Wenn Sie in der Hitze hart trainieren, müssen Sie damit rechnen, dass Sie schwitzen. Was Sie vielleicht nicht erwartet haben? Dass du abgedeckt wärst salzig Schweiß – echte weiße Salzkristalle, die an Ihrer Haut oder Kleidung haften bleiben und nach dem Trocknen des Schweißes zurückbleiben.
Das ist mir zum ersten Mal vor Jahren aufgefallen, als sich meine Sommer-Langläufe über die Stundenmarke hinauszogen. Wenn ich meinen Lauf beendete und mit dem Cool-Down-Spaziergang begann, tropfte mir der Schweiß in die Augen und verursachte ein schweres Brennen, bei dem ich die Augen zukniff. Als mein Schweiß zu trocknen begann, fühlte sich meine Haut straff und spröde an, ähnlich wie man sich etwa eine Stunde nach einem Sprung ins Meer fühlt.
Das sind zwei klare Hinweise darauf, dass mein Schweiß salzig war, aber erst als ich vor dem Duschen nach einem Lauf in den Spiegel schaute und weiße Kristalle entlang meines Haaransatzes und entlang meines Halses sah, dachte ich, dass ich es mit echtem Schweiß zu tun haben könnte Salz. (Mir war das weiße Zeug auf meiner Kleidung schon früher aufgefallen, aber ich dachte, es handele sich lediglich um Deo-Flecken.)
Es stellt sich heraus, dass das Tragen eines salzigen Pullovers bei Menschen, die lange und in der Hitze trainieren, eigentlich ziemlich üblich ist. Tatsächlich im Jahr 2016 Studie von 157 Marathonläufern, veröffentlicht in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition, Forscher stellten fest, dass fast 20 % von ihnen die Kriterien für salzige Pullover erfüllen, basierend auf ihren höheren Natriumkonzentrationen in ihrem Schweiß.
Ich habe mich gefragt: Ist salziger Schweiß eigentlich ein Grund zur Sorge? Um das herauszufinden, habe ich mich mit ein paar Experten für Sportwissenschaft und Flüssigkeitszufuhr in Verbindung gesetzt.
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Was verursacht salzigen Schweiß?
Zunächst eine Einführung in die Bedeutung von Schweiß – und Natrium. Die wichtigste Möglichkeit Ihres Körpers, seine Temperatur zu regulieren und sich abzukühlen, ist die Verdunstung. Riana Pryor, Ph.D., A.T.C, Direktor des Hydration, Exercise, and Thermoregulation (HEAT) Laboratory an der University at Buffalo, erzählt SelfGrowth. Wenn die Kerntemperatur Ihres Körpers zu hoch wird, weist er seine Schweißdrüsen an, Wasser an die Hautoberfläche abzugeben. Von dort verdunstet es, wodurch Ihr Körper abkühlen kann.
Doch nicht nur beim Schwitzen schüttet Ihr Körper Wasser aus. Ihr Schweiß enthält auch Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium. Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, da er zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und der Nervenfunktion in Ihrem Körper beiträgt. Allerdings geht die größte Konzentration davon verloren, wenn Sie schwitzen.
Wenn Sie schwitzen, zieht Ihr Körper Natrium aus Ihrem Blutkreislauf zusammen mit zusätzlichem Wasser zu Ihren Schweißdrüsen, sodass Sie Natrium und Wasser zusammen ausschwitzen, sagt Pryor. (Wenn Sie Natrium nicht ausschwitzen würden, hätten Ihre Zellen im Vergleich zu Wasser zu viel Natrium und Ihr Körper braucht ein Gleichgewicht, um optimal zu funktionieren.) Das Wasser in Ihrem Schweiß verdunstet von Ihrer Haut, das Natrium jedoch nicht.
Wenn Ihr Schweiß eine höhere Natriumkonzentration aufweist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie davon betroffen sind sehen es auf Ihrer Haut (oder sogar Ihrer Kleidung) danach, sagt sie. Dies kann wie weiße Kristalle oder ein feines weißes Pulver auf Ihrer Haut aussehen oder sogar wie weiße Ringe auf Ihrer Kleidung, die oft auf Ihrer Brust oder Ihrem Rücken erscheinen.
Es gibt ein paar Dinge, die diesen natriumreichen Schweiß wahrscheinlicher machen können. Laut Pryor kommt es bei Menschen häufiger zu salzigem Schweiß, wenn sie über einen längeren Zeitraum in einer heißen Umgebung intensiver trainieren. Deshalb bemerken Sie es möglicherweise mehr beim Laufen als bei einem flotten Spaziergang.
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Wenn Sie draußen an einem heißen Ort trainieren, wird Ihr Körper versuchen, sich abzukühlen – er wird viel Wärme abgeben und Sie werden viel schwitzen, sagt der Sportphysiologe Jeff Forsse , Ph.D., Direktor des Forschungslabors für Gesundheit, menschliche Leistungsfähigkeit und Erholung an der Baylor University. Je heißer es ist und je mehr Sie schwitzen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durch Schwitzen viel mehr Salz aus Ihren intrazellulären Flüssigkeiten ausscheiden.
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Menschen, die häufiger schwitzen, neigen auch dazu, salziger zu schwitzen als diejenigen, die weniger schwitzen, sagt Pryor. Dies kann daran liegen, dass es für Ihre Schweißdrüsen schwieriger ist, das Natrium wieder aufzunehmen und so seinen Verlust zu verhindern, wenn Sie stark schwitzen.
Das ist auch der Grund, warum Sie zu Beginn des Sommers möglicherweise salziger schwitzen als am Ende, wenn sich Ihr Körper wahrscheinlich eher an die Hitze gewöhnt hat, sagt Pryor. Während der Hitzeakklimatisierung schwitzen Sie zwar mehr, um Ihren Körper effizienter abzukühlen, trainieren aber auch Ihre Schweißdrüsen, um das verlorene Natrium besser wieder aufzunehmen, sagt sie. (Denken Sie daran: Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, dass Ihr Körper versucht, Natrium nach dem Ausschwitzen wieder aufzunehmen, besteht sein Ziel darin, ein ausgewogenes Natrium-Wasser-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um eine effiziente Funktion sicherzustellen.)
Ist salziger Schweiß ein Problem?
In den meisten Fällen ist salziger Schweiß grundsätzlich nicht gefährlich, sagt Pryor.
Auch wenn dieser Zusammenhang nicht bewiesen ist, gehen Experten davon aus, dass ein zu hoher Natriumverlust zu einem Ungleichgewicht Ihres Elektrolytspiegels führen kann, die Nervenleitung beeinträchtigt und möglicherweise zu Muskelkrämpfen bei körperlicher Anstrengung führen kann. Menschen, die zu Krämpfen neigen, neigen auch dazu, einen sehr hohen Natriumspiegel im Schweiß zu haben, sagt Pryor. Obwohl es also kein unmittelbares Gesundheitsrisiko darstellt und Ihnen keinen Schaden zufügt, könnte es schmerzhaft sein.
Außerdem kann es lästig und unangenehm sein – wenn salziger Schweiß brennt, wenn er in die Augen oder in eine Schnittwunde gelangt.
Es gibt auch eine ernstere Erkrankung namens Hyponatriämie , die auftritt, wenn der Natriumspiegel im Blut niedrig ist und Übelkeit, Kopfschmerzen oder Verwirrtheit verursachen kann. Dies kann passieren, wenn Sie bei längeren Aerobic-Aktivitäten, bei denen Sie viel schwitzen, wie zum Beispiel bei Marathonläufen, zu viel klares Wasser trinken, was den Natriumspiegel in Ihrem Blut verdünnen kann.
Für den allgemeinen Sportler dürfte dies jedoch kein Problem sein, sagt Forsse. Man müsste eine ganze Menge [Natrium] verlieren, und das nicht nur an einem Tag, sagt er. Es ist die kumulative Wirkung von langem, hartem Ausdauertraining – mit zu viel Wasser und ohne ausreichende Natriumzufuhr –, die riskant sein kann.
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Was tun gegen salzigen Schweiß?
Das Wichtigste ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Natriumspeicher wieder aufzufüllen, damit Sie nicht Gefahr laufen, einen kumulativen Natriumverlust zu entwickeln. Wenn Sie zum einen lange und hart in der Hitze trainieren und danach Salz auf Ihrer Haut bemerken, wird das Trinken von klarem Wasser zur Hydratation nicht ausreichen, sagt Forsse.
Dies ist ein Fall, in dem Sie sich mit einem Sportgetränk hydrieren möchten, das Elektrolyte wie Natrium enthält, sagt er.
Wenn Sie sehr lange und hart trainieren – denken Sie gut über die Stunde oder zwei Stunden nach – und viel salzigen Schweiß bemerken, ist ein Sportgetränk (sowohl während als auch nach dem Training) ein guter Anfang, aber Sie „Wahrscheinlich müssen Sie auch versuchen, Ihrem Essen mehr Salz hinzuzufügen“, sagt Pryor. Tatsächlich, a Stellungnahme vom American College of Sports Medicine empfiehlt, etwas mehr Salz zu Speisen und Getränken hinzuzufügen, wenn der Natriumverlust durch Schweiß hoch ist.
Wenn Sie wissen, dass Sie am nächsten Tag längere Zeit Sport treiben werden, insbesondere wenn es heiß ist, ist der Tag davor ein guter Zeitpunkt, Ihrer Mahlzeit mehr Natrium hinzuzufügen, sagt sie. Es hilft Ihnen auch dabei, mehr Wasser zu speichern, was sich positiv auf Ihre Flüssigkeitszufuhr auswirken kann. (Ein registrierter Sporternährungsberater kann Ihnen dabei helfen, anhand Ihrer Trainingsroutine und Ihres Gesundheitszustands zu bestimmen, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen sollten.)
Laut Pryor ist es auch wichtig, Ihrem Körper dabei zu helfen, sich an die Hitze zu gewöhnen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum hart im Freien trainieren, da dies dazu beiträgt, die Natriumrückresorption zu fördern. (Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie für anstrengendes Training in der Hitze geeignet sind.)
Eine ideale Zeitspanne, um in der Hitze zu trainieren, um die Vorteile der Hitzeakklimatisierung voll auszunutzen, beträgt 90 Minuten pro Tag über 10 bis 14 Tage, sagt sie. Aber wenn Sie wie die meisten Sportler, die allgemein trainieren, nicht so viel Zeit haben, können Sie dennoch einen gewissen Nutzen daraus ziehen, wenn Sie sich bei Hitze regelmäßig an der frischen Luft bewegen – denken Sie an 45 Minuten jeden zweiten Tag. Insgesamt ist etwas besser als nichts.
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Das Befolgen dieser Tipps kann dazu beitragen, dass Ihr Körper im Gleichgewicht bleibt, auch wenn Sie lange und hart trainieren. Aber wenn Sie nach dem Training extreme Salzmengen auf Ihrer Haut bemerken, auch nachdem Sie versucht haben, Ihre Natriumspeicher regelmäßig aufzufüllen, suchen Sie Ihren Arzt auf, sagt Forsse – insbesondere, wenn Sie solche Symptome haben Herzklopfen oder unregelmäßiger Herzrhythmus, was Anzeichen für ein Elektrolytungleichgewicht sein können. In diesem Fall kann Ihr Arzt eine Elektrolytuntersuchung anordnen, um Ihre Werte zu überprüfen.
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