Auch wenn es so lächerlich erscheinen mag Schmerzen im unteren Rücken oder knarrend Gefühl im Knie Wie aus heiterem Himmel aufgetaucht, besteht eine gute Chance, dass Ihr alltägliches Verhalten eine Rolle gespielt hat. Bestimmte Bewegungen können Ihre Muskeln und Gelenke schädigen, auch wenn Sie es nicht bemerken. Was passiert, ist, dass man einer kumulativen Belastung des Körpers ausgesetzt ist und dann das Fass zum Überlaufen bringt Rahul Shah Md Orthopädischer Wirbelsäulenchirurg bei Premier Orthopedic Associates in New Jersey erzählt SELF.
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Lesen Sie weiter und erfahren Sie, welche schlechten Gewohnheiten Orthopäden von Ihnen erwarten – unabhängig davon, ob Sie derzeit Schmerzen haben oder nicht – und sechs Schritte, um Ihre Gelenke langfristig zu schützen.
1. Du schläfst mit einem Arm unter deinem Kissen.
Seitenschläfer aufgepasst: Die Arm-unter-dem-Kopf-Position kann Druck auf die Rotatorenmanschette ausüben und diese verschlimmern Schulterprobleme Sie haben vielleicht David J. Backstein MD Orthopäde und medizinischer Direktor am Hospital for Special Surgery in Naples Comprehensive Health erzählt SELF. Im Wesentlichen wirkt sich das auf das Gelenk aus, als ob man den Arm über den Kopf ausgestreckt hätte, erklärt er, was bei Schulterschmerzpatienten typischerweise zu Beschwerden führt.
Was stattdessen zu tun ist: Sie müssen nicht auf das Schlafen auf der Seite verzichten – schließlich kann ein Positionswechsel Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Ganz zu schweigen davon, dass Seitenschlafen oft die beste Wahl ist, wenn Sie schnarchen oder schnarchen Schlafapnoe . Versuchen Sie jedoch, ein Kissen zu finden, das Ihren Kopf umschließt und Ihren Nacken in dieser Seitenhaltung stützt (damit Ihr Arm nicht mit einbezogen werden muss) und strecken Sie dann den unteren Arm vor Ihrem Körper aus, anstatt ihn nach oben zu neigen.
Oder versuchen Sie es mit dem Schlafen (wenn Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, die Ihnen das Schlafen erschweren). Dr. Backstein weist darauf hin, dass das Schlafen auf dem Rücken, idealerweise mit leicht gebeugten Knien und gestützt durch ein Kissen, den geringsten Druck auf alle Ihre verschiedenen Gelenke ausübt – und möglicherweise auch Ihre Wirbelsäule am besten ausrichtet.
2. Sie kommen bei einer neuen körperlichen Aktivität oder Sportart von 0 auf 100.
Es liegt in der Natur des Menschen, sich kopfüber in ein Hobby zu stürzen, sagt Dr. Shah. Vielleicht Sie Pickleball aufheben und treten Sie mit Begeisterung einem Club mit täglichen Treffen bei. Oder vielleicht beginnen Sie ein neues Training im Fitnessstudio und verpflichten sich zu mehreren Trainingseinheiten pro Woche nachdem ich nicht gegangen bin religiös in Monaten. Aber was wie ein starker Start aussieht, ist ein schneller Weg zur Verletzung. Man trainiert immer wieder dieselben Muskeln, ohne ihnen Zeit zum Wachsen zu geben, sagt Dr. Backstein. Dies kann zu Überlastungsproblemen wie einer Sehnenentzündung der Rotatorenmanschette des Tennisarms und Schienbeinkantensyndrom führen, um nur einige zu nennen.
Was stattdessen zu tun ist: Steigern Sie langsam. Eine gute Regel besteht darin, zu vermeiden, an aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskeln zu trainieren wie zu Beginn – lassen Sie also beispielsweise zwischen Pickleball-Sitzungen oder Läufen mindestens ein paar Tage Zeit. Versuchen Sie bei jeder neuen Aktivität, Ihre Intensität (über Schwierigkeit oder Länge) jede Woche um 10 % zu steigern, sagt Dr. Backstein. Er empfiehlt auch Cross-Training oder die Kombination Ihrer Aktivitäten, um im Laufe der Woche verschiedene Körperteile zu trainieren und zu vermeiden über Ich arbeite an einem von ihnen. Wenn zum Beispiel Joggen Ihr neues Hobby ist, verbinden Sie es mit etwas Krafttraining; Wenn es sich um Pilates handelt, trainieren Sie etwas leichtes Cardio.
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Und obwohl es immer eine gute Praxis ist, mindestens einen zu nehmen Ruhetag Alle 7 bis 10 Tage ist es besonders wichtig Nehmen Sie Ausfallzeiten in Kauf wenn Sie mit einer neuen Routine oder Sportart beginnen. Wie oft? Es hängt von Ihrer Fitness ab, aber extremer Muskelkater, Müdigkeit und Muskeln, die sich wie Spaghetti anfühlen, sind Anzeichen für Entspannung. Denken Sie auch daran, dass der Körper über eine intrinsische Fähigkeit zur Heilung verfügt, die dafür benötigte Zeit jedoch mit zunehmendem Alter zunimmt Andrew Carbone MD Orthopäde und Sportmediziner am Orlando Health Jewett Orthopaedic Institute erzählt SELBST. Gönnen Sie sich also mit jedem Jahr mehr Gnade.
3. Man dreht oder dreht sich, um Dinge vom Boden aufzuheben.
Eine seitliche Neigung oder Drehung scheint die effizienteste Methode zu sein, um einen heruntergefallenen Stift oder ein Kinderspielzeug vom Boden aufzuheben. Aber laut Dr. Shah ist der zusätzliche Aufwand, den Sie möglicherweise ersparen, den potenziellen Schmerz nicht wert. Das Beugen und Drehen aus dem Stehen oder Sitzen erzeugt ein Drehmoment um Ihre Hüften und es besteht die Gefahr, dass Sie Ihren Rücken hineinwerfen, erklärt er. Es könnte sein, dass Sie sich einen Muskel zerren oder sogar Bandscheibenvorfall (das ist der Fall, wenn sich die weiche Mitte eines gummiartigen Kissens in Ihrer Wirbelsäule ausbeult oder platzt, was zu Nervenschmerzen führt).
Was stattdessen zu tun ist: Achten Sie darauf, wie Sie sich biegen (und schnappen) und vermeiden Sie spiralförmige Bewegungen. Stellen Sie sich dem Objekt stattdessen frontal zu, damit Sie Ihre Wirbelsäule stabilisieren können, und verwenden Sie dann Ihre Beine, um die Kraft zu erzeugen, um nach unten und oben zu kommen, sagt Dr. Shah. Es hört sich vielleicht nach viel Trubel an, wenn man sich nur etwas Kleines schnappt, aber egal wie groß es ist, einer guten Hebemechanik zu folgen, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, sagt er.
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4. Sie verzichten auf ein richtiges Aufwärmen vor dem Training.
Lassen Sie uns die nörgelnde Stimme in Ihrem Kopf sein, wenn Sie das nächste Mal versucht sind, in eine Trainingserkältung zu geraten: Tu es nicht . Sie werden nicht nur alles verpassen Vorteile des Aufwärmens (wie eine bessere Verbrennung bekommen ), aber Sie werden auch mit möglichen Schmerzen kokettieren. Muskeln und Sehnen sind ein Material wie jedes andere, erklärt Dr. Backstein. Wenn sie kalt sind und Sie sie plötzlich stark anspannen, können mikroskopisch kleine Risse entstehen, und diese Tränen verursachen die Entzündung hinter Überlastungsverletzungen. Das bedeutet aber auch nicht, dass Sie mit einer Quickie-Waden- oder Oberschenkeldehnung davonkommen. Statische Dehnübungen (bei denen Sie eine Haltung einnehmen) sorgen nicht dafür, dass Ihre Muskeln durchblutet werden, und lockern Ihre Gelenke nicht für die Bewegung, sagt Dr. Shah.
Was stattdessen zu tun ist: Machen Sie eine 5- bis 10-minütige Übung sich warm laufen bevor Sie mit körperlicher Aktivität beginnen. Es sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen und auf die Gelenke abzielen, die Sie beim Training beugen werden, um den Anweisungen von Dr. Shah zu folgen. Das bedeutet zum Beispiel, dass Sie sich beim Laufen auf die Bewegung Ihrer Knie und Hüften konzentrieren oder bei Überkopfbewegungen die Schultern beugen und lockern.
5. Sie trainieren hauptsächlich die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers.
Die Muskeln, die an der Rückseite Ihres Körpers entlanglaufen (auch bekannt als Ihre hintere Kette), sind außer Sichtweite, daher besteht eine gute Chance, dass sie Ihnen auch aus dem Sinn geraten. Jeder liebt es, die Dinge zu trainieren, die direkt vor ihm liegen, wie zum Beispiel die Brust-, Bizeps- und Quadrizepsmuskeln, betont Dr. Carbone. Das sind schließlich die Muskeln, die man im Spiegel wachsen sehen kann. Wenn Sie jedoch ein Ungleichgewicht erzeugen – kräftige Muskeln auf der Vorderseite und schwache auf der Rückseite – riskieren Sie Verletzungen. Die Starken überkompensieren die Schwachen, was Ihre Stabilität und Mobilität beeinträchtigt. Insbesondere aufgepumpte Quadrizeps und schwache hintere Oberschenkelmuskulatur sind ein Rezept für Hüft- und Knieprobleme wie Kreuzbandrisse, betont Dr. Carbone. Ganz zu schweigen davon, dass ein schwacher Rücken eine schlechte Körperhaltung und die damit einhergehenden Nacken-, Schulter- und Rückenprobleme begünstigen kann.
Was stattdessen zu tun ist: Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur genauso wie Ihre Vordermuskulatur. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, ist über Zugübungen (wobei es darum geht, den Widerstand in Richtung Ihres Körpers oder vom Boden zu ziehen). Diese Bewegungen – wie Klimmzüge am Rudern und Kreuzheben – rekrutieren auf natürliche Weise Rückenspieler wie Ihre hinteren Schultermuskeln, Rautenmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln. Integrieren Sie sie also unbedingt neben die beliebteren Drückbewegungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Drücken in Ihr Trainingsprogramm. Dr. Carbone hebt auch die Fokussierung auf das Ziehen hervor Widerstandsband bewegt sich als hervorragende Möglichkeit, Ihren Latissimus anzukurbeln. Und für einen All-in-One Backside-Blitz zeigt er auf Superman-Übung Dabei geht es darum, sich auf den Bauch zu legen und Arme und Beine nach oben zu strecken: Es funktioniert im Grunde alles, was Menschen normalerweise nicht tun.
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6. Sie bleiben stundenlang am Schreibtisch sitzen.
Schreibtischjobs sind der Staatsfeind Nummer eins beliebig Experte, der sich mit dem Bewegungsapparat beschäftigt Personal Trainer Und Physiotherapeuten enthalten. Sie neigen dazu, Sie für längere Zeit in einer sitzenden Haltung festzuhalten, was Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften auf eine Weise belastet, die die Muskeln verkürzt und die Spannung erhöht, sagt Dr. Shah. Dies kann zu Steifheit und Schmerzen sowie zu einer Fehlausrichtung führen, die dazu führen kann, dass andere Muskeln überkompensieren. Umso schlimmer ist es, wenn die Schultern beim Sitzen nach vorne wandern, wodurch die Bänder darin überdehnt werden und Nacken und Rücken belastet werden.
Was stattdessen zu tun ist: Wenn Sie einen Stehschreibtisch schwenken können, ist das eine fantastische Option. Ansonsten achten Sie darauf Stapeln Sie Kopf und Schultern Achten Sie beim Sitzen auf eine Linie mit Ihrem Becken und stehen Sie, wenn möglich, etwa jede Stunde auf, um ein wenig auf und ab zu gehen, sagt Dr. Shah.
Wenn Ihr Job solche Unterbrechungen nicht zulässt, planen Sie, die Pausen, die Sie haben, zu Ihrem körperlichen Vorteil zu nutzen. Das kann bedeuten, dass Sie in der Mittagspause einen kurzen Power-Walk machen oder kleine Pausen mit einer isometrischen Übung überbrücken, die Sie problemlos im Büro oder zu Hause durchführen können. Einer von Dr. Shahs Favoriten ist ein einfacher Wand sitzen : Der Platzbedarf ist gering und die Rentabilität ist erheblich. Er schlägt außerdem vor, dem technischen Nacken (der Steifheit, die durch das Herunterschauen auf ein Telefon entsteht) entgegenzuwirken, indem Sie auf Ihre Nackenmuskulatur klopfen: Legen Sie Ihre Handfläche auf Ihre Stirn und drücken Sie einige Sekunden lang dagegen. Machen Sie dann dasselbe am Hinterkopf sowie an Ihrem rechten und linken Ohr. Das fördert die Durchblutung des Bereichs und hilft auch dabei, eine schlaffe Haltung zu korrigieren.
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