Befreien Sie sich von Ihrem Büro-Hintern!

Ihr größter Feind im Büro ist nicht das geschwätzige Mädchen am Schreibtisch neben Ihnen, sondern Ihr Stuhl! Den ganzen Tag bei der Arbeit zu sitzen tut Ihrem Hintern keinen Gefallen. „Die Nerven, die die Gesäßmuskulatur aktivieren, können abschalten und die Muskeln beginnen zu verkümmern“, sagt Personal Trainerin Sandra Hahamian zu SelfGrowth in der September-Ausgabe, die jetzt am Kiosk erscheint.

Also packen Sie Ihre Aktentasche zurück (Trapperwärter von Lisa Frank werden ermutigt) und zeigen Sie Ihr inneres Schulmädchen, denn wir melden uns für das Booty Camp an!

Um unsere Muskeln fit zu halten, gingen wir zur Bootycamp-Trainerin Lacey Stone, einer in New York ansässigen Fitnessexpertin und Gründerin von LaceyStoneFitness.com. (Sie hat mit America Ferrea und Dr. Oz zusammengearbeitet, um nur einige Promi-Fans zu nennen.) „Wenn Sie bereit sind, maximale Anstrengungen zu unternehmen, werden Sie einen deutlichen Po-Lift sehen.“

Laut Stone kann man dem Durchhängen im Büro am besten entgegenwirken, indem man sich auf diese drei Po-Blasting-Übungen konzentriert: Ausfallschritte, Kniebeugen und Kreuzheben. Sind Sie bereit, Ihr Gesäß zu befreien? Probieren Sie diese 4 knackigen Übungen aus, wie sie von Equinox Personal Training Manager Tabitha Sierra demonstriert wird.

Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

1. Stehen Sie auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie und halten Sie die Hanteln (12–15 Pfund) mit Ihren Händen vorne auf Ihren Hüften.
2. Beugen Sie die Hüften langsam nach vorne und halten Sie die Hanteln dabei sehr nah am Körper, sodass Sie kaum über Ihre Schienbeine streichen (siehe Abbildung). Ihr anderes Bein wird hinter dem Körper angehoben und das Knie leicht gebeugt. Die Hanteln sollten so nah wie möglich an Ihrem Standfuß sein (je nach Flexibilität) und das andere Bein sollte in einer geraden Linie angehoben werden, während Sie die gegenüberliegenden Gesäßmuskeln anspannen.
3. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule nicht abzurunden oder Ihren Nacken zu belasten, um jederzeit eine perfekte Haltung der Wirbelsäule beizubehalten – lang und schlank.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen pro Bein.

Booty Band Burns

1. Legen Sie das Booty-Band (ein beliebiges Widerstandsband mit geschlossener Schleife, wie das Versa-Loop) um Ihre Beine, 7,6–10 cm über dem Knöchel (unterhalb der Wade).
2. Bringen Sie Ihre Beine etwas weiter als die Schultern auseinander und gehen Sie in die Hocke. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie über den Zehenspitzen befinden und dass Sie keine vorgebeugte Rückenhaltung einnehmen. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
3. Machen Sie langsam einen kleinen Schritt mit Ihrem linken Fuß, gefolgt von einem kleinen Schritt mit Ihrem rechten Fuß, und behalten Sie dabei immer den Abstand zwischen Ihren Beinen aus der Ausgangsposition bei (siehe Abbildung). Beginnen Sie, sich 60 Sekunden lang nach links zu bewegen. Nach 30 Sekunden sollten Sie ein intensives Brennen im Po spüren. Sobald Sie 60 Sekunden erreicht haben, stellen Sie sich aufrecht hin und erholen Sie sich 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dann die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung. Damit ist ein Satz abgeschlossen.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 60 Sekunden Bewegung nach rechts und 60 Sekunden Bewegung nach links durch.

Tush Toner

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, ausgestreckten Armen und gefalteten Händen.
2. Gehen Sie in die Hocke, verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und drücken Sie die linke Seite des Gesäßes nach hinten, während Sie die Arme auf der linken Seite verschränken (siehe Abbildung). Kehren Sie für 1 Wiederholung zum Start zurück.
3. Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Sätze à 10 Stück auf jeder Seite.
4. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie die Bewegung 30 cm vor einer Wand aus und bringen Sie Ihren Hintern nach hinten, um beim Hocken gegen die Wand zu klopfen.

*Übung aus der September-Ausgabe von SelfGrowth.

Booty Blaster

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei Sie den rechten Arm nach links über den Körper strecken (siehe Abbildung).
2. Beugen Sie den Ellbogen, um die rechte Hand vor die Brust zu bringen. Kehren Sie zum Stehen zurück, während Sie den rechten Arm für 1 Wiederholung zur Decke ausstrecken (denken Sie an Disco-Arme!).
3. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite. wiederholen. Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite.

*Übung aus der September-Ausgabe von SelfGrowth.

Möchten Sie Ihren Hintern auf Hochtouren bringen? Versuchen Sie dieses knackige Cross-Training: „Es gibt nichts Schöneres als einen guten Lauf, um die Beinmuskeln und den Hintern zu trainieren.“ „Surfen ist auch eine tolle Sommeraktivität, um die Gesäßmuskulatur und Stabilisatoren zu trainieren, und Bootcamp-Kurse wie mein Bootycamp eignen sich hervorragend, weil sie oft Ausfallschritte, Kniebeugen und Laufelemente beinhalten“, sagt Stone.

Erfahren Sie mehr über Sandi Hahamian ( Meine kleinen Schwäne Wellness Botschafter), Lacey Stone Und Bootycamp .

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