Ein trockener Januar kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken, wenn man es richtig macht

Der trockene Januar, also der Verzicht auf Alkohol im ersten Monat des neuen Jahres, ist für viele Menschen eine jährliche Tradition. Für einige ist es Teil ihres Neujahrsvorsatzes, weniger zu trinken, während andere behaupten, es sei eine Möglichkeit, sich vom übermäßigen Alkoholkonsum über die Feiertage zu „entgiften“.

Bei SelfGrowth sind wir normalerweise keine Fans von Modediäten oder trickreichen Gesundheitsveränderungen, die auf lange Sicht möglicherweise nicht nachhaltig sind. Das liegt daran, dass jede Art von Entbehrung mit einem Ablaufdatum in der Regel keine großen Vorteile bringt, wenn sie vorüber ist (wenn überhaupt). Aber was Wellness-Trends angeht, scheint der trockene Januar ziemlich harmlos zu sein – tatsächlich könnte eine einmonatige Trinkpause wirklich viel für Ihr Wohlbefinden bewirken. Den Trockenen Januar können Sie jedoch am meisten nutzen, wenn Sie den Monat nach Ablauf des Monats als Gelegenheit nutzen, Ihre Trinkgewohnheiten und Ihr Verhältnis zu Alkohol zu überdenken (und möglicherweise anzupassen) – anstatt eine Lizenz zu erteilen, so viel zu trinken wie Sie den Rest des Jahres wollen. Lassen Sie uns vor diesem Hintergrund darüber sprechen, wie der trockene Januar für Sie aussehen könnte.

Überlegen Sie zunächst, wie viel Sie heutzutage tatsächlich trinken.

In den meisten Fällen hängen die Vorteile von Dry January von Ihrem grundsätzlichen Trinkverhalten ab, George F. Koob, Ph.D., Direktor des Nationales Institut für Alkoholmissbrauch und Alkoholismus (NIAAA) , erzählt SelfGrowth. Jemand, der gelegentlich trinkt, wird wahrscheinlich keinen so großen Unterschied bemerken wie jemand, der an einem Abend – an mehreren Abenden in der Woche – vier oder fünf Drinks zu sich nimmt. Für unsere Zwecke gehen wir also davon aus, dass es sich um jemanden handelt, der mehr trinkt, als als „mäßig“ gilt, was tatsächlich davon abhängt, wer „mäßig“ definiert.

Der NIAAA nutzt die USDA-Ernährungsrichtlinien mäßigen Alkoholkonsum als bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränken pro Tag für Männer zu definieren. Starkes Trinken, laut der NIAAA bedeutet, dass Frauen mehr als drei Getränke pro Tag und Männer mehr als vier Getränke zu sich nehmen. Der Verwaltung für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA) hat eine etwas andere Definition und beschreibt starken Alkoholkonsum als Rauschtrinken (vier oder mehr Getränke für Frauen und fünf oder mehr Getränke für Männer zum gleichen Anlass) an mindestens fünf Tagen im vergangenen Monat, die NIAAA erklärt. Wenn Ihre Trinkgewohnheiten gemäß diesen Richtlinien also eher stark als mäßig sind, bedenken Sie, dass dieser Übergang für Sie möglicherweise etwas schwieriger ist als für jemand anderen.

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Sie sollten auch vorsichtig sein – und möglicherweise Ihren Arzt informieren –, bevor Sie abrupt mit dem Trinken aufhören, wenn Sie stark getrunken haben. Immer wenn Ihnen nach starkem Alkoholkonsum ein kalter Entzug droht, können leichte bis mittelschwere Symptome auftreten Alkoholentzug die sich wie ein schlimmer längerer Kater anfühlen, wie Angstzustände, Reizbarkeit, Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Zittern, so die US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin . (Bei Menschen mit starkem Alkoholkonsum in der Vorgeschichte besteht möglicherweise das Risiko einer schweren Form des Alkoholentzugs US-amerikanische Nationalbibliothek für Medizin erklärt, weshalb alkoholabhängige Personen häufig medizinische Unterstützung benötigen, um mit dem Trinken aufzuhören.) Und wenn bei Ihnen ein erhöhtes Risiko für Anfälle besteht, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten und besonders vorsichtig sein. „Die meisten Leute werden es wie einen Kater betrachten, aber wenn Sie eine Veranlagung zu Anfällen haben oder Medikamente gegen Anfälle einnehmen, könnte ein abruptes Absetzen des Alkohols einen Anfall auslösen“, sagt Koob.

Warum Menschen den Dry January machen und welche gesundheitlichen Vorteile Sie vernünftigerweise erwarten können

Es ist für niemanden etwas Neues, dass übermäßiger Alkoholkonsum und Rauschtrinken zu mehreren Folgen führen können negative Auswirkungen auf die Gesundheit , einschließlich Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel, Expertin für Frauengesundheit Jennifer Wider , M.D., erzählt SelfGrowth. Übermäßiger Alkoholkonsum beeinträchtigt auch Ihren Schlafrhythmus und erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten, darunter Brustkrebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Leberprobleme, sagt sie. (Lesen Sie mehr über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von zu viel Alkoholkonsum kurz- und langfristig unter NIAAA .)

Auch wenn eine einmonatige Abstinenz keine langfristigen gesundheitlichen Probleme behandeln oder verhindern kann, ist dies wahrscheinlich nicht der Fall verletzt soweit es Ihre Gesundheit betrifft. Obwohl wir nicht genau wissen, welche dauerhaften Auswirkungen (wenn überhaupt) der trockene Januar auf Ihre Gesundheit haben wird, können wir davon ausgehen, dass der Verzicht auf Alkohol im Allgemeinen gut für Ihre allgemeine Gesundheit ist – solange Sie diese Pause nicht als Ausgleich nutzen Ausrede, in den anderen 11 Monaten des Jahres viel zu trinken. Wenn es beispielsweise um Ihre Leber geht, wissen wir, dass Alkohol die Leber metabolisch belastet und dass etwa die Hälfte aller Todesfälle durch Lebererkrankungen darauf zurückzuführen sind alkoholische Lebererkrankung , sagt Koob. Angesichts der zunehmenden Häufigkeit, mit der Millennials an alkoholbedingten Lebererkrankungen sterben, ist die Entlastung dieses lebenswichtigen Organs sicherlich nicht die schlechteste Idee.

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Und obwohl es nicht viele große, fundierte Studien zu den gesundheitlichen Auswirkungen kurzfristiger Abstinenz gibt, gibt es Hinweise darauf, dass ein Monat ohne Alkohol zumindest vorübergehend und kurzfristig zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann. In einer Beobachtungsstudie, veröffentlicht in der Britisches medizinisches Journal Im Jahr 2018 beobachteten Forscher 94 gesunde mäßige bis starke Trinker, die einen Monat lang auf Alkohol verzichteten, und fanden Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsindikatoren wie Blutdruck, Leberfunktionstests, Insulinresistenz und Molekülen, die beim Krebswachstum eine Rolle spielen. (Die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass diese kurzfristigen Erkenntnisse keinen Beweis liefern dauerhaft (Ein Monat Abstinenz hat gesundheitliche Auswirkungen und ein Monat ohne Alkohol erfrischt Ihre Leber nicht.)

Hinzu kommt, dass immer mehr Frauen aufgrund alkoholbedingter Ursachen in der Notaufnahme landen, was bedeutet, dass eine Reduzierung des Alkoholkonsums (oder ein vollständiger Verzicht auf Alkohol) auch das Risiko eines akuten Gesundheitsnotfalls senken kann.

„Der größte Vorteil besteht darin, zu lernen, wo Ihr Körper im Verhältnis zum Alkohol steht und wie Sie mit ihm umgehen wollen“, sagt Koob. Wenn es Ihnen beispielsweise in letzter Zeit nicht gut geht und Sie vermuten, dass Ihre regelmäßigen (oder übermäßigen) Trinkgewohnheiten dazu beitragen könnten, kann es hilfreich sein, zu sehen, wie Sie sich fühlen (geistig, körperlich, sozial, usw.), wenn man einen Monat lang keinen Alkohol zu sich nimmt.

Für manche Menschen kann es eine großartige Möglichkeit sein, den Reset-Knopf zu drücken und ihr System wieder auf den richtigen Weg zu bringen, sagt ein in New York ansässiger, registrierter Ernährungsberater Jessica Cording , M.S., R.D., erzählt SelfGrowth. Das ist keine schlechte Idee, besonders wenn Sie versuchen, Ihren Alkoholkonsum einzuschränken.

Der trockene Januar kann sich auch positiv auf Ihren Schlaf und Ihr Energieniveau auswirken, was wiederum seine eigenen positiven Auswirkungen hat. Laut Cording kann es Ihnen helfen, einen klareren Kopf zu haben, besser zu schlafen und eine regelmäßige Verdauung zu gewährleisten. Dies kann dazu beitragen, dass Sie sich energiegeladener fühlen und motiviert bleiben, Ihr Training aufzunehmen und sich insgesamt an gesunde Essgewohnheiten zu halten.

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Und die bloße Tatsache, dass Sie die meisten Nächte nicht lange aufbleiben und trinken, kann dazu führen, dass Sie länger schlafen Training auslassen weniger. All das kann sich darauf auswirken, wie produktiv Sie sind, wie konzentriert Sie bei der Arbeit sind und wie Sie sich insgesamt fühlen, sagt Koob – eine Art Schneeballeffekt.

Laut der Studie kann zu viel Alkohol das Immunsystem schwächen NIAAA . Laut Koob kann eine Vergiftung die Immunfunktion akut unterdrücken und so anfälliger für Krankheitserreger machen, während chronisches Trinken zu Entzündungsreaktionen im gesamten Körper führen kann. Sogar eine Nacht mit starkem Alkoholkonsum kann Ihre Fähigkeit, Infektionen bis zu 24 Stunden später abzuwehren, beeinträchtigen NIAAA . (Und obwohl es nie gut ist, anfälliger für Krankheiten zu sein, ist es während der COVID-19-Pandemie besonders problematisch Kenneth Leonard , Ph.D., Direktor des Clinical and Research Institute on Addictions an der SUNY University in Buffalo, sagte SelfGrowth Anfang des Jahres.)

Darüber hinaus sind die oben erwähnten positiven Verhaltensänderungen – wie gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung – gesunde Gewohnheiten, die Ihr Immunsystem langfristig unterstützen können, wie SelfGrowth bereits berichtet hat.

Zunächst ist es wichtig zu beachten, dass eine Kalorienreduzierung mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren, nicht unbedingt für jeden die richtige Wahl ist, da der Zusammenhang zwischen Gewicht und Gesundheit komplizierter ist (und Diäten zur Gewichtsreduktion in der Regel nicht funktionieren). langfristig).

Wenn Sie jedoch mehrere Drinks pro Woche zu sich nehmen, könnte eine Folge des trockenen Januars eine Verringerung Ihrer Gesamtkalorienaufnahme sein, da ein Standardgetränk normalerweise etwa 150 Kalorien hat, sagt Koob. Und anders als beispielsweise der Verzicht auf eine bestimmte Lebensmittelgruppe oder die Einschränkung der Kalorienaufnahme aus der Nahrung geht der Verzicht auf Alkohol nicht auf Kosten der Energie und Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um sich satt und genährt zu fühlen.

„Alkohol verursacht Kalorien, macht uns aber nicht zufriedener – es verstärkt oft den Hunger“, erklärt Cording. Und natürlich kann seine Fähigkeit, Ihr Urteilsvermögen zu beeinträchtigen, dazu führen, dass Sie impulsive Essensentscheidungen treffen, die im Moment großartig klingen – wie zum Beispiel genug Essen zum Mitnehmen für drei zu bestellen –, aber dazu führen können, dass Sie weit über den Sättigungspunkt hinaus essen und/oder fühle mich am nächsten Tag irgendwie beschissen. (Wenn Sie jemals unter a gelitten haben Zuckerkater und zum Beispiel einen Alkoholkater, Sie wissen genau, wovon wir reden.)

Sobald der trockene Januar vorüber ist, überlegen Sie sich, wie das Experiment verlaufen ist und was das für Ihre künftigen Trinkgewohnheiten bedeuten könnte. Folgende Fragen könnten Sie sich stellen: Fühlen Sie sich besser? Gesünder? Produktiver? Nicht so anders, wie Sie dachten? Haben sich Ihr Schlaf, Ihre Stimmung oder Ihre Trainingsgewohnheiten verändert? Haben Sie Geld gespart? Haben Sie eine neue Wertschätzung für das Ritual entwickelt, zum Abendessen ein Glas Rotwein zu trinken? Vielleicht haben Sie festgestellt, dass Sie ohne all das energiegeladener sind Kater , oder du bist weniger ängstlich nach einer durchzechten Nacht . Oder, hey – vielleicht haben Sie festgestellt, dass es Ihnen im Grunde genauso geht und Sie einfach die sozialen Aspekte des Trinkens mit Freunden während einer Zoom-Happy-Hour vermissen. All dies sind hilfreiche Erkenntnisse, die Sie nach Ihrem Experiment berücksichtigen sollten.

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Fazit: Ein trockener Januar kann große gesundheitliche Vorteile haben, wenn man es richtig angeht.

Natürlich schadet es nicht, am Dry January teilzunehmen. Die größten gesundheitlichen Vorteile werden Sie jedoch erzielen, wenn Sie es als Sprungbrett betrachten, Ihre allgemeine Beziehung zum Alkohol zu überdenken. Auch hier wird es Ihrer langfristigen Gesundheit nicht viel nützen, einen Monat lang auf Alkohol zu verzichten und dann zu Ihren gewohnten Trinkgewohnheiten zurückzukehren, wenn Sie dazu neigen, es zu übertreiben, wenn es kein trockener Januar ist. Das ist kein tolles Muster: Alkoholexzesse/Abstinenz, Alkoholexzesse/Abstinenz, sagt Dr. Wider. Alkohol im Übermaß hat, wie andere Substanzen auch, gesundheitliche Folgen, unabhängig davon, ob man einen Monat lang trocken bleibt. Deshalb sagt sie, dass es für die allgemeine Gesundheit besser sei, generell mäßig zu trinken – anstatt von einem Extrem ins andere zu verfallen.

Wenn also der trockene Januar vorüber ist, nutzen Sie das, was Sie über Ihre Beziehung zum Trinken gelernt haben, um darüber zu informieren, wie Sie künftig damit umgehen. „Lernen Sie aus der Erfahrung“, sagt Koob. „Welche Beziehung haben Sie zum Alkohol und wo möchten Sie sein?“ Cording stimmt zu. Dies sei ein guter Zeitpunkt, um darüber nachzudenken, welche realistische Menge Alkohol für Ihren Lebensstil geeignet sei, sagt sie. Überlegen Sie, wie Sie es so einbauen können, dass es sich ausgewogen anfühlt.

Eine weitere Sache, die Sie beim Abschluss des trockenen Januars im Hinterkopf behalten sollten: Ihre Toleranz gegenüber Auswirkungen von Alkohol Nach einem Monat ohne Alkohol sei der Wert oft geringer, sagt Koob. Achten Sie also darauf, es nicht zu übertreiben, wenn Sie zum ersten Mal wieder etwas trinken.

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Weitere Informationen dazu, wie Sie Ihren Alkoholkonsum reduzieren oder ganz aufgeben können, finden Sie hier NIAAA . Ihre Trinken neu denken Die Website bietet zahlreiche Ressourcen zur Unterstützung von Menschen, die ihre Beziehung zum Alkohol überdenken – ganz gleich, ob Sie noch nicht ganz bereit sind, etwas zu ändern, sich noch entscheiden, ob Sie mit dem Alkohol aufhören oder den Alkoholkonsum reduzieren sollen, oder ob Sie bereit sind, einen Aktionsplan zu erstellen.