Durch die Synchronisierung mit Ihrem Chronotyp können Schlaf und Produktivität maximiert werden

Die meisten Menschen erkennen an, dass es auf der Welt zwei Arten von Schläfern gibt – Frühaufsteher und Nachteulen –, aber Untersuchungen haben gezeigt, dass es tatsächlich vier oder mehr Schlaf-Wach-Zyklen gibt. Die Zeit, in der Sie morgens auf natürliche Weise Ihre Augen öffnen und abends einschlafen ist der individuelle Ausdruck Ihres zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als Chronotyp, der auch bestimmt, wann Sie sich den ganzen Tag über am wachsten oder schläfrigsten fühlen.

Ihr Chronotyp basiert auf natürlichen täglichen Schwankungen Ihrer Körpertemperatur und Ihrer Hormone. Im Allgemeinen steigt die Körpertemperatur mit zunehmendem Tageslicht. Das wachsamkeitssteigernde Cortisol steigt morgens ebenfalls an, pendelt sich dann ein und sinkt, wenn das Tageslicht schwindet, was mit Ihrem geistigen Bewusstseinsniveau übereinstimmt. Wenn die Sonne untergeht, ersetzt das schläfrigkeitsfördernde Hormon Melatonin Cortisol.

Der genaue Rhythmus dieses Flusses variiert je nach Genetik Jennifer Martin PhD Sprecher der American Academy of Sleep Medicine und Professor für Medizin an der David Geffen School of Medicine der University of California Los Angeles erzählt SELF. „Die Morgenlerchen unter uns haben eine schneller tickende innere Uhr, sodass dieser ganze Zeitplan früher beginnt“, erklärt sie, während die Nachtschwärmer eine langsamere Uhr haben, die das Muster später vorantreibt. Die meisten Menschen liegen irgendwo in der Mitte.

Wenn Sie Ihren Tagesablauf mit Ihrem Chronotyp synchronisieren, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, gut zu schlafen und Dinge zu erledigen. Lesen Sie weiter, um Expertenratschläge zur Bestimmung Ihres Chronotyps zu erhalten und diese Informationen zu nutzen, um Ihre Aktivitäten an den angeborenen Rhythmus Ihres Körpers anzupassen.

Drei Möglichkeiten, Ihren Chronotyp herauszufinden

Unter Forschern gibt es eine Debatte darüber, wie viele Chronotypen genau es gibt, aber Dr. Martin sagt, es sei hilfreich, sich diese Zeitpläne als ein Kontinuum vorzustellen, das von den am frühesten auftauchenden Lerchen bis zu den zuletzt schlafenden Nachteulen reicht.

Sie wissen vielleicht intuitiv, ob Sie eine starke Neigung zum einen oder anderen Extrem haben, aber manchmal können die Anforderungen der Arbeit und anderer täglicher Verpflichtungen unsere wahren Vorlieben überschatten. Deshalb schlägt Dr. Martin vor, darüber nachzudenken, wie Sie sich im Urlaub verhalten (wenn Sie nicht unter Jetlag leiden). Wenn Sie es lieben, lange wach zu bleiben und bis 10 oder 11 Uhr auszuschlafen, neigen Sie wahrscheinlich zu Nachtschwärmern, sagt sie. Wenn Sie hingegen in den Urlaub fahren und sich zum Beispiel riesig auf die Abschlagszeit um 6 Uhr morgens freuen, sind Sie wahrscheinlich ein Morgenmensch.

Um genauer zu werden, können Sie auch einen Chronotyp-Fragebogen ausfüllen. Der Morningness Eveningness Questionnaire (MEQ) Enthält 19 Fragen dazu, wann Sie idealerweise aufwachen, körperlich oder geistig anstrengende Arbeiten verrichten und schlafen gehen würden. Basierend auf Ihrer Punktzahl werden Sie in einen von fünf Typen eingeteilt: definitiv morgens, mäßig morgens, keiner mäßig abends, und definitiv abends.

Michael Breus PhD Ein klinischer Psychologe und Schlafmediziner hat das beliebte Buch ebenfalls ins Leben gerufen Chronoquiz Dabei werden sowohl Ihre Gewohnheiten in Bezug auf den Schlaf als auch Ihre Gefühle zum Schlaf bewertet. Dabei werden Menschen in vier Lager eingeteilt, die jeweils nach einem Tier mit ähnlichen Verhaltensweisen benannt sind: die Löwen (die Morgenmenschen), die Wölfe (auch bekannt als Nachtmenschen) und die Bären (die dazwischen liegen). Und Die Delfine, die Dr. Breus erklärt, weisen genetische Unregelmäßigkeiten und einen unregelmäßigen Schlafrhythmus auf, der nicht so gut in die anderen Lager passt.

So optimieren Sie Ihren Zeitplan basierend auf Ihrem Chronotyp

Da der Chronotyp auf der Genetik beruht, können Morgenmenschen normalerweise nicht ausschlafen, um lange Nächte auszugleichen, und Nachtmenschen können im Allgemeinen nicht früher einschlafen, um frühere Aufstehzeiten auszugleichen, betont Dr. Martin. Wenn sich Ihre Augen also normalerweise gegen Morgengrauen öffnen, geben Sie Ihr Bestes, früh genug einzuschlafen, um noch die Uhr zu sehen Empfohlen werden etwa sieben Stunden Schlaf ; Und wenn Sie dazu neigen, bis in die frühen Morgenstunden wach zu bleiben, versuchen Sie, lange genug auszuschlafen, um diese Zahl zu erreichen. Auf diese Weise können Sie dem Schlafentzug und all dem zuvorkommen gesundheitliche Beeinträchtigungen das gehört dazu.

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Natürlich kann die Anpassung Ihres Schlafplans an Ihren Chronotyp eine Herausforderung bei den Verpflichtungen im Leben sein – insbesondere für Nachtschwärmer, deren Zeitpläne im Widerspruch zu den gesellschaftlichen Normen rund um die Arbeitsbeginnzeiten stehen. Tun Sie in diesem Szenario alles, was Sie können, um Ihre Aufwachzeit zu verkürzen und den Bedarf an Gehirnleistung vor der Arbeit zu minimieren: Bereiten Sie das Frühstück vor, legen Sie Kleidung aus und überspringen Sie abends andere Morgenaufgaben. Für Frühaufsteher (und neutrale Leute) passen Standardarbeitspläne tendenziell besser. Wenn Sie feststellen, dass soziale und häusliche Aufgaben sich in Ihre Abende einschleichen und Ihre Schlafenszeit nach hinten verschieben, sehen Sie sich an, wie Sie Ihre Pläne verteilen können (damit Sie nicht hintereinander lange Nächte haben) und Aufgaben für die Zeit vor der Arbeit neu verteilen können.

Wenn Sie ein Morgentyp sind, stehen Sie nicht nur mit der Sonne auf – das Erregungsniveau Ihres Körpers erreicht auch früh zwischen 7 und 10 Uhr seinen Höhepunkt, während Nachttypen gegen 19 und 22 Uhr ihre maximale Wachsamkeit erreichen. Cindi May PhD Ein Professor für Psychologie am College of Charleston, der Chronotypen studiert, erzählt SELF. Ihr Forschung deutet darauf hin, dass Ihr Gehirn auch darauf vorbereitet ist, während Ihrer jeweiligen On-Periode seine beste Arbeit zu leisten, insbesondere wenn Sie einen starken Chronotyp haben.

Das gilt nicht für jeder Aufgabe. Wenn Sie eine sehr geübte Fähigkeit verwenden oder auswendig reagieren, werden Sie wahrscheinlich zurechtkommen, wenn sie es sagt. Wenn Sie jedoch mit einer Aufgabe beschäftigt sind, die analytisches Denken oder Liebe zum Detail erfordert und von Ihnen verlangt, Ablenkungen herauszufiltern, um aufmerksam zu sein, werden Sie wahrscheinlich in Ihrer optimalen Zone die beste Leistung erbringen. Dazu gehören Aktivitäten wie das Treffen einer Entscheidung, ein schwieriges Gespräch, das Erinnern an Dinge, das Durchdenken eines komplexen Problems oder das Abwägen der Vor- und Nachteile einer Idee.

In der Praxis kann es hilfreich sein, sich den Tag in zwei Abschnitten vorzustellen: Morgentypen neigen dazu, ihre produktivsten Stunden in der ersten Hälfte des Tages zu erleben, Nachttypen hingegen in der hinteren Hälfte, sagt Dr. Martin. Neutrale Typen können sich in beide Richtungen etwas beugen.

Allerdings gibt es im Allgemeinen eine freie Zeit für alle Dr. Martin sagt, dass die Temperatur tendenziell zwischen 14 und 16 Uhr sinkt. Alle Chronotypen können in diesem Zeitfenster etwas an Aufmerksamkeit verlieren, was zu Kreativitäts- und Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Es ist die ideale Zeit für ein Nickerchen oder für Arbeiten im unteren Hebebereich.

Der optimale Zeitpunkt für Mahlzeiten und Snacks hängt von Ihrem Lebensstil und Energiebedarf ab – aber halten Sie sich daran Dasselbe Das tägliche Muster (was auch immer es sein mag) ist ein Segen für Ihren Tagesrhythmus, sagt Dr. Breus. Es ist wichtiger, die erste Mahlzeit des Tages zu einer konsistenten Zeit einzunehmen, die mit Ihrer inneren Uhr übereinstimmt – etwa kurz nach dem Aufwachen – und nicht zu einer bestimmten Uhrzeit auf der Wanduhr, sagt Dr. Martin. Auch darauf abzielen Schluss mit dem Essen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen fügt Dr. Breus hinzu, wie die Verdauung funktioniert könnte stören mit Schlafeffizienz und -qualität.

Können Sie Ihren Chronotyp ändern?

Experten sagen, dass es nicht möglich ist, den Chronotyp zu ändern. Ihre Gene sind schließlich Ihre Gene.

Aber während Ihre zugrunde liegende Tendenz dort festgelegt ist Sind Dinge, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus an einem bestimmten Tag etwas verschieben können. Wenn Sie eine Nachteule sind und früher aufwachen und sich wachsam fühlen möchten Tauchen Sie Ihre Augen in Licht Das Erste kann dazu beitragen, dass Ihre Tageshormone fließen, und die Einschränkung des Lichts am Abend kann die nächtlichen Hormone ankurbeln, sagt Dr. Martin. Umgekehrt gilt, wenn Sie ein Frühaufsteher sind und Ihren Rhythmus beschleunigen möchten: Vermeiden Sie Licht in den ersten paar Stunden Ihres Tages und holen Sie sich später viel davon.

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Ein weiterer potenzieller Chronotyp-Anpasser ist Bewegung. Forschung deutet darauf hin, dass eine Portion körperliche Aktivität am Morgen oder Nachmittag Ihren Zeitplan verbessern kann. Wenn Sie also ein Nachtschwärmer sind, könnte Ihnen das Training in der ersten Hälfte des Tages dabei helfen, früher auszusteigen. Im Gegensatz dazu kann es sein, dass Sie sich in der hinteren Hälfte des Tages etwas bewegen verzögern Sie Ihren Tagesrhythmus Ein bisschen, das Frühaufstehern zugute kommen könnte, die bis spät in die Nacht wach bleiben möchten.

Wenn Sie sich fragen, ob Koffein auch diese Wirkung hat, sollten Sie Folgendes wissen: Koffein überdeckt größtenteils Schläfrigkeit oder Benommenheit, was Ihre Stimmung vorübergehend verbessern kann Fokus Erinnerung Und körperliche Leistungsfähigkeit wenn Ihnen der Schlaf ausgeht, sagt Dr. May. Aber es gibt keine Beweise Wenn Sie vorschlagen, es morgens zu sich zu nehmen, könnte dies Ihren Tagesrhythmus verbessern. Wenn überhaupt, dann war es so gezeigt diesen Zeitplan zu verschieben, was es für koffeinschluckende Nachtschwärmer noch schwieriger machen könnte, zu einer angemessenen Zeit einzuschlafen. Im weiteren Sinne kann Koffein die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen und machen Sie es weniger erholsam, sodass Sie sich darauf verlassen können, dass es früher aufwacht oder länger als üblich wach zu bleiben, ist keine gute langfristige Strategie.

Um einen idealen Zeitplan zu erreichen, kommt es letztendlich darauf an, Ihren persönlichen Energierhythmus zu respektieren, sagt Dr. Martin. Aber für manche Menschen – etwa Menschen mit extremen Chronotypen oder solche, die mit ihren Verpflichtungen kollidieren – kann es sehr schwierig sein, auf den richtigen Weg zu kommen. Wenn Sie das sind, sagt sie, wenden Sie sich am besten an einen Schlafspezialisten, der gezielte Therapien anbieten kann, um Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus an die Struktur Ihres Lebens anzupassen (oder umgekehrt).

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