Die effektivste Bauchmuskelübung, die Sie nicht machen

Es gibt keinen Mangel an Gesprächen darüber, was man für starke Bauchmuskeln tun kann. Crunches sind eine heiß diskutierte Bewegung, Planks (in all ihren Formen) werden von Trainern im Allgemeinen mit begeistertem Daumen hochgelobt und schwere Krafttrainingsübungen wie Kreuzheben erhalten jetzt mehr Aufmerksamkeit denn je. Aber es gibt eine noch effektivere Möglichkeit, den Rumpf zu trainieren, erklärt er Ashleigh Kast , Trainer bei Drive Clubs' Standort in Soho und Gründer von Anspruchsvolle Stärke . Man nennt es den toten Käfer und es ist viel schlimmer, als der Name vermuten lässt.

Bei der Übung „Toter Käfer“ liegt man mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Arme in der Luft über dem Oberkörper und die Beine in der Luft, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Dann senken Sie langsam und kontrolliert den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Klingt einfach? Physiologisch ist es alles andere als das. „Um diese Bauchmuskelübung durchführen zu können, müssen Sie Ihre Körpermitte vollständig stabilisieren“, erklärt Kast. Es handelt sich um eine komplette Rumpfbewegung, die nicht nur Ihre Bauchmuskeln wie verrückt trainiert, sondern Ihnen auch bei unzähligen anderen Fitnessanwendungen zu einer besseren Form verhilft.

Schauen Sie sich unten ein Foto des Umzugs an und scrollen Sie nach unten, um ein hilfreiches GIF und eine vollständige Schritt-für-Schritt-Anleitung zu sehen. Aber lassen Sie uns zunächst erklären, warum Sie diesen Schritt zu Ihrer normalen Routine hinzufügen sollten.

„Sobald Sie dies beherrschen, bereiten Sie Ihre Bauchmuskeln darauf vor, bei anderen Bauchmuskelübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben richtig zu trainieren“, sagt Kast. (Ja, eine schwere Kniebeuge ist wahnsinnig effektiv bei der Stärkung Ihres Rumpfes, sagt Kast.) „Tote Käfer bereiten Sie auf dynamische Bewegungen vor.“

Zu diesen dynamischen Bewegungen gehört auch das Laufen. Wenn Sie mit der richtigen Form laufen, neigt sich Ihr Oberkörper leicht nach vorne, aber Ihr Oberkörper muss stabil bleiben, da er sich mit Ihrem Schritt dreht und Ihre Arme und Beine bewegt. „Dead Bug“ zeigt Ihnen, wie Sie die Rumpfstabilität während der Bewegung finden, erklärt Kast, ein von der USATF zertifizierter Leichtathletiktrainer. Dies führt zu einem effektiveren Laufschritt und trägt dazu bei, Ihren unteren Rücken zu schützen.

Wenn Sie gerade erst mit einer Bauchmuskelroutine beginnen, kann diese Bewegung besser sein als eine Planke, da Sie nicht Ihr eigenes Körpergewicht tragen, erklärt Kast. Das kann eine Herausforderung sein und oft tragen die Schultern die Hauptlast der Arbeit und nicht die Rumpfmuskulatur, fügt sie hinzu. Mit dem toten Käfer ist er komplett auf die Bauchmuskeln fokussiert.

Darüber hinaus können Sie die Übung auf verschiedene Weise modifizieren, um sie anspruchsvoller zu gestalten. Auf diese Weise können Sie sich anpassen, wenn Ihre Muskeln stärker werden.

Fitnessexperten zitieren oft das gemeinsames Vorgehen zum Training. Das bedeutet im Grunde, dass einige Gelenke im Körper beweglicher sein sollen, etwa Ihre Hüften und Knöchel, während andere stabiler sein sollen, etwa Ihre Lendenwirbelsäule. Eine unsachgemäße Nutzung der Gelenke kann zu Schmerzen führen. Da Sie auf dem Rücken liegen und Ihren unteren Brustkorb gegen den Boden drücken, hält der tote Käfer Ihren unteren Rücken stabil, erklärt Kast. „Sie beanspruchen die Muskeln Ihres Rumpfes und schützen gleichzeitig Ihren unteren Rücken.“

Es lohnt sich zu wiederholen: Man kann seine Bauchmuskeln nicht gezielt trainieren. Spot-Training – die Idee, dass die Konzentration des Trainings auf einen bestimmten Körperteil dabei hilft, diesen bestimmten Körperteil zu definieren – ist ein Fitness-Mythos. Wenn Ihr Ziel die Muskeldefinition oder der Fettabbau in einem bestimmten Bereich ist, müssen Sie das gesamte Körperfett durch eine Kombination aus gesunder Ernährung, Krafttraining und Cardio reduzieren. Abgesehen davon ist der tote Käfer eine so effektive Übung zum Trainieren Ihrer Bauchmuskeln, dass Sie ihn unbedingt zu Ihrer Routine hinzufügen sollten.

• Um die klassische Totwanzen-Übung durchzuführen, beginnen Sie auf dem Rücken. Beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine in einem 90-Grad-Winkel in die Luft. Schießen Sie Ihre Arme gerade in die Luft, wobei sich Ihr Handgelenk über Ihren Schultern befindet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Während Sie hier sind, denken Sie darüber nach, Ihre Schultern zu Ihren Hüften zu ziehen, um eine innere Rumpfspannung zu erzeugen.
• Halten Sie Ihre Arme und Beine angespannt (stellen Sie sich vor, Sie schießen ein Feuerwerk aus Ihren Händen und Füßen) und atmen Sie ein, während Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein in Richtung Boden senken. „Ihre Gliedmaßen spielen ein Tauziehen“, erklärt Kast.
• Machen Sie vier langsame Zählvorgänge zum Absenken und gehen Sie so tief wie möglich. Wenn sich Ihr unterer Rücken wölbt, sind Sie zu weit gegangen.
• Atmen Sie aus, drücken Sie Ihren unteren Brustkorb gegen den Boden und zählen Sie viermal langsam, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
• Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur nächsten Seite wechseln.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung mit Ihrem Atem zu synchronisieren und bis vier zu zählen, erklärt Kast. Ohne an die Unterstützung Ihres Körpergewichts denken zu müssen, können Sie sich voll und ganz auf die Form konzentrieren.

Wenn Sie bereit sind, Fortschritte zu machen, gibt es viele Möglichkeiten, diesen Schritt anspruchsvoller zu gestalten. Wenn Sie bei jeder Wiederholung die Seite wechseln, werden die schrägen Bauchmuskeln etwas stärker beansprucht. Sie können diese Übung auch mit gestreckten Beinen durchführen und die Bewegung zusätzlich belasten, indem Sie Hanteln oder Kettlebells in den Händen halten. Wenn Sie Rückenprobleme haben, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, und wenn Sie während der Bewegung Schmerzen verspüren, hören Sie auf.

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