Die 5 besten Lebensmittel für eine bessere psychische Gesundheit

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Man könnte sich Nahrung im körperlichen Sinne als Treibstoff vorstellen: Die Nährstoffe, die man mit der Nahrung aufnimmt, lassen das Herz schlagen und die Muskeln spannen Deine Knochen bleiben stark und unterstützend. Was oft weniger offensichtlich ist, ist die Art und Weise, wie Nahrung das geistige Wohlbefinden fördert. Aber die ständige Aktivität Ihres Gehirns hängt von der Energie ab, die Sie verbrauchen. Und Wissenschaftler entschlüsseln zunehmend die Reaktion des Organs auf verschiedene Nährstoffe in unserer Ernährung – oder deren Mangel – und die Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit.

Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die sich an eine hochwertige Ernährung halten, … überwiegend Vollwertkost (wie die Mittelmeerdiät) oder Verdoppeln Sie den Verzehr von Obst und Gemüse Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie über einen Zeitraum von mehreren Jahren depressive oder ängstliche Symptome entwickeln, während diejenigen, die hauptsächlich essen, essen hochverarbeitete Lebensmittel oder UPFs (wie abgepackte Snacks und Tiefkühlgerichte) haben eine größere Chance Auflösung mit jede Bedingung . A Paar von klein Versuche haben sogar gezeigt, dass die Einhaltung der Med-Diät über einige Wochen die Schwere der depressiven Symptome bei Menschen, die bereits darunter leiden, mildern kann.

Und es gibt eine Handvoll möglicher Gründe dafür. Zunächst einmal können die Vitamine und Mineralien in Vollwertkost Reaktionen in Ihrem Gehirn auslösen, die sich auf Ihre Gefühle auswirken – nämlich solche, die Neurotransmitter wie Dopamin (das Belohnung und Motivation antreibt), Serotonin (das die Stimmung reguliert) und GABA (das die Ruhe fördert) produzieren. Bonnie J. Kaplan PhD ein halbpensionierter Professor an der Cumming School of Medicine der University of Calgary und Co-Autor von Das bessere Gehirn sagt SELBST. Ihre Ernährung kann auch das Ökosystem der in Ihrem Darm lebenden Bakterien, das sogenannte Mikrobiom, verändern, das über Nervensignale mit Ihrem Gehirn kommuniziert. Die Aufnahme reichlicher Nährstoffe, insbesondere Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aus Pflanzen, kann das Gedeihen Ihrer guten Darmbakterien (auch Probiotika genannt) unterstützen – was wiederum Ihren Spiegel der oben genannten Neurotransmitter unterstützen kann.

Dinge mit

Darüber hinaus können die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, den Grad der Erkrankung beeinflussen Entzündung in Ihrem Körper Dies kann, wenn es nicht kontrolliert wird, zu Depressionen und Angstzuständen führen. Während UPFs und Fast Food voller Zutaten sind, die eine Entzündungsreaktion auslösen können (wie Zucker und Salz), enthalten Obst und Gemüse von Natur aus Antioxidantien und Ballaststoffe, die stattdessen Entzündungen unterdrücken können. Das heißt nicht, dass eine bestimmte Ernährungsumstellung möglich ist Heilung Depression (oder eine andere psychische Störung) und ist auch kein Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Dennoch wird immer deutlicher, dass das, was Sie essen, die Macht hat, Ihren Geisteszustand im Laufe der Zeit zu beeinflussen.

Im Folgenden erfahren Sie mehr über die Arten von Lebensmitteln, die Ihrer geistigen Gesundheit zugute kommen können, und über die Gründe, warum sie eine so stimmungsaufhellende Unterstützung bieten können.

Die besten Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre geistige Gesundheit langfristig zu unterstützen

Und andere Quellen für B-Vitamine wie Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und Samen

B-Vitamine könnten genauso gut für Gehirnvitamine stehen, da viele von ihnen wichtige Auswirkungen auf dieses Organ haben Uma Naidoo MD Direktor der Ernährungs- und Lebensstilpsychiatrie am Massachusetts General Hospital und Autor von Beruhigen Sie Ihren Geist mit Essen sagt SELBST. Und Blattgemüse wie Spinatkohl und Rucola enthalten eine Handvoll davon, darunter viel B₉(Folat) sowie B₁B₂und B₆. Sowohl B₉und B₆Helfen Sie dabei, die Bildung dieser freundlichen Neurotransmitter Serotonin und Dopamin voranzutreiben. Und B₁und B₂Sie tragen dazu bei, dass das Gehirn über ausreichend Energie verfügt, um optimal zu funktionieren. (Tatsächlich Forschung deutet darauf hin, dass verschiedene B-Vitamin-Mängel Ihr Risiko für Depressionen erhöhen könnten.)

Ganz zu schweigen davon, dass Blattgemüse reich an Antioxidantien ist – insbesondere den Vitaminen A, C und E –, die Ihr Gehirn vor den Auswirkungen anhaltender Entzündungen schützen können. (Und als kurze Anmerkung: Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass es besser ist, diese Mikronährstoffe zu sich zu nehmen aus Lebensmitteln versus Pillen da Ihr Körper in diesem Zustand leichter auf sie zugreifen und sie verwenden kann.)

Und andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse

Autos mit dem Buchstaben k

Die Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Thunfisch, Forelle und ähnlichen Schwimmern werden häufig gekennzeichnet gesunde Fette Und es stellt sich heraus, dass sich die positive Wirkung auch auf Ihren Geisteszustand auswirkt. Bei diesen Omegas handelt es sich um entzündungshemmende Kraftpakete, von denen bekannt ist, dass sie Entzündungen im Körper und im Gehirn über eine Reihe unterschiedlicher Wege reduzieren, die Forscher vermuten antidepressive Wirkung .

Unabhängig davon sind Omega-3-Fettsäuren auch für den Aufbau von Zellwänden im Gehirn von entscheidender Bedeutung, sagt Dr. Kaplan. Wir wissen seit langem, dass sie eine Rolle bei der Entwicklung des Gehirns spielen, aber wir lernen auch, dass sie die Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, neue Verbindungen zwischen Neuronen herzustellen – während des gesamten Lebens unterstützen können. Forscher glauben, dass dieser Effekt einige der schwächeren Verbindungen zwischen Neuronen in einem depressiven Gehirn abfedern oder reparieren könnte. Und das ist noch nicht alles: Omega-3-Fettsäuren Auch Helfen Sie einer Vielzahl anderer Gehirnaktivitäten, darunter der Fähigkeit mehrerer stimmungsbeeinflussender Neurotransmitter, ihre Arbeit erfolgreich zu erledigen.

Verschiedene Beeren wie Erdbeeren, Brombeeren und Blaubeeren enthalten unterschiedliche Mengen verschiedener Antioxidantien (wie Flavonoide und Vitamin C). Dr. Naidoo weist darauf hin, dass es sich daher lohnt, sie zu mischen, um die entzündungshemmende Wirkung für Ihr Gehirn zu maximieren. Manche Forschung deutet darauf hin, dass Beeren auch bestimmte Aspekte der Nervensignalisierung und -funktion unterstützen könnten, was sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken könnte. Und diese Früchte sind ein leckerer Snack für die Lebewesen in Ihrem Darm und tragen dazu bei, das Gleichgewicht dieses Ökosystems aufrechtzuerhalten – und seinen Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse.

Man denkt vielleicht nicht, dass Allium (wie Zwiebeln und Knoblauch), Wurzelgemüse (wie Süßkartoffeln) und Vollkorn (wie Hafer und Gerste) per se zur gleichen Lebensmittelgruppe gehören, aber was sie alle gemeinsam haben, ist, dass sie reichlich vorhanden sind präbiotische Ballaststoffe – was besonders Ihre guten Darmbakterien nährt, sagt Dr. Naidoo. (Zu Ihrer Information: Beeren Auch fallen wie einige wenige in diese Gruppe andere pflanzliche Lebensmittel .) Das Ergebnis ist ein glücklich ausgeglichenes Mikrobiom, das wiederum dazu beiträgt, die Verfügbarkeit von stimmungsregulierendem Serotonin und anderen Neurotransmittern in Ihrem Gehirn zu maximieren.

Wenn Ihre Darmmikroben Präbiotika aufnehmen, setzen sie als Nebenprodukt auch Verbindungen frei, die als kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) bezeichnet werden und Entzündungen eindämmen können In Ihr Gehirn mit potenziellen Vorteilen bei Stimmungsstörungen. Ganz zu schweigen davon, dass diese leistungsstarken SCFAs auch die Darmzellen dazu anregen können, Serotonin auszuschütten und Ihr parasympathisches Nervensystem (auch Ruhe- und Verdauungssystem genannt) zu aktivieren, was eine überaktive Stressreaktion beruhigen kann.

In diesen ausgefallenen Lebensmitteln wie Kimchi-Kefir-Joghurt und Sauerkraut wimmelt es von Natur aus von nützlichen Bakterien, die dazu beitragen können, das Gleichgewicht Ihres Mikrobioms zu verbessern und wie bei den Präbiotika den Spiegel wichtiger Neurotransmitter zu erhöhen, die die Stimmung unterstützen. Plus Forschung schlägt vor, dass der Verzehr einer großen Menge fermentierter Lebensmittel Entzündungen lindern kann, stellt Dr. Naidoo fest. Tatsächlich können sowohl die darin enthaltenen lebenden Probiotika als auch die Nebenprodukte dieser Bakterien in Ihrem Körper entzündungshemmende Wirkungen mit vorgelagerten Vorteilen für Ihr Gehirn haben.

Auch hier kann Nahrung nicht die medizinische Behandlung ersetzen, indem man die oben genannten Punkte auffüllt – und isst jede Menge Pflanzen Im weiteren Sinne ist es eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Darm, Ihr Gehirn und die enge Verbindung zwischen beiden zu unterstützen.

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