8 Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Schulterschmerzen Ihr Training ruinieren

Es ist Zeit für Ihren Lieblingskraftkurs und Sie sind voller Vorfreude darauf. Erster Schritt auf dem Plan? Überkopfpressen. Du hast das , sagst du dir. Aber sobald Sie Ihre Hanteln in den Himmel heben, schießt ein scharfer Stich durch Ihre Schulter und hält Sie inne.

Schulterschmerzen oder Beschwerden beim Heben von Gewichten sind zwar sicherlich unangenehm, kommen aber recht häufig vor, Physiotherapeut Maria Borg , PT, CSCS, Supervisor bei UCHealth Sports Physical Therapy in Colorado, erzählt SelfGrowth. Und es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum dies passieren kann.

Aber unterm Strich? Wenn Sie während des Trainings Schulterschmerzen verspüren, bedeutet das nicht, dass Sie aufgeben müssen Krafttraining insgesamt. Tatsächlich gibt es viele kleine Dinge, die Sie tun können, um das Gewichtheben für empfindliche Schultern angenehmer zu machen – und wir haben alle wichtigen Informationen hier.

Vorab alles, was Sie über Schulterschmerzen und Gewichtheben wissen müssen und was Sie tun können, um diese in Schach zu halten.

Was verursacht Schulterschmerzen beim Gewichtheben?

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass Sie beim Krafttraining Schulterschmerzen oder -beschwerden verspüren. Aber vielleicht sind zwei der häufigsten Übeltäter Instabilität und Schwäche in Ihrer Schulter und den umliegenden Bereichen. Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, Gründer von Fit Club NY , erzählt SelfGrowth.

Zunächst eine kurze Auffrischung der Anatomie: Ihre Schulter ist ein Kugelgelenk, und die Muskeln Ihrer Schulter sind von Sehnen (die die Muskeln mit den Knochen verbinden) und Schleimbeuteln (mit Flüssigkeit gefüllten Säcken, die dazu beitragen, die Reibung zu reduzieren, ähnlich wie bei Ihnen) umgeben körpereigenes Gleitmittel). Schleimbeutel finden sich an allen wichtigen Gelenkverbindungen, auch an den Hüften und Knien.

Das Schultergelenk ist das beweglichste Ihres Körpers. Damit einher geht eine inhärente Instabilität, die zu Schmerzen führen kann, erklärt Scantlebury.

Auch eine Schwäche, insbesondere in der Rotatorenmanschette, kann eine Rolle spielen – und das nicht nur bei Baseballspielern, die diesen Bereich durch die wiederholten Wurfbewegungen häufig verletzen. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier verschiedenen Muskeln, die dafür sorgen, dass die Schulter an der richtigen Stelle bleibt. Wenn diese Muskeln nicht stark genug sind, befindet sich Ihre Schulter möglicherweise nicht in einer idealen Position. Wenn Sie dann Ihre Schulter bewegen, insbesondere über den Kopf, können Sie Beschwerden verspüren, sagt Scantlebury.

Borg erklärt es so: Die Schulter ist ein Kugelgelenk, das rollen und gleiten soll, wenn Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe, über Ihren Kopf bewegen oder Ihren Arm vom Körper wegheben. Aber wenn du es hast Rotatorenmanschettensyndrom (im Grunde jede Verletzung oder jeder Zustand, der die Rotatorenmanschette betrifft). Die Muskeln der Rotatorenmanschette erfüllen nicht ihre Aufgabe, den Ball in der Pfanne zu halten. Anstatt dass die Schulter beim Heben des Arms rollt und gleitet, drückt die Gelenkkugel auf die Weichteile der Sehnen und Schleimbeutel der Rotatorenmanschette zwischen der Kugel und der Oberseite des Schulterblatts. Das wiederum kann Schmerzen und Unbehagen hervorrufen.

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Probleme mit der Stabilisierung Ihres Schulterblatts oder Ihres Schulterblatts können ebenfalls zu Schulterschmerzen führen, da die stabilisierenden Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schulter die richtige Positionierung des Gelenks unterstützen. Wenn diese Stabilisatoren nicht optimal funktionieren, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Probleme wie Schulter-Impingement (häufig bei Schwimmern, wenn die Oberseite Ihres Schulterblatts an der Rotatorenmanschette reibt), Sehnenentzündung (wenn sich Ihre Sehnen entzünden oder gereizt werden) usw Schleimbeutelentzündung (wenn sich Ihre Schleimbeutel entzünden oder reizen) – all das kann zu Schulterschmerzen führen.

Eine weitere Ursache für Schulterschmerzen ist Überbeanspruchung, die auftreten kann, wenn Sie Muskeln ermüden, die längere Zeit nicht hart trainiert wurden. Scantlebury sagt, er habe während der Pandemie eine Zunahme von Ellenbogen-, Handgelenks- und Schulterverletzungen und Schmerzen festgestellt, weil Menschen beim Training zu Hause viel zu hart trainierten. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie programmieren Liegestütze oder Planken in jede einzelne Routine. Jemand, der [diese Übungen] seit langer Zeit oder überhaupt nicht mehr gemacht hat und einfach vom Nullpunkt zum Helden übergeht, das bedeutet einfach viel Intensität auf diesem Gelenk, sagt er.

Sind Schulterschmerzen beim Heben von Gewichten ernst?

Es könnte sein. Wenn Sie weiterhin eine Bewegung ausführen, die dieses Gefühl hervorruft, kann dies zu Zerrungen oder Tränen führen. Zerrungen treten auf, wenn der Muskel überdehnt wird, während Risse schwerwiegender sind und zu einem vollständigen Muskelriss führen können. Zerrungen und Risse können entstehen, weil die Schultermuskulatur nicht stark genug ist, um das Gelenk an der richtigen Stelle zu halten, und wenn das Gelenk nicht an der richtigen Stelle ist, können die Muskeln zusammengedrückt werden.

Mit der Zeit kann diese Kompression zu kleinen Rissen in der Rotatorenmanschette führen, die, wenn sie nicht behandelt werden, zu größeren Rissen führen können, erklärt Scantlebury. Und diese größeren Risse können dazu führen, dass Sie für längere Zeit nicht mehr im Kraftraum trainieren müssen – oder sogar eine Operation erforderlich machen. Wann sollten Sie also einen Arzt aufsuchen? Lesen Sie weiter für mehr.

Wann sollten Sie wegen Schulterschmerzen beim Heben einen Fachmann aufsuchen?

Der beste Weg, um festzustellen, ob es in Ordnung ist, mit dem Training fortzufahren, besteht darin, den Schmerz oder das Unbehagen auf einer Skala von 1 bis 10 abzuwägen, wobei 10 den höchsten, unerträglichen Schmerz darstellt. Wenn Übungen wie Klimmzüge, Überkopfdrücken oder Brustdrücken Schmerzen auslösen, die bei 4 von 10 oder höher liegen, sollten Sie das Training abbrechen und einen zugelassenen Physiotherapeuten aufsuchen, sagt Scantlebury.

Sie sollten auch einen Fachmann aufsuchen, wenn Sie eine plötzliche, zunehmende Schwäche in der Schulter sowie Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Arm bemerken, sagt Borg. Und wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, die länger als 24 Stunden nach dem Training anhalten, auch wenn sie mild sind, sollten Sie ebenfalls darüber nachdenken, einen Arzt aufzusuchen.

Aber was ist, wenn Ihr Unbehagen nur darin besteht, eine Drei oder weniger zu messen? In diesem Fall können Sie mit Vorsicht fortfahren. „Ich möchte nicht, dass die Leute Angst haben, umzuziehen“, sagt Scantlebury. Manche Schmerzen bessern sich spontan mit zunehmender Kraft, vor allem bei leichten Schmerzen. Behalten Sie einfach Ihr Unbehagen im Auge. Wenn es anhält oder zunimmt, ist das Ihr Zeichen, die Profis hinzuzuziehen.

Was sind die besten Tipps zum Gewichtheben für Menschen mit empfindlichen Schultern?

Nachdem Sie nun wissen, was Schulterschmerzen und -beschwerden während des Trainings verursacht, sprechen wir darüber, wie Sie diese lindern können. Hier sind einige Tipps zum Krafttraining, die Sie beachten sollten.

Sie denken vielleicht, dass traditionelle Schulterübungen, die auf Ihren vorderen Deltamuskel (die Vorderseite Ihrer Schulter) abzielen, wie Überkopfdrücken oder Arnold-Pressen, der Schlüssel zur Stärkung Ihrer Schultern und damit zur Linderung von Schmerzen sein könnten, aber das ist tatsächlich nicht der Fall. Wie bereits erwähnt, werden viele Schulterschmerzen durch eine Funktionsstörung der Rotatorenmanschette verursacht. Daher sind es oft die Muskeln auf Ihrem Rücken, die Sie gezielt ansprechen möchten, um Schulterprobleme zu lindern.

Um die Rotatorenmanschette anzusprechen, schlägt Scantlebury Bewegungen wie vor Außenrotation der Schulter , Innenrotation der Schulter , Schulterbeugung , Und Schulterverlängerung , die alle ein Widerstandsband erfordern. Planen Sie diese Übungen drei- bis fünfmal pro Woche in Ihre Routine ein, rät er. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen. Sie können auch dieses Vier-Bewegungen-Training ausprobieren, das speziell darauf ausgelegt ist, Ihre Muskeln der Rotatorenmanschette zu trainieren.

Wichtiger Hinweis: Wie bei jedem Training ist es wichtig, ein dynamisches Aufwärmen einzubauen, bevor man sich auf das Training der Muskeln um die Schulter konzentriert, sagt Borg. Wenn Sie Ihre Muskeln sanft durch alle Bewegungsbereiche führen, kann dies Ihr Gewebe erwärmen und das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen während des Trainings verringern. Wir empfehlen dieses Aufwärmen für den Oberkörper.

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Es ist auch eine gute Idee, sich auf die Stärkung des mittleren und unteren Teils Ihres Trapezius zu konzentrieren, sagt Scantlebury. Der Trapezius ist ein großer Muskel, der über den Nacken und den oberen Rücken verläuft und die Bewegung und Beweglichkeit der Schulter unterstützt. Viele Menschen haben überraschend starke obere Trapezmuskeln (also die Muskeln oben auf Ihren Schultern), dank typischer Alltagsbewegungen, die dazu führen, dass wir unsere Schultern in Richtung unserer Ohren heben – denken Sie: über ein Telefon oder einen Computer gebeugt.

Das bedeutet, dass der mittlere und untere Teil der Trapezmuskulatur, aus denen Ihr oberer Rücken besteht, nicht immer so stark ist. Nehmen Sie sich die Zeit, sie durch Maßnahmen wie zu stärken anfällig für Ts Und anfällig Ys (was Sie auch für drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen tun würden) kann dazu beitragen, die Gesamtfunktion der Trap-Muskeln zu verbessern. Planen Sie drei- bis fünfmal pro Woche Übungen, die auf Ihre mittleren bis unteren Trapezmuskeln abzielen.

Bevor wir uns mit den Übungen zur Stabilisierung des Schulterblatts befassen, ein kurzer Hinweis darauf, wie es sich anfühlt, das Schulterblatt zu trainieren. Lassen Sie einen Freund seine Hand auf die Mitte Ihres Rückens legen und versuchen, seine Hand mit Ihrem Schulterblatt zu drücken – diese Bewegung wird als Brechung des Schulterblatts bezeichnet und ist wichtig für die Stabilität.

Bewegungen wie Bergsteiger, hohe Planken, Unterarmplanken, Rudern usw Schulterblatt-Liegestütze (Liegestütze, bei denen Sie Ihre Ellbogen gerade halten und Ihre Schulterblätter zusammendrücken) können dabei helfen, Ihre Schulterblattstabilisierung zu verbessern. Integrieren Sie diese jeden zweiten Tag in Ihre Routine, indem Sie drei Sätze von 20 bis 30 Sekunden pro Übung machen, schlägt Borg vor. Stellen Sie sicher, dass diese Bewegungen keine Schmerzen oder Klickgeräusche verursachen, fügt sie hinzu. Wenn dies der Fall ist, ändern Sie Ihren Bewegungsumfang (mehr dazu weiter unten), verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie ausführen, oder wechseln Sie vorerst zu einer anderen Übung.

Wenn Sie die kleinen Muskeln um Ihre Schulter, wie die Muskeln der Rotatorenmanschette sowie den mittleren und unteren Trapezmuskel, ansprechen, achten Sie darauf, dass Sie leichtes Gewicht verwenden, sagt Scantlebury. Wenn Sie zu schwer werden, rekrutieren Sie größere Muskeln, die die Bewegung unterstützen – wie Ihren Latissimus oder Ihre Brustmuskeln –, was den Zweck der Übung zunichte macht. Beginnen Sie mit Gewichten von einem bis zwei Pfund oder einfach nur Ihrem Körpergewicht. Halten Sie die Gewichte auf weniger als fünf Pfund, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln ansprechen. Sie können auch leichte Widerstandsbänder verwenden.

Bei vielen Menschen verursachen Bewegungen unter 90 Grad (also unterhalb der Schulterhöhe) selten Schmerzen. Indem Sie den Winkel einer Übung ändern oder wie weit Sie sich in einem Bewegungsbereich bewegen, können Sie das Schmerzrisiko verringern und dennoch viele Vorteile erzielen, sagt Borg.

Verwenden Sie das Mantra der schmerzfreien, klickfreien Bereiche, sagt Borg, was bedeutet: Machen Sie Übungen in Bewegungsbereichen, die keine Schmerzen oder Klickgeräusche in Ihren Schultern verursachen. Zum Beispiel, wenn Sie es tun Seitliche Erhöhungen auf 90 Grad ist zu viel für Ihre Schultern, dann ändern Sie es auf beispielsweise 60 Grad.

Die meisten unserer täglichen Bewegungen sind sehr anterior-dominant – das heißt, sie beanspruchen die Vorderseite unseres Körpers, wie unsere Brustmuskeln und die Vorderseite unserer Schultern. Die Rückseite unseres Körpers, die sogenannte hintere Kette, werde oft vernachlässigt, sagt Scantlebury.

Und das ist schade für Ihre Schultern, denn der obere Rücken, insbesondere der mittlere und untere Rücken, ist für die Schultergesundheit äußerst wichtig. Eine Möglichkeit, dieses Gleichgewicht zu finden, besteht darin, ebenso viele (wenn nicht mehr) Zugbewegungen wie Druckbewegungen in Ihr Oberkörpertraining einzubauen. Zugbewegungen wie Rudern zielen auf die hintere Muskelkette ab, während Druckbewegungen wie Liegestütze, Brustdrücken und Überkopfdrücken auf die vordere Muskelkette abzielen.

Wenn Schulterschmerzen Ihnen beim Training immer wieder im Weg stehen, neigen Sie möglicherweise dazu, das Training ganz aufzugeben. Aber das kann Ihr Unbehagen nur verschlimmern. „Alles, was Sie tun, um die Durchblutung dieses Bereichs oder Ihres gesamten Körpers zu erhöhen, hilft indirekt dieser Schmerzregion“, sagt Borg. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie können, und nicht auf das, was Sie nicht können.

Wenn beispielsweise irgendeine Art von Krafttraining für den Oberkörper im Moment zu viel für Ihre Schultern ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, auf Ihr Indoor-Cycling-Fahrrad zu steigen oder einen Spaziergang zu machen, anstatt Ihr Training ganz abzubrechen.

Um sicherzustellen, dass Ihre Trainingsroutine Ihre Schulterschmerzen nicht verschlimmert, überwachen Sie Ihr Schmerzniveau vor und nach dem Training. Eine vorübergehende Zunahme von Schmerzen oder Beschwerden sei in Ordnung, solange sie innerhalb von 24 Stunden abklingen, sagt Borg. Wenn die Schmerzen länger als 24 Stunden anhalten, haben Sie möglicherweise zu viel trainiert. In diesem Fall sollten Sie beim nächsten Mal die Intensität reduzieren und bei Bedarf einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.