Noch bevor bei mir ADHS diagnostiziert wurde, stellte sich die Frage: Haben Sie versucht, eine Liste zu schreiben? würde mich nervös machen. Ich bin voll und ganz für innovative Produktivitäts-Hacks und dafür, dass wohlmeinende neurotypische Menschen etwas erledigen dürfen ist oft so einfach wie das Schreiben einer Liste, aber wie Edward Hallowell, M.D., Psychiater und ADHS-Experte, SelfGrowth sagt, sind die Dinge für Menschen mit ADHS – zu denen übrigens auch er gehört – nicht so einfach: Die meisten Organisationsstrategien setzen wir um scheitern, weil sie langweilig sind, sagt er. Und Menschen mit ADHS, erklärt er, können Langeweile nicht tolerieren. Diese Intoleranz führt zu einer übertriebenen Version des Aufschiebens, bis hin zur Gefährdung von Arbeit und Beziehungen.
Ich verwende viele dieser ADHS-spezifischen Tricks und Strategien, um die Schwierigkeiten dieser neurologischen Entwicklungsstörung zu überwinden und auch die Vorteile dieser neurologischen Entwicklungsstörung optimal zu nutzen. Sie sind jedoch nicht unbedingt nur für Menschen mit ADHS gedacht. Vielleicht finden Sie diese Tipps im Moment hilfreicher denn je, da die meisten von uns mit ziemlich großen Veränderungen in ihren Routinen zu kämpfen haben, während wir während der neuen Coronavirus-Pandemie soziale Distanzierung praktizieren. Angesichts unseres neuen Alltags- und Arbeitsumfelds ist es ein guter Zeitpunkt, einige Tipps und Tricks zu integrieren, die Ihnen helfen können, sich zu konzentrieren.
1. Machen Sie jeden Tag als erstes etwas Entspannendes und Angenehmes.
Dr. Hallowell beschreibt die Angst vieler Menschen mit ADHS vor dem Beginn einer Arbeit oder eines Projekts als einen kolossalen Felsblock negativen Denkens. Die gute Nachricht sei, sagt er, dass man diesen Felsbrocken mit einigen klugen Strategien in einen Kieselstein verwandeln könne, vor allem mit solchen, die diesen Kreislauf des negativen Denkens direkt ansprechen.
Wenn Sie es noch nicht getan haben, beginnen Sie Ihren Tag mit etwas Angenehmem, um die Angst zu lindern. Das könnte ein gutes Frühstück sein – ich mag einen gesunden Brei mit Beeren und Samen –, ein bisschen Morgengymnastik oder ein Video-Chat mit einem Freund oder Kollegen, der Ihnen hilft, sich für Ihr Projekt oder Ihre Aufgabe zu begeistern. Ich habe einen Ordner „Nice Things“ auf meinem Telefon, in den ich alle netten Antworten auf Artikel und Komplimente von Kollegen zu meiner Arbeit einfüge. Es ist wirklich nützlich, es morgens durchzulesen, wenn ich mich zunächst daran erinnern möchte, dass ich alles erreichen kann.
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2. Teilen Sie Ihre Aufgaben in kleine Teilaufgaben auf.
Wenn Sie bereit sind, loszulegen, fangen Sie klein an. Wie gesagt, sehr klein. Sie können nahezu jedes Projekt leichter handhabbar machen, indem Sie es in kleinere Komponenten aufteilen und sich für jeden dieser Teile Fristen setzen.
Und ich spreche davon, die Messlatte für den Einstieg wirklich niedrig anzulegen, sodass eine kleine Aufgabe darin bestehen kann, das Dokument zu öffnen oder 10 Minuten lang zu recherchieren.
Sie können sich auch auf Apps wie stützen Dinge oder Todoist um Ihnen bei der Strukturierung Ihrer Aufgaben und Projekte zu helfen. Ich benutze Google Keeps Checkliste, weil es ein befriedigendes Gefühl ist, Dinge abzuhaken.
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3. Und stellen Sie sicher, dass Sie bei Ihrer ersten kleinen Aufgabe eine 100-prozentige Erfolgschance haben.
Susan C. Pinsky ist eine professionelle Organisatorin und Autorin von Organisation von Lösungen für Menschen mit ADHS. Sie empfiehlt, die Aufgaben Ihres Tages bewusst so zu organisieren, dass, wenn Sie einen Sieg brauchen, einer genau dort auf Sie wartet. Versuchen Sie, Ihren Arbeitstag so zu strukturieren, dass Sie zuerst das Einfachste erledigen, sagt sie. Du gibst dir bereits einen Erfolg. Sie haben etwas erreicht, und jetzt ist das große Ding, das vor Ihnen liegt, nicht mehr so überwältigend. Wenn ich feierlich etwas von meiner To-Do-Liste streiche, errege ich ein wenig Aufregung und hilft mir, mit der nächsten Sache fortzufahren.
4. Notieren Sie für jeden Punkt auf Ihrer To-Do-Liste schnell, warum er Priorität hat.
Die Dinge, die neurotypische Menschen motivieren, funktionieren bei Menschen mit ADHS nicht immer. Wie Dr. Hallowell erklärt, kann es schwierig sein, Motivation zu finden, insbesondere bei Aufgaben, die an sich langweilig, ermüdend oder uninteressant sind. Nur weil Sie wissen, dass Sie etwas erledigen müssen, heißt das nicht unbedingt, dass Sie auch motiviert sind, es tatsächlich zu tun. Eine Sache, die mir hilft, ist sicherzustellen, dass ich genau weiß, warum ich eine Aufgabe erledigen muss. Für solche Aufgaben schreibe ich mir eine kurze Notiz, Sie können aber auch ein kurzes Gespräch mit einem Kollegen oder Vorgesetzten vereinbaren, um sich selbst aufzufrischen Warum etwas muss erledigt werden. Meine andere bevorzugte Strategie: Ich fasse eine E-Mail oder eine Projektbeschreibung oft in Aufzählungspunkten zusammen und füge sie oben in das Dokument ein, an dem ich arbeite, damit ich keine wichtigen Aufgaben oder Prioritäten vergesse.
5. Überschätzen Sie, wie lange Aufgaben dauern werden.
Ein grundlegend anderes Zeitgefühl – insbesondere die Unfähigkeit, den Zeitablauf abzuschätzen und aufzuzeichnen – ist Teil der ADHS-Erfahrung vieler Menschen. Wenn ihre Wahrnehmung der Zeit von den neurotypischen Fristen und Zeitplänen abweicht, an die sich die meisten Menschen halten müssen, können Menschen mit ADHS Schwierigkeiten haben. Dr. Hallowell erklärt, dass es für viele Menschen mit ADHS ein Jetzt und ein Nicht-Jetzt gibt. Wenn zum Beispiel nächsten Donnerstag eine Arbeit fällig ist, markiert eine Person mit ADHS dies möglicherweise als „nicht jetzt“ und verschiebt sie auf die lange Bank, bis es zu spät ist, sie rechtzeitig fertigzustellen. Plötzlich ist es fast soweit und Sie geraten in Panik.
Für Pinsky besteht die Lösung darin, die Dauer der Dinge zu überschätzen. Wenn Sie glauben, dass jeder dieser Jobs eine Stunde dauern wird, würde ich für jeden zwei Stunden einplanen. Der Aufbau einer sanften Katastrophenmentalität kann Ihnen dabei helfen, einen gewissen Spielraum für den Fall zu haben, dass die Dinge aus dem Ruder laufen.
Ich habe herausgefunden, dass mir eine analoge Uhr dabei hilft, das Vergehen der Zeit besser wahrzunehmen. Stellen Sie Alarme auf Ihrem Telefon ein und erinnern Sie sich an Termine und Besprechungen, bevor diese beginnen. Erinnern Sie sich an die großen Aufgaben, die Sie aufgeteilt haben? Sie können diese auch in Ihrem Telefon oder Kalender festlegen. So vermeide ich Terminkatastrophen.
6. Finden Sie Wege, langweilige Aufgaben neuartig und unterhaltsam zu gestalten.
Auch hier gilt: Wenn eine Aufgabe an sich nicht lohnend ist, kann es für Menschen mit ADHS schwierig sein, sich motiviert zu fühlen, sie zu erledigen. Für Dr. Hallowell ist eine ausgewogene Mischung aus Spaß und Spaß der Schlüssel, um bei der Sache zu bleiben. [Kombinieren] Situationen, die sehr strukturiert und voller Neuheiten und Anregungen sind. Zu viel Struktur und es wird langweilig, zu viel Neues und es ist verwirrend.
Machen Sie das Beste aus diesem Bedürfnis nach Stimulation, indem Sie Ihre To-Do-Liste mit bunten (und daher optisch anregenden) Stiften und Papier aufschreiben oder, wie Pinsky empfiehlt, eine Auswahl an Post-its an Ihrem Arbeitsplatz und im Haus aufbewahren. Schreiben Sie [Ihre Aufgabe] auf ein buntes Post-it und kleben Sie es an die Tür. Auf diese Weise starrt Ihnen das Post-it morgen, wenn Sie das Haus verlassen, direkt ins Gesicht. Der Schlüssel liegt darin, eine Vielfalt dieser Farben zu haben, denn wenn es immer die gleiche Farbe ist, wird Ihr Auge sie nicht sehen, sagt sie.
Sie können auch Neuheiten einführen, indem Sie Ihr Arbeitsumfeld variieren. Sobald sich die Dinge wieder normalisiert haben und wir keine soziale Distanzierung praktizieren, können Sie versuchen, einen Besprechungsraum für zwei Stunden zu reservieren oder morgens ein Café zu besuchen, um lästige E-Mails und Verwaltungsarbeit zu erledigen. Ich arbeite gerne in ruhigen Bibliotheken. Da dies derzeit jedoch keine Optionen sind, können Sie die Dinge auf andere Weise ändern. Ich beschleunige gerne langweilige Aufgaben, indem ich mir dabei einen Podcast anhöre, oder erstelle eine bunte Checkliste für sich wiederholende Aufgaben, damit ich meine Fortschritte deutlich sehen kann und gleichzeitig etwas Festlichkeit in meinen Tag bringe.
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7. Gehen Sie strategisch vor, um Ablenkungen zu minimieren.
ADHS kann bereits bedeuten, dass Sie Probleme beim Konzentrieren haben, sodass zusätzliche Ablenkungen für Menschen mit ADHS schwächend sein können. [Wenn jemand mit ADHS] durch etwas abgelenkt wird, muss er zurückkommen und von vorne beginnen. Es kann drei, vier oder fünf Runden dauern, bis er die Aufgabe tatsächlich erledigt hat, sagt Pinsky. Das bedeutet, dass man den Stress, mit der Aufgabe zu beginnen, mehrmals durchmachen muss, so dass es unglaublich schwierig wird, die Aufgabe selbst zu erledigen.
Es gibt Produkte und Apps, die Ihnen wirklich dabei helfen können, Ablenkungen in Ihrer Umgebung zu reduzieren (oder einfach zu vermeiden). Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung waren für mich die absolute Lebensretterin. Ich benutze auch Strenger Arbeitsablauf auf meinem Laptop, der soziale Medien jeweils 25 Minuten lang blockiert. Nach 25 Minuten klingelt der Wecker, was bedeutet, dass es Zeit für eine fünfminütige Pause ist, damit ich bei Bedarf einen Blick auf die sozialen Medien werfen kann. Die Verwendung dieser App hat wirklich dazu beigetragen, die Ablenkung durch soziale Medien zu minimieren. Ich höre auch zu Brain.FM , das ist Musik, die angeblich dazu entwickelt wurde, Ihnen beim Fokussieren zu helfen, und Sie können sie kostenlos ausprobieren. Ich finde, dass die atmosphärische, textfreie Musik mein Gehirn während der Arbeit so beschäftigt, dass ich nicht nach anderen Ablenkungen suchen muss. Die Kombination aus beidem ist für mich normalerweise eine tolle Möglichkeit, in den Rhythmus meiner Arbeit zu kommen.
8. Finden Sie jemanden, der bereit ist, Ihr Verantwortungspartner zu sein.
Nachdem Sie all diese Ablenkungen beseitigt und sich vielleicht sogar aus Umgebungen entfernt haben, in denen viele Menschen und/oder Geplauder stattfinden, könnten Sie anfangen, sich isoliert zu fühlen. Es ist immer noch wichtig, in Verbindung zu bleiben, wie Dr. Hallowell erklärt. Man muss wirklich im Team arbeiten, man muss Ermutigung bekommen und darf sich nicht isolieren. Es kann jeder sein, ein Lehrer, ein Ehepartner, ein Hund, jede Form einer positiven Verbindung. Und die gute Nachricht ist, dass Sie all dies über das Internet tun können, sodass Sie sich nicht einmal Sorgen machen müssen, Ihre soziale Distanz zu gefährden, nur um etwas Zeit mit jemandem zu verbringen.
Wenn Ihnen etwas sehr schwerfällt, wie zum Beispiel, sich hinzusetzen, um Ihre Rechnungen zu bezahlen, fragen Sie einen Freund oder Partner, ob er sich virtuell treffen und gemeinsam Rechnungen bezahlen möchte. Als Kind ließ ich meine Schwester in meinem Zimmer sitzen, wenn ich versuchte, aufzuräumen; Wenn ich aufhörte, fing sie an, laut zu singen! Das können wir im Moment nicht gemeinsam machen, aber über FaceTime schaffen wir es auf jeden Fall!
Abhängig von Ihrem Arbeitsplatz können Sie sich möglicherweise auch auf Kollegen verlassen und ihnen sagen, dass Sie bis zu einer bestimmten Frist einen Entwurf senden oder eine Projektaktualisierung bereitstellen. Wenn Ihnen das nicht angemessen erscheint, können Sie einen Freund bitten, als Deadline einzuspringen und ihm mitzuteilen, dass Sie ihm bis zu einem bestimmten Termin einen Screenshot Ihres Fortschritts bei einem Projekt schicken werden. Manchmal bespreche ich mit einem Freund die Schritte in einem Projekt oder einer größeren Aufgabe, um sicherzustellen, dass ich auf dem richtigen Weg bin und alles ausreichend aufgeschlüsselt habe.
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9. Planen Sie regelmäßig einen Tag ein, an dem Sie nichts tun sollten.
Seien wir ehrlich: Das Leben mit ADHS kann manchmal anstrengend sein. Es ist großartig, Strategien zu entwickeln und Ihre Produktivität zu maximieren, aber Sie möchten auch Burnout vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Zeit einplanen – vielleicht einen Wochenendtag, wenn möglich –, an dem Sie nichts geplant haben und sich einfach von Ihren Wünschen und Ihrem Energieniveau leiten lassen können.
Ab und zu gönne ich mir einen Tag, an dem ich nichts tun sollte; Es ist eine großartige Möglichkeit, meine Batterien wieder aufzuladen. Das bedeutet nicht, dass ich nichts tue, aber es nimmt mir den Stress, der damit einhergeht, dass irgendetwas über mir hängt. An diesem Tag plane ich nichts. Stattdessen lasse ich mich den ganzen Tag von meinen Instinkten leiten. Ich könnte ausschlafen, einen Nachmittag lang ein Buch lesen oder einen Spaziergang machen. Wenn wir keine soziale Distanzierung mehr einhalten müssen, kehre ich auch zu meiner alten Routine zurück und besuche mein Keramikatelier oder treffe mich mit einem Freund zum Brunch. Ich bin so oft übervorsichtig, wenn es darum geht, Menschen mit meiner ADHS-Vergesslichkeit im Stich zu lassen, und Tage ohne Pflichtgefühle helfen mir, für eine Weile eine Pause von der Verantwortung einzulegen.
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