Vor ein paar Wochen hatte ich den besten Lauf meines Lebens. Es war meine einmal pro Woche drei Meilen lange Strecke von meiner New Yorker Wohnung zum Washington Square Park und zurück. Aber an diesem Mittwochmorgen war meine Zeit satte 45 Sekunden pro Meile schneller und ich habe keine einzige Gehpause eingelegt. Ich fühlte mich stark – und schnell – und das Einzige, was ich geändert hatte, war, dass ich häufiger kleinere Schritte machte, anstatt die langen, sprunghaften Schritte, die ich gewohnt war.
Der Tipp wurde von der Lifestyle-Redakteurin von SelfGrowth.com, Zahra Barnes, weitergegeben, die den Rat beim Training für ihren ersten 10-km-Lauf erhielt. Sportmediziner Jordan Metzl , M.D., sagte Barnes, dass eine Verkürzung ihrer Laufschritte möglicherweise gegen die lästigen Schienbeinschmerzen helfen könnte, mit denen sie bei ihren längeren Läufen zu kämpfen hatte.
Als ich das hörte, musste ich zum ersten Mal über meine eigene Form nachdenken. Ich war noch nie ein großer Läufer und dachte, dass es mich irgendwann auf der Strecke und zurück nach Hause bringen würde, wenn ich einfach einen Fuß vor den anderen setze. Selbstverständlich gab es Raum für Verbesserungen, und das war mir bewusst. Ich beschloss, diesen Lauftipp selbst auszuprobieren – er war eine „wichtige Sache“, die Barnes‘ Laufroutine geholfen hat, also warum nicht auch meine?
Es stellte sich heraus, dass ich mit dem Fehler, von dem ich nicht wusste, dass ich ihn machte, nicht allein war. Überschreitung sei wahrscheinlich der Fehler Nummer eins, den Freizeitläufer machen, sagt er Jeffrey Wight , PhD, Assistenzprofessor für Kinesiologie und Leiter des laufenden Biomechaniklabors bei Jacksonville-Universität . Die Lösung? Kürzere Schritte und schnellere Schritte.
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Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre aktuelle Form überprüfen und zu einer effizienteren Schrittlänge und einem effizienteren Tempo übergehen.
Wenn Sie Ihre Schrittlänge verkürzen, können Sie schneller und länger laufen.Wenn Sie längere Schritte machen, müssen Ihre Beine bei jedem Schritt eine größere Strecke zurücklegen und Sie landen am Ende ineffizient, erklärt Wight. Dies stellt eine zusätzliche Belastung für Ihren Körper dar – und seien wir ehrlich, Laufen ist bereits stressig genug.
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Viele Freizeitläufer strecken ihr Bein am Knie aus [beim Vorwärtslaufen] und landen [mit dem Fuß] vor ihrem Körper, sagt Wight. Es kann Sie wirklich verlangsamen, denn wenn Sie auf diese Weise landen, treffen Sie tatsächlich auf den Boden und schieben ihn nach vorne, und der Boden drückt in die falsche Richtung gegen Sie zurück. Das liegt daran, dass Sie bei jedem Schritt auf Widerstand stoßen. Wenn Sie mit dem Fuß vor sich landen, ähneln die Muskelkontraktionen in Ihrem Bein einem Mini-Ausfallschritt, fügt er hinzu. Dies führt oft zu einem zusätzlichen (und unnötigen) Energieaufwand, der sich negativ auf Ihre Ausdauer auswirkt.
„Wenn Sie kleinere Schritte machen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit Ihrem Bein unter Ihrem Körper landen, und das bereitet Sie auf einen längeren, schnelleren, gleichmäßigeren und effizienteren Lauf vor“, erklärt Wight.
Darüber hinaus können kürzere Schritte dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen beim Laufen vorzubeugen.Hier kommt es auf die Körpermechanik an. Beim Laufen landen Sie bei jedem Schritt mit einer Aufprallkraft, die etwa dem Zwei- bis Dreifachen Ihres Körpergewichts entspricht, erklärt Wight. Kleinere Schritte verändern Ihre Haltung, sodass Ihr Fuß mehr unter Ihrem Körper (statt vor ihm) auftrifft, was dazu beiträgt, den Aufprall dieser Kraft besser zu absorbieren.
Wenn es gestreckt ist, ist Ihr Bein in einer schrecklichen Position, um jegliche Kraft aufzunehmen, weil es eine unangenehme Position ist, sagt er. Dies kann zu Schmerzen (und sogar Verletzungen) in vielen Gelenken und Muskelgruppen führen, insbesondere im Unterkörper (denken Sie an Knie, Oberschenkelmuskulatur, Schienbeine).
Wight weist darauf hin, dass es schwierig ist, bestimmte Verletzungen oder Schmerzen auf einen einzelnen Fehler zurückzuführen, da es viele Ursachen für laufbedingte Probleme gibt, von der Unterstützung des Fußgewölbes Ihrer Schuhe bis hin zu Ihrem natürlichen Gang. Eine Verkürzung Ihrer Schrittlänge kann jedoch dazu beitragen, das Risiko für viele dieser Verletzungen zu verringern, da Ihr Körper die Kraft des Laufens besser absorbieren kann. Wenn Sie beim Laufen Schmerzen verspüren, ist es natürlich immer am besten, einen Arzt aufzusuchen, um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.
Das Verkürzen der Schrittlänge ist der erste Teil der Korrektur von Überschreitungen, das Ausführen häufigerer Schritte (Erhöhen der Trittfrequenz) der zweite.Bestimmen Sie zunächst Ihre aktuelle Schrittfrequenz (das ist die Anzahl der Schritte/Schritte, die Sie in einer Minute machen). Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, sich auf einen Fuß zu konzentrieren (z. B. Ihren rechten Fuß) und zu zählen, wie oft er den Boden berührt, während Sie 30 Sekunden lang laufen, schlägt Kristy Campbell, Gründerin von, vor Führen Sie das Long Road Coaching durch . Dann multiplizieren Sie diese Zahl mit vier, um Ihre Trittfrequenz pro Minute zu erhalten. (Sie multiplizieren mit vier, um beide Füße zu berücksichtigen.)
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Die ideale Lauffrequenz liege bei etwa 160 bis 180 Schritten pro Minute, erklärt Campbell. Wenn Sie zu weit gehen, wird diese Zahl wahrscheinlich unter 160 liegen, weil Sie längere und weniger häufige Schritte machen. Versuchen Sie zur Korrektur, Ihre Trittfrequenz in Schritten von fünf Prozent zu erhöhen, bis Sie im idealen Bereich sind, erklärt Campbell. Wenn Ihre Trittfrequenz also 150 beträgt, sollten Sie 157 bis 158 Schritte pro Minute erreichen.
Versuchen Sie dies bei Ihrem nächsten Lauf ein paar Mal und erhöhen Sie dann schrittweise die Zeit, die Sie mit Ihrer neuen Trittfrequenz verbringen, sagt Campbell. Es wird sich zunächst wahrscheinlich etwas seltsam anfühlen, aber lassen Sie sich Zeit, sagt sie. Übung macht den Meister, und bald wird es zur zweiten Natur werden.
Sie können auch mit dieser Übung üben: Joggen Sie 10 Sekunden lang auf der Stelle, als ob Sie an einer roten Ampel angehalten würden, schlägt Wight vor. „Sie werden natürlich eine hohe Trittfrequenz verwenden und unter Ihrem Körper landen.“ Beginnen Sie dann mit dem Vorwärtslaufen und behalten Sie dabei die hohe Trittfrequenz und Landeposition bei. „Dies kann Ihnen dabei helfen, einen kurzen, schnellen und effizienten Schritt zu machen“, fügt er hinzu.
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Wenn Sie beginnen, Ihre Schrittlänge zu verkürzen, werden Sie möglicherweise bemerken, dass Ihre Hüftbeuger Sie etwas stören. Das sei normal, erklärt Wight, denn um so zu laufen, müsse man die Knie etwas höher heben. Irgendwann sollte dies verschwinden, wenn sie sich an die Bewegung gewöhnen.
Machen Sie es sich bequem, üben Sie, und Sie werden die Vorteile sehen. „Das Tolle am Laufen ist, dass man Feedback bekommt – man wird sich während des Laufs und am nächsten Tag besser fühlen“, sagt Wight.
Und dafür kann ich bürgen – für mich war das Feedback schnellere Kilometer, weniger Stopps und die Möglichkeit, endlich einen Lauf zu genießen, ohne dass er sich so verdammt anstrengend anfühlt. Kürzere Schritte zu machen ist ein guter Tipp, den ich immer noch verwende, wenn ich auf den Bürgersteig gehe, und je mehr ich daran arbeite, desto mehr Spaß machen meine Läufe. Ich bin vielleicht noch kein Marathonläufer, aber für mich ist meine Verbesserung ein Sieg.
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