Dies sind die Bauchmuskelübungen, die Sie bei Schmerzen im unteren Rückenbereich auslassen sollten

Wenn Sie jemals versucht haben, ein Kerntraining zu absolvieren, und mittendrin gemerkt haben, dass Ihr Rücken Dinge spürt, die er nicht spüren sollte, sind Sie nicht allein. Für mich ist es jede Bauchmuskelbewegung, die mich dazu auffordert, mich auf mein Steißbein zu setzen und meine Beine zu bewegen, wie etwa das Aufrollen und Herausrollen aus der Bootshaltung beim Yoga. Nach ein paar Wiederholungen schmerzt mein Rücken ständig und ich spüre nicht einmal das brennende Wohlgefühl in meinen Bauchmuskeln.

Was gibt es? Mache ich es falsch? Ist mein unterer Rücken einfach zu schwach? Sollte ich die Bewegung ändern oder einfach aufhören? Ein starker Rumpf ist wichtig, um Ihren gesamten Körper zu stützen. Vom aufrechten Sitzen auf einem Stuhl über einfaches Stehen bis hin zum Laufen und Heben von Gewichten benötigen wir die Muskeln in unserem Rumpf, um unseren Körper bei allem, was wir tun, zu stabilisieren. Bei manchen Menschen kann die Durchführung grundlegender Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht jedoch Schmerzen oder Beschwerden im unteren Rückenbereich verursachen.

Aus offensichtlichen Gründen ist es ziemlich schwierig, bei irgendeiner Art von Bauchmuskelstärkungskur durchzuhalten, wenn man am Ende nur Schmerzen hat. Deshalb habe ich mit einigen Fitnessexperten gesprochen, um zu verstehen, warum dieses häufige Problem auftritt und welche möglichen Lösungen es gibt.

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Ihr Rumpf besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die zusammenarbeiten, um den Rumpf Ihres Körpers zu stützen und zu stabilisieren. Während wir unseren Kern oft als unsere Bauchmuskeln betrachten, sind die Bauchmuskeln nur ein Teil der Gleichung. Der Kern umschließt den gesamten Körper und umfasst Muskeln wie den Rectus abdominus (die Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln und ja, die Muskeln im unteren Rücken.

Wenn Sie versuchen, einen Teil Ihres Kerns anzugreifen, wirken Sie sich unweigerlich auch auf die anderen Teile aus. Du kannst keinen Sit-up machen, ohne sowohl deine Bauchmuskeln als auch deinen Rücken zu beanspruchen, oder? Das bedeutet auch, dass Sie, wenn Ihre Bauchmuskeln stärker sind als Ihr unterer Rücken, diesen möglicherweise zu sehr belasten, indem Sie eine Übung durchführen, die sich gut für den unteren Rücken anfühlt.

Ihr Kern besteht aus Ihren Gesäßmuskeln bis zum Ansatz Ihrer Lat-Muskeln. „Wenn du jemand bist, der nur Planken oder Knirschen macht, tust du dir selbst keinen Gefallen.“ Kira Stokes , ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Erfinder der Stoked-Methode, erzählt SelfGrowth. „So sehr Sie Ihren quer verlaufenden Bauchmuskel trainieren, müssen Sie auch Ihre schrägen Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel und den unteren Rücken trainieren.“ Die Überlastung eines Teils der Rumpfmuskulatur und die Unterbeanspruchung eines anderen Teils führt zu Asymmetrie, Überkompensation sowie Muskelzerrungen und -schmerzen.

Wenn insbesondere Ihr unterer Rücken nicht stark genug ist, kann es sein, dass die Rumpfarbeit, die Sie ausführen, einfach zu viel beansprucht, was zu einer Überanstrengung Ihrer Muskeln führt. Wenn Sie alternativ an einer anderen Stelle Ihrer Rumpfmuskulatur eine Schwäche haben, kann es sein, dass Ihr unterer Rücken bei manchen Bauchmuskelübungen überkompensiert und am Ende mehr beansprucht, als er bewältigen kann.

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Wenn der untere Rücken während des Rumpftrainings überaktiv ist, kann dies dazu führen, dass sich die Rückenmuskulatur verspannt, was Schmerzen verursachen kann, sagt Trainer PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., Miteigentümer und Cheftrainer des Lock Box Fitness & Performance Center in Los Angeles , erzählt SelfGrowth. Er fügt hinzu, dass sich der Rücken bei manchen Menschen so stark verspannt, dass es möglicherweise zu einem Rückenspasmus kommt.

Bei vielen Bauchmuskelübungen kann ein kleiner Fehltritt in der Form Ihren unteren Rücken überfordern. Sobald Sie anfangen, sich in eine Position zu bewegen, die nicht korrekt ist, werden Sie anfangen, die Wirbelsäule zu reizen, sagt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy, gegenüber SelfGrowth.

Laut Stokes besteht der häufigste Formfehler, den sie bei Bauchmuskelübungen sieht, darin, dass das Steißbein nicht angezogen wird, was zu einer Überstreckung des Rückens führt. Wenn es Ihnen gelingt, das Steißbein einzuklemmen und Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, wird das wirklich dabei helfen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, sagt sie. Noch ein hilfreicher Hinweis? Halten Sie Ihren unteren Rücken geerdet. Der untere Rücken muss bei den meisten Bauchmuskelübungen am Boden verankert werden, sagt Stokes. Wenn es vom Boden abspringt, bringen Sie Ihren Rücken in eine verletzliche, überstreckte Position.

Es kann sein, dass Sie eine Übung falsch machen, wenn Ihnen nie richtig beigebracht wurde, wie man sie richtig macht, aber manchmal kann es einfach unmöglich sein, die richtige Form beizubehalten, weil Sie nicht über genügend grundlegende Rumpfkraft verfügen.

Wenn Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur wirklich angespannt ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Belastung im Alltag und nicht nur beim Training der mittleren Bauchmuskeln spüren. Dieses ständige Ziehen am unteren Rücken kann sehr unangenehm sein und zu chronischen Schmerzen im unteren Rücken führen, sagt Stahl. Aber auch Verspannungen im oberen Rücken oder in den Hüftbeugern können Ihre Bewegungsfreiheit während des Trainings einschränken und zu einer Belastung des unteren Rückens führen.

Julia Yarwood, Yogalehrerin/Studioleiterin von YogaSpark Tribeca und NASM-zertifizierte Personal Trainerin, fügt hinzu, dass auch hier Müdigkeit eine Rolle spielen könnte. Wenn Ihre Muskeln ermüden, funktionieren sie nicht mehr richtig und der Körper sucht zum Ausgleich nach nahegelegenen Muskelgruppen. Meistens fällt der Ausgleich auf den unteren Rücken (und manchmal auch auf die Hüften), sagt sie.

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Jeder Schmerz ist ein Zeichen dafür, dass Sie mit dem, was Sie tun, aufhören und es noch einmal überdenken sollten. Sie möchten auf jeden Fall in einer schmerzfreien Zone bleiben, sagt Giordano. Wenn Sie diese Zone verlassen, tun Sie etwas, das Schmerzen verursacht, unabhängig davon, ob Sie tatsächlich Probleme mit dem unteren Rücken haben oder nicht.

Fazit: Wenn es sich nicht gut anfühlt, dann tu es nicht, sagt Stokes.

Dies sind die Arten von Rumpfübungen, die am häufigsten Schmerzen im unteren Rückenbereich verursachen, und was Sie tun können, um diese zu ändern:

Beispiele: Niedriges Beinheben, Beinwerfen, GHD-Sit-ups

Bei diesen Übungen liegen Sie normalerweise flach auf dem Rücken und müssen Ihre Beine bewegen, während Sie den unteren Rücken unten halten. Dabei kommt es darauf an, das Steißbein anzuwinkeln und den Rücken gerade zu halten.

Für manche Menschen ist die Anlegeposition aufgrund der grundlegenden Anatomie viel schwieriger. „Wir alle haben diese kleine Krümmung unserer Wirbelsäule in der Lendenwirbelsäule [auch bekannt als unterer Rücken]“, sagt Stokes. Manche Menschen haben eine größere natürliche Krümmung als andere, was es unglaublich schwierig macht, den unteren Rücken auf der Matte festzukleben. Jede Wirbelsäule ist ein wenig anders. Sie könnten höllisch stark sein, aber wenn Sie einen massiven Bogen haben, kann es schwierig sein, Ihr Steißbein einzuklemmen.

Beispiel: Sit-ups, hängendes Beinheben

Bei manchen Menschen kann das Vorbeugen dazu führen, dass sie ihre Hüftmuskeln stärker beanspruchen, und es könnte tatsächlich Druck auf die Wirbelsäule ausüben, wenn man ganz nach oben sitzt, sagt Giordano. Er schlägt vor, Sit-Ups mit voller Reichweite zu vermeiden und stattdessen einfache Crunches zu machen. Richtig ausgeführte Crunches erfolgen grundsätzlich 2,5 cm nach oben und 2,5 cm nach unten. Während Crunches manchmal einen schlechten Ruf haben, sagen Giordano und Stokes beide, dass Crunches, wenn sie richtig durchgeführt werden, eine völlig gute und nützliche Übung sind, die Sie in Ihre allgemeine Routine integrieren können.

Stokes empfiehlt, bei Sit-Ups oder Crunches einen Ball zwischen die Oberschenkel zu legen, um den unteren Rücken zu entlasten. Es zwingt Sie dazu, Ihr Becken stärker zu stabilisieren. Wenn Sie mit den Innenseiten der Oberschenkel nach innen drücken, greifen und spüren Sie den unteren Teil Ihres Bauches und können die Biegung beibehalten. Sie sagt auch, dass Sie daran denken sollten, einen Wirbel nach dem anderen hochzurollen, sich auf den Einsatz Ihrer Bauchmuskeln zu konzentrieren und sich Zeit zu lassen.

Beispiele: Fahrradknirschen, russische Wendungen

Wenn man sich über die Hüfte hinausdreht, kann es zu einer Verdrehung der Wirbelsäule und Reizungen kommen, sagt Giordano. Yarwood fügt hinzu, dass Verdrehungen, insbesondere wenn sie schnell ausgeführt werden, für Personen mit bereits bestehenden Problemen im unteren Rückenbereich besonders ärgerlich sein können, insbesondere wenn sie in falscher Form ausgeführt werden. Aber die Fähigkeit, die Wirbelsäule zu drehen, ist wichtig, um die Flexibilität aufrechtzuerhalten und den Körper in allen Bewegungsebenen bewegen zu können, sagt Stokes. Sie können die Rotation nicht ganz weglassen, da Sie sonst eine schreckliche Flexibilität hätten. Sie schlägt vor – und tut es auch selbst –, Rotationsbewegungen ganz langsam auszuprobieren. Giordano fügt hinzu, dass es auch hilfreich sein wird, den Bewegungsbereich zu verkürzen und die Bewegungen sehr klein und kontrolliert zu gestalten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften nicht zu bewegen oder hin und her zu schwanken, sagt er. Wenn Sie die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken stärken, können Sie eventuell Ihre Bewegungsfreiheit erweitern.

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„Das Wichtigste, was die Leute tun sollten, ist sicherzustellen, dass sie über eine solide Rumpfmuskulatur verfügen“, sagt Stokes. Indem Sie Übungen durchführen, die Ihren gesamten Rumpf trainieren, können Sie alles stärken, einschließlich des unteren Rückens und der Bauchmuskeln. „Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass es um den Rumpf geht, nicht nur um die Bauchmuskeln.“

Es gibt einige großartige Möglichkeiten, Ihren Rumpf zu stärken, ohne den unteren Rücken unnötig zu belasten. Stokes schlägt vor: Vogelhund, toter Käfer, Gesäßbrücken und Bretter (solange Sie sie richtig machen, mit angezogenem Becken und beanspruchter Rumpf- und Gesäßmuskulatur!).

Auch Rotationsstabilitätsübungen seien großartig, sagt Stahl (Vogelhund ist eines davon). Diese Übungen beanspruchen den Rumpf, um Widerstand zu bekämpfen. Sie stärken die Fähigkeit Ihres Körpers, äußeren Kräften zu widerstehen, die Verletzungen verursachen können. Durch diese Übungen werden der Rücken und die gesamte Rumpfmuskulatur gestärkt und das allgemeine Verletzungsrisiko verringert, sagt er. Beispiele für Rotationsstabilitätsübungen sind: Unterarmplanke mit abwechselndem Beinheben, gestreckter Armplanke mit abwechselndem Armheben und seitliche Unterarmplanke mit Beinheben.

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Um sich mit dem Gefühl vertraut zu machen, den unteren Rücken auf den Boden zu legen, schlägt Yarwood diese einfache Übung vor: Legen Sie sich mit den Beinen in die Luft auf den Rücken und klemmen Sie einen Block zwischen Ihre Beine. Versuchen Sie, Ihren unteren Rücken flach auf den Boden zu drücken. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu senken und drücken Sie sie um den Block herum (eine leichte Beugung der Knie ist in Ordnung). Versuchen Sie kurz bevor Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken vom Boden abhebt, drücken Sie den Block zusammen, bringen Sie den unteren Rücken wieder in Richtung des Bodens unter Ihnen und atmen Sie drei Mal tief durch. Anschließend heben Sie Ihre Beine langsam wieder in die Ausgangsposition an.

Und zu guter Letzt gibt es so viele Übungen, die nicht speziell auf die Bauchmuskulatur zugeschnitten sind und Ihnen ein raffiniertes Rumpftraining ermöglichen. Wenn Sie sie in Ihre Routine integrieren, gewinnen Sie Kraft für die Rumpfmuskulatur, ohne jemals Crunches oder Twists machen zu müssen, sodass Sie arbeiten können auf dieser Basiskraft aufbauen und gleichzeitig andere große Muskelgruppen trainieren. Multitasking ist eine schöne Sache.

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