zusammengesetzte Übungen machen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig trainieren (wie Kreuzheben) und Isolationsübungen machen, die kleinere, spezifischere Muskeln ansprechen (wie gebänderte Muschelschalen). Darüber hinaus sind einbeinige Übungen wichtig, da Sie beim Laufen nie auf beiden Beinen gleichzeitig stehen.

Da Laufen Ihren Rumpf und Ihren Oberkörper trainiert, ist es wichtig, Bewegungen wie Unterarmplanken, Seitenplanken, Vogelhunde, Trizeps-Kickbacks, Brustdrücken und Bizeps-Curls auch in Ihre Krafttrainingseinheiten einzubauen.

Eine einfache Möglichkeit, Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren, wenn Ihr Zeitplan es zulässt, besteht darin, schwere Tage hart zu halten, indem Sie nach einem härteren Lauf oder Training ein Training für den Unterkörper durchführen, sagt Dr. Aguillard. Sie können auch am Tag nach einem härteren Lauf oder Intervalltraining ein Unterkörpertraining durchführen.

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Es ist auf jeden Fall wichtig, genügend Erholungszeit zwischen harten Läufen und Trainingstagen einzuplanen, damit der Körper tatsächlich von den Vorteilen des Trainings profitieren kann, sagt Dr. Aguillard. Wenn Sie den Körper ständig nur abbauen, ohne den Muskeln, Sehnen, Bändern und Knochen ausreichend Erholungszeit zu geben, um sich anzupassen, werden Sie keinerlei Fortschritte erzielen.

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