Warum die Bird-Dog-Übung ein völlig unterschätzter Kernraucher ist

Wenn Sie Ihren Rumpf richtig trainieren möchten, tendieren Sie wahrscheinlich zu bekannten Übungen wie Planks oder Crunches. Aber die Vogel-Hund-Übung ist eine gute Überlegung – und sie wird überraschend unterbewertet.

Der Vogelhund steht vielleicht nicht auf Ihrer Lieblingsliste für Heimtraining, aber es gibt jede Menge Vorteile beim Vogelhundtraining, die ihn zu einer würdigen Ergänzung Ihrer Routine machen.

Sie fragen sich, was eine Vogel-Hund-Übung ist? Im Grunde handelt es sich um eine Körpergewichtsbewegung, bei der man sich auf alle Viere begibt (in die sogenannte Tischposition) und dann gleichzeitig einen Arm und das andere Bein ausstreckt. Klingt ziemlich einfach, oder? Tatsache ist, dass die Vogel-Hund-Übung anspruchsvoller ist, als sie aussieht, und wenn Sie sie richtig ausführen, trainieren Sie nicht nur Ihren gesamten Rumpf, sondern auch eine Reihe anderer Muskeln.

Nachfolgend finden Sie alles, was Sie über die Vogel-Hund-Übung wissen müssen, einschließlich ihrer Vorteile, der Zielmuskeln, Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Tipps zur Steigerung der Intensität. Scrollen Sie weiter, um herauszufinden, was Ihre neue Lieblingsübung sein könnte!

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Was für eine Übung ist der Vogelhund?

Wie wir bereits erwähnt haben, bringt die Vogel-Hund-Übung Ihre Körpermitte richtig in Schwung, aber das ist sie auch technisch Eine Ganzkörperbewegung, die Gleichgewicht, Stabilität, Mobilität und Krafttraining kombiniert, zertifizierter Personal Trainer und Spezialist für Korrekturübungen Keith Hodges , Gründer von Geist im Muskelcoaching in Los Angeles, erzählt SelfGrowth. Daher ist es eine großartige Maßnahme, sie in ein Ganzkörper-Krafttraining einzubeziehen.

„Es ist eine so wohltuende Übung für praktisch den gesamten Körper“, sagt Hodges. Der Vogelhund ist auch eine sehr vielseitige Übung – Sie können ihn zum Aufwärmen, als Teil eines Haupttrainingssatzes oder zum Abkühlen verwenden, sagt Hodges. Und wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie sogar ein eigenständiges Bird-Dog-Training absolvieren, das ein paar Sätze Bird-Dogs und vielleicht ein paar Bird-Dog-Variationen umfasst (mehr dazu gleich).

Welche Muskeln trainiert die Vogel-Hund-Übung?

Wenn es um die Vogel-Hund-Übung geht, umfasst die beanspruchte Muskulatur, ähm, so ziemlich alle. Zunächst einmal trifft der Vogelhund Ihren gesamten Kern. Dazu gehören Ihre Bauchmuskeln (die Muskeln, die vertikal an der Vorderseite Ihres Bauches verlaufen) und die schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln, die an den Seiten entlang verlaufen) sowie die tiefer liegenden Rumpfmuskeln, die sogenannten Bauchmuskeln quer zum Bauch die helfen, Ihre Wirbelsäule und Ihren Beckenboden zu stabilisieren. Laut Hodges beansprucht es auch Ihre hintere Kette, zu der auch die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers gehören – wie Ihre Oberschenkelmuskulatur, Ihr Gesäß, Ihr unterer Rücken und Ihre Schulterblätter. Da der Vogelhund so viele verschiedene Muskeln im ganzen Körper beansprucht, zählt er definitiv als Ganzkörperübung.

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Dennoch programmieren viele Leute die Vogel-Hund-Übung als Kernübung, und das ist auch in Ordnung! Ein Grund dafür, dass der Vogelhund die Rumpfmuskulatur so effektiv anfeuert, ist, dass es sich um eine Anti-Rotationsbewegung handelt, sagt Hodges, was bedeutet, dass die Rumpfmuskulatur wirklich beansprucht werden muss, um zu verhindern, dass sich der Körper beim Ausführen von Wiederholungen hin und her neigt. Im Gegensatz zu bewegungsorientierten Übungen (z. B. Crunches oder Sit-Ups) geht es bei Anti-Rotations-Bewegungen mehr um das, was ist nicht Sie bewegen sich mehr als das, was sich bewegt, und sie eignen sich hervorragend zum Aufbau von Rumpfstärke und Stabilität, wie SelfGrowth bereits berichtet hat.

Welche Vorteile bietet die Vogel-Hund-Übung?

Die Vogel-Hund-Übung bietet unzählige Vorteile, darunter die bereits erwähnte Stärkung des gesamten Körpers und der Rumpfmuskulatur sowie die Arbeit an Schultermobilität, Gleichgewicht und Koordination.

Was die Schultermobilität betrifft, neigen viele von uns, die am Schreibtisch arbeiten, dazu, ihre Schulterblätter nach vorne zu neigen und haben daher eine eingeschränkte Schultermobilität. Die Vogel-Hund-Übung ist eine Bewegung, die dazu beitragen kann, diese unterdurchschnittliche Beweglichkeit zu verbessern, sagt Hodges, da es darum geht, den Arm bei jeder Wiederholung so weit wie möglich auszustrecken. Die Vogel-Hund-Übung beinhaltet auch Gleichgewichtsübungen, da Sie in der Vierfüßlerstellung die richtige Position beibehalten müssen und nur zwei Gliedmaßen gleichzeitig auf dem Boden sind. Und der Vogelhund verfügt auch über ein koordinatives Element, da er erfordert, dass Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein bewegen. Da müssen einige Erkenntnisse berücksichtigt werden, sagt Hodges.

Zu den weiteren Vorteilen des Vogel-Hund-Trainings gehört die Tatsache, dass es nur geringe Auswirkungen hat, keine Ausrüstung erfordert und leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann, was es zu einer großartigen Ergänzung für das Trainingsprogramm zu Hause macht. Der Standard-Vogelhund ist eine anfängerfreundliche Übung, aber mit einfachen Modifikationen (die in nur einer Sekunde erledigt sind) können Sie ihn an jedes Publikum anpassen, sagt Hodges.

Wie macht man die Vogel-Hund-Übung?

Die Standard-Vogel-Hund-Pose kann sein erscheinen Ziemlich einfach, aber es gibt einige wichtige Formtipps, die Sie beachten sollten, um sicherzustellen, dass Sie diese Übung sicher und effektiv durchführen. So machen Sie es richtig.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit dem Boden. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen. Kurz halten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
• Machen Sie eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Arm und Bein.

Wenn Sie mit Bird-Dogs noch völlig neu sind, beginnen Sie mit 5–10 Wiederholungen pro Seite, empfiehlt Hodges. Wenn sich das einfach anfühlt, fügen Sie weitere Wiederholungen hinzu oder steigern Sie den Einsatz mit einer der unten aufgeführten fortgeschrittenen Bird-Dog-Übungen.

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Was sind fortgeschrittene Vogel-Hund-Übungen?

Es gibt unzählige verschiedene Möglichkeiten, den Vogelhund zu einer fortgeschritteneren Übung zu machen, sagt Hodges. Sie können den Widerstand beispielsweise erhöhen, indem Sie einen Sandsack oder eine Hantelscheibe auf Ihren Rücken legen oder ein leichtes Widerstandsband um Ihre Handgelenke oder Füße legen. Sie können die Stabilitäts- und Kraftherausforderung auch steigern, indem Sie einen Bird-Dog-Plank (im Grunde nehmen Sie eine hohe Plank-Position ein und führen Sie dann die oben beschriebene Bewegung aus) oder einen Bird-Dog ausführen Bärenkrabbeln . Eine weitere Option für eine fortgeschrittene Vogel-Hund-Übung? Anstatt gleichzeitig gegenüberliegende Gliedmaßen zu bewegen, bewegen Sie gleichzeitig Ihren Arm und Ihr Bein auf derselben Seite, sagt Hodges.

Sie können auch abwechselndes Vogel-Hund-Rudern für eine stärkere koordinative Herausforderung, einen Vogel-Hund-Knirschen für zusätzliches Bauchmuskeltraining oder ein Vogel-Hund-Rudern auf einer Bank für eine zusätzliche Stärkung des Oberkörpers ausprobieren. Hier erfahren Sie, wie Sie vier fortgeschrittene Vogel-Hund-Varianten erstellen.

• Gehen Sie auf Hände und Knie in die Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind. Dies ist die Ausgangslage.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit dem Boden. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen. Kurz halten.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition. Dann wiederholen Sie den Vorgang am anderen Arm und Bein. Dies ist eine Wiederholung.

Diese Variante, bei der Sie bei jeder Wiederholung die Gliedmaßen wechseln, stellt eine intensivere koordinative Herausforderung dar als der oben beschriebene Standard-Vogelhund.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien in der Tischposition, wobei Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften gestapelt sind.
• Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und halten Sie Ihre Hüften auf einer Linie mit dem Boden. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihr linkes Knie an, bis sie sich etwa in der Körpermitte treffen.
• Kehren Sie die Bewegung um und strecken Sie Arm und Bein wieder aus. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen und wiederholen Sie dies dann mit dem anderen Arm und Bein.

Diese Variante sorgt für zusätzliche Kernarbeit, indem bei jeder Wiederholung ein Crunch eingebaut wird.

• Nehmen Sie die Tischposition auf einer Bank ein. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ellbogen und Handgelenke in einer geraden Linie liegen und dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften sind. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand, strecken Sie den Arm gerade aus, sodass das Gewicht nicht auf der Bank ruht, und strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie den Rücken gerade halten. Denken Sie darüber nach, Ihren Fuß in Richtung der Wand hinter Ihnen zu bewegen, um mehr Spannung in den Gesäßmuskeln zu erzeugen. Dies ist die Ausgangslage.
• Halten Sie Ihren Körper so stabil wie möglich und ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück, während Sie die Hantel in Richtung Ihrer Rippen ziehen. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz gedrückt (Ihr Ellbogen sollte sich über Ihren Rippen befinden. Wenn Sie ihn nicht so weit ziehen können, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer).
• Senken Sie das Gewicht langsam ab, indem Sie Ihren Arm in Richtung Boden strecken. Das ist eine Wiederholung.
• Machen Sie weiterhin alle Wiederholungen auf derselben Seite und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Diese Variante, die ein Vogel-Hund-Rudern und ein einarmiges Rudern kombiniert, liefert zusätzliches Krafttraining für Ihre Latissimus- und Rhomboidmuskeln. Bizeps , Kern und Gesäßmuskeln.

• Beginnen Sie auf Händen und Knien. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein; Ihre Knie sollten etwa hüftbreit auseinander sein.
• Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und stellen Sie Ihre Füße nach hinten, sodass Ihre Beine gerade und vollständig gestreckt sind. Halten Sie Rumpf, Po und Quadrizeps angespannt und vermeiden Sie eine Krümmung des Rückens. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie einige Zentimeter vor Ihren Händen auf den Boden blicken. Das ist die Ausgangslage.
• Halten Sie Ihren Rücken neutral und heben Sie einen Arm vor sich, während Sie gleichzeitig das andere Bein anheben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung noch einmal mit dem anderen Arm und dem anderen Bein, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.

Bei dieser Variante führen Sie einen Bird-Dog aus einer hohen Plankenposition aus, die mehr Rumpfstabilität erfordert als ein normaler Bird-Dog.

Die oben genannten Bewegungen werden demonstriert Gail Barranda Rivas (GIFs 1 und 2), zertifizierter Gruppenfitnesstrainer, Trainer für funktionelle Kraft, Pilates- und Yogalehrer sowie nationaler und internationaler Fitnessmoderator; Jowan Ortega (GIF 3), Personal Trainer, Sportleistungstrainer und Partner bei Formfitness in Brooklyn; Und Nikki Pebbles (GIF 4), ein Personal Trainer für spezielle Bevölkerungsgruppen in New York City.