WIE MAN MIT DEM DAMPFEN AUFHÖRT, WENN ES WIRKLICH, WIRKLICH SCHWER IST

Als Sie zum ersten Mal mit dem Dampfen begonnen haben, schien es vielleicht eine bessere Alternative zum Rauchen von Zigaretten zu sein … aber vielleicht stellen Sie jetzt fest, dass Sie einfach von etwas abhängig sind anders Das führt zu Kurzatmigkeit und Nervosität. Ganz gleich, ob Ihr Gehirn von dem Drang beherrscht wird, Ihren Stift zu schlagen, oder ob Sie bemerken, dass Ihre Lungenkapazität nicht mehr das ist, was sie einmal war: Das Dampfen fordert seinen Tribut – und es ist bekanntermaßen schwer, damit aufzuhören, wenn man es erst einmal gelernt hat.¹Das sind schlechte Nachrichten, denn Dampfen kann zu einer E-Zigaretten- oder E-Zigaretten-Produkt-bedingten Lungenschädigung (EVALI) führen, zu deren Symptomen flachere Atmung, Brustschmerzen, Husten, Verdauungsprobleme sowie Fieber und Schüttelfrost gehören²– sowie reine Nikotinsucht.

Juanita Mora, MD , ehrenamtlicher Sprecher und Vorstandsmitglied der Amerikanische Lungenvereinigung , erzählt SelfGrowth, dass die Leute sie aus verschiedenen Gründen um Hilfe beim Aufhören mit dem Dampfen bitten. Sie kommen zu mir, weil E-Zigaretten Asthma-Exazerbationen auslösen,³Sie leiden unter neu auftretender Atemnot und Müdigkeit, oder es fällt ihnen schwer, Sport zu treiben, und sie fühlen sich beim Sport nicht wohl, sagt sie. Es fällt ihnen schwer, zu Atem zu kommen, und sie sind ständig müde. Der gemeinsame Nenner ist, dass sie mit dem Rauchen aufhören wollen, weil das Dampfen ihr Leben verschlimmert. Wenn Sie darüber nachdenken, aufzuhören, sitzen Sie wahrscheinlich im selben Boot.

Wie schafft man es also, die Gewohnheit aufzugeben – und nicht wieder in sie zurückzufallen? Hier erwägen Dr. Mora und einige andere Experten, wie Sie mit Hilfe Ihres Unterstützungssystems, Gesundheitsdienstleistern und in einigen Fällen einer Nikotinersatztherapie mit dem Rauchen aufhören können. Es gibt keinen einzigen Weg, mit dem Dampfen Schluss zu machen, aber wenn Sie wissen, welche Möglichkeiten Sie haben, können Sie den Weg zu einem Leben ohne Elf Bar finden.

1. Legen Sie ein festes Austrittsdatum fest.

Wählen Sie einen bestimmten Tag, an dem Sie Ihren Vape wegwerfen möchten. Ein bestimmtes Datum für den Ausstieg festzulegen, kann sehr, sehr motivierend sein, sagt Megan Jacobs, Vizepräsidentin für Produkte bei Wahrheitsinitiative , eine gemeinnützige Organisation im Bereich der öffentlichen Gesundheit, erzählt SelfGrowth. Es gibt den Leuten etwas, auf das sie hinarbeiten können, es macht sie verantwortlich und es gibt ihnen ein Datum, an das sie sich erinnern können: „So lange ist es her, seit ich aufgehört habe.“ Im Jahr 2019 hat Jacobs ein SMS-basiertes Programm entwickelt Programm aufgerufen Das ist Aufhören , das darauf abzielt, jungen Menschen dabei zu helfen, mit dem Dampfen aufzuhören, indem es von Nutzern eingereichte Vorschläge nutzt, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Sie sagte, die meisten Leute, die This Is Quitting nutzen, wählen einen festen Tag, um aufzuhören.

Eine Studie über die Wirksamkeit der Festlegung eines Aufhördatums bei der Nutzung eines Online-Programms zur Nikotinentwöhnung wie „This Is Quitting“ ergab, dass Benutzer, die ein bestimmtes Datum auswählten und von diesem Zeitpunkt an weiterhin mit dem Programm interagierten, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihre Gewohnheit aufgeben würden.⁴In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Raucher, die einen Termin zum Aufhören festlegten, der näher an dem Zeitpunkt lag, an dem sie sich entschieden hatten, mit dem Rauchen aufzuhören, eine höhere Wahrscheinlichkeit hatten, erfolgreich zu sein, als diejenigen, die einen späteren Termin festlegten oder überhaupt keinen festlegten⁵– Wenn Sie sich also für einen Tag zum Aufhören entscheiden, wählen Sie einen, der bald ansteht.

2. Seien Sie vorbereitet, denn es wird scheiße.

Das Aufhören mit dem Dampfen geht mit vielen Symptomen einher – sowohl körperlicher als auch geistiger Natur –, die schwerwiegende Folgen haben. Laut den Centers for Disease Control and Prevention kann Nikotinentzug zu Reizbarkeit, schlechtem Schlaf, erhöhtem Stress, verminderter Konzentration, Nervosität und Unruhe, Angst- und Depressionsgefühlen und natürlich Heißhungerattacken führen ( CDC ). Diese Nebenwirkungen verschwinden, wenn Sie dabei bleiben. Das körperliche und geistige Verlangen erreicht in der ersten Woche seinen Höhepunkt und ist in den ersten 48 Stunden am schlimmsten, sagt Dr. Mora. Die meisten Symptome klingen in der dritten Woche nach dem Aufhören mit dem Dampfen vollständig ab.⁶Bei manchen Menschen dauert es fast einen Monat, aber keine Sorge – das Ende ist in Sicht, auch wenn sich die Dinge im Moment vielleicht völlig miserabel anfühlen.

Die anfängliche Phase des Nikotinentzugs ist der perfekte Zeitpunkt, um einige Tipps zu nutzen, auf die wir weiter unten näher eingehen, wie z. B. der Griff zu einem Lutscher oder das Ergreifen eines Handwerks als Ablenkung – aber je nach dem Nationales Krebsinstitut Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Heißhungerattacken zu überwinden, besteht darin, sich daran zu erinnern, dass diese Symptome nur vorübergehend sind und dass Sie sich auf dem Weg in einen neuen und hoffentlich dauerhaften Lebensabschnitt ohne E-Zigaretten befinden – eine Veränderung, die gut ist , obwohl ich mich unwohl fühle. „Manche Leute entdecken neue Hobbys“, sagt Jacobs. Sie erkennen, dass sie viel mehr Zeit haben Und mehr Geld für Dinge ausgeben.

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3. Stellen Sie Ihren Tagesablauf um.

Vielleicht greifen Sie zu Ihrem E-Zigaretten, wenn Sie gestresst sind, um sich aufzumuntern, während Sie zur Arbeit fahren oder mit Freunden etwas trinken gehen. Laut Jacobs ist es wichtig zu analysieren, wann – und warum – Sie dampfen, um die Gewohnheit dauerhaft aufzugeben.

Wenn Sie eine Suchtsubstanz konsumieren, beginnt Ihr Gehirn, Assoziationen zwischen dieser Substanz und dem, was Sie gerade tun oder fühlen, herzustellen, sagt Jacobs. Diese Assoziationen können sehr schwer zu durchbrechen sein. Möglicherweise sind Sie sich der Gefühle, der Menschen, der Orte oder der verschiedenen Situationen nicht bewusst, die Ihr Gehirn dazu veranlassen, zu sagen: „Hey, Dampfen würde sich jetzt wirklich gut anfühlen.“

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Sich Ihrer Gewohnheiten bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um sie zu ändern. Notieren Sie sich – sei es mental, auf einem Blatt Papier, in einer Liste auf Ihrem Telefon oder in einer App zur Raucherentwöhnung –, wann Ihr Verlangen am stärksten ist, damit Sie wissen, wann Sie möglicherweise Bewältigungsstrategien anwenden oder um Unterstützung bitten müssen. Auf diese Weise werden Sie beginnen, neue Assoziationen mit den Dingen zu schaffen, die Sie früher daran erinnert haben, nach Ihrem E-Zigaretten zu greifen.

Weisen Sie die Menschen, die Sie regelmäßig sehen – Freunde, Kollegen, ein Partner, Familienmitglieder – darauf hin, dass Sie mit dem Rauchen aufhören. Diese Menschen können Ihnen als Verantwortungspartner zur Seite stehen und dabei helfen, dass Sie keine E-Zigaretten mehr nehmen – oder zumindest wissen sie, dass sie Ihnen keinen Zug ihres E-Zigaretten anbieten sollen, wenn sie Sie mit freien Händen sehen.

4. Halten Sie Ihren Mund – und Ihr Gehirn – beschäftigt.

Jacobs sagt, dass Malen, Färben und Stricken – Aktivitäten, die Ihre Hände und Ihr Gehirn beschäftigen – Helfen Sie dabei, die Menschen, mit denen sie zusammenarbeitet, vom Dampfen fernzuhalten. Sie schlägt außerdem vor, einem Freund, mit dem Sie eine Weile nicht gesprochen haben, eine SMS zu schreiben, wenn Sie den Drang zum Dampfen verspüren, damit Sie sich nicht nur darauf konzentrieren, Ihr Verlangen zu unterdrücken, sondern Ihre Energie tatsächlich anderswo umzuleiten. In einer Studie wurde festgestellt, dass Ablenkungstechniken das hilfreichste Mittel zum Aufhören sind, auf das Menschen zurückgreifen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören.⁷

Lutschpastillen und Lutschbonbons können auch dabei helfen, das Gefühl zu ersetzen, etwas in den Mund zu stecken, wenn man den Dampf aufnehmen möchte. Offensichtlich ist es nicht dasselbe, aber auch hier geht es darum, die Gewohnheit aufzugeben und stattdessen etwas Neues und weniger Schädliches in Ihr Leben einzuführen.

5. Informieren Sie sich über Methoden zum Nikotinersatz.

Man könnte meinen, Nikotinkaugummis oder Nikotinpflaster seien nur etwas für Raucher, aber Experten sagen, dass sie auch äußerst nützlich sein können, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Diese rezeptfreien Entwöhnungshilfen liefern zusammen mit Lutschtabletten, Nasensprays und Inhalatoren kleine, kontrollierte Mengen Nikotin an Ihren Körper, um die schlimmsten Nebenwirkungen des Aufhörens zu lindern und Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Es ist wichtig, den Entzug und die Nikotinabhängigkeit lange genug nach dem Aufhören zu behandeln. Tauheed Zaman, MD , Programmdirektor des UCSF Addiction Psychiatry Fellowship, erzählt SelfGrowth. Ich empfehle eine Nikotinersatztherapie für mindestens drei Monate nach dem Aufhören.

Pflaster, Kaugummi und Lutschtabletten sind rezeptfrei erhältlich, während für Nasenspray und Inhalator ein Rezept erforderlich ist. Sprechen Sie mit einem Hausarzt darüber, welche Verabreichungsmethode und welche Dosis für Sie am besten ist – oder, wenn Sie keinen PCP haben, bitten Sie einen Apotheker, Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, was basierend auf Ihrer früheren E-Zigaretten-Rate und anderen Faktoren am besten funktioniert Gesundheitsfaktoren. (Wenn Sie schwanger sind, ist eine Nikotinersatztherapie möglicherweise keine sichere Option für Sie – ein Grund mehr, einen Arzt aufzusuchen.)

6. Gehen Sie zunächst im Kopf eine Liste mit den Gründen durch, warum Sie sich diese schwere Aufgabe antun.

Wenn es Ihnen schwer fällt, an Ihrem Vorsatz festzuhalten, auf das Rauchen zu verzichten – und das wird auch so sein! –, denken Sie an all die guten Dinge, die das Aufhören mit sich bringt. Mit dem Dampfen aufzuhören hat enorme gesundheitliche Vorteile, sagt Dr. Mora. Bessere Atmung, konzentrierteres Gefühl und weniger Müdigkeit. Langfristig reduzieren Sie das Risiko einer langfristigen Lungenschädigung.^8.9

Dr. Zaman sagt, dass der Verzicht auf das E-Zigaretten zu den Vorteilen für die psychische Gesundheit führt, darunter besserer Schlaf, weniger Angstgefühle, allgemein sonnigere Stimmungen,⁸und genießen Sie die süße Erleichterung, Ihr Leben zu leben, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, wann oder wo Sie das nächste Mal rauchen können. (Machen Sie sich bereit für einen völlig neuen Mietvertrag für Flugreisen!)

So viele junge Menschen, mit denen wir in den letzten fünf Jahren gesprochen haben, sagen: „Das war das Schwierigste, was ich je getan habe, und jetzt habe ich das Gefühl, dass ich alles schaffen kann“, sagt Jacobs. Es ist erstaunlich, sich so einen Selbstvertrauensschub zu verschaffen.

7. Wirf nicht das Handtuch, wenn du dem Verlangen nachgibst.

Rückfälle seien sehr häufig, sagt Jacobs.¹⁰Viele Menschen brauchen mehr als einen Versuch, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören. Jedes Mal lernen Sie etwas Neues über sich selbst und darüber, was für Sie funktionieren wird – und was für Sie nicht funktionieren wird. Das Wichtigste ist, immer wieder verschiedene Dinge auszuprobieren, um herauszufinden, was letztendlich funktioniert.

Haben Sie beim ersten Mal kein Austrittsdatum festgelegt? Stellen Sie dieses Mal eins ein. Haben Sie sich entschieden, keine Nikotinpflaster zu verwenden? Schauen Sie in Ihrer Apotheke vorbei und holen Sie sich welche. Melden Sie sich für eine Selbsthilfegruppe an, falls Sie es nicht beim ersten Mal getan haben. Das Beste, was Sie nach einem Ausrutscher tun können? Steigen Sie wieder aufs Pferd, ohne sich selbst zu vermasseln! Sagt Dr. Zaman. Minimieren Sie den Gebrauch so weit wie möglich und beginnen Sie mit dem Üben der Schritte, die Ihnen überhaupt geholfen haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Er schlägt vor, den Leuten Hinweise zu geben Unterstützungssystem Damit sie Ihnen helfen können, bei einem erneuten Versuch die Verantwortung zu übernehmen.

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Laut Dr. Mora kann man mit Fug und Recht sagen, dass man offiziell endgültig mit dem Rauchen aufgehört hat, wenn man sechs Monate lang ohne E-Zigaretten auskommt. Arbeiten Sie einfach weiter daran, bis Sie herausgefunden haben, was nötig ist, um die Ziellinie zu erreichen, wo der Griff zu Ihrem E-Zigaretten rund um die Uhr nur noch eine verschwommene Erinnerung ist.

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Sie haben also mit dem Dampfen begonnen, um mit dem Rauchen aufzuhören. Was nun?

Quellen: