DARUM SOLLTEN FRAUEN IHREN BRUSTMUSKELN MEHR AUFMERKSAMKEIT SCHENKEN

Aufgrund meines Jobs als Schriftstellerin und meiner großen Brüste habe ich festgestellt, dass meine Körperhaltung im reifen Alter von 33 Jahren wirklich nicht in Ordnung ist. Ich wusste das schon immer, aber in den letzten Jahren haben sich meine Schultern von einer leichten Rundung zu einer nach vorne gerichteten Schulter entwickelt. Außerdem fühlt sich alles – mein Nacken, meine Schultern und mein Rücken – so angespannt an. Aber ich konnte nie die richtige Strecke herausfinden. Bis ich eines Tages zu einem Yoga-Kurs ging, wo uns ein Lehrer eine Dehnübung beibrachte (es lief ungefähr so). Das ) für den großen und kleinen Brustmuskel, auch bekannt als großer und kleiner Brustmuskel.

Die Brustmuskeln sind übrigens „die beiden Muskeln, die sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite des Körpers in der Nähe der Brust liegen“, sagt Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., Gründer von ActivMotion-Leiste , erzählt SelfGrowth. Sie liegen unter dem Brustgewebe. „Der große Brustmuskel setzt in der Mitte Ihres Schlüsselbeins an und setzt sich in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers fort, bis hin zum unteren Brustbein und Brustbeinbereich“, fügt Mikulski hinzu. „Wenn Sie Ihre Hand auf Ihr Herz legen, simulieren Sie den groben Winkel, die Form und die Position des großen Brustmuskels.“

Da ich kein Typ bin, wusste ich nie, wie ich überhaupt meine Brustmuskeln lokalisieren sollte, geschweige denn, dass sie so tanzen, wie es einige talentierte Herren können. Der kleine Brustmuskel ist noch kleiner und schwerer zu finden, da er unter dem großen Brustmuskel liegt. „Es wird in der Mitte Ihrer dritten, vierten und fünften Rippe befestigt“, sagt Mikulski. „Das andere Ende des Muskels bewegt sich nach hinten und oben und setzt im Wesentlichen an der Oberseite des Schulterblatts oder des Schulterblatts an.“

Als ich an diesem schicksalhaften Abend beim Yoga die Brustmuskeldehnung ausprobierte, konnte ich nicht glauben, wie angespannt diese Muskeln waren – insbesondere meine kleinen Brustmuskeln.

Die kleinste Bewegung verursachte Schmerzen in dem kleinen Muskel. Mir ist wirklich nie aufgefallen, wie angespannt die Muskeln geworden sind. Ein paar Monate später verbrachte ich ein langes Wochenende mit meiner Mutter (Hallo!!) auf der Canyon Ranch in den Berkshires, wo ich mir 100 Minuten neuromuskuläre Therapie gönnte – eine besondere Art gezielter, tiefer Weichteilmassage. Im Spa erzählte ich meinem Therapeuten von der Dehnübung, die ich in meinem örtlichen Yoga-Studio gelernt hatte, und dass es bei der Sitzung auf meine Brustmuskeln angesprochen werden sollte. Sie warnte mich, dass es schmerzhaft sein würde, aber anscheinend bin ich völlig immun gegen Folter, weil ich während des fast zweistündigen Termins gesabbert habe, wie es ein „normaler Mensch“ bei einer normalen Massage tun würde.

Ich verließ Canyon Ranch mit Prellungen an meinen Brustmuskeln und einem brandneuen Wissen über meinen Körper: Ich musste etwas gegen diese Verspannungen tun.

Es stellte sich heraus, dass wir alle davon profitieren würden, unsere Brustmuskeln zu dehnen und zu stärken, auch wenn wir nicht versuchen, 200 Pfund auf der Bank zu drücken.

Ihre großen Brustmuskeln sind superwichtige Muskeln. Sie helfen Ihnen, Ihre Schultern „in verschiedene Richtungen zu bewegen und die Arme näher an die Mittellinie Ihres Körpers zu ziehen“, sagt Mikulski. Ebenso wertvoll sind die kleinen Brustmuskeln: „Wenn sich der kleine Brustmuskel zusammenzieht oder verkürzt, schafft er in erster Linie Stabilität für das Schulterblatt und trägt gleichzeitig dazu bei, dass sich die Schultern strecken oder die Schulterblätter auseinanderziehen.“ Deshalb sind diese winzigen Kerlchen – die Babes, die ich beim Yoga kaum bewegen konnte – für die Stabilität unseres Oberkörpers und die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung unerlässlich. Es macht Sinn, dass diese Muskeln beansprucht werden, wenn ich den ganzen Tag über meinem MacBook liege.

Die Brustmuskeln „spielen auch eine Rolle bei der tiefen Atmung, insbesondere der kleine Brustmuskel“, sagt Heather Seidman, P.T., von Professionelle Physiotherapie in New Jersey, erzählt SelfGrowth. Das liegt daran, dass er an Ihrem Brustkorb befestigt ist. Wenn Sie also tief und tief einatmen, muss sich der kleine Brustmuskel strecken, damit sich alles ausdehnt.

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Die großen und kleinen Brustmuskeln sind auch für die Ausführung jeglicher Schiebebewegungen unerlässlich, beispielsweise wenn Sie versuchen, eine schwere Tür zu öffnen oder einen Liegestütz zu machen.

Wenn auch Sie schon immer geglaubt haben, dass die Arbeit an Ihren Brustmuskeln Ihre Brüste größer machen würde, dann ist das hoffentlich für Sie eine Lösung.

Ich schätze, der wahre Grund, warum ich mir nie die Mühe gemacht habe, meine Brustmuskeln zu stärken (oder zu dehnen), ist, dass ich immer davon ausgegangen bin, dass der Aufbau des Muskelgewebes unter meinen Brüsten zu einer Vergrößerung der Körbchengröße führen würde, was ich wirklich nicht möchte. Wenn ich an Brustmuskeln denke, denke ich an einen 90er-Jahre-Bruder am Venice Beach, der aus seinem engmaschigen Tanktop hervorspringt, während er mit einer Riesenhantel einen Bizepscurl macht. Nicht wirklich mein Aussehen.

Als ich Mikulski meine Besorgnis zum Ausdruck brachte, versicherte er mir, dass die Stärkung meiner Brustmuskeln die Größe meiner Brüste nicht verändern würde. „Muskelgewebe ist völlig anders als Brustgewebe“, sagte er. Wenn Sie also Ihre Brustmuskeln im Laufe der Zeit trainieren, kann dies zu einer Vergrößerung Ihrer Brustmuskulatur führen, Sie werden dadurch jedoch nicht eine Körbchengröße vergrößern oder Ihr tatsächliches Brustgewebe in irgendeiner Weise verändern.

Meine Abneigung gegen Brustmuskelübungen hat dazu geführt, dass ich mich angespannt fühle und schlaff aussehe – beides Dinge, die ich lieber rückgängig machen würde.

Wie bereits erwähnt, sind meine Brüste (groß) und diese Körperhaltung (schlecht) zwei Hauptursachen für angespannte Brustmuskeln, sagt Seidman. Wenn Sie eine Zeit lang einen schweren Brustkorb getragen haben oder ein Jahrzehnt lang am Schreibtisch gearbeitet haben, werden Ihre Brustmuskeln tatsächlich darauf konditioniert, kürzer zu sein, da sie sich an eine schlechte Haltung anpassen. Dies führt dann zu einer Rundung des Rückens, „da die verspannten Muskeln Ihre Schultern und Schulterblätter nach vorne und auseinander ziehen“.

Und von da an sind die Effekte wie ein Dominoeffekt. Ihr Kopf kommt nach vorne, was nur zu einer stärkeren Rundung des oberen Rückens führt und gleichzeitig Rückenschmerzen verursacht. Denken Sie darüber nach: Ihr Kopf wiegt 11 Pfund. Darüber hinaus kann es zu Einschränkungen bei der Wirbelsäulenrotation kommen, die dazu führen können, dass Sie Aktivitäten, die Sie lieben und von denen Sie nicht einmal wussten, dass sie dadurch beeinträchtigt werden könnten, nicht mehr bequem ausführen können. Denken Sie an: Golfen, mit den Kindern spielen, wandern gehen, einfach alles.

Wie Seidman sagt: „Die Brustmuskulatur wird bei vielen unserer täglichen Funktionen, wie etwa beim Autofahren oder beim Tippen am Computer, auf einem geringen Niveau aktiviert.“ „Langes Sitzen führt zu einer Verspannung der Brustmuskulatur und runden Schultern, wenn wir uns nicht bewusst sind, dass wir unsere Schultern nach hinten ziehen und aufrechter auf unseren Sitzen sitzen.“ (Beachten Sie, dass ich mich beim Tippen nur etwa 10 cm größer hingesetzt und meine Schultern nach hinten gerollt habe.) Es kann auch die Fähigkeit, richtig zu atmen, einschränken, sagt Seidman.

Nachdem ich festgestellt hatte, dass ich inoffiziell die straffsten Brustmuskeln der Welt habe, fragte ich die Profis, was ich tun sollte.

„Dehn- und Gewebelöseübungen sind die besten Möglichkeiten, verspannte Brustmuskeln zu lockern und zu verlängern“, sagt Mikulski. „Angespannte Brustmuskeln zu dehnen bedeutet einfach, sie aus ihrem verkürzten Zustand herauszuholen und diese Position 30 bis 60 Sekunden lang zu halten, während die Gewebefreigabe durch die Anwendung von physischem Druck – und möglicherweise Werkzeugen wie einer Schaumstoffrolle – auf die Muskeln selbst erfolgt.“ Wie die NMT-Sitzung, die ich auf der Canyon Ranch hatte – Mikulski sagt, sie betrachte sie als „harte, halbschmerzhafte Massage, um die Brustmuskeln zu lockern“, aber ich beschreibe sie als jenseitige, träumerische Massage.

Bedenken Sie, dass die Stärkung Ihrer Brustmuskulatur auch ein wichtiger Teil einer ausgewogenen Routine ist – eine stärkere Brust und ein stärkerer Rücken erleichtern das aufrechte Sitzen und tragen mit der Zeit dazu bei, dass sich die richtige Haltung müheloser anfühlt. Aber um Ihre Brustmuskeln zu stärken, müssen Sie sich zuerst dehnen und verlängern. Ohne ausreichende Flexibilität können Sie sich bei Übungen wie dem Brustdrücken nicht richtig bewegen. Deshalb empfiehlt Mikulski jedem mit angespannten Brustmuskeln, zunächst mit der Entspannung des Gewebes und/oder mit Dehnungen zu beginnen, bevor er mit dem Krafttraining fortfährt.

Sowohl Mikulski als auch Seidman boten die gleiche Dehnung für meine Brustmuskeln an. Obwohl es nicht dasselbe war, das ich in meinem örtlichen Studio gelernt habe, ist es funktioniert . Stellen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen in einen Türrahmen und halten Sie den Türrahmen fest. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne in den Türrahmen. Sie sollten „einen sanften Zug über Ihre Brust spüren“, sagt Seidman. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und führen Sie mehrmals täglich drei Dehnungssätze auf jeder Seite durch.

Um Ihre Haltung wirklich zu verbessern, empfiehlt Mikuski natürlich, auch Ihren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. „Machen Sie Übungen wie Rudern, Ausfallschritte und Kernkraftübungen, um das innere Gerüst Ihres Körpers stark, stabil und aufrecht zu halten“, sagt er. „Regelmäßiges Dehnen und Entspannen der Brustmuskeln hilft ebenfalls enorm.“ (Hier sind ein paar weitere wirklich gute Dehnübungen für die Brustmuskulatur, die Sie ausprobieren können.)

Wenn du mich brauchst, stehe ich an der Tür. Denn es fühlt sich verdammt gut an, Leute.