Meistern Sie, wie Sie das Überdenken bei der Arbeit, in Beziehungen und darüber hinaus stoppen können. Verstehen Sie die Denkweise des Überdenkers und lernen Sie Techniken, um angstbedingtes Grübeln einzudämmen.
Überdenker. Chronischer Besorgniserregender. Ein Profi darin, einen kleinen Schluckauf in einen Wirbelsturm aus düsteren Szenarien zu verwandeln. Klingt bekannt? Für unsere Mitdenkerkollegen wissen wir, dass sich das Leben wie ein endloser Kreislauf von Sorgen und Überdenken von Situationen anfühlen kann, ohne dass ein Ausschalter in Sicht ist.
Aber wir haben gute Nachrichten! Mit den richtigen Techniken können Sie aus dem mentalen Hamsterrad austreten und zu mehr Selbstmitgefühl, Präsenz und mehr gelangen innerer Frieden .
Jay Shetty
Autor, Trainer, ehemaliger Mönch
Das Problem mit dem Überdenken
Erstens: Was genau ist Überdenken? Es ist der kontinuierliche, erschöpfende Prozess, eine Situation zu analysieren, die ihren Nutzen weit übersteigt. Wenn Sie zu viel nachdenken, geraten Sie in Zweifel, Annahmen und konzentrieren sich auf unbedeutende, oft irrelevante Details.
Das Nachdenken über die Vergangenheit oder die Vorbereitung auf ein zukünftiges Szenario kann hilfreich sein und führt tendenziell zu unterstützenden Entdeckungen und Wachstum. Übermäßiges Nachdenken hingegen ist tendenziell nicht hilfreich. Hier ist der Grund:
Übermäßiges Nachdenken hat die Gabe, Ängste und Sorgen unverhältnismäßig darzustellen, aus Maulwurfshügeln Berge zu machen und ein düsteres Bild der kommenden Dinge zu malen.
Es ist wie eine Schallplatte, die sich ständig wiederholt und immer wieder die gleichen Sorgen und Probleme aufwirbelt, ohne neue Lösungen, sondern nur noch mehr Fragen.
Übermäßiges Nachdenken zieht Sie nach innen und raubt Ihnen die Energie, die Sie für die Welt da draußen brauchen – für Beziehungen, Hobbys und Aufgaben, die nichts mit Ihren Sorgen zu tun haben.
Es wird zu einem unerbittlichen Kritiker, der Ihr Selbstvertrauen untergräbt, Ihr Selbstwertgefühl erschüttert und Ihre Entscheidungsfähigkeit trübt.
Das ständige Geplapper in Ihrem Kopf kann den Alltag zu einer Herausforderung machen und Ihren Schlaf stören, sodass ruhige Nächte zu einem fernen Traum werden.
Übermäßiges Nachdenken beeinträchtigt nicht nur Ihren Seelenfrieden, sondern auch Ihre Beziehungen und Ihre Effektivität. Wenn es nicht kontrolliert wird, kann es Stress, Ängste und sogar Unruhe auslösen Depression , wodurch Beziehungen zu endlosen Debatten und einfache Entscheidungen zu komplizierten Rätseln werden.
Es genügt zu sagen, dass die Beherrschung der Kunst, aus diesem Kreislauf auszubrechen, Ihre allgemeine Lebensqualität drastisch verbessern kann.
Warum überdenke ich alles?
Übermäßiges Nachdenken ist oft auf eine Kombination verschiedener Faktoren zurückzuführen (siehe unten). Das Verstehen und Erkennen der Grundursachen des Überdenkens ist der Schlüssel, um mit der Gewohnheit loszukommen
Streben nach Perfektion
Wenn wir Maßstäbe setzen, die unerreichbar sind, neigen wir dazu, uns selbst zu hinterfragen und selbst die kleinsten Fehler zu kritisieren. Dieses unermüdliche Streben nach Perfektion führt oft zu übermäßigem Nachdenken. Als Perfektionisten sind wir oft besessen von unseren Unzulänglichkeiten und Fehlern und versuchen, unseren eigenen Erwartungen oder denen anderer gerecht zu werden.
Erfahren Sie in dieser kurzen Meditation mehr über Ihre Tendenzen zum Perfektionismus.
Verlangen nach Kontrolle
Manchmal hinterfragen wir Situationen endlos in der Hoffnung, das Ergebnis beeinflussen zu können. Leider ist dies meist eine Illusion. Wenn wir mit Ungewissheit konfrontiert werden, geraten unsere Gedanken auf Hochtouren, was zu übermäßigem Nachdenken führt, während wir versuchen, die Kontrolle zurückzugewinnen, indem wir jedes mögliche Szenario durchdenken.
Vergangene Erfahrungen
Wenn wir in einer Umgebung mit hohem Druck aufgewachsen wären, könnten wir übermäßiges Nachdenken als dauerhaften Bewältigungsmechanismus entwickeln. Es ist, als ob unser Gehirn so strukturiert wäre, dass es kontinuierlich nach möglichen Gefahren sucht.
Lassen Sie sich von Jay Shetty durch die kleinen Schritte führen, die Ihnen helfen, das Überdenken hinter sich zu lassen.
Geringe Selbstachtung
Zweifel an unseren Fähigkeiten und unserem Selbstwertgefühl können dazu führen, dass wir Ereignisse auf der Suche nach möglichen Fehlern noch einmal durchspielen müssen. Wir leben in einer Gesellschaft, in der Erfolg verherrlicht wird und Misserfolge oft als Niederlage angesehen werden. Diese Angst vor dem Scheitern kann dazu führen, dass wir jede Entscheidung, jeden Schritt und jedes mögliche Ergebnis überanalysieren.
Finden Sie in der Serie Selbstakzeptanz und wecken Sie innere Stärke.
Die unsichtbaren Fäden: Den Zusammenhang zwischen Überdenken und Angst entwirren
Wenn Sie sich jemals in Ihren Gedanken gefangen gefühlt haben, sind Sie nicht allein. Erkrankungen wie die generalisierte Angststörung (GAD) gehen oft mit ständiger Sorge und endlosen „Was wäre wenn“-Szenarien einher.
Es funktioniert so: Übermäßiges Nachdenken führt dazu, dass Sie sich über Probleme und mögliche Ergebnisse aufregen, was die Angst steigert. Diese Angst wiederum schürt Ihr Überdenken, während Ihr Geist versucht, die Kontrolle über die Unsicherheit und Angst zurückzugewinnen.
Das Verständnis dieses Links ist von entscheidender Bedeutung, da Sie so beide Probleme gleichzeitig angehen können. Um übermäßiges Nachdenken zu überwinden, geht es nicht nur darum, den Kopf frei zu bekommen, sondern auch darum, mit der Angst umzugehen. Indem Sie lernen, Ihren Geist zu beruhigen und Ängste abzubauen, verringern Sie wiederum die Intensität und Häufigkeit Ihres übermäßigen Nachdenkens.
Beginnen Sie mit Dr. Julie in der Serie „Überwindung von Stress und Angst“ mit der Bewältigung Ihrer Ängste.
15 Tipps gegen übermäßiges Nachdenken und übermäßige Sorgen
Sind Sie bereit, Ihre Gedanken zu zügeln? Entdecken Sie diese praktischen Techniken, unterteilt in vier Abschnitte:
Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Denkprozesse
Fördern Sie unterstützende mentale Gewohnheiten
Achtsamkeit und persönliche Entwicklung
Ich suche Hilfe, wenn ich sie brauche
Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihre Denkprozesse
1. Gedankenüberwachung
Behalten Sie den Überblick Gedankenmuster durch das Führen eines Gedankenprotokolls. Analysieren Sie es später, um Verzerrungen (siehe Nr. 3) und Auslöser zu erkennen, die zu übermäßigem Nachdenken führen.
Erster Schritt: Wählen Sie ein Notizbuch oder eine digitale App, in der Sie Ihre Gedanken aufzeichnen. Bewahren Sie es in der Nähe auf, wenn Ihnen Gedankenspiralen auffallen.
2. Peer-Sharing und Realitätschecks
Sprechen Sie vertrauenswürdige Freunde über Ihre Anliegen. Dieser Prozess kann dazu beitragen, die Kraft Ihrer Sorgen zu dämpfen und Ihnen die dringend benötigte Sicherheit zu geben.
Erster Schritt: Identifizieren Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, mit dem Sie gerne Ihre Gedanken teilen möchten. Vereinbaren Sie mit ihnen eine regelmäßige Check-in-Zeit.
3. Technik zur Gedankenmarkierung
Üben Sie, Gedankenverzerrungen wie „Gedankenlesen“ oder „Katastrophieren“ zu erkennen und zu kennzeichnen. Dies stört ihren Einfluss auf Ihr Denken.
Amerikanische Jungennamen
Erster Schritt: Schauen Sie sich die unten aufgeführte Auswahl an Gedankenverzerrungen an und achten Sie darauf, ob diese in Ihrem Gedankentagebuch auftauchen.
Zu den oft automatischen und nicht mit der Realität übereinstimmenden Gedankenverzerrungen gehören:
Katastrophal: Kleinere Probleme übertreiben, etwa Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes, weil man zu spät zu einer Besprechung kommt.
Gedankenlesen: Negative Urteile von anderen annehmen, etwa annehmen, dass jemand sauer auf Sie ist, wenn er nicht sofort auf Ihre SMS antwortet.
Übergeneralisierung: Ein einzelnes negatives Ereignis auf breitere Zusammenhänge anwenden, etwa die Vorhersage lebenslanger Einsamkeit nach einem schlechten Date.
Schwarz-Weiß-Denken: Situationen als perfekt oder katastrophal betrachten, wie zum Beispiel das Gefühl, ohne perfekte Noten wertlos zu sein.
Sollte-Anweisungen: Sich selbst oder andere kritisieren, wenn strenge Verhaltensstandards nicht eingehalten werden.
Personalisierung: Sich selbst die Schuld für äußere Ereignisse geben, etwa das Gefühl, für ein gescheitertes Gruppenprojekt verantwortlich zu sein.
Filterung: Sich nur auf das Negative konzentrieren und das Positive übersehen, wodurch eine pessimistische Lebenseinstellung gefördert wird.
Das Positive abwerten: Errungenschaften oder gute Ereignisse herunterspielen und darauf bestehen, dass sie unbedeutend sind.
Das Erkennen dieser Verzerrungen, wenn sie auftreten, ist der Schlüssel zur Entwicklung gesünderer Denkmuster.
4. Akzeptieren Sie die Unsicherheit
Erkennen Sie, dass es unmöglich ist, alles zu kontrollieren. Widerstehen Sie dem Drang, die Unsicherheit zu bekämpfen. Nehmen Sie es stattdessen an, denn der Kampf verschlimmert das Leiden oft.
Erster Schritt: Identifizieren Sie eine Situation in Ihrem Leben, in der Sie sich unsicher fühlen. Anstatt zu versuchen, jedes mögliche Ergebnis vorherzusagen, lassen Sie zu, dass es sich auf natürliche Weise entfaltet. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren nächsten Schritt, nicht auf das große Ganze.
Fördern Sie unterstützende mentale Gewohnheiten
5. Priorisieren Sie erholsamen Schlaf
Stellen Sie sicher, dass Sie jede Nacht 7–9 Stunden schlafen. Ein ausgeruhter Geist kontrolliert zwanghafte Gedanken besser und fördert so eine optimale Gehirngesundheit.
Erster Schritt: Stellen Sie einen Wecker oder ein Wecklicht für morgen früh ein. Fällt es Ihnen schwer einzuschlafen?
Wir helfen Ihnen dabei, mit unseren Schlafgeschichten, Klanglandschaften, Schlafmeditationen und Schlaf-Playlists optimal zu schlafen.
6. Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT).
CBT bietet Techniken, um angstbasierte Denkgewohnheiten herauszufordern und schrittweise zu ändern und Ihnen dabei zu helfen, mit der Zeit mit übermäßigem Nachdenken umzugehen.
Erster Schritt: Suchen Sie sich ein Buch bzw Online-Ressource Führen Sie CBT-Techniken ein und nehmen Sie sich jede Woche Zeit zum Lesen und Üben.
7. Nehmen Sie an produktiven Ablenkungen teil
Wenn Sie merken, dass Sie grübeln, konzentrieren Sie sich bewusst auf eine ablenkende Aktivität, die dabei helfen kann, den Teufelskreis des Überdenkens zu durchbrechen.
Erster Schritt: Identifizieren Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die aktives Engagement erfordert, wie z. B. Lesen, Yoga oder Sport treiben. Planen Sie einen Zeitpunkt für die Aktivität ein und halten Sie sich daran.
8. Entwickeln Sie positive mentale Gewohnheiten
Trainieren Sie Ihr Gehirn nach und nach, sich mehr auf Dankbarkeit, Optimismus und Selbstmitgefühl zu konzentrieren. Konzentrieren Sie sich auf die Problemlösung, anstatt sich mit Problemen zu beschäftigen.
Erster Schritt: Beginnen Sie ein Dankbarkeitstagebuch und notieren Sie heute Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge, für die Sie an diesem Tag dankbar waren.
9. Beteiligen Sie sich an kreativen Aktivitäten
Konzentrieren Sie Ihre Energie auf kreative Beschäftigungen wie Kunst, Schreiben oder Musik. Diese Ventile lenken Ihren Geist ab und bieten einen produktiven Raum für Ihre Gedanken.
Erster Schritt: Wählen Sie eine kreative Lieblingsbeschäftigung und widmen Sie ihr noch heute 30 Minuten. Tauchen Sie ein und konzentrieren Sie sich auf den Prozess, nicht auf das Ergebnis.
10. Begrenzen Sie die Zeit in sozialen Medien und vor dem Bildschirm
Das digitale Zeitalter bombardiert uns mit einer Menge Informationen, die zum Nachdenken führen können. Durch die Begrenzung der Nutzung sozialer Medien und der Bildschirmzeit kann die Informationsüberflutung verringert und übermäßiges Nachdenken verringert werden.
Erster Schritt: Lies ein neues Buch. Nehmen Sie sich das Kunstprojekt vor, das Sie schon immer starten wollten. Holen Sie Ihre Werkzeuge zum Heimwerken heraus. Finden Sie Möglichkeiten, Ihr Gehirn anzuregen, ohne scrollen zu müssen.
Achtsamkeit und persönliche Entwicklung
elf. Umfassen Sie die Achtsamkeitsmeditation
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Achtsamkeitsmeditation Ihr Gehirn neu vernetzt und die Tendenz zum Überdenken und Ärger verringert. Schon eine fünfminütige tägliche Übung kann einen erheblichen Unterschied machen.
Erster Schritt: Laden Sie Selfgrowth kostenlos herunter und probieren Sie eine geführte Meditation aus, um Stress und Ängste abzubauen. Neu in der Meditation? Probieren Sie die Serie aus, um die Grundlagen zu erlernen.
12. Setzen Sie Denkfristen ein
Zügeln Sie die Neigung Ihres Geistes zum Grübeln, indem Sie Denkgrenzen setzen. Nehmen Sie sich jeden Tag ein bestimmtes Zeitfenster, um über Probleme nachzudenken, und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dann bewusst auf andere Dinge.
Erster Schritt: Gönnen Sie sich jetzt 15 bis 30 Minuten Sorgenzeit und lenken Sie Ihre Gedanken nach Ablauf dieser Zeit auf etwas anderes. Wenn Ihnen das etwas überwältigend vorkommt, lassen Sie sich von Chibs Okereke in unserer Meditation zur geplanten Sorgenzeit darüber sprechen.
13. Drücken Sie Ihre Gedanken schriftlich aus
biblische Namen mit dem Buchstaben u
Journaling dient als Luft für Ihren Geist, indem es den Kreislauf sich wiederholender Gedanken eindämmt und eine neue Perspektive bietet. Es bietet einen sicheren, urteilsfreien Bereich, in dem Sie Ihre Sorgen, Ängste und Gefühle ausdrücken können.
Erster Schritt: Finden Sie etwas zum Schreiben, sei es Papier oder eine App. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, über Ihre Gedanken, Sorgen und Gefühle zu schreiben, ohne zu urteilen oder eine Lösung zu finden.
14. Regelmäßige körperliche Bewegung
Körperliche Aktivität ist ein natürlicher Stimmungsaufheller. Suchen Sie sich eine Übung aus, die Ihnen Spaß macht, und beobachten Sie, wie sie als gesunde Ablenkung vom Überdenken dient.
Erster Schritt: Wählen Sie eine Übung wie Gehen, Yoga oder Radfahren und planen Sie sie in Ihren Tag ein.
Ich suche Hilfe, wenn ich sie brauche
fünfzehn. Professionelle Hilfe
Wenn übermäßiges Nachdenken Ihr Wohlbefinden erheblich beeinträchtigt, sollten Sie sich an einen Psychologen wenden. Sie können maßgeschneiderte Strategien bereitstellen, die Ihnen helfen, Ihre Denkmuster effektiver zu verwalten.
Erster Schritt: Suchen Sie nach Therapeuten oder Beratern in Ihrer Nähe oder auf Online-Plattformen. Vereinbaren Sie ein erstes Beratungsgespräch, um Ihre Situation zu besprechen und herauszufinden, wie Sie helfen können.
Es kann einige Zeit dauern, bis Ergebnisse sichtbar sind, und das ist völlig in Ordnung. Beginnen Sie mit einer oder zwei Strategien und integrieren Sie nach und nach weitere, wenn Sie die Vorteile in Ihrem Leben sehen und spüren. Geduld und Konsequenz sind der Schlüssel.
Weniger denken, mehr leben
Wir alle sind manchmal besessen – das gehört zum Menschsein dazu. Aber Sie besitzen mehr Macht als Ihnen bewusst ist, um gewohnte Denkmuster neu zu verknüpfen und innere Ruhe zu fördern.
Achtsamkeit bedeutet, sich ohne Urteil auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Wenn Sie achtsam sind, nehmen Sie aktiv an dem teil, was gerade passiert, und können so negative, ablenkende oder ängstliche Gedanken und Gefühle erkennen und reduzieren.
Die Abkehr vom Weg des Überdenkens kann zu einem ausgeglicheneren und erfüllteren Leben führen. Wenn Sie also das nächste Mal merken, dass Sie zu viel nachdenken, treten Sie einen Schritt zurück, atmen Sie durch und erinnern Sie sich daran, im Moment zu leben.
Möchten Sie mehr Ressourcen, um den überdenkenden Geist zur Ruhe zu bringen? Selfgrowth bietet eine Reihe geführter Meditationen, Klanglandschaften und Atemübungen an, die die geistige Klarheit und Entspannung fördern sollen.
Häufig gestellte Fragen überdenken
Was verursacht übermäßiges Nachdenken?
Übermäßiges Nachdenken kann verschiedene Ursachen haben, darunter Angst vor Fehlern, Stress, Perfektionismus oder eine Vorgeschichte emotionaler Traumata. Manchmal kann es mit psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen oder Depressionen verbunden sein.
Welche drei Möglichkeiten gibt es, mit dem Überdenken aufzuhören?
Das Praktizieren von Achtsamkeit trägt dazu bei, den Geist im gegenwärtigen Moment zu verankern und die Sorge über vergangenes Bedauern oder zukünftige Ängste zu reduzieren.
Regelmäßige körperliche Bewegung kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und die Tendenz zum Überdenken verringern.
Das Schreiben in ein Tagebuch bietet Raum, Gedanken und Bedenken auszudrücken, fördert Klarheit und verringert den Drang zum Überdenken.
Warum überdenke ich ständig?
Chronisches Überdenken kann aus Gewohnheitsmustern resultieren, bei denen der Geist daran gewöhnt ist, in eine Schleife übermäßiger Analyse und Sorge zu geraten. Es kann auch ein Bewältigungsmechanismus sein, um die Kontrolle über Situationen zu erlangen, die Stress oder Angst verursachen. Das Verständnis der Auslöser des Überdenkens kann bei der Entwicklung von Strategien zur effektiven Bewältigung dieses Problems hilfreich sein.
