Wenn Sie die kleinen, aber starken Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberkörpers trainieren möchten, ist das Schulterdrücken mit der Kurzhantel eine großartige Möglichkeit, dies zu tun. Die einfache, aber effektive Übung kann Ihnen sicherlich dabei helfen, Kraft aufzubauen, aber sie wird auch dazu beitragen, die Voraussetzungen für gesündere Gelenke zu schaffen.
Sie beanspruchen Ihre Schultermuskeln in unzähligen alltäglichen Situationen – zum Beispiel beim Heben einer schweren Einkaufstüte, beim Holen eines Gegenstands aus einem hohen Regal, beim Sitzen oder Stehen, beim Verstauen eines Koffers in einem Gepäckfach über dem Kopf und beim Sport. Je stärker und gesünder Ihre Schultern sind, desto effektiver und sicherer können Sie diese Bewegungen ausführen. Und Übungen wie das Schulterdrücken mit der Kurzhantel können Ihnen dabei helfen, diese Zuwächse zu erzielen. Also lasst uns mit der Presse beginnen, ja?
Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Das Überkopfdrücken mit der Hantel ist eine Druckübung, die hauptsächlich Ihre vorderen Deltamuskeln oder vorderen Deltamuskeln trainiert, bei denen es sich um Ihre vorderen Schultermuskeln handelt. Evan Williams, CSCS, CPT , Gründer von E2G-Leistung , erzählt SelfGrowth. Es beansprucht auch Ihre seitlichen Deltamuskeln (seitliche Schultermuskulatur), Ihren Trizeps (eine Muskelgruppe auf der Rückseite Ihres Oberarms) und Ihren Trapezius (obere Rücken- und Nackenmuskulatur), fügt er hinzu. Obwohl es sich also um eine Schulterübung handelt, erfüllt es eine doppelte Aufgabe, indem es auch andere Oberkörpermuskeln beansprucht.
Welche Vorteile bietet das Kurzhantel-Schulterdrücken?
Machen Sie diese Übung regelmäßig und Sie werden von einigen tollen Vorteilen profitieren, darunter zwei großen: einer besseren Schultergesundheit und einem geringeren Verletzungsrisiko in diesem Bereich, sagt Williams. Das liegt daran, dass dadurch Ihre stabilisierenden Schultermuskeln beansprucht werden, wodurch diese stärker und effizienter bei der Unterstützung der Bewegung werden – und so das Verletzungsrisiko beim Schieben oder bei der Ausführung anderer ähnlicher Bewegungen verringert wird.
Das Hanteldrücken kann auch dazu beitragen, die Kraft und Kraft des Oberkörpers aufzubauen und Ihren Rumpf stärker und stabiler zu machen, fügt er hinzu. Außerdem kann es Ihre Körperhaltung verbessern, da Sie für die korrekte Ausführung der Bewegung aufrecht stehen müssen, was Ihnen hilft, diese Gewohnheit in Ihr tägliches Leben zu übernehmen.
Was sind einige häufige Fehler beim Schulterdrücken mit der Kurzhantel?
Beim Überkopfdrücken strecken Menschen oft ihre Rippen aus und überdehnen ihren unteren Rücken, was zu Überlastungen führen kann, sagt Williams. Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, das Gewicht nach vorne statt direkt über den Kopf zu drücken. Dies kann zu einem Schulter-Impingement führen (ein schmerzhafter Zustand, wenn die Oberseite Ihres Schulterblatts an Ihrer Rotatorenmanschette reibt), fügt Williams hinzu.
Um Ersteres zu verhindern, denken Sie darüber nach, Ihren Rumpf anzuspannen und eine neutrale Wirbelsäule (nicht gewölbt oder gerundet) beizubehalten, während Sie Wiederholungen ausführen, rät er. Um Letzteres zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht in einer geraden Linie ganz nach oben zu drücken, sodass Ihr Bizeps parallel zu Ihren Ohren ist. Wichtiger Vorbehalt: Wenn Sie das Gefühl haben Schmerzen oder Verspannungen beim Versuch, das Gewicht über den Kopf zu drücken Wenn Sie Probleme haben, sollten Sie vielleicht einen Fitnessprofi (z. B. einen zertifizierten Personal Trainer oder Physiotherapeuten) aufsuchen, um die Ursache des Problems zu verstehen – zum Beispiel, ob es sich um Muskel- oder Gelenkschwäche handelt, die durch Überbeanspruchung verursacht wurde, oder vielleicht um einen Formfehler. Sie empfehlen möglicherweise Korrekturübungen, um das Problem zu beheben. Diese vier Oberkörperübungen sind beispielsweise ideal für Menschen mit empfindlichen Deltamuskeln.
Wie kann man das Schulterdrücken mit der Kurzhantel schwerer oder leichter machen?
Eine modifizierte Variante, die besonders für Anfänger und Menschen mit eingeschränkter Schulterbeweglichkeit ideal ist, ist das Landmine-Schulterdrücken. Dazu gehört es, eine angewinkelte Langhantel nach oben und von Ihrem Körper weg zu drücken. Dies ist eine großartige Möglichkeit, sich mit der Schulterpresse-Bewegung vertraut zu machen und gleichzeitig einen angenehmen Bewegungsbereich zu finden, sagt Williams.
Von dort aus können die Leute zum Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen übergehen, bei dem Sie auf einer Bank sitzen, den Rücken an eine Rückenlehne gelehnt, und von dort aus Wiederholungen ausführen. Die Unterstützung kann zur Stabilität dieser Bewegung beitragen, erklärt Williams.
Sobald sich diese Bewegung einfach anfühlt, können Sie zum Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen übergehen, das mehr Rumpfstabilität, Schulterstabilität und Kraft erfordert, sagt Williams. Dann gibt es noch andere stehende Versionen, die Sie ausprobieren können, wie die Arnold-Presse, die mehr Stabilität und Engagement von Ihren Deltamuskeln erfordert, oder die einarmige Überkopfpresse, die sich hervorragend zum Erkennen von Muskelungleichgewichten und zum gezielten Training Ihrer Rumpfmuskulatur eignet. Um den Einsatz noch weiter zu steigern, können fortgeschrittene Kraftsportler, die mit schweren Gewichten vertraut sind, das Langhantel-Überkopfdrücken im Stehen (auch Militärdrücken genannt) in Betracht ziehen. Dann gibt es noch das Langhanteldrücken, bei dem die Kraft der Beine und des Gesäßes genutzt wird, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
Unabhängig davon, für welche Version des Überkopfdrücken Sie sich entscheiden, betrachten Sie Ihre Form im Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie beim Ausführen von Wiederholungen eine gute Haltung und Positionierung beibehalten, schlägt Williams vor. Außerdem wichtig: Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, halten Sie an und konsultieren Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten. Heben Sie weiterhin Gewichte, wenn Ihre Schulter schmerzt kann zu Verspannungen führen oder Risse in Ihrer Rotatorenmanschette, die möglicherweise sogar eine Operation erfordern, wie SelfGrowth bereits berichtet hat.
Wie können Sie das Kurzhantel-Schulterdrücken in Ihr Trainingsprogramm integrieren?
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr übliches Krafttraining oder Hypertrophietraining (Muskelaufbau) integrieren können, sagt Williams. Sie können es als Teil einer Ganzkörperroutine oder in ein Oberkörpertraining einbauen, sagt er – zum Beispiel zusammen mit Bewegungen, die andere Muskeln der oberen Hälfte wie Ihren Latissimus, Ihre Arme und Ihren Rumpf trainieren.
Wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht in jeder Hand. Sobald Sie die richtige Form gefunden haben und es sich leicht anfühlt, können Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Was das Volumen angeht, sind drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen ein sicheres Ziel für allgemeine Sportler, sagt Williams. Dieser Wiederholungsbereich hilft beim Muskelaufbau. Wenn Ihr Ziel Muskelausdauer ist, wählen Sie ein leichteres Gewicht und streben Sie 12 oder mehr Wiederholungen pro Satz an; Wenn Sie Ihre Kraft verbessern möchten, trainieren Sie schwerer und machen Sie höchstens sechs Wiederholungen pro Satz.
So führen Sie das Schulterdrücken mit der Kurzhantel durch:
- Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel an Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellbogen sind gebeugt. Dies ist die Ausgangslage.
- Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig durch. Achten Sie darauf, dass Ihr Rumpf angespannt und die Hüften angezogen bleiben, um eine Wölbung des unteren Rückens beim Heben der Arme zu vermeiden.
- Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu senken. Das ist 1 Wiederholung.
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