Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Verhältnis zum Alkohol einer Überarbeitung bedarf, sind Sie in guter Gesellschaft. Zumindest nach den aktuellsten verfügbaren Daten aus dem Jahr 2021 1 von 10 Personen Personen ab 12 Jahren in den USA zeigten Symptome einer Alkoholkonsumstörung (AUD) im Vergleich zum Vorjahr – zum Beispiel, dass man nicht mehr in der Lage ist, mit dem Alkoholkonsum aufzuhören, nachdem man angefangen hat, ein Verlangen nach Alkohol bis zur Ablenkung oder so viel Alkohol zu trinken, dass es die persönlichen und beruflichen Beziehungen beeinträchtigt. Obwohl Probleme mit dem Alkoholkonsum weit verbreitet sind, kann es schwierig sein, mit dem Rauchen aufzuhören, selbst wenn man sich mit den oben genannten Szenarien nicht identifiziert, wenn man bedenkt, wie stark Alkohol in unserem sozialen Leben und in unserer Kultur im Allgemeinen eine Rolle spielt – und das ist tatsächlich der Fall Also Es ist schwierig, dass die bloße Entscheidung, wie man anfängt, enorm einschüchternd wirken kann.
Die gute Nachricht: Experten sagen, dass Sie bereits große Fortschritte gemacht haben, wenn Sie darüber nachdenken, nüchtern zu werden – für den Moment oder für immer. Der erste Schritt besteht darin, zu sagen: „Mit meinem Alkoholkonsum stimmt etwas nicht, das nicht zu meinem Leben passt.“ Smita Das, MD, PhD, MPH , ein staatlich geprüfter Suchtpsychiater und Vorsitzender der American Psychiatric Association Rat für Suchtpsychiatrie , erzählt SelfGrowth.
Bevor wir damit beginnen, was von nun an passiert, weist Dr. Das auf einen wichtigen Vorbehalt hin: Wenn Sie ein chronischer, starker Trinker sind – das bedeutet ungefähr fünf oder mehr Drinks pro Tag für Männer oder vier oder mehr für Frauen –, versuchen Sie es Wenn Sie einen kalten Entzug stoppen, besteht das Risiko eines Alkoholentzugssyndroms, was wirklich gefährlich ist.1 Rückzug kann ärztliche Hilfe erfordern und lebensbedrohlich sein, sagt Dr. Das. Wenn Sie derzeit regelmäßig so viel Alkohol trinken, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um zu klären, ob eine sichere Entgiftung mit ärztlicher Hilfe erforderlich ist, und nach Optionen für eine Suchtbehandlung suchen – Sie sollten dies unter keinen Umständen alleine durchmachen.
Unabhängig von Ihrer Situation betont Dr. Das, wie wichtig es ist, Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie ein Leben ohne Alkohol beginnen. Ihr Unterstützungssystem könnte wie eine Kombination aus Angehörigen, evidenzbasierten Methoden zur Änderung Ihrer Gewohnheiten und medizinischen Anbietern aussehen (insbesondere solchen, die Sie möglicherweise bereits sehen, wie einem Hausarzt, Psychiater oder Therapeuten).
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Wir wissen: Es erfordert viel Mut und Mut, darüber mit einem Arzt zu sprechen oder es einem Familienmitglied oder Freund zur Sprache zu bringen, wie Dr. Das es ausdrückt. Vor Das , Sie müssen ehrlich zu sich selbst sein, was Ihre Trinkgewohnheiten angeht – und das ist wirklich nicht einfach. Wenn Sie also so weit gekommen sind, sind Sie bereits auf dem Weg. Hier erfahren Sie, wie Sie an den nüchternen Ort gelangen, an dem Sie sein möchten – und dort bleiben.
Sprechen Sie mit einem Mediziner, auch (und gerade dann!), wenn Sie Angst davor haben, ihm gegenüber ehrlich zu sein, wenn es um Alkohol geht.
Egal, ob Sie eine Pause vom Trinken einlegen möchten oder für immer mit dem Alkohol aufhören möchten, ziehen Sie einige Profis hinzu, die Ihnen helfen. Vereinbaren Sie einen Termin, um bei allen Gesundheitsdienstleistern, mit denen Sie regelmäßig Kontakt haben, medizinischen Rat einzuholen. George Koob, PhD , Direktor des National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA), erzählt SelfGrowth. Wenn Sie keinen regulären Arzt haben, suchen Sie einen Hausarzt auf oder besuchen Sie einen kostenlose Gesundheitsklinik in deiner Nähe. Die NIAAA bietet auch Hinweise dazu Ressourcen für kostengünstige und kostenlose Behandlungs- und Supportoptionen, wie z. B. die Kontaktaufnahme Die Drogenmissbrauchsbehörde Ihres Staates hilft Ihnen weiter .
Es kann unangenehm sein, einem Arzt von Ihrem Verhältnis zu Alkohol zu erzählen. (Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie geflunkert haben, ach ja, nur ein oder zwei, wenn jemand gefragt wird, wie viele Getränke Sie in der Woche trinken!) Aber Sie können und sollten dies wie jede andere medizinische Frage behandeln, die Sie zu einem Termin mitbringen würden. Wenn es hilfreich ist: Bleiben Sie bei praktischen Fragen – Sie müssen keine Ausreden finden oder etwas zu diesem Aspekt Ihrer Gesundheit erklären. Sie könnten Ihren Arzt fragen: „Ich trinke eine Menge X.“ Glauben Sie, dass das zu Y beiträgt?“, sagt Dr. Koob und verweist auf die Zusammenhänge zwischen starkem Alkoholkonsum und der Entwicklung und dem Fortschreiten von Gesundheitszuständen wie … Diabetes und Herzerkrankungen.2Wenn Sie mit einem Arzt darüber sprechen, wie sich Alkoholkonsum auf Ihr Wohlbefinden auswirken könnte, können Sie feststellen, welche Gesundheitsindikatoren (z. B. der Blutdruck) Sie im Auge behalten sollten – und Sie werden zusätzlich motiviert, alkoholfrei zu bleiben.
Dr. Das betont, dass Sie allen psychiatrischen Fachkräften, die Sie treffen, von Ihren Plänen, mit dem Trinken aufzuhören, erzählen sollten, damit sie ihre Behandlungspläne bei Bedarf anpassen können. [Viele] Menschen mit einer Substanzstörung wie AUD haben eine andere psychische Erkrankung, daher ist es wirklich wichtig, beide zu behandeln, sagt sie. Wenn wir Depressionen oder Angstzustände, die mit [übermäßigem Alkoholkonsum] verbunden sein könnten, nicht behandeln, dann können wir nur die Hälfte dessen, was vor sich geht, in den Griff bekommen.
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Wenn Sie keinen Therapeuten haben, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, sich einen anzuschauen. Sie können Ihnen dabei helfen, mehr über die Ursachen Ihres übermäßigen Alkoholkonsums zu erfahren und neue Strategien für den Umgang mit diesen Gefühlen zu entwickeln. Dr. Das sagt, dass aus gesprächstherapeutischer Sicht kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine der besten Interventionen bei Alkoholkonsumstörungen.3CBT hilft den Menschen zu verstehen, welche Funktion Alkohol in ihrem Leben hat und welche automatischen Gedanken, Verhaltensweisen und Assoziationen sie mit Alkohol haben, erklärt sie, und bietet Anleitungen zum Rückgängigmachen und Ersetzen dieser Gedanken durch gesunde Bewältigungsmechanismen.
Anna Lembke, MD , Professor und medizinischer Direktor für Suchtmedizin an der Stanford University School of Medicine und Autor von Dopamin-Nation , sagte SelfGrowth zuvor, dass Sie sich auf psychiatrische Fachkräfte mit Erfahrung in der Suchtbehandlung konzentrieren können, wenn sich das für Sie richtig anfühlt. Bei Psychologen seien viele von ihnen über Sucht informiert und würden dies in ihren Anzeigen oder auf ihren Websites ausdrücklich erwähnen, sagte Dr. Lembke. Versuchen Sie zunächst, ein Verzeichnis wie zu durchsuchen Psychologie heute oder Inklusive Therapeuten , die beide über Filter verfügen, mit denen Sie nach spezifischer Unterstützung rund um den Substanzkonsum suchen können.
Machen Sie einen Probelauf zur Nüchternheit, auch wenn Sie auf lange Sicht dabei sind.
Wie Dr. Koob sagt: Eine der ersten Empfehlungen, die ich gebe, ist, für einen bestimmten Zeitraum mit dem Trinken aufzuhören. Bereits nach drei Wochen können Sie beispielsweise die positiven körperlichen und geistigen Auswirkungen des Verzichts auf Alkohol bemerken, wie z. B. besseren Schlaf, weniger Angst und eine einfachere Zeit im Badezimmer. Menschen, die mit dem Trinken aufhören, stellen fest, dass sie morgens viel gestärkt und startklar sind, sagt Dr. Koob. Es könnte weniger Magen-Darm-Beschwerden geben, weil Alkohol kann den Magen-Darm-Trakt reizen .
Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die dies untermauern gesundheitliche Vorteile die Nüchternheit für eine Weile zu testen.4Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 hatten mäßige Trinker, die eine einmonatige Trinkpause im Trockenen-Januar-Stil einlegten, eine bessere Konzentration und eine Senkung des Cholesterinspiegels, des Blutdrucks und des Leberfetts (das oft durch zu viel Alkohol erhöht wird – dies wird als bekannt). alkoholische Fettlebererkrankung, eine Erkrankung, die die Immunantwort Ihres Körpers schwächen, Entzündungen und Zellschäden verursachen und bei anhaltendem Alkoholkonsum zu alkoholischer Hepatitis und Leberzirrhose führen kann.5
Dieselbe Studie ergab, dass eine Pause vom Trinken anhaltende positive Auswirkungen auf die Gewohnheiten der Menschen in Bezug auf Alkohol hatte. Mehr als zwei Drittel der Teilnehmer reduzierten nach den ersten 30 Tagen ohne Alkohol sechs Monate lang ihren übermäßigen Alkoholkonsum (d. h. alles, was über die empfohlene Tagesmenge hinausging). Manche Menschen hören zwei Wochen lang auf, fühlen sich besser und fahren mit den anderen zwei Wochen fort – und am Ende Das , sagen sie: „Ich habe in meinem Leben keinen Alkohol gebraucht – er verursacht mehr Ärger als er wert ist“, sagt Dr. Koob.
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Wenn man Nüchternheit als vorübergehende Herausforderung und nicht als dauerhafte Änderung des Lebensstils betrachtet, kann es einfacher sein, auf lange Sicht nüchtern zu bleiben. Das ist die Logik hinter dem Sprichwort der Anonymen Alkoholiker einen Tag nach dem anderen – Wenn Sie nur 24 Stunden lang auf Alkohol verzichten können, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie Sie es jemals schaffen werden, nie wieder etwas zu trinken, fühlt es sich weniger entmutigend und leichter zu bewältigen an.
Denken Sie über die Situationen nach, in denen Sie dazu neigen, nach einem Getränk zu greifen – und planen Sie einen neuen Ansatz.
Ihr Alkoholkonsum geschieht nicht im luftleeren Raum. Dr. Das sagt, Sie sollten außerhalb von sich selbst nach Auslösern suchen, die den Drang, ein Bier (oder ... viele Biere) zu trinken, stärker machen. Gehen Sie Nüchternheit aus allen Blickwinkeln an, sagt sie – das heißt, denken Sie nicht nur an Ihre inneren Reaktionen auf Alkohol, etwa wenn Sie trinken, wenn Sie gestresst sind, sondern auch an Alkohol als Reaktion auf bestimmte Umgebungen und soziale Kontexte. In ihrer Praxis fragt Dr. Das: Welche Menschen, Orte und Dinge könnten jemanden zum Trinken veranlassen, und wie können wir das in seinen Genesungsplan integrieren?
Schauen Sie auf den Monat zurück, bevor Sie sich entschieden haben, mit dem Rauchen aufzuhören: Machen Sie sich Notizen darüber, wann, wo und mit wem Sie im Laufe einiger Wochen Alkohol getrunken haben. Gibt es eine Bar, einen Club oder eine Konzerthalle, in der man immer wieder besonders schlecht behandelt wird – selbst wenn man schwört, es ruhig angehen zu lassen? Was ist mit einem Partner, der scheinbar problemlos so viel trinkt, dass Sie versuchen, mitzuhalten? Eine Freundesgruppe, um die Sie sich sozial Sorgen machen? Eine Arbeitsplatzkultur, die sich um Happy Hours oder Partys zum Austoben dreht?
Achten Sie beim Überprüfen Ihrer Notizen auf Muster. Die sich abzeichnenden Trends werden wahrscheinlich viel darüber verraten, wo, was und vielleicht sogar wen Sie in der Anfangsphase eines alkoholfreien Lebensstils meiden oder anders behandeln möchten. (Hier geht es nicht darum, die Schuld für schlechte Alkoholnächte in die Hände anderer zu schieben. Es geht darum, sich auf den Erfolg ohne Alkohol vorzubereiten.) Vielleicht möchten Sie eine Pause von sozialen Situationen einlegen, in denen Sie wissen, dass Sie einfach in Versuchung geraten werden. Wie SelfGrowth bereits berichtet hat, gibt es viele gute Möglichkeiten, Grenzen dafür zu setzen, was Sie während der frühen Nüchternheit in Ihrer Zeit gerne tun – und nicht tun – dürfen. (Und generell gilt: Absagen ist kein Verbrechen!)
Wenn Sie eine Verpflichtung haben, aus der Sie nicht herauskommen können, wie zum Beispiel ein obligatorischer Arbeitsspaß oder … Familienzeit , schlägt Dr. Koob vor, sich ein alkoholfreies Getränk zu schnappen, das eindeutig an einen Cocktail erinnert – und es steht Ihnen völlig frei weiche allen Fragen aus dass neugierige (oder neugierige) Leute vielleicht wissen, was in Ihrer Tasse ist, oder auch nicht! Was immer du willst. Holen Sie sich einfach ein Mineralwasser, geben Sie eine Limette hinein und haben Sie Spaß, sagt er.
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Triff dich mit anderen nüchternen Menschen.
Treffen wie die Anonymen Alkoholiker (AA), bei denen Menschen in einer privaten, respektvollen Diskussionsgruppe über ihre Beziehung zum Alkohol sprechen, sind eine beliebte Quelle für Menschen, die mit dem Trinken aufhören möchten. (Beachten Sie jedoch: AA richtet sich an Menschen, die sich selbst als alkoholabhängig bezeichnen.) Die NIAAA hat eine Suchwerkzeug Das kann Ihnen dabei helfen, Selbsthilfegruppen, einschließlich AA-Treffen, in Ihrer Nähe zu finden.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob AA oder ein anderes Treffen (z SMART-Wiederherstellung , das nicht so viel Wert auf Spiritualität legt wie AA, Nüchterner Black Girls Club , oder Frauen für Nüchternheit ) ist das Richtige für Sie, oder Sie sind auf der Suche nach etwas Lässigerem: Es gibt viele Orte, an denen Sie zwanglos nüchterne Unterstützung genießen können, auch indem Sie einfach eine schöne Zeit verbringen, ohne Wodka-Limonaden zu trinken. Nicht zu trinken bedeutet nicht, ein Leben in Einsamkeit zu beginnen. Möglicherweise müssen Sie Freunde und soziale Gruppen finden, die nicht trinken – und davon gibt es viele, sagt Dr. Koob. Nehmen Sie Aktivitäten auf, bei denen Trinken kein fester Bestandteil des Zeitvertreibs ist – denken Sie an Freizeitsportligen und Freiwilligenkomitees. Wie SelfGrowth bereits berichtet hat, kann es Balsam sein, sich Zeit für neue Hobbys, Selbstfürsorge und unterstützende Beziehungen zu nehmen, wenn man seinen Alkoholkonsum reduziert.
Seien Sie stolz auf Ihren Fortschritt.
Wird es eine Lösung sein, mit dem Trinken aufzuhören? alle Ihrer Probleme, in der Gesundheit und im Leben? Nein, denn das kann keine einzige Änderung des Lebensstils bewirken. Wenn Sie dort Ihre Erwartungen formulieren, könnte es sein, dass Sie das Gefühl haben, etwas, das Sie liebten, ohne guten Grund aufgegeben zu haben (sich wirklich zu betrinken), selbst wenn das objektiv nicht stimmt. Eine Möglichkeit, dieses Gefühl zu bekämpfen, besteht laut Dr. Koob darin, nach ein paar Monaten der Nüchternheit bei sich selbst nachzuschauen und eine Bilanz der Vorteile zu ziehen, die Sie daraus ziehen.
Abgesehen davon, dass Sie sich weniger ängstlich fühlen und eine bessere Verdauung haben, können Sie einige Monate nach Beginn der Nüchternheit auch größere Veränderungen bemerken. Beispielsweise stellt Ihr Arzt möglicherweise fest, dass Ihr Herz und Ihre Leber in einem besseren Zustand sind oder dass Ihre Haut einen neuen Glanz aufweist. Von da an verstärken sich die Vorteile mit der Zeit nur noch.
Wenn Sie sich besser fühlen, wenn Sie nicht trinken, versucht Ihr Körper, Ihnen etwas zu sagen, sagt Dr. Koob. Sie müssen auf Ihren Körper hören. Und das gilt insbesondere dann, wenn es Ihnen sagt, dass Sie etwas unglaublich Gutes für sich selbst tun – und dass Sie dabei bleiben können und sollten. Wir jubeln Ihnen mit Sprudelwasser zu, während Sie diese gute Sache am Laufen halten.
