Der Name ist ein bisschen prahlerisch, wie wir wissen. Aber die größte Strecke der Welt ist legitim. Diese dynamische Übung – bei der man in einen knienden Ausfallschritt gerät, wobei man mit einer Handfläche auf dem Boden den anderen Ellbogen nach unten zum Boden treibt und dann den Arm zur Decke hebt, während man den Oberkörper dreht – dehnt eine ganze Reihe von Dingen auf einmal und ist somit eine effiziente und effektive Möglichkeit, gleichzeitig zu trainieren lockert viele verspannte Muskeln .
Winni NPT DPT CSCS. Ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Krafttrainer bei Bespoke Physical Therapy erzählt SELF. Diese Bewegung kann nicht nur die Beweglichkeit in Bereichen verbessern, in denen es durch langes Sitzen unangenehm werden kann, sie ist auch großartig Aufwärmen vor dem Training . To boot it’s easily modified to different ability levels which means a whole host of folks can reap its benefits.
Neugierig, mehr zu erfahren? Wir haben Dr. Yu gebeten, uns eine Einführung in die größte Dehnübung der Welt zu geben, einschließlich der spezifischen Muskeln, auf die sie abzielt, was sie so verdammt großartig macht, wann man sie am besten macht, um die besten Ergebnisse zu erzielen, Modifikationen, die die Intensität verringern, und Schritt-für-Schritt-Anleitungen, um die perfekte Form zu erreichen.
Einer der Gründe, warum diese Dehnübung so verdammt großartig ist, liegt darin, dass sie dank der knienden Ausfallschritt-Position in Kombination mit der Rumpfrotation eine Menge verschiedener Bereiche gleichzeitig anspricht. Dazu gehört die Hüftbeuger sowohl am Hinterbein als auch am Knöchel am Vorderbein, sagt Dr. Yu. Beide Bereiche werden sanft gedehnt, während Sie die kniende Ausfallschrittposition einnehmen. Wenn Sie dann Ihren Ellbogen in Richtung Boden bewegen und dann zur Decke greifen, verdrehen Sie Ihre Wirbelsäule, was dazu beiträgt, die Muskeln im unteren und oberen Rücken zu verlängern, erklärt sie.
Namen für freies Feuer
Dies ist wichtig, da Ihre Hüften und Ihr Rücken chronisch steif sein können, wenn Sie viel sitzen (Hallo, Schreibtischarbeiter überall!). Enge Knöchel sind nicht als Sie kommen häufig vor, können aber ein Problem für Menschen sein, die viel Zeit auf den Beinen verbringen oder bestimmte Schuhe wie Absätze oder flache Schuhe tragen, erklärt Dr. Yu. Dehnübungen wie diese können helfen, dieser Steifheit entgegenzuwirken.
Was macht die größte Strecke der Welt so großartig?
Ein großer Vorteil der weltbesten Dehnungsübung ist, dass sie wirklich effizient ist: Mit nur einer Bewegung lockern Sie mehrere Bereiche Ihres Körpers. Das verschafft ihm einen zeitsparenden Vorteil gegenüber andere klassische Strecken – wie zum Beispiel eine stehende Quad-Dehnung über dem Kopf oder eine Wand-Waden-Dehnung – die nur eine Muskelgruppe trainiert.
Darüber hinaus bewegen Sie sich durch mehrere Bewegungsebenen, einschließlich der Querebene, die Rotationsbewegungen beinhaltet, und der Frontalebene, die Seitwärtsbewegungen beinhaltet. (There’s just a little bit of frontal movement in this stretch; when you step your foot forward into the lunge and when you drive your elbow to the ground and rotate up your front hip shifts laterally a small amount.) That’s important since most of us spend the majority of our lives in the sagittal plane (forward and backward movements) and don’t often move in the two other planes. Dies kann unsere Bewegungsfreiheit und Flexibilität einschränken und sogar die Kraft und Stabilität unserer Gelenke beeinträchtigen, da wir sie nicht in ihrem gesamten vorgesehenen Bewegungsbereich nutzen.
Das wirklich Tolle an dieser Dehnung ist, dass sie die Rumpfrotation [und] ein wenig von der Beckenrotation nutzt, die wir im Alltag nicht wirklich nutzen, sagt Dr. Yu. Und das kann uns dabei helfen, die Beweglichkeit unserer Wirbelsäule und Hüften aufrechtzuerhalten und zu verbessern, die Gesundheit dieser Bereiche zu fördern und dazu beizutragen, dass wir uns allgemein weniger steif und schmerzend fühlen.
Lastly this stretch is a dynamic one meaning it involves motion. Im Vergleich zu statischen Dehnübungen, bei denen Sie beispielsweise eine Position einnehmen und diese halten, wie bei der klassischen Oberschenkeldehnung im Sitzen, steigern dynamische Dehnübungen effektiv die Durchblutung Ihrer Muskeln und wärmen Ihren Körper allgemein vor dem Training auf. So yet another plus of the world’s greatest stretch is it can be part of an effective pre-exercise routine. Because it hits pretty much your entire body it can be used before really any type of workout from läuft vom Gewichtheben zu Ihrem Lieblings-Bootcamp-HIIT-Kurs.
Wann sollte dieser Schritt durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
If you’re looking to counteract general feelings of stiffness Dr. Yu recommends weaving this move into your daily routine. Tun Sie es zum Beispiel morgens, um sich zu stärken, bevor Sie abends zur Arbeit gehen, um sich nach einem langen Tag im Sitzen zu entspannen, oder beides.
Dinge mit h
Eine weitere Option: Fügen Sie es zu Ihrer Aufwärmroutine vor dem Training hinzu. Wie auch immer Sie diese Bewegung mit dem Ziel durchführen, 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite zu machen und dies für insgesamt 2 bis 3 Sätze zu wiederholen, sagt Dr. Yu.
So modifizieren Sie die größte Strecke der Welt
Wenn Sie unter verspannten Hüftbeugern leiden oder in der Vergangenheit Rückenschmerzen hatten, fühlt sich die OG-Version (im folgenden GIF gezeigt) möglicherweise nicht gut für Sie an. In diesem Fall können Sie Ihr hinteres Knie nach vorne bringen, sodass es etwa einen 90-Grad-Winkel bildet und Ihr Oberschenkel unter Ihren Hüften liegt. Dadurch wird die Intensität der Dehnung des Hüftbeugers verringert, erklärt Dr. Yu.
Eine weitere Option für Leute mit engen Hüften: Platzieren Sie einen Yoga-Block unter Ihrer Vorderhand, um die Intensität der Dehnung zu verringern, sagt sie.
Namen für Städte
Auf der anderen Seite, wenn Sie möchten mehr Hüftverlängerung: Lassen Sie Ihr hinteres Knie leicht über dem Boden schweben, schlägt Dr. Yu vor. Dadurch wird die Dehnung erhöht und auch mehr Unterkörpermuskeln aktiviert, was hilfreich sein kann, wenn Sie sich auf ein Training vorbereiten.
Important caveat: As great as the world’s greatest stretch is it isn’t great for everyone. Leute mit Akut Rückenschmerzen Bei Bandscheibenproblemen (einschließlich Bandscheibenvorfällen, Ausbeulungen und Vorsprüngen) und Verletzungen des Hüftlabrums sollten Sie zuerst einen Arzt konsultieren, bevor Sie diesen Schritt unternehmen, sagt Dr. Yu. Sie können Sie beraten, ob es für Sie sicher ist. Menschen mit eher chronischen Rückenschmerzen oder Schmerzen, die mit Physiotherapie behandelt werden, sowie Menschen, die gut wissen, was ihre Rückenschmerzen auslöst, könnten feststellen, dass dies eine großartige Übung für sie ist, da sie die Durchblutung der Muskeln, die den Rücken stützen, steigern und so möglicherweise Schmerzen dort lindern kann. (Wenn Sie nicht sicher sind, ob diese Dehnung für Sie eine gute Idee ist, fragen Sie zur Sicherheit einen Physiotherapeuten oder einen anderen Arzt.)
Wie man die größte Strecke der Welt schafft
Bevor Sie eintauchen, ein paar Sicherheitstipps: Während Sie Ihre Wiederholungen ausführen, sollten Sie in der Lage sein, von der ersten bis zur letzten Wiederholung etwas mehr Bewegungsfreiheit zu erreichen, sagt Dr. Yu. Just don’t force it since that can up your chances of injury. Vermeiden Sie außerdem abrupte, federnde Bewegungen. Gehen Sie stattdessen langsam und kontrolliert vor. Achten Sie dabei stets darauf, dass der Umzug schmerzfrei ist. It’s okay to feel a little stiff Dr. Yu says but if pain crops up lessen the intensity with one of the mods listed above or stop altogether.
Sind Sie bereit, den Hype selbst zu erleben? Probieren Sie die größte Strecke der Welt aus, indem Sie dem folgenden GIF und der Schritt-für-Schritt-Anleitung folgen.
männliche amerikanische Namen
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und machen Sie einen Ausfallschritt. Halten Sie dabei Ihr linkes Bein gerade hinter sich und die Zehen auf dem Boden, sodass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres linken Oberschenkels spüren.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden, greifen Sie dann nach unten und berühren Sie mit Ihrem rechten Ellbogen den Boden, indem Sie den Ellbogen auf die Innenseite Ihres rechten Fußes legen. Dies ist die Ausgangslage.
- Von hier aus drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihren rechten Ellbogen vom Boden abheben und Ihren rechten Arm zur Decke strecken.
- Halten Sie an und kehren Sie dann die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10–12 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Schließe insgesamt 2 bis 3 Sätze ab.
Die Demonstration des obigen Schrittes ist Winni NPT DPT CSCS. ein in New York ansässiger Physiotherapeut und Krafttrainer bei Bespoke Physical Therapy.
Verwandt:
