Für bessere Haltung verbesserte Rückengesundheit und stabilere Schultern Beginnen Sie mit dem ABC … ähm, dem I-Y-T. Die I-Y-T-Übung ist eine gängige Reha-Übung und eine anfängerfreundliche Methode, um Ihre Körperhaltung für größere Gewichtheben zu verbessern und die Gesamtfunktion Ihres Oberkörpers zu stärken.
Der Name ist ziemlich anschaulich: Heben Sie Ihre Arme aus einer vorgebeugten Position gerade nach oben, um die I-Position zu bilden. Bringen Sie sie dann in einem 45-Grad-Winkel nach außen, um das Y zu bilden. Halten Sie sie schließlich gerade nach außen, um das T zu bilden. Senken Sie zwischen jedem Buchstaben Ihre Arme nach unten.
Diese Bewegung, die oft nur mit dem Körpergewicht ausgeführt wird, ist eine meiner Lieblingsübungen für Physiotherapeuten Kellen Scantlebury DPT CSCS Gründer von Fit Club NY sagt SELBST. Tatsächlich sollte es ein fester Bestandteil der Routine von mehr Menschen sein, sagt er. Lesen Sie weiter, um alle Gründe dafür zu erfahren – und wie Sie die I-Y-T-Erziehung durchführen können.
Auf welche Muskeln zielt die I-Y-T-Übung ab?
Diese Übung konzentriert sich auf die Muskeln, die dabei helfen, Ihre Schulterblätter zu kontrollieren und sie in einer optimalen Position zu halten, sagt Dr. Scantlebury. Jeder Buchstabe wirkt auf einen etwas anderen Bereich, obwohl sie alle den mittleren und unteren Teil Ihres Trapezius (Fallenmuskel) treffen, einem rautenförmigen Muskel in Ihrem oberen Rücken, der an den Schulterblättern befestigt ist und sich auch bis in Ihren Nacken erstreckt. Genauer gesagt:
Namen für Städte
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Bewegen Sie Ihren Rumpf leicht nach vorne und beugen Sie dabei die Knie leicht.
- Bringen Sie Ihre Arme gerade nach oben und halten Sie sie in einer Linie mit Ihren Schultern. Das ist das ICH Teil der Übung. Bringe deine Arme nach unten.
- Bringen Sie Ihre Arme gerade und in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Das ist das UND Teil der Übung. Bringe deine Arme nach unten.
- Führen Sie Ihre Arme direkt zur Seite und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Das ist das T Teil der Übung. Bringe deine Arme nach unten. Das ist 1 Wiederholung.
- 9 Übungen gegen Knieschmerzen, die Ihnen helfen, sich besser zu bewegen (und sich besser zu fühlen!).
- 8 Übungen für die hintere Schulter, die Ihnen helfen, Ihre Haltung zu verbessern
- Warum reißen sich jetzt so viele Sportlerinnen das Kreuzband?
Was sind die Vorteile von I-Y-T-Erhöhungen?
Der I-Y-T ist eine großartige zusätzliche Bewegung zur Ergänzung des Oberkörpers Schiebe- und Zugübungen . Das liegt daran, dass es Ihre Schulterblätter (auch bekannt als Schulterblätter) in die ideale Position bringt, um diese Bewegungen auszuführen: Es hält sie gedrückt (nach unten gezogen) und adduziert (in Richtung Körpermitte gezogen), erklärt Dr. Scantlebury.
Das ist wichtig, da viele Menschen – sowohl im Fitnessstudio als auch im Alltag – den Fehler machen, mit den Schultern bis zu den Ohren zu zucken, wodurch die oberen Trapezmuskeln überstrapaziert und das Schulterblatt angehoben werden. Dies übt einen enormen Druck auf die Schultern aus, insbesondere auf die Muskeln der Rotatorenmanschette, die durch diese Positionierung beeinträchtigt (komprimiert oder gereizt) werden können.
Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Schultern nach vorne zu runden, wodurch das Schulterblatt abduziert wird (die Schulterblätter werden voneinander entfernt). Diese Abduktion überdehnt und schwächt die Muskeln, die das Schulterblatt steuern, einschließlich der mittleren Trapezmuskeln, der unteren Trapezmuskeln und der Rautenmuskeln, was zu Schmerzen führen und das Verletzungsrisiko im oberen Rücken und in den Schultern erhöhen kann. Außerdem ist es einfach keine ideale Haltung, da man sich dabei nach vorne beugt.
Indem Sie die mittleren und unteren Rhomboiden durch Übungen wie das I-Y-T-Raise trainieren, können Sie die Kraft dieser Muskeln verbessern und ein besseres Gleichgewicht im oberen Rücken schaffen, was dann den Druck von Ihren Schultern nimmt, sagt Dr. Scantlebury. Im Gegenzug verbessern Sie Ihre Körperhaltung, da es Ihnen leichter fällt, bequem aufrecht zu stehen (oder zu sitzen).
Diva mit Brille Meme
Sind I-Y-T-Erhöhungen nur für die Reha gedacht oder sollte ich sie auch in meinem Training machen?
Wenn Sie diese Übung mit Physiotherapie in Verbindung bringen, gibt es dafür einen Grund.
Dieser Schritt erregt in der Rehaklinik Dr. Scantlebury große Aufmerksamkeit. Und obwohl es dort sicherlich seine Vorteile hat und bei der Linderung von Schmerzen und anderen Problemen im Zusammenhang mit einer schlechten Körperhaltung hilft, eignet es sich auch hervorragend für die Einbeziehung in eine sich warm laufen . Insbesondere vor jedem Training, bei dem es um Überkopfdrücken, Überkopfreichweiten, Ziehen oder Drücken geht, ist es sinnvoll, die Muskeln zu aktivieren, die Sie für die korrekte Ausführung dieser Bewegungen benötigen. Wenn wir sie mit der I-Y-T-Erhöhung vor dem Training anfeuern können, müssen weniger Hinweise gegeben werden während Das Training erklärt Dr. Scantlebury. Im Grunde genommen werden Sie mehr aus Ihrem Training herausholen, da die richtigen Spieler hoch motiviert und einsatzbereit sind.
Was ist also der beste Weg, die I-Y-T-Erhöhung in ein Aufwärmtraining zu integrieren? Dr. Scantlebury schlägt vor, drei Runden mit 10 bis 15 Wiederholungen durchzuführen. Das GIF unten zeigt eine Wiederholung als einen Zyklus durch das I-Y-T-Muster, Sie können es aber auch aufteilen: Dr. Scantlebury schlägt vor, die Buchstaben aufzuteilen und 10 Wiederholungen nur der T-Position auszuführen, gefolgt von 10 Wiederholungen des Y und dann mit 10 Wiederholungen des I abzuschließen. Das liegt daran, dass Ts die einfachste der drei Bewegungen sind, Ys die zweitleichteste und Is die schwierigsten. Daher ist es eine gute Möglichkeit, mit T-Formen zu beginnen, um die Muskeln zu beanspruchen, bevor man sich den anspruchsvolleren Varianten zuwendet.
Freundesgruppenname für WhatsApp
Wenn Sie mit der Bewegung noch nicht vertraut sind, probieren Sie sie zunächst auf dem Boden aus, indem Sie auf dem Bauch liegen, da diese Position Ihnen etwas mehr Halt gibt, erklärt Dr. Scantlebury. ( Hier ist eine visuelle Demo .) Die Standversion kann auch eine gute Option sein, wenn Sie mit Problemen wie einem verstauchten Knöchel oder Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen haben, die die Stehversion unangenehm machen, fügt er hinzu.
Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht. Wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem sich das einfach anfühlt, können Sie den Einsatz steigern, indem Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht halten. Achten Sie nur darauf, dass sie sehr leicht sind (denken Sie: nur ein oder zwei Pfund). Gehen Sie zu schwer und Sie könnten versehentlich Ihre oberen Fallen rekrutieren, die sich gegenüber dem Ziel befinden.
So führen Sie die I-Y-T-Erhöhung durch
Sind Sie bereit, diesen Schritt selbst auszuprobieren? Sehen Sie sich das Bild hier an und befolgen Sie dann die nachstehenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen.
Stellen Sie sicher, dass Sie bei dieser Übung nicht Ihre oberen Trapezmuskeln benutzen. Achten Sie darauf, die Schultern nicht nach oben zu den Ohren zu ziehen, sondern achten Sie darauf, den Abstand zwischen ihnen einzuhalten. Führen Sie Ihre Wiederholungen in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo durch.
Lied und Lob
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Amanda Ting DPT CSCS ist Personal Trainer bei Mark Fisher Fitness in NYC.
Verwandt:
Tipp Der Redaktion
