Angstanfälle können beängstigend sein, aber Sie haben eine gewisse Kontrolle. Hier sind 10 effektive Strategien, die Ihnen helfen, einen Angstanfall schnell zu lindern.
Angst kann beängstigend sein, denn es geht nicht nur darum, sich Sorgen zu machen – es ist ein komplexer Cocktail aus Emotionen. Es kann auf einer Kombination aus Lebensdruck, Stress oder sogar zugrunde liegenden psychischen Erkrankungen beruhen. Unabhängig davon, was Ihre Angst verursacht, haben wir einige einfache Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Angst im Moment zu bewältigen.
Überwinden Sie Stress und Angst
Wie fühlt sich ein Angstanfall an?
Ein Angstanfall kann sich überwältigend und beängstigend anfühlen. Zu den Symptomen können schneller Herzschlag, Kurzatmigkeit, Zittern, Schwitzen und Angstgefühle gehören.
Jeder erlebt einen Angstanfall etwas anders, aber viele Menschen haben das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder sich von der Realität losgelöst zu fühlen.
Handelt es sich um eine Angstattacke oder eine Panikattacke?
Es gibt viele Missverständnisse über Angstattacken, also lasst uns das erste aus dem Weg räumen: Angstattacken und Panikattacken sind zwei verschiedene Dinge. Sie haben ähnliche Symptome und verwandte Ursachen, sind aber nicht identisch.
Ein Angstanfall baut sich normalerweise allmählich auf, wenn ein Stressfaktor vorliegt, etwa ein bevorstehender Termin oder ein schwieriges Gespräch. Sobald der Stressor weg ist, lässt normalerweise auch die Angst nach.
Eine Panikattacke kann Sie jedoch überraschen; es kommt oft unerwartet, mit oder ohne Auslöser, und steigt sehr schnell an .
Wenn Ihr Herz also wie beim Kentucky Derby rast, Ihr Atem schnell ist und Ihre Gedanken außer Kontrolle geraten, könnten Sie eine Panikattacke oder einen Angstanfall haben. Der beste Weg, um herauszufinden, was Sie gerade erleben, besteht darin, sich die Dauer des Anfalls anzusehen (Panikattacken dauern normalerweise weniger als eine Stunde) und ob es einen offensichtlichen Auslöser gibt.
Sowohl bei Angst- als auch bei Panikattacken gibt es Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die emotionalen Turbulenzen zu meistern und zu einem ruhigeren Geist und Körper zurückzufinden. Hier sind einige Möglichkeiten, sich zu erden und in einen Zustand der Ruhe zurückzukehren.
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Wie Sie mit Ihrer Angst umgehen, um Angstanfälle zu vermeiden
Der beste Weg, Angstanfälle zu bekämpfen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Angst unter Kontrolle bleibt. Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, diese Tipps so oft wie möglich in Ihren Alltag zu integrieren. Durch die Bewältigung Ihrer Angst können Sie sicherstellen, dass sie nicht zu einem Angstanfall wird. Hier sind einige zusätzliche Tipps, die bei der Angstbewältigung helfen.
Bauchatmung
Die Bauchatmung ist einfach, aber effektiv und ein guter Anfang. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch stärker hebt als Ihre Brust. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und wiederholen Sie den Vorgang bei Bedarf.
Benötigen Sie einen schnellen, einminütigen Atem-Reset? Probieren Sie „Moment of Selfgrowth – Breathe with Chibs Okereke“ aus.
Dehnung und Bewegung
Dehnübungen eignen sich nicht nur vor oder nach dem Training; Es kann auch durch Angstzustände verursachte Spannungen in Ihrem Körper lösen.
Einfache Nacken-, Schulter- und Rückendehnungen können aufgestaute Verspannungen lösen und Ihnen ein neues Wohlbefinden verleihen.
Versuchen Sie, mit dieser Folge des Daily Move Stress abzubauen. Der Schwerpunkt liegt auf der Bewegung, bei der es darum geht, Stress und Angst loszulassen.
Geführte Bilder
Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung vor – einen Strand, einen Wald oder sogar eine Szene aus Ihrem Lieblingsbuch. Versuchen Sie, alle Ihre Sinne einzubeziehen. Was siehst du? Was kann man anfassen? Das Eintauchen in ein detailliertes mentales Bild kann beruhigend und beruhigend bei anhaltenden Ängsten sein.
Manchmal kann die Verwendung einer schönen Klanglandschaft dabei helfen, den Rahmen für Ihre geführte Meditation zu schaffen.
Meditation
Achtsamkeitsmeditation hilft bei Ängsten, indem sie den Geist trainiert, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, wodurch die Auswirkungen von Stressfaktoren reduziert und der Kreislauf aus Sorge und Angst durchbrochen wird.
Wenn Sie auf der Suche nach einer geführten Meditation sind, die Ihnen hilft, sich zentrierter zu fühlen, probieren Sie „Breathe into Relaxation“ mit Jay Shetty.
Ihr ultimatives Angst-Toolkit
Manchmal kann es zunächst überwältigend sein, sich jedes hilfreiche Werkzeug zu merken. Aus diesem Grund haben wir das Ultimate Anxiety Toolkit entwickelt, eine Ressource, die Ihnen hilft, mit Angstgefühlen umzugehen, die alle benötigten Ressourcen an einem praktischen Ort enthält.
10 Möglichkeiten, einen Angstanfall (schnell) zu beruhigen
Das Gefühl einer Angstattacke kann sich anfühlen, als würde man einen herannahenden Sturm beobachten. Egal, ob es um die Angst vor einem bevorstehenden gesellschaftlichen Ereignis, um die Arbeit oder um die Zukunft im Allgemeinen geht, es gibt Möglichkeiten, sich selbst durch das Schlimmste zu helfen.
Diese Techniken können Ihnen helfen, einen zunehmenden Angstanfall zu unterdrücken, und jede kann Sie auf unterschiedliche Weise unterstützen. Probieren Sie sie einzeln aus oder verwenden Sie eine Kombination aus mehreren, um eine Welle der Angst zu lindern.
1. Probieren Sie eine Atemtechnik aus
Uns allen wurde gesagt, wir sollen uns einfach entspannen, aber wenn man mit einem Angstanfall zu kämpfen hat, ist das leichter gesagt als getan. Glücklicherweise sind spezielle Atemtechniken speziell für die Zeiten konzipiert, in denen ein Angstanfall droht.
Tiefenatmungsübungen können beispielsweise helfen, indem sie die Herzfrequenz verlangsamen. Versuchen Sie es mit quadratischer Atmung, bei der Sie tief durch die Nase einatmen und bis vier zählen, den Atem anhalten und dabei bis vier zählen und dann durch den Mund ausatmen, bis vier zählen, und den Atem noch einmal bis vier zählen.
Sie können diese einfache Übung so lange wie nötig wiederholen, bis Sie mehr Kontrolle haben.
Wenn Sie in Panik geraten, kann die Meditation von Selfgrowth durch die Arbeit mit dem Atem wirklich dabei helfen, Ihre Angst zu lindern.
2. Versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung
Manchmal ist der beste Weg, einen Angstanfall einzudämmen, der, den Geist durch Bewegung des Körpers von den Panikgefühlen abzulenken. Das Üben der progressiven Muskelentspannung, bei der Sie sich auf die Entspannung jeder Muskelgruppe konzentrieren, kann Ihnen dabei helfen.
Um PMR zu praktizieren, isolieren Sie verschiedene Muskelgruppen, spannen sie dann an und entspannen sie dann. Bei vielen PMR-Übungen beginnen Sie mit den Zehen, bewegen sich dann zu den Füßen, dann zu den Waden, zu den Beinen hinauf und so weiter.
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Es ist normal, dass der Körper bei Stress unter Spannung steht. Wenn Sie diese körperlichen Symptome verspüren, probieren Sie diese Übung zum Lösen von Spannungen mit Jay Shetty aus.
3. Üben Sie die Visualisierung
Eine wirksame Visualisierungstechnik zur Beruhigung eines Angstanfalls ist die Safe-Place-Visualisierung. So funktioniert das:
Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch
Stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor, den Sie lieben. Beanspruchen Sie alle Sinne: Was sehen, hören und fühlen Sie?
Verwenden Sie positive Affirmationen wie 'Ich bin ruhig' oder 'Ich bin sicher '
Atmen Sie beim Visualisieren weiter tief ein
Wenn Sie bereit sind, kehren Sie sanft in die Realität zurück.
Diese schnelle Technik kann Ihnen bei einem Angstanfall helfen, sich zu erden, und wird mit zunehmender Übung effektiver.
Suchen Sie nach einer anderen beruhigenden Meditationspraxis? Probieren Sie unsere geführte Praxis aus.
4. Nehmen Sie ein Bad
Das Eintauchen ins Wasser kann sich für Ihren ängstlichen Geist manchmal wie ein Kurzurlaub anfühlen. Warmes Wasser kann Muskelverspannungen lösen und Sie können sich auf das Gefühl des Wassers auf Ihrer Haut konzentrieren, statt auf Ihre Gedanken. Wenn Sie keine Möglichkeit zum Baden haben, können Sie sich Wasser ins Gesicht spritzen helfen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen .
Das Hören von Musik in der Badewanne kann wunderbar zur Beruhigung von Ängsten beitragen. Versuchen.
5. Erden Sie sich mit der 5-4-3-2-1-Technik
Die 5-4-3-2-1-Regel ist eine Erdungstechnik, mit der Sie Ihren Geist und Körper auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren können. Sie ist besonders effektiv während eines Angstanfalls. So funktioniert das:
Identifizieren Sie 5 Dinge, die Sie sehen können: Schauen Sie sich um und bemerken Sie 5 Dinge in Ihrer Umgebung.
Identifizieren Sie 4 Dinge, die Sie anfassen können: Spüren Sie die Textur der Objekte um Sie herum.
Identifizieren Sie drei Dinge, die Sie hören können: Hören Sie auf 3 Geräusche und nehmen Sie diese zur Kenntnis.
Identifizieren Sie zwei Dinge, die Sie riechen können: Identifizieren Sie zwei verschiedene Düfte.
Identifizieren Sie 1 Sache, die Sie schmecken können: Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack in Ihrem Mund oder nippen Sie an einem Getränk.
Indem Sie sich mit Ihren Sinnen verbinden, helfen Sie dabei, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, was die Symptome eines Angstanfalls lindern kann.
6. Hören Sie Musik oder beruhigende Geräusche
Musik hat die Kraft, unsere Stimmung augenblicklich zu verändern. Erstellen Sie eine Playlist mit Liedern, die Sie beruhigen und Ihnen das Gefühl geben, zentriert zu sein. Wenn Sie keine eigene haben, bietet die Selfgrowth-App eine Reihe beruhigender Klänge und Musik, die ängstliche Gemüter beruhigen sollen.
Wenn Sie nach einer Playlist suchen, die speziell zur Beruhigung Ihres Geistes und Körpers entwickelt wurde, probieren Sie unsere Playlist aus.
7. Gehen Sie los
Wenn Sie Ihren Körper bewegen, kann dies dazu beitragen, Ihren Geisteszustand zu verändern. Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Block oder, wenn das nicht möglich ist, gehen Sie einfach im Raum auf und ab. Selbst sanfte körperliche Aktivität kann Ihre Durchblutung in Schwung bringen und Ihre Stimmung auf natürliche Weise heben. Wenn Ihre Angst sehr groß ist, ist es möglicherweise ratsam, einen Freund mitzunehmen oder für alle Fälle jemandem zu sagen, wohin Sie gehen.
Wenn Sie auf der Suche nach einer achtsamen Bewegungsübung sind, die dabei hilft, Angstgefühle zu beruhigen, versuchen Sie es mit „Angst mildern“ mit Mel Mah.
8. Teilen Sie Ihre Gefühle
Manchmal muss man einfach Dinge loswerden. Wenden Sie sich an einen Freund oder ein Familienmitglied, dem Sie vertrauen, denn wenn wir unsere Gefühle in Worte fassen und eine andere Perspektive gewinnen, können wir die Last unserer Sorgen verringern.
Manchmal kann das laute Aussprechen der Worte „Ich glaube, ich habe einen Angstanfall“ dabei helfen, den Angriff zu entkräften. Indem Sie die Worte mit jemandem sprechen, der Ihnen helfen kann, nehmen Sie einen Teil der Verantwortung von Ihren eigenen Schultern ab, was dazu beitragen kann, Ihre Angstgefühle zu lindern.
9. Vermeiden Sie Stimulanzien wie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
Während es im Leben viele angespannte Momente gibt, in denen eine gemütliche Tasse Kaffee oder Tee Sie entspannen kann, gehört die Mitte eines Angstanfalls nicht dazu. Getränke enthaltend Koffein kann die Angst verschlimmern. Wenn Sie sich mitten in einem Angriff befinden, ist es am besten, ihnen aus dem Weg zu gehen. Wählen Sie stattdessen Kräutertee oder trinken Sie ein Glas Wasser.
Ein Wort der Vorsicht: Alkoholhaltige Getränke können bei jemandem vorübergehend ein Gefühl der Erleichterung hervorrufen, aber sobald die Wirkung nachlässt, könnten die Angstgefühle wieder aufkommen und sich noch verschlimmern.
10. Lenken Sie sich ab
Ablenkung kann eine sehr wirksame schnelle Lösung sein. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, lesen Sie ein Kapitel eines Buches oder schauen Sie sich einen lustigen Videoclip an. Manchmal kann es ausreichen, den Fokus von der Angst abzuwenden, um sie zu entschärfen oder beherrschbarer zu machen.
Manchmal manifestieren sich Angstanfälle als Folge von Vorfreude. Die Sorge, eine Panikattacke zu bekommen, kann zu einer Panikattacke führen. Wenn Sie sich überhaupt ängstlich fühlen, finden Sie Wege, Ihren Geist von der aufkommenden Panik abzulenken und sich auf etwas anderes zu konzentrieren, das beruhigend und friedlich ist. Vielleicht haben Sie sogar eine Box, in der Sie alle Ihre Lieblingsablenkungen aufbewahren. Dein Lieblingsbuch, eine angenehm duftende Kerze, ein kuscheliger Pullover.
Wenn der Angstanfall sehr stark ist, können Sie eine intensivere Ablenkung versuchen, z. B. einen Eiswürfel halten, sich ein saures Bonbon in den Mund stecken oder sogar Ihr Gesicht in kaltes Wasser tauchen.
Ziehen Sie in Betracht, eine der Schlafgeschichten von Selfgrowth zu verwenden, um Ihren Geist an einen friedlicheren und ruhigeren Ort zu transportieren.
Häufig gestellte Fragen zu Selbstwachstum und Angstanfällen
Was ist die 3-3-3-Regel bei Angstanfällen?
Die 3-3-3-Regel ist eine Erdungstechnik, die Ihnen dabei helfen soll, sich während eines Angstanfalls wieder zu konzentrieren. Die Regel umfasst drei einfache Schritte:
Nennen Sie 3 Dinge, die Sie sehen: Schauen Sie sich um und benennen Sie drei Objekte, die Sie in Ihrer Umgebung sehen. Dadurch verlagert sich Ihr Fokus nach außen.
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Nennen Sie 3 Geräusche, die Sie hören: Hören Sie aufmerksam zu und identifizieren Sie drei verschiedene Geräusche um Sie herum. Dies fesselt und lenkt Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem inneren Aufruhr auf die Außenwelt.
Bewege 3 Körperteile: Dies können Ihre Finger, Zehen oder ein anderer Körperteil sein. Die körperliche Bewegung hilft, Sie im gegenwärtigen Moment zu erden.
Indem Sie Ihre Sinne ansprechen und sich auf das Hier und Jetzt konzentrieren, kann die 3-3-3-Regel dabei helfen, die Angstspirale zu durchbrechen.
Was sind die 5 Dinge, die man bei einem Angstanfall tun sollte?
Finden Sie einen ruhigen Ort: Wenn möglich, wechseln Sie in eine weniger anregende Umgebung. Dies kann dazu beitragen, Reizüberflutung zu reduzieren.
Tiefes Atmen: Üben Sie tiefe Atemübungen wie die 4-7-8-Technik. Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an und atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
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Erden Sie sich: Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie sich Ihre Fußsohlen mit der Oberfläche unter Ihnen verbinden und sich so im gegenwärtigen Moment verankern.
Kontaktieren Sie uns: Sprechen Sie nach Möglichkeit mit jemandem, dem Sie vertrauen. Manchmal kann schon das Reden helfen, die Situation zu normalisieren.
Vermeiden Sie Stimulanzien: Vermeiden Sie Koffein und Alkohol, da diese Ihre Symptome verstärken können.
Was ist die 5-4-3-2-1-Regel bei Angstzuständen?
Die 5-4-3-2-1-Regel ist eine Erdungstechnik, mit der Sie Ihren Geist und Körper auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren können. Sie ist besonders effektiv während eines Angstanfalls. So funktioniert das:
Identifizieren Sie 5 Dinge, die Sie sehen können: Schauen Sie sich um und bemerken Sie 5 Dinge in Ihrer Umgebung.
Identifizieren Sie 4 Dinge, die Sie anfassen können: Spüren Sie die Textur der Objekte um Sie herum.
Identifizieren Sie drei Dinge, die Sie hören können: Hören Sie auf 3 Geräusche und nehmen Sie diese zur Kenntnis.
Identifizieren Sie zwei Dinge, die Sie riechen können: Identifizieren Sie zwei verschiedene Düfte.
Identifizieren Sie 1 Sache, die Sie schmecken können: Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack in Ihrem Mund oder nippen Sie an einem Getränk.
Indem Sie sich mit Ihren Sinnen verbinden, helfen Sie dabei, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, was die Symptome eines Angstanfalls lindern kann.
Was sollte man bei einem Angstanfall nicht tun?
Der Versuch, den Angriff zu unterdrücken oder zu verstärken, kann ihn verschlimmern. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, die Sie brauchen, um sich zu erholen.
Der Konsum von Koffein oder Alkohol kann Ihre Symptome verschlimmern. Besser sind Wasser oder Kräutertees.
Auch wenn es verlockend ist, sich zu isolieren, suchen Sie nach Möglichkeit eine vertrauenswürdige Person auf.
In stressigen Momenten flach zu atmen ist natürlich, kann aber zu Hyperventilation führen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die tiefe Bauchatmung.
Negative Selbstgespräche sind nicht hilfreich. Versuchen Sie, sich nicht selbst die Schuld für Ihre Angst zu geben; Es handelt sich um eine Krankheit, die behandelt werden muss, nicht um einen Charakterfehler.
